C¨®mo practicar ¡®running¡¯ en invierno sin pillar una pulmon¨ªa

Cuando pensamos en sobrevivir al invierno nos vienen a la mente el abrigo, la bufanda y los calcetines de monta?a. L¨¢stima que no podamos ponernos todo eso para salir a correr. Como todos los deportes, el running tiene su propia indumentaria, que a simple vista choca con la idea de una ma?ana invernal de cero grados, viento y escarcha. Una cosa es hacer ejercicio y otra es cometer una osad¨ªa m¨¢s propia de esos nadadores de los pa¨ªses n¨®rdicos que chapotean en lagos helados ataviados con un slip de competici¨®n. Sin embargo, la pr¨¢ctica del running no debe estar supeditada a la secci¨®n del tiempo del telediario. Debemos hacer ejercicio todo el a?o, y el fr¨ªo no puede pararnos los pies.

No obstante, los ambientes g¨¦lidos influyen en nuestro cuerpo, y, por consiguiente, tambi¨¦n en nuestra carrera. Lo confirma el doctor Pedro Manonelles Marqueta, presidente de la Sociedad Espa?ola de Medicina del Deporte y director de la C¨¢tedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM (Murcia). ¡°En lo que respecta al running, que se practica en entorno urbano, se produce una ligera afectaci¨®n. La temperatura muscular superficial, que no la central, disminuye y, posiblemente tambi¨¦n la elasticidad pulmonar. Favorece la fatiga muscular y la producci¨®n de fuerza. Por otra parte, la inhalaci¨®n de aire a baja temperatura dificulta la respiraci¨®n y puede desencadenar cierto grado de bronco-constricci¨®n en sujetos susceptibles o asm¨¢ticos¡±.

Calentamiento: m¨¢s largo e intenso

En otras palabras, el fr¨ªo nos deja las piernas como Calippos, nos chupa la fuerza y encima se nos puede agarrar al pecho. Todo esto puede ocurrir, en efecto, si no tomamos las precauciones necesarias. Que empiezan en el calentamiento. ¡°El calentamiento debe ser m¨¢s prolongado e intenso¡±, indica el doctor Manonelles, a fin de incrementar la temperatura corporal con respecto a un calentamiento normal.

El correr a baja temperatura hace que quemes m¨¢s calor¨ªas que cuando no hace fr¨ªo, porque el cuerpo gasta energ¨ªa extra para mantenerse caliente¡±

El entrenador personal Juan Ruiz, director del centro que lleva su nombre en Madrid, a?ade que debe ser progresivo. ¡°Con fr¨ªo los vasos sangu¨ªneos se estrechan y con el ejercicio, se dilatan. Cuando el m¨²sculo est¨¢ trabajando necesita que le llegue ox¨ªgeno, nutrientes y dem¨¢s, y para ello el vaso sangu¨ªneo se dilata y la sangre puede llegar m¨¢s r¨¢pido al m¨²sculo. Con un calentamiento progresivo evitaremos lesiones¡±. Y si ha quedado con amigos para ir a correr, no los espere parado: mu¨¦vase.

La carrera: m¨¢s lenta, pero m¨¢s eficaz

¡°El correr a baja temperatura hace que quemes m¨¢s calor¨ªas que cuando no hace fr¨ªo, porque el cuerpo gasta energ¨ªa extra para mantenerse caliente¡±, afirma el entrenador personal Juan Ruiz. Sin embargo, en esas condiciones meteorol¨®gicas corremos m¨¢s despacio. Seg¨²n el doctor Manonelles, ¡°se ha indicado que los ambientes extremos, como el fr¨ªo, empeoran el rendimiento, aunque para que se produzca una disminuci¨®n significativa del rendimiento el tiempo de pr¨¢ctica debe ser superior a una hora¡±. ?Por qu¨¦? ¡°Esto es debido a que el cuerpo est¨¢ m¨¢s ocupado en mantener la temperatura adecuada y a que, con fr¨ªo, la frecuencia cardiaca no sube tanto. Por ejemplo, si normalmente haces un kil¨®metro cada seis minutos, con fr¨ªo a lo mejor el kil¨®metro lo haces cada seis minutos y medio. Vas a ir m¨¢s lento, pero vas a quemar m¨¢s calor¨ªas¡±, explica Juan Ruiz.

