No se queje: cinco ejercicios sencillos para aliviar el dolor de espalda

Los dolores de espalda, ese gran problema que padecer¨¢ en alg¨²n momento de su vida el 80% de la poblaci¨®n mundial, seg¨²n datos de la Organizaci¨®n Mundial de la Salud. Si nos ce?imos a Espa?a, y seg¨²n estudios del Ministerio de Sanidad, esta dolencia es el problema de salud cr¨®nico m¨¢s frecuente, afectando al 18% de la poblaci¨®n. Para intentar atenuar los dolores de espalda hemos pedido al autor del libro El entrenador en casa, Juanjo Rodr¨ªguez, Licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte, entrenador personal y especialista en rehabilitaci¨®n, que nos ofrezca cinco ejercicios eficaces y f¨¢ciles, para realizar incluso en casa.? Ejercicio 1. Tumbado boca abajo, con los brazos estirados y elevados por encima de la cabeza, levantar un brazo y la pierna contraria (10 cm, aproximadamente). Mantener arriba durante 15 segundos y, despu¨¦s, cambiar de brazo y pierna, y repetir.

A continuaci¨®n, realizar el ejercicio con movimiento: primero una pierna y su brazo correspondiente, y luego la otra pierna y el otro brazo.

Repetir 15 veces.

Ejercicio 2.

En cuadrupedia, con los brazos estirados (la mano en l¨ªnea con el hombro), asegurarse de que la columna est¨¦ alineada. Levantar una pierna del suelo, con la cadera extendida y la rodilla recta, y el brazo contrario, y mantener esta postura durante 10 respiraciones. Cambiar de pierna y brazo y repetir.

Segundo movimiento:

Realizar el ejercicio con movimiento, cambiando de pierna y de brazo. Desde la posici¨®n con brazos y piernas estiradas, tocar la rodilla con el codo contrario por debajo del abdomen.

Repetir 15 veces.

Ejercicio 3.

Tumbado boca arriba y con las piernas flexionadas y abiertas en paralelo con los hombros, levantar la cadera y los gl¨²teos hacia arriba. Mantener esta posici¨®n unos segundos. Despu¨¦s, bajar lentamente hasta la posici¨®n inicial.

Repetir 15 veces.

Repetir con una variaci¨®n: elevar una pierna, estirada, a la misma altura que la pierna flexionada. Mantener 10 segundos y cambiar de pierna, haciendo lo mismo durante otros 10 segundos.

5 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio 4.

Colocar las manos delante, apoyando la cabeza sobre las manos y con los codos flexionados. Separar los codos del suelo a la vez que se abren los hombros y se juntan los omoplatos.

Repetir 15 veces.

Solo si se est¨¢ en una fase no aguda, repite el ejercicio anterior, pero al terminar elevar la cabeza unos cent¨ªmetros.

Repetir 15 veces.

Ejercicio 5.

Para realizar este ejercicio se necesitan unas gomas el¨¢sticas (unos 15 euros en tiendas de deporte). Colocar la goma a la altura del abdomen/pectoral y mantener los brazos a ambos lados del cuerpo con los codos flexionados. Separar las manos tirando de la goma y, a su vez, unir los omoplatos, manteniendo los codos pegados al cuerpo. Volver lentamente a la posici¨®n inicial.

Repetir 15 veces.