Nueve alimentos procesados que los nutricionistas s¨ª comen
Tres expertas de la alimentaci¨®n explican qu¨¦ comidas se cuelan en sus carritos de la compra
Conservas, galletas, encurtidos o sopas enlatadas: ?qui¨¦n no ha ca¨ªdo alguna vez en comprar alimentos procesados en el supermercado? No se castigue por ello.
Que un alimento sea procesado, explica la experta en nutrici¨®n cl¨ªnica y autora de Adelgaza para siempre, Angela Quintas, quiere decir que ha sido modificado para "mejorar su conservaci¨®n o caracter¨ªsticas organol¨¦pticas", es decir, aquellas que se perciben a trav¨¦s de los sentidos.
Seg¨²n la Organizaci¨®n Mundial de la Salud (OMS) existen tres tipos de procesados. Primero los alimentos naturales y m¨ªnimamente procesados, que aunque han sido modificados no ven cambios significativos en su naturaleza. Despu¨¦s los ingredientes culinarios, que son aquellas sustancias que se extraen de componentes de otros alimentos, como los aceites o las harinas. Por ¨²ltimo, los productos comestibles procesados a los que se les introducen sustancias que los modifican. Dentro de este ¨²ltimo grupo est¨¢n los ultraprocesados, que se elaboran con ingredientes industriales y que tienen poco o ning¨²n alimento entero.
"No se pueden comparar aquellos que solo han recibido un tratamiento t¨¦rmico, congelaci¨®n o adici¨®n de ingredientes como sal, vinagre o az¨²car para mejorar su conservaci¨®n, aptos para el consumo, con los que se les a?aden grasas hidrogenadas, aditivos, edulcorantes, potenciadores de sabores o colorantes, con el fin de ser alimentos no perecederos, apetecibles y con una densidad energ¨¦tica muy elevada", sentencia Quintas.
De hecho, incluso los expertos en nutrici¨®n compran de vez en cuando algunos alimentos procesados de esos que Quintas denomina como ¡°aptos para el consumo¡±. Repasamos con tres expertas en nutrici¨®n y diet¨¦tica aquellos que s¨ª dan la talla para colarse en sus carritos de la compra.
Aunque puedan existir reticencias hacia este tipo de productos, indica Luj¨¢n Soler, responsable de la unidad de nutrici¨®n del Hospital Universitario HM Hospitales Madrid y decana del CODINMA Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (CODINMA), "pueden ser una buena alternativa para aquellos que por pereza, falta de tiempo o problemas log¨ªsticos no pueden comprarlas frescas, siempre que se respete la cadena de fr¨ªo".
Las diferencias nutricionales entre las verduras frescas y las congeladas son m¨ªnimas, seg¨²n distintos estudios. El proceso de ultracongelaci¨®n ¡ªa temperaturas inferiores a los 20?C bajo cero¡ª permite que puedan llegar a la mesa del consumidor pr¨¢cticamente en las mismas condiciones y con la misma calidad que tienen al ser recogidas en la huerta, indica la Asociaci¨®n Espa?ola de Fabricantes Vegetales Congelados (ASEVEC). Algunas como el br¨®coli o las jud¨ªas verdes, confirma Quintas, pueden incluso "mejorar su cantidad total de vitaminas, ya que se recolectan en el momento m¨¢s ¨®ptimo de su maduraci¨®n".
Adem¨¢s, a?ade, "son una buena forma de tener verduras siempre en casa", pero advierte: "Ha de leerse el etiquetado, porque algunas marcas incorporan az¨²car para conseguir que no pierdan sabor ni frescura, aumentando el valor cal¨®rico sin ser necesario".
Su consumo en Espa?a ha ca¨ªdo un 50% entre 1960 y 2016, seg¨²n los datos de la Fundaci¨®n Espa?ola del Coraz¨®n (FEC) y del Estudio Nacional de Nutrici¨®n y Alimentaci¨®n (ENNA-1). Esto, considera Soler, podr¨ªa ser por culpa de su alto contenido en fibra que hace que nos den gases. Sin embargo, son fundamentales en nuestra dieta: algunas investigaciones indican que comer cuatro raciones semanales de 100 gramos reduce hasta un 14% el riesgo de sufrir una cardiopat¨ªa isqu¨¦mica.
Para incorporarlas en nuestra dieta evitando las inc¨®modas flatulencias, Soler recomienda no consumirlas como raci¨®n ¨²nica, sino como condimentos en ensaladas y otros platos. Y si no tenemos tiempo para prepararlas o simplemente nos da pereza, siempre podemos usar las conservas que venden en los supermercados. "Es un modo f¨¢cil de preparar un plato en pocos minutos", dice Quintas.
"El proceso que sufren es un tratamiento t¨¦rmico similar al de la olla a presi¨®n, donde se esterilizan para que mueran los pat¨®genos", a?ade esta experta en nutrici¨®n cl¨ªnica. Adem¨¢s, contin¨²a, "desde el punto de vista nutricional, mejora la digestibilidad del alimento por la cocci¨®n del almid¨®n".
Debido a la amplia variedad y oferta de estos productos, hay que tener mucho ojo a la hora de elegir los m¨¢s adecuados, recomiendan las expertas, mirar bien el etiquetado siempre, porque algunos no son tan sanos como parecen.
Si son de cereales, como por ejemplo las barritas de muesli, Soler aconseja que nos fijemos en que "sean de grano entero o integrales". Si, adem¨¢s, llevan chocolate, mejor que sea negro y sin az¨²car. Aunque no crea que as¨ª tiene v¨ªa libre para comer todo lo que quiera: en algunos productos dulces se sustituye el az¨²car por edulcorantes que tambi¨¦n pueden engordar.
