Antes de correr la hora y media que hace falta para quemar un par de trozos de pizza, hay que prepararse. ¡°Los estiramientos previos deben ser activos, junto con trabajo de movilidad articular. La marcha con rodillas altas, talones atr¨¢s y los c¨ªrculos con los brazos son ejemplos de estiramientos din¨¢micos. Trabajar los isquiotibiales, caminar y lanzar la pierna recta hacia delante¡ Todo eso implica mayor actividad muscular, mayor coordinaci¨®n y mayor agilidad. Logras estirar al moverte constantemente porque mantienes los m¨²sculos y las articulaciones m¨¢s activos, todo lo contrario a lo que pasa con los estiramientos est¨¢ticos¡±, contaron a BUENAVIDA desde la cadena de gimnasios BodyOn. Evite los estiramientos agresivos.Quemar ese d¨®nut andando le costar¨¢ una hora de paseo ligero. Otra rutina de calentamiento previo es esta que nos cont¨® Anna Santidrian, entrenadora personal de Holmes Place: "Se debe calentar unos 5-7 minutos de movilidad articular con movimientos circulatorios, laterales y circunducciones de tronco, cuello, brazos, mu?ecas y cadera".En 30 minutos pedaleando a toda velocidad habr¨¢ acabado con esa hamburguesa que le hace sentir culpable. Puede que, aunque este ejercicio le resulte atractivo, no disponga de una bicicleta o no viva en un lugar que le permita sacarla a la calle a diario. Sepa, en este caso, que la bicicleta est¨¢tica ser¨¢ tan ¨²til como la de ruedas. Si su objetivo es adelgazar, debe entrenar al 70-80% de su frecuencia cardiaca m¨¢xima, "por encima de esa franja quemaremos menos, porque lo que emplearemos como combustible ser¨¢ el gluc¨®geno de los m¨²sculos, y no la grasa¡±, afirm¨® a BUENAVIDA el doctor Alfredo L¨®pez Gonz¨¢lez, cirujano cardiovascular del Hospital Puerta del Mar, de C¨¢diz. ?Y c¨®mo averiguar cu¨¢l es su frecuencia cardiaca m¨¢xima? Muy f¨¢cil, siguiendo esta f¨®rmula: 210 - (0,5 x edad) - 20% del peso. Y en caso de ser mujer, sume 4 al resultado final. Este ser¨¢ el mayor n¨²mero de pulsaciones por minuto a las que debe trabajar.Ahora que los d¨ªas son m¨¢s c¨¢lidos, los helados se antojan irresistibles. Y si quiere aprovechar la teperatura al m¨¢ximo y entrenarse tambi¨¦n al aire libre, con la bicicleta de monta?a podr¨¢ quemarlo el doble de r¨¢pido: ¡°consume 1.500 calor¨ªas por hora, o cerca de 25 calor¨ªas por minuto, al pedalear sobre todo tipo de terreno¡±, contaba Mike Curiak, ganador de la prueba Iditasport Imposible en 2000. En la decisi¨®n de salir a ejercitarse al campo le apoya un estudio de la Universidad de Essex (Reino Unido), que asegura que durante los primeros cinco minutos de ejercicio al aire libre se produce un aumento de autoestima y mejora nuestro ¨¢nimo.Una tarde de cine tambi¨¦n es un buen plan para los d¨ªas libres. Y si es con palomitas, mejor. Pero si para acabar con ese exceso en su dieta prefiere que le d¨¦ el viento en la cara, puede salir a correr: le bastar¨¢ con 20 minutos. La clave para que el ejercicio funcione y no se convierta en una tortura es algo tan sencillo como aprender a respirar bien. Juan Carlos L¨®pez, 'fitness manager' de Holmes Place Palacio de Hielo, lo deja claro: ¡°Olv¨ªdese de falsos mitos: no inspire ¨²nica y exclusivamente por la nariz, salvo que el esfuerzo sea realmente bajo. Si est¨¢ ante un esfuerzo moderado, su cuerpo necesita un aporte