V¨ªdeo| El reto de los 4 minutos: pectorales y brazos fuertes

A pesar de la creencia popular, se puede trabajar el tren superior (brazos, pectoral, hombros y espalda) sin necesidad de usar pesas y sin acabar cuadrado como un cachas de gimnasio. Esta semana afrontamos este tema en nuestra serie El reto de los 4 minutos. Gonzalo Maganto, el entrenador personal de ICON, nos ense?a c¨®mo hacer cinco ejercicios de autocarga, en los que trabajamos ¨²nicamente con la resistencia de nuestro propio peso. Con ellos no lograremos tener los m¨²sculos de Cristiano Ronaldo, pero nos servir¨¢n para conseguir unos pectorales y unos brazos fuertes.

Aunque est¨¦ticamente no notar¨¢s un cambio brutal (no vas a convertirte en el doble de Schwarzenegger), estas series est¨¢n formadas por ejercicios de mantenimiento que potencian la activaci¨®n muscular. Adem¨¢s, si se hacen a primera hora de la ma?ana nos mantendremos despiertos y despejados durante el resto del d¨ªa. La mejor parte es, como todos los ejercicios que nos propone Maganto en sus v¨ªdeos, que pueden realizarse c¨®modamente en casa.

Pero, ?para qu¨¦ me sirve trabajar esta parte del cuerpo si no voy a notar el cambio? Entrenar el tren superior nos aleja del sedentarismo y, lo m¨¢s importante, protege nuestras articulaciones. Esto tiene su explicaci¨®n: la masa muscular es la encargada de sujetar los ligamentos y los tendones: cuanto m¨¢s en forma estemos m¨¢s protegidas estar¨¢n nuestras articulaciones. La espalda es la otra gran beneficiada: un esqueleto muscular bien fortalecido sostiene nuestro cuerpo y ayuda a que el dorso sufra menos.

Como con cualquier actividad f¨ªsica debemos tener precauci¨®n a la hora de ejecutarla. Las series que propone nuestro especialista pueden adaptarse a las necesidades de cada persona, dependiendo de las circunstancias personales de cada uno. Pero como norma general, para llevar a cabo estas series debemos controlar la espalda y la alineaci¨®n de la columna. Esta tiene que estar recta: son los brazos los que deben doblarse cuando hacemos la flexi¨®n. La cabeza tambi¨¦n deber¨¢ mantenerse en l¨ªnea con la columna. Si bajamos la cabeza o la cintura no estaremos haciendo bien el ejercicio.

Los estiramientos est¨¢n sobrevalorados. Despu¨¦s de un ejercicio intenso no es bueno estirar algo que en ese momento est¨¢ contraido porque se debilitan los ligamentos y los tendones

Y al terminar los ejercicios, ?tengo que estirar? "Los estiramientos est¨¢n sobrevalorados. Despu¨¦s de un ejercicio intenso no es bueno estirar algo que en ese momento est¨¢ contra¨ªdo porque se debilitan los ligamentos y los tendones", explica Maganto. Es cierto que hay que extender los m¨²sculos, pero no despu¨¦s de hacer ejercicio ni justo antes de empezar a hacerlo. No tenemos que forzar el estiramiento muscular, simplemente debemos hacer movimientos articulares de codos, hombros y mu?ecas sin llegar a estirarlos. "Hay que buscar la progresi¨®n. Se trata de hacer el mismo ejercicio desde el principio pero poco a poco, aumentando progresivamente la intensidad. Si voy a correr, empiezo caminando para que los m¨²sculos entren en calor, pero no los estiro", apunta Gonzalo Maganto.

Si dedicamos media hora dos d¨ªas a la semana veremos r¨¢pido los resultados. Durante las 48 horas despu¨¦s de la realizaci¨®n de los ejercicios notaremos agujetas, y nos alegraremos de tenerlas. Eso querr¨¢ decir que el ejercicio est¨¢ bien hecho y que nuestros m¨²sculos han trabajado adecuadamente. A las tres semanas nuestra fuerza habr¨¢ aumentado considerablemente, y en 6 semanas notaremos los brazos y la parte superior del cuerpo m¨¢s tonificada y fuerte.

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- Seis ejercicios para que no te quejes m¨¢s de la espalda. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.

- Seis ejercicios para esculpir el abdomen. Pincha aqu¨ª para ver el v¨ªdeo.