Soler se?ala otra alternativa: los bizcochitos altos en fibra ¡ªel¨ªjalos siguiendo las mismas pautas que con las barritas¡ª, o las cl¨¢sicas tortas de ma¨ªz o arroz, que se pueden acompa?ar con una loncha de pavo, salm¨®n o con espinacas crudas tipo tentempi¨¦.
Si lo que queremos son unas galletas, explica Alma Palau, presidenta del Consejo General de Dietistas-Nutricionistas (CGDN), deben cumplir tres condiciones: "Que sean ricas en fibra, bajas en grasas y sin az¨²cares". Adem¨¢s, "cuanto m¨¢s simple sea el producto, m¨¢s control tendremos sobre lo que comemos". Por eso, la presidenta del CGDN indica que es mejor comprar por separado unas galletas y un chocolate negro, que unas galletas con chocolate.
En el caso de los c¨®cteles de frutos secos, mejor si no est¨¢n tostados y son crudos, pues son un aporte de vitamina D, calcio y reducen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
El proceso de fermentaci¨®n sobre la leche con bacterias beneficiosas para el organismo "mejora el valor nutricional del yogur respecto al alimento original", indica Quintas. Adem¨¢s, contin¨²a, "aumenta su digestibilidad, ya que las bacterias utilizan la lactasa ¡ªenzima que descompone la lactosa en glucosa y galactosa¡ª como alimento".
"Esta fermentaci¨®n favorece el tracto intestinal y la digesti¨®n", confirma Palau. No obstante, advierte de que en el envase "debe poner claramente la palabra yogur, pues a veces nos dejamos llevar inconscientemente por el aspecto del paquete y compramos un derivado l¨¢cteo que no ha pasado por este proceso tan beneficioso".
Salvo que presentemos una alergia a la prote¨ªna de leche de vaca o tengamos gran intolerancia a la lactosa, las expertas coinciden en que el yogur es un alimento excelente que aporta calcio y vitaminas D y B12.
Las conservas de pescado son un producto que ha sido cocinado, esterilizado y envasado herm¨¦ticamente. En definitiva, procesado. Sin embargo, indica Quintas, "que no se le a?aden conservantes y destaca por ser seguro microbiol¨®gicamente y tener una larga duraci¨®n sin necesidad de condiciones espec¨ªficas (refrigeraci¨®n)". Aunque, contin¨²a la experta, "no todas estas conservas son igual de saludables".
Su recomendaci¨®n es que las compremos de pescados peque?os, como las sardinas, las anchoas o la caballa. As¨ª obtendremos los beneficios para nuestra salud del pescado azul, pero evitaremos consumir metales pesados ¡ªcomo el mercurio¡ª que contienen los pescados grandes.
Por otro lado, recuerda Quintas, es importante diferenciar entre los l¨ªquidos de cobertura: "Las etiquetas a menudo pueden inducir a error por las declaraciones nutricionales que aparecen en ella". Por ejemplo, "cuando una dice 'en aceite de oliva' significa que todo el l¨ªquido de cobertura es aceite de oliva. Pero en los casos en que pone 'con aceite de oliva', este alimento pasa a ser un ingrediente secundario y se sustituye por el de girasol". Una buena opci¨®n es buscar aquellas que vayan "al natural" o "en escabeche".
Tampoco debemos pasarnos en su consumo: "No es bueno comerlos todos los d¨ªas", alerta Soler. El motivo es que tienen un alto contenido en sal.
Lo ideal es hacerla en casa, pero si no nos sobra el tiempo tenemos varias opciones. La primera, recomiendan las expertas, es solo comprar la masa ya elaborada y a?adir el resto de ingredientes en nuestra cocina. Si preferimos comprarla ya hecha, nos toca volver a mirar los ingredientes.
Para la masa, Soler recomienda que tenga solo los ingredientes b¨¢sicos: "Aceite de oliva, harina, agua, sal y levadura, pero nunca grasas saturadas". Y si podemos encontrar una con harina integral o de grano entero, mucho mejor.
Fij¨¦monos tambi¨¦n en que no se hable del queso de forma gen¨¦rica, indica la nutricionista: "En la mayor¨ªa de casos en los que solo pone 'queso' son en realidad preparados l¨¢cteos". Es decir, restos de queso a los que les agregan sales fundentes, aromas y colorantes, entre otros aditivos. "La etiqueta debe concretar la variedad de queso: huya de aquellos a los que les precede la palabra 'tipo", a?ade.
Si queremos m¨¢s ingredientes, pensemos en verduras y no en carne y salsa barbacoa. "Es posible encontrar opciones saludables. Solo hay que considerar d¨®nde puede haber ingredientes no tan sanos y no solo preocuparse por si lleva bacon o no", matiza Soler.
Esta una pasta elaborada a partir de las semillas de s¨¦samo tostado es uno de los ingredientes de alimentos tan conocidos como el humus. Es un alimento muy rico en grasas, explica Quintas que "constituyen el 50% de su composici¨®n, aunque entre ellas hay una gran cantidad de omega 6 y omega 9, necesarios para la salud cardiovascular". Adem¨¢s, es una "fuente de f¨®sforo, calcio y prote¨ªna de origen vegetal adecuada para combinar con las legumbres".
Una buena forma de comerla es mojando en esta pasta tiras de verduras como, por ejemplo, zanahoria. Y si lo del tahin no nos convence siempre podemos optar por comer solo las verduras a modo de tentempi¨¦ saludable. Los pepinillos en vinagre, por ejemplo, "son muy bajos en grasas y un buen aliado para picar entre horas".