Cinco trucos para recuperar la forma en una semana (sin pisar el gimnasio)

Hasta el devoto m¨¢s ac¨¦rrimo del pantal¨®n de licra y la zapatilla de running puede que se haya relajado un poco este verano. Al fin y al cabo, para eso est¨¢n las vacaciones: para aparcar las rutinas, tambi¨¦n las gimn¨¢sticas. Hay quienes, de hecho, no solo descuidan la actividad f¨ªsica en agosto; tambi¨¦n en enero, febrero, marzo¡­ En cualquiera de los dos casos, la primera semana tras el regreso conviene centrarse en contrarrestar los efectos negativos de las cervecitas, las frituras y la quietud de la tumbona. Los m¨¢s cachas podr¨¢n as¨ª volver lo antes posible a su envidiable estado anterior; para los sedentarios, quiz¨¢ sea la puerta de entrada a un estilo de vida saludable todo el a?o.

Las vacaciones pueden ser m¨¢s devastadoras para nuestra forma f¨ªsica de lo que pensamos. Bastan dos semanas de inactividad total para que una persona joven y fuerte pierda un 30% de su masa muscular, seg¨²n un estudio publicado el pasado julio por la Universidad de Copenhague (Dinamarca). En cambio, un hombre de mediana edad, en el mismo periodo de tiempo, pierde solo un 25%. ¡°Cuanto mayor es nuestra musculatura, m¨¢s cantidad de ella perdemos cuando aparcamos el ejercicio por lesi¨®n, enfermedad o vacaciones¡±, concluye el estudio. El modo en que retomamos la actividad, por tanto, resulta crucial para una ¨®ptima recuperaci¨®n.

Otro tanto ocurre con la alimentaci¨®n. Excedernos con la comida y la bebida puede llevarnos de la talla L a la XL en pocas semanas, mientras que el proceso a la inversa es m¨¢s lento. Y no, dejar de comer uno o dos d¨ªas para compensarlo no es lo m¨¢s recomendable. ¡°El ayuno del d¨ªa despu¨¦s es una idea absurda¡±, dice Mar¨ªa Astudillo Montero, especialista en Nutrici¨®n de Alea Consulta Diet¨¦tica (Salamanca). ¡°Estar¨¢s poniendo en peligro tu organismo, forz¨¢ndolo a trabajar sin la energ¨ªa que necesita. Intenta comer m¨¢s ligero, m¨¢s equilibrado y menos cantidad. En pocos d¨ªas te sentir¨¢s m¨¢s fuerte f¨ªsicamente (porque te habr¨¢s alimentado bien), m¨¢s ligero (porque habr¨¢s perdido algo de peso) y bien an¨ªmicamente (porque sabes que has comenzado a cuidarte)¡±.

Las vacaciones pueden ser m¨¢s devastadoras para nuestra forma f¨ªsica de lo que pensamos. Bastan dos semanas de inactividad total para que una persona joven y fuerte pierda un 30% de su masa muscular

Para que nuestra dieta posvacacional sea efectiva se necesitan unos preparativos. De nada sirven los buenos prop¨®sitos si luego vamos al s¨²per y arrasamos con las bolsas de patatas fritas. La nutricionista aporta unos trucos: ¡°Con el frigor¨ªfico medio vac¨ªo tras las vacaciones, es buen momento para reorganizarlo con cabeza. Compra frutas y verduras en abundancia. Confecciona un men¨² semanal para evitar improvisaciones de ¨²ltima hora (por ejemplo, pedir una pizza). Cocina con una cantidad de aceite adecuada. Haz que la mitad del plato sean verduras y hortalizas. Incluye una raci¨®n de hidratos de carbono en cada comida e intenta tomar m¨¢s pescados que carnes (sus nutrientes tienen un perfil m¨¢s saludable)¡±.

Dicho lo cual, te proponemos un plan de una semana con ejercicios f¨ªsicos especialmente indicados para nuestro objetivo (por supuesto, son intercambiables y se pueden hacer todos, o varios, en un mismo d¨ªa) y unas suculentas recomendaciones nutricionales. Y sin gastar dinero en gimnasios.

