Cinco ejercicios sencillos para aliviar el dolor de hombro

El dolor de hombro es una de las efecciones m¨¢s comunes, y m¨¢s molestas. Seg¨²n la Organizaci¨®n Mundial de la Salud, la molestias en esta articulaci¨®n puede afectar hasta al 11% de los menores de 50 a?os. Y llega hasta el 25% en personas m¨¢s mayores, originando alg¨²n tipo de incapacidad en el 20% de la poblaci¨®n general.

Hemos pedido al autor del libro El entrenador en casa, Juanjo Rodr¨ªguez, Licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y el Deporte, entrenador personal y especialista en rehabilitaci¨®n, que nos ofrezca cinco ejercicios eficaces y f¨¢ciles para aliviar el dolor de hombro. Pero, antes, Rodr¨ªguez apunta: "Si estamos en un proceso agudo de dolor, lo primero que debemos hacer es reposo y bajar esa inflamaci¨®n, ya sea acudiendo a un fisioterapeuta, poniendo hielo o gel fr¨ªo, etc. Tras bajar ese proceso agudo, no significa que si notamos alguna molestia no podemos hacer los ejercicios. Es muy normal notar molestias y no dolor, ya que nuestros m¨²sculos est¨¢n atrofiados y no hacen su funci¨®n. Lo que debemos hacer es escuchar al cuerpo y ver durante las 48 horas despu¨¦s de realizar los ejercicios si nuestro dolor ha aumentado o no. Si ocurre eso significa que alg¨²n ejercicio no nos viene bien o es demasiado intenso para nuestro problema".

Ahora s¨ª, vayamos con ellos:

Mueve los hombros muy lentamente hacia delante y hacia atr¨¢s. Hazlo primero con ambos a la vez y despu¨¦s de forma individual (en la foto, posici¨®n 1). Con los brazos estirados hacia los lados en ¨¢ngulo recto respecto al tronco (90?), haz rotaciones de ambos hombros solo hacia delante y, despu¨¦s, solo hacia atr¨¢s (posici¨®n 2).Con los brazos y hombros relajados, coge una mancuerna (de 1 kg) con una mano y haz fuerza para intentar llegar al suelo, pero sin moverte (posici¨®n 3). Cambia de brazo y repite. M¨¢s o menos 12 repeticiones, manteniendo la posici¨®n 10 segundos.

Ejercicio 2

Para este ejercicio necesitamos unas gomas el¨¢sticas Se pueden colocar en el pomo de una puerta o en cualquier lugar que tenga una resistencia. Es muy sencillo de utilizar y puede costar en torno a unos 12-15€.

Rotaci¨®n externa: coloca la goma en el pomo de la puerta de forma segura y sit¨²ate de lado frente a ella, manteniendo una tensi¨®n leve en la goma. C¨®gela con la mano m¨¢s alejada del pomo, flexiona el codo y ac¨¦rcalo unos cent¨ªmetros al cuerpo. Ejerce fuerza para girar hacia fuera la mano, sin mover el codo (en la foto, posici¨®n 1).

Rotaci¨®n interna: coloca la goma en el pomo de la puerta de forma segura y sit¨²ate de lado frente a ella, manteniendo una tensi¨®n leve en la goma. C¨®gela con la mano m¨¢s cercana al pomo, flexiona el codo y ac¨¦rcalo unos cent¨ªmetros al cuerpo. Abre la mano hacia fuera. Desde esa posici¨®n, ejerce fuerza para llevarla hacia el abdomen (posici¨®n 2).

Son 20 repeticiones con cada brazo.

Tumbado boca abajo, con la frente apoyada en una toalla y los brazos estirados hacia atr¨¢s, realiza una apertura de los hombros a la vez que juntas los omoplatos (posici¨®n 1). Coloca las manos delante, apoyando la cabeza sobre las manos y con los codos flexionados. Separa los codos del suelo a la vez que abres los hombros y juntas los omoplatos (posici¨®n 2). Solo si est¨¢s en una fase no aguda, repite el ejercicio anterior, pero al terminar eleva la cabeza unos cent¨ªmetros (posici¨®n 3). Hacer 15 repeticiones.

Ejercicio 4

Con una mancuerna de 0,5-1 kg en cada mano, realiza una elevaci¨®n lateral de unos 45? de los brazos. Mant¨¦n la posici¨®n durante 10 o 15 segundos (posici¨®n 1). Con los brazos extendidos hacia delante y una mancuerna de 0,5-1 kg en cada mano, realiza una elevaci¨®n frontal de unos 45? (posici¨®n 2). Mant¨¦n la posici¨®n durante 10-15 segundos.

Ejercicio 5

Engancha las gomas el¨¢sticas a una posici¨®n con cierta altura. Coloca la goma a la altura del pectoral. C¨®gela con las manos mirando al suelo y sube los brazos a la altura de los hombros (posici¨®n 1). Flexi¨®nalos 90? con los codos en paralelo a los hombros y desplaza los brazos hacia atr¨¢s. Repite el mismo ejercicio, pero ahora con un solo brazo cada vez (posici¨®n 2).