V¨ªdeo| El reto de los 4 minutos: ?hecho polvo tras 8 horas en la oficina? Haz esto

Ocho horas diarias, como m¨ªnimo, sentados en la oficina pueden ser muy perjudiciales para la musculatura. Esta semana ofrecemos una buena excusa para levantarse del sitio cada hora sin sentirse culpable por apartar la vista de la pantalla del ordenador durante la jornada laboral. En nuestra serie El reto de los 4 minutos, Gonzalo Maganto, el entrenador personal de ICON, ense?a c¨®mo estirar en cualquier parte, usando solo una silla y sin perder apenas tiempo. Se pueden hacer durante la jornada laboral o despu¨¦s, al llegar a casa.

Pero antes de llegar a los estiramientos hay que prestar atenci¨®n a las posturas que se adoptan a lo largo del d¨ªa, sobre todo si se trabaja con un ordenador. La altura de la mesa es un factor importante, ya que la pantalla debe quedar al mismo nivel de los ojos para que la mirada se dirija al frente sin tener que forzarla hacia abajo o hacia arriba. De esta forma, la espalda se mantiene alineada en su posici¨®n natural y la zona cervical no sufre las sedentarias horas de oficina.

"Cuando estamos sentados la espalda debe estar recta, al igual que lo est¨¢ cuando permanecemos de pie, aportando equilibrio y ayudando a que no se fuerce la musculatura. Si no se toma conciencia de la postura cuando estamos en una silla, el cuerpo tiende a encorvarse hacia delante", nos informa Maganto. Un asiento ergon¨®mico que cubra la espalda permite mantenerla apoyada sin forzarla hacia delante. Otra opci¨®n a¨²n mejor, aunque m¨¢s complicada, es utilizar un taburete sin respaldo. Este ayuda a activar la espalda, porque somos nosotros los que tenemos que mantenerla recta sin ninguna ayuda externa.

El deterioro postural es constante cuando pasamos muchas horas al d¨ªa sentados. "Nuestro cuerpo es una m¨¢quina de adaptaci¨®n y r¨¢pido coge las posturas malas", asegura Maganto

Ahora s¨ª, los estiramientos. Elementales para que las horas de trabajo no produzcan malestar. Maganto recomienda practicarlos cada hora. Aunque suene a mucho, realizarlos quita muy poco tiempo. Una buena forma de que no se nos olvide es poniendo una alarma en el m¨®vil. Con los ejercicios que propone esta semana nos libraremos de las molestias t¨ªpicas en cuello, hombros y espalda. El deterioro postural es constante cuando pasamos muchas horas al d¨ªa sentados. "Nuestro cuerpo es una m¨¢quina de adaptaci¨®n y r¨¢pidamente coge las posturas malas", asegura Maganto. Tomarse un descanso para estirar permite recuperar la posici¨®n que se va perdiendo. ¡°Esta serie de ejercicios del v¨ªdeo sirve para desbloquear la postura y conseguir una relajaci¨®n muscular¡±, afirma.

?Tiene que doler el m¨²sculo cu¨¢ndo estoy estirando? Rotundamente no. A pesar de lo que se cree un estiramiento bien hecho no tiene que provocar dolor. ¡°La sensaci¨®n debe ser de elongaci¨®n, no de intensidad. Hay que escuchar al cuerpo y mantener posiciones que no molesten durante 10 o 15 segundos¡±, apunta el entrenador. Cuanto m¨¢s firme sea la superficie en la que se realizan los estiramientos, mejor. Una silla o una esterilla son perfectas para hacer los ejercicios que Maganto ense?a.

Adem¨¢s de en la oficina, un buen momento para realizar los estiramientos es antes de dormir: ¡°Descansaremos mucho mejor porque la musculatura estar¨¢ relajada¡±. Estirar nada m¨¢s levantarse es igualmente recomendable: activa nuestro cuerpo y favorece que afrontemos el d¨ªa con buena predisposici¨®n postural.

Otros cap¨ªtulos de nuestra serie El reto de los 4 minutos:

- Cinco ejercicios para presumir de unos gl¨²teos duros. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.

- Seis ejercicios para que no te quejes m¨¢s de la espalda. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.

- Seis ejercicios para esculpir el abdomen. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.

- Cinco ejercicios para conseguir unos m¨²sculos m¨¢s s¨®lidos y tonificados. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.