r¨¢pido de ox¨ªgeno que no se lo puede proporcionar la inspiraci¨®n nasal". Siempre que sea posible, el experto aconseja hacerlo el lugares donde el aire sea limpio y cargado de ox¨ªgeno, pero si es un principiante, mejor en un parque que en la sierra: ¡°El entrenamiento en alta monta?a solo es aconsejable para corredores expertos, ya que, de no ser as¨ª, el s¨ªntoma de fatiga puede aparecer de forma brusca y repentina".Para que caiga esa bolsa de patatas a media tarde no hace falta que sea d¨ªa de fiesta. Andando, le har¨¢n falta unos 40 minutos para que los kilos de m¨¢s no emborronen el disfrute. Toni Duart, entrenador personal y creador de nordicwalkingseries.com, sostiene que caminar es la primera actividad recomendada por los m¨¦dicos ¡°para personas reci¨¦n operadas de infarto y para diab¨¦ticos, ya que ayuda a regular los niveles de glucosa¡±. Seg¨²n el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), para un adulto sano lo aconsejable es caminar entre los 4,8 Km/h y los 6,4 Km/h. Tan importante como el ritmo, la intensidad y la regularidad, es el modo en que se camina: "Cuantos m¨¢s m¨²sculos se impliquen en el movimiento, mayor ser¨¢ el gasto cal¨®rico", asegur¨® tambi¨¦n Ruth Cohen, entrenadora personal y experta en 'fitness', quien aconseja acompa?ar la caminata con un constante y r¨ªtmico movimiento de brazos.Las calor¨ªas de esa tableta de chocolate del postre tienen una soluci¨®n sencilla: visite a alg¨²n amigo, pero vaya en bicicleta. Un consejo: coloque el sill¨ªn con cautela, que si bien este artefacto no provoca las hemorroides, s¨ª intensifica su dolor si las hubiera. ¡°Conviene situar adecuadamente el cuerpo en el asiento, que debe ser de buena calidad, y contar con un acolchado en la zona del culote. Y no montar en bici con hemorroides cl¨ªnicamente manifiestas¡±, cont¨® a BUENAVIDA el doctor Pedro Manonelles Marqueta, presidente de la Federaci¨®n Espa?ola de Medicina del Deporte y director de la C¨¢tedra Internacional de Medicina del Deporte de la UCAM (Murcia).En vacaciones quiz¨¢ le apetezca dejar de lado el muesli y concederse un buen desayuno. Si luego se da un paseo de hora y media, se puede comer dos cruasanes sin pizca de culpa. Para entrenar, Marcos Fl¨®rez, director de la web de entrenadores a domicilio Estarenforma.com, recomend¨® a BUENAVIDA equiparse y planificar: ¡°Lo ideal es comprar un calzado adecuado a las necesidades de la actividad (superficie sobre la que vamos a entrenar, ritmo¡) y a la morfolog¨ªa de nuestro tren inferior (es decir, c¨®mo pisamos)". Olvide las camisetas de algod¨®n: no sirven para el deporte.El refresco es el placer culpable indiscutible de los d¨ªas soleados, pero conlleva una carrera de 16 minutos. ?La mejor hora para el 'running'? El doctor Carlos S¨¢nchez Juan, jefe de la unidad de Endocrinolog¨ªa y Nutrici¨®n del Hospital General Universitario de Valencia, respondi¨® a BUENAVIDA que lo mejor es que cada uno elija el momento de la jornada que realmente le convenga. Sin presiones. "Solo hay dos situaciones que se deber¨ªan evitar: cuando haga mucho calor y justo despu¨¦s de haber comido", precisa. Ah, y no hace falta encomiarse a las medias compresivas, pues el Laboratorio de Fisiolog¨ªa del Ejercicio de la Universidad Camilo Jos¨¦ Cela ya ha demostrado que no cumplen las virtudes prometidas.
