Si quiero dormir mejor, adelgazar unos kilos y ganar fuerza, ?qu¨¦ deporte hago?

?Se imagina que los m¨¦dicos prescribiesen la misma dosis de medicamento a todos sus pacientes? Nos parecer¨ªa un disparate. Pues lo mismo ocurre con el ejercicio f¨ªsico: no se puede recetar la misma cantidad ni el mismo tipo de manera generalizada, aunque llevar una vida activa sea bueno para todo el mundo y ayude a vivir m¨¢s a?os en un estado de salud ¨®ptimo. La OMS, al exponer sus recomendaciones sobre hacer ejercicio, diferencia por edades: entre los 5 y los 17 a?os aconseja invertir al menos 60 minutos diarios en actividades f¨ªsicas aer¨®bicas de intensidad media o vigorosa, mientras que a partir de los 18 a?os esa hora diaria se convierte en 150 minutos semanales y de intensidad moderada. Al hilo de esto, expertos de Kinesiolog¨ªa de la Universidad de Wisconsin-Madison (EE UU), advierten: ¡°Tambi¨¦n hay que tener en cuenta que la prescripci¨®n de un tipo u otro de ejercicio depende de los objetivos que se persigan, pues el programa para un corredor de marat¨®n no puede ser igual al de un profesor de yoga¡±. Aclaradas las cosas, veamos qu¨¦ tipo de ejercicio es el m¨¢s adecuado para usted, seg¨²n sus pretensiones.

Una investigaci¨®n de la London School of Economics, publicada este a?o en 'Risk Analysis', concluye que caminar a paso ligero durante 30 minutos cada d¨ªa resulta eficaz para perder peso

Si quiere adelgazar¡­ No hace falta que se mate en el gimnasio. Una investigaci¨®n de la London School of Economics, publicada este a?o en Risk Analysis, concluye que caminar a paso ligero cada d¨ªa durante 30 minutos resulta eficaz para perder peso. Para elaborar dicho estudio los expertos recogieron datos desde 1999 hasta 2012 y, tras cotejarlos, observaron que los hombres que caminaban cinco d¨ªas a la semana bajaron una unidad de masa corporal y las mujeres casi dos con respecto a la media. Seg¨²n explica la doctora Gracia Lordan, autora del ensayo: ¡°Esto se debe a que el trabajo es constante, no hay parones, y cuanto m¨¢s tiempo seguido se pueda realizar un ejercicio aer¨®bico, m¨¢s adelgaza. Otro aspecto positivo de este ejercicio es que supone un coste econ¨®mico cero, por lo que es posible practicarlo todos los d¨ªas sin que la econom¨ªa familiar se resienta. Una pol¨ªtica tan sencilla como ¡®cada paso cuenta¡¯ puede suponer un avance enorme para frenar la tendencia al alza de las tasas de obesidad¡±. El doctor Mikel Aramberri, traumat¨®logo del primer equipo de f¨²tbol del Real Madrid y de la Cl¨ªnica Alai, en Madrid, especifica: ¡°La quema de grasas comienza a partir de los 20 minutos de realizar ejercicio moderado y continuo, siendo a partir de ese momento cuando el ejercicio es eficaz para adelgazar. Por ello, de nada sirven los ejercicios intermitentes durante un tiempo inferior cuando nuestro objetivo es perder peso¡±.

Si quiere tonificar su cuerpo¡­ Las caminatas a buen paso, sin m¨¢s, no son suficientes. Para mantener el tono muscular y la salud de los huesos y seguir adoptando esa postura erguida que se va perdiendo con los a?os es fundamental a?adir a los paseos alg¨²n tipo de ejercicio de entrenamiento de fuerza, y esto es algo que muy poca gente hace. Seg¨²n una encuesta realizada en Estados Unidos en 2014, menos de la cuarta parte de la poblaci¨®n mayor de 45 a?os practica este tipo de ejercicios. Para no engrosar esta lista, usted puede seguir el consejo del doctor Doug McGuff, experto en condicionamiento f¨ªsico: ¡°Lo ideal es entrenar con pesas o m¨¢quinas, pero a ritmo s¨²per lento. Al principio ser¨¢n necesarias varias sesiones a la semana, pero a medida que se vayan logrando resultados la frecuencia de los entrenamientos disminuir¨¢¡±. El ¨¦xito del ritmo pausado, que McGuff explica detalladamente en su obra Cuerpo por la Ciencia, radica en que se adapta al nivel de condici¨®n f¨ªsica de cada persona y en que no castiga las articulaciones, por lo que el riesgo de lesiones apenas existe. De todos modos, si no le convence esta opci¨®n, tambi¨¦n puede decantarse por el yoga. La yogui Tara Stiles, autora de Yoga Cures, asegura: "Las asanas [posturas] de estiramiento y fortalecimiento no solo sirven para preparar los m¨²sculos para el ejercicio, prevenir posibles lesiones y ganar fuerza; tambi¨¦n tonifican todo el cuerpo¡±. En cualquier caso, el doctor Aramberri insiste en que ¡°antes de emprender cualquier actividad f¨ªsica hay que hacerse un chequeo general, para descartar patolog¨ªas que podr¨ªan agravarse con la pr¨¢ctica del ejercicio¡±.

