Mi primer marat¨®n: c¨®mo prepararlo, paso a paso en 12 semanas
El campe¨®n del mundo Mart¨ªn Fiz propone una tabla diaria para superar la prueba. Si se cree se puede
Un marat¨®n despierta en quien lo corre una mezcla de amor y odio. Aunque cueste explicarlo, todo el sufrimiento acumulado a lo largo de los 42.195 metros de carrera, todos los dolores, pinchazos y peque?as lesiones que el cuerpo acumula desaparecen una vez que cruzamos la meta y las endorfinas invaden nuestro organismo para llenarnos de satisfacci¨®n y, por qu¨¦ no decirlo, tambi¨¦n de felicidad. Y hay algo a¨²n mejor que ya nadie podr¨¢ quitarnos nunca: una buena dosis de autoestima por haber superado el reto.
Cualquier corredor que se precie no puede morir sin haber experimentado todo esto. Pero para llegar a la l¨ªnea de salida con un m¨ªnimo de garant¨ªas conviene tener estudiados todos los detalles. El objetivo es llegar al d¨ªa ¡®D¡¯ y a la hora ¡®H¡¯ con los deberes realizados.
Aconsejo a los maratonianos novatos que intenten correr a un ritmo uniforme, nada de cambios bruscos del ritmo: aunque nos sintamos c¨®modos en la carrera no hay que dejarse llevar por la euforia Mart¨ªn Fiz, campe¨®n del mundo de marat¨®n
Antes de empezar a ejecutar un plan de entrenamiento conviene someterse a un m¨ªnimo de tres semanas de preparaci¨®n previa, a no ser que hayamos estado realizando alg