La equipaci¨®n: de pies a cabeza y a capas

El pantal¨®n corto y la camiseta de tirantes no nos valen; tenemos que adaptar nuestro vestuario al fr¨ªo. ¡°Hay que abrigarse m¨¢s, protegiendo todo el cuerpo, no dejando expuesta la piel¡±, advierte el doctor Manonelles. Pablo Mart¨ªn Moreno, responsable de la tienda especializada Running Company (Madrid), explica cu¨¢l ser¨ªa la equipaci¨®n perfecta para salir a correr cuando el grajo vuela bajo:

Pies: Empecemos por saber qu¨¦ es lo m¨¢s adecuado para nuestros pies. ¡°El calzado puede ser el mismo tanto para invierno como para verano, porque la gente entrena en parques o en asfalto. Si sali¨¦ramos al campo, ser¨ªa necesario un calzado con membrana Gore-Tex, que proteja del agua¡±. En cuanto a los calcetines, recurriremos a aquellos que sean ligeramente m¨¢s gruesos, ¡°siempre teniendo en cuenta que son calcetines obviamente t¨¦rmicos, y que lo que buscan es el hecho de que no hagan arrugas, que queden bien ce?idos al pie como una segunda piel. Pero un calcet¨ªn de monta?a o que d¨¦ mucho calor genera mucha temperatura cuando realizamos la actividad y nos acaba sobrando¡±.

Piernas: Aunque los deportistas que compiten o entrenan fuerte lo hacen en pantal¨®n corto, para el resto de los mortales existen mejores opciones. ¡°Lo ideal en invierno es la malla larga o la malla pirata, que es la que cubre la rodilla pero llega solo hasta la altura media del gemelo. En ambos casos tienen un poco m¨¢s de grosor que la malla convencional y son de materiales sint¨¦ticos, con los que las marcas buscan un poco m¨¢s de retenci¨®n t¨¦rmica. No son prendas de abrigo, sino prendas que te mantienen caliente. Somos nosotros quienes tenemos que generar la temperatura adecuada¡±, dice el especialista.

Parte superior: ¡°Deber¨ªamos protegernos con varias capas. La primera, pegada al cuerpo, debe ser transpirable ¡ªque nos mantenga secos¡ª de modo expulse el sudor al exterior. Las hay espec¨ªficas de invierno, t¨¦rmicas, pero no es necesario. Una camiseta t¨ªpica con la que uno sale a correr en verano podr¨ªa valer. Una segunda capa que s¨ª sea t¨¦rmica, de manga larga en un 90% de los casos, que busque adem¨¢s de un equilibrio entre comodidad y transpirabilidad, y aporte algo m¨¢s de retenci¨®n de temperatura. Por ¨²ltimo, una capa externa nos aislar¨¢ del medio: nos protege del viento, de la lluvia, y tambi¨¦n debe ser transpirable. Es lo que se llama cortavientos, impermeable o chaqueta de invierno¡±.

Lo ideal en invierno es la malla larga o la malla pirata, que es la que cubre la rodilla pero llega solo hasta la altura media del gemelo"

Complementos: La cabeza es la zona del cuerpo por donde perdemos m¨¢s calor, como sostiene un estudio de la Universidad de Laval (Canad¨¢). ¡°Es recomendable un gorro fino, que no sea de lana. Lo mismo que los guantes: deben ser finos, nuestro cuerpo ya est¨¢ generando calor¡±, dice Pablo Mart¨ªn. El doctor Pedro Manonelles nos alerta de que no debemos olvidarnos de la garganta: ¡°Es recomendable usar una prenda para favorecer el calentamiento del aire al inspirarlo; una prenda tipo braga o similar, en la boca¡±, aconseja.

Estiramientos: din¨¢micos y en casa

Tras la carrera, tocan los obligados estiramientos, los cuales, seg¨²n el doctor Manonelles, ¡°no parece necesario modificar¡± por las circunstancias ambientales. En todo caso, y si dispone de espacio suficiente, real¨ªcelos en casa, algo de lo que es partidario el entrenador Juan Ruiz: ¡°As¨ª no nos quedaremos fr¨ªos. Adem¨¢s, a ser posible, es mejor decantarse por estiramientos din¨¢micos, en vez de est¨¢ticos: en lugar de mantener la posici¨®n 10 segundos, la mantendremos tres o cuatro mientras estamos en constante movimiento, para que no descienda r¨¢pidamente la temperatura del cuerpo¡±.

Ya lo ves: no hay raz¨®n para no dar unas alegres zancadas en un ambiente invernal. Quemaremos m¨¢s calor¨ªas, y teniendo en cuenta estas consideraciones evitaremos lesiones y resfriados. Por descontado, no olvides hidratarte: aunque no tengas esa sensaci¨®n de estar encharcado en sudor, la necesidad de reponer l¨ªquidos es la misma. Y si pese a todo te surgen dudas, piensa que no vivimos en Suecia¡­