Si quiere ganar flexibilidad¡­ No hay nada como habituarse a practicar pilates: as¨ª sus articulaciones se mantendr¨¢n en buen estado y usted podr¨¢ conservar su integridad a largo plazo. Pero a¨²n hay m¨¢s. Un art¨ªculo realizado por la Universidad de Florida y publicado en The Archives of International Medicine en 2012 asegura que los estiramientos para ganar flexibilidad tambi¨¦n ayudan a reafirmar los m¨²sculos y mejoran la resistencia y la capacidad aer¨®bica, lo que a su vez disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas.

Si quiere mantenerse lejos del c¨¢ncer¡­ Camine, nade, patine, haga aer¨®bic, corra¡­ De acuerdo con la Sociedad Estadounidense de Oncolog¨ªa Cl¨ªnica (ASCO), las personas que realizan ejercicio habitualmente corren un riesgo entre un 40% y 50% menor de padecer c¨¢ncer de colon que las que llevan una vida sedentaria. Y practicar ejercicio moderado o en¨¦rgico m¨¢s de tres horas a la semana disminuye el riesgo de sufrir c¨¢ncer de mama entre un 30% y un 40%. Y lo mejor es que este resultado es extrapolable para todas las mujeres, al margen de sus antecedentes familiares. Sea como sea, y aunque todav¨ªa se est¨¢ investigando si existe un nivel de actividad concreto que deba alcanzarse, no hay duda de que cuanto mayor es el nivel de actividad f¨ªsica, menores son las probabilidades de convertirse en paciente oncol¨®gico.

Si quiere dormir mejor¡­ Pruebe a realizar a diario alg¨²n ejercicio aer¨®bico de intensidad moderada, como saltar a la cuerda, montar en bicicleta, bailar o pasear. Seg¨²n diversos estudios publicados por la National Sleep Foundation, este tipo de actividades reducen el tiempo que se tarda en conciliar el sue?o y mejoran la calidad del mismo en personas con problemas cr¨®nicos para dormir. La causa de su efecto sopor¨ªfero radica en que disminuyen la ansiedad, la excitaci¨®n y los s¨ªntomas depresivos. Adem¨¢s, aumentan la temperatura corporal, que luego vuelve a su estado natural, y esta ca¨ªda posterior tambi¨¦n puede promover la conciliaci¨®n del sue?o. ¡°Efectivamente, est¨¢ demostrado que la pr¨¢ctica habitual de deporte moderado afecta de manera muy positiva a nuestro sistema neuroendocrino y, junto con el cansado posterior al ejercicio, favorece la conciliaci¨®n del sue?o¡±, apostilla Aramberri. En cuanto a la hora a la que debe practicarse, hay novedades: la encuesta Dormir en Estados Unidos, de 2013, publicada en HealthDay, realizada a 1.000 personas de entre 23 y 60 a?os, concluy¨® que se puede practicar en cualquier momento del d¨ªa, incluso cuando ya haya ca¨ªdo la noche, lo que contradice la creencia popular de que hacerlo poco antes de dormir dificulta el sue?o.

El ejercicio regular mejorar¨¢ su condici¨®n f¨ªsica y ello le ayudar¨¢ a disfrutar m¨¢s en la cama

Si quiere mejorar su vida sexual¡­ No tiene m¨¢s remedio que habituarse a hacer deporte. Primero, porque al practicarlo se sentir¨¢ mejor emocionalmente y este estado de bienestar y satisfacci¨®n personal aumentar¨¢ su libido. Y segundo, porque el ejercicio regular mejorar¨¢ su condici¨®n f¨ªsica y ello le ayudar¨¢ a disfrutar m¨¢s en la cama. As¨ª lo demuestran diversas investigaciones, como la realizada en la Universidad de Ankara, publicada en la revista The Journal of Sexual Medicine en noviembre de 2009, que demuestra que las jugadoras de balonmano y voleibol tienen un mayor flujo de sangre al cl¨ªtoris y esto les facilita el orgasmo y favorece sus relaciones sexuales. Y otra realizada en 2003 por la Universidad de Harvard, que asegura que ¡°los hombres mayores de 50 a?os que practican running como m¨ªnimo tres horas a la semana corren un riesgo un 30% menor de sufrir impotencia que los que no hacen ejercicio¡±. Adem¨¢s de los deportes ya citados para mejorar la vida sexual, Vicente Briet, psic¨®logo cl¨ªnico y sex¨®logo, miembro de la junta directiva de la Federaci¨®n Espa?ola de Sociedades de Sexolog¨ªa (FESS) y con cl¨ªnica particular en Alicante, aconseja la nataci¨®n: ¡°Es uno de los deportes que m¨¢s nos ayudan a fortalecer el tono del suelo p¨¦lvico y tenerlo en estado ¨®ptimo es imprescindible para que las mujeres puedan hacer frente a disfunciones sexuales como el vaginismo y la ausencia o dificultad para alcanzar orgasmos y los hombres superen su problema de control eyaculatorio y mejoren sus erecciones¡±. Adem¨¢s, contin¨²a el experto: ¡°Tambi¨¦n tonifican el suelo p¨¦lvico los ejercicios que se realizan al bailar la danza del vientre. En cuanto a la pr¨¢ctica de pilates, resulta beneficiosa para mejorar nuestra vida sexual siempre y cuando no se tengan problemas de suelo p¨¦lvico. Si se tienen, hay que solucionarlos primero para que los ejercicios propios de esta modalidad no agraven la situaci¨®n. Una vez restablecida la normalidad en esta zona, s¨ª es recomendable hacer pilates para mantenerla en las mejores condiciones y facilitar as¨ª las relaciones ¨ªntimas¡±.