- LUNES

Ejercicio: m¨²sculos estabilizadores

Pongamos que en vacaciones no has corrido ni 20 minutos al d¨ªa dos veces a la semana, lo m¨ªnimo exigible seg¨²n Juan Ruiz L¨®pez, director del centro de entrenamiento que lleva su nombre, en Madrid. Si es as¨ª, resulta primordial, a la vuelta, ocuparse de los m¨²sculos estabilizadores, que son los encargados de mantener brazos, piernas y tronco en su sitio. ¡°Son los que se encargan de que cada articulaci¨®n est¨¦ estable¡±, explica el entrenador. ¡°Tras un tiempo parado, estos m¨²sculos se debilitan m¨¢s que, por ejemplo, el pectoral, y es m¨¢s f¨¢cil sufrir tendinitis o molestias articulares¡±. Para fortalecer estos m¨²sculos es recomendable el trabajo con mancuernas. ?No tienes mancuernas en casa? Sustit¨²yelas por las t¨ªpicas gomas para entrenar o realiza flexiones.

El cuerpo no est¨¢ acostumbrado a la alta intensidad. Los m¨²sculos de la cadera, rodilla y tobillo est¨¢n m¨¢s d¨¦biles y sufren m¨¢s. Es preferible hacer un cardio suave, de menor intensidad pero durante m¨¢s tiempo. Como correr unos 30 minutos a un ritmo medio¡± Juan Ruiz L¨®pez, especialista en ejercicio f¨ªsico

Comida: macarrones con tomate y salsa de pimientos

A la hora de reponer fuerzas, no vamos a quedarnos con hambre. La nutricionista Mar¨ªa Astudillo propone unos macarrones con tomate y salsa de pimientos. ¡°Los macarrones aportan hidratos de carbono complejos que liberan su energ¨ªa a lo largo de la tarde, lo que hace que nos sintamos saciados m¨¢s tiempo. Los pimientos ayudan a absorber el hierro presente en la carne¡±, apunta. Para empujarlo, mejor agua que vino. ¡°Y si no puedes dejar de tomar una copa de vino o una cerveza intenta espaciarlas (una o dos a la semana, por ejemplo) u opta por la cerveza sin alcohol¡±.

- MARTES

Ejercicio: cardio suave

Esta semana de reencuentro con el sudor (el sudor que produce el ejercicio, no el de los 38 grados a la sombra), tambi¨¦n hay que retomar el cardio. Tirarnos de cabeza al efectivo m¨¦todo HIT (o entrenamiento de alta intensidad: por ejemplo, hacer varias series de sprints de 30 segundos durante la sesi¨®n de running) no es lo m¨¢s adecuado tras el par¨®n veraniego. ¡°El cuerpo no est¨¢ acostumbrado a la alta intensidad. Los m¨²sculos de la cadera, rodilla y tobillo est¨¢n m¨¢s d¨¦biles y sufren m¨¢s. Es preferible hacer un cardio suave, de menor intensidad pero durante m¨¢s tiempo. Como correr unos 30 minutos a un ritmo medio¡±, aconseja Juan Ruiz L¨®pez.

Comida: salm¨®n al horno con ensalada de patatas

Continuando con nuestra dieta semanal, podemos optar por un plato de salm¨®n al horno con ensalada de patatas. ¡°El salm¨®n es un pescado muy rico nutricionalmente. Recomiendo acompa?arlo con una ensalada de patatas, por el aporte de hidratos, y una pi?a de postre, para mejorar la digesti¨®n¡±, sugiere Mar¨ªa Astudillo, que es partidaria de no saltarse ninguna comida en esta semana de puesta a punto. ¡°Hay que tratar de hacer cuatro o cinco al d¨ªa¡±, a?ade.

- MI?RCOLES

Ejercicio: ¡®full body¡¯

Lo de full body no quiere decir otra cosa que abarcar en cada sesi¨®n, a ser posible, todos los grupos de m¨²sculos: hombros, b¨ªceps, pectorales, piernas, gl¨²teos¡­ Y se puede hacer en casa: las flexiones, sentadillas y zancadas para piernas y brazos; para pectorales y hombros, podemos hacer unas flexiones "a la inversa", es decir, haciendo que sean los pies los que est¨¦n en alto (apoyados en el sof¨¢). Para trabajar espalda estar¨ªa bien disponer de una cincha TRX, que se puede llevar al parque y hacer este ejercicio que se llama remo:

¡°As¨ª evitamos sobrecargar determinados m¨²sculos y que los tendones se inflamen¡±, dice el entrenador personal. ¡°Se trata de hacerlo m¨¢s repartido para que todo se vaya recuperando al mismo tiempo¡±. Cuando recupere el tono, podr¨¢ volver a las sesiones habituales centradas cada d¨ªa en solo uno o dos grupos musculares.

Comida: alubias guisadas con almejas

La experta insiste: podemos perder los kilos cogidos en vacaciones comiendo en condiciones. Para muestra, esta contundente y san¨ªsima sugerencia. ¡°Si no has probado nunca las legumbres con marisco te recomendamos hacerlo: te sorprender¨¢ el equilibrio de sabores¡±, afirma. ¡°La fibra de las legumbres adem¨¢s cuidar¨¢ de la salud de tu intestino¡±. Otra variante leguminosa son las lentejas¡­ sin chorizo. ¡°Olvida el embutido en las legumbres, ll¨¦nalas con los colores y sabores del huerto y disfruta de sus antioxidantes¡±.

- JUEVES

Ejercicio: brazos (flexiones)

Para revitalizar los brazos, nada mejor en esta situaci¨®n que recurrir a las flexiones. Si te cuesta al principio, juega con la inclinaci¨®n. ¡°Conforme m¨¢s nos inclinemos, menor ser¨¢ el esfuerzo que tenemos que hacer. Podemos empezar haciendo flexiones contra la pared, pr¨¢cticamente en vertical, y m¨¢s adelante situar las manos en una silla o en el sof¨¢¡±, concreta. Si queremos hacer b¨ªceps, levantando peso, no vayamos de sobrados, porque no lo estamos. Al contrario, la inactividad estival nos ha dejado cortitos de fuerzas. ¡°Si antes de irte de vacaciones cog¨ªas 20 kilos, puede que puedas levantar los 20 kilos la primera serie, pero las otras dos no. Conviene no confiarse y empezar con un peso inferior y m¨¢s repeticiones, para con el tiempo ir aumentando el peso y reduciendo las repeticiones¡±, sostiene Juan Ruiz L¨®pez.

Comida: hamburguesa casera de pollo con ensalada.

Una hamburguesa saludable, y m¨¢s sencilla, imposible: consiste en prepararse un filete de pollo a la plancha e introducirlo en pan de hamburguesa, con su lechuga, su cebolla¡­ Eso s¨ª, descarta el queso. ¡°Mejor a?ade un buen pedazo de tomate con sal para darle m¨¢s sabor¡±, recomienda Mar¨ªa Astudillo. Recordemos que el contenido cal¨®rico del pollo est¨¢ catalogado como medio ¡ªes inferior al de la carne de cerdo¡ª y es una buena fuente de prote¨ªnas.

- VIERNES

Ejercicio: piernas (sentadillas y zancadas)

Sin movernos del sal¨®n, dediquemos especial atenci¨®n a las piernas. ¡°Mucha gente las deja de lado, pero dos tercios de la masa muscular est¨¢n en las piernas y, para recuperar la forma, cuanta m¨¢s masa muscular trabajemos, m¨¢s calor¨ªas quemaremos¡±, informa Juan Ruiz L¨®pez. La sentadilla podemos hacerla soportando solo nuestro peso, y la zancada, adelantando un pie y haciendo que baje la rodilla hasta que quede cerca del suelo. Lo ideal: realizar un circuito de sentadillas, flexiones y zancadas (alternar piernas y brazos) sin descanso intermedio.

Comida: paella con rape.

¡°El rape contiene prote¨ªnas de alta calidad nutricional y muy pocas calor¨ªas. Adereza este plato con una raci¨®n generosa de hortalizas y tendr¨¢s una receta deliciosa y saludable¡±, dice Mar¨ªa Astudillo, quien, en la misma l¨ªnea de combinar pescado y arroz, tambi¨¦n propone una ventresca de at¨²n con arroz al curry. ¡°Las especias no aportan calor¨ªas pero s¨ª mucho sabor y propiedades beneficiosas. El curry en polvo es excelente para aderezar el arroz¡±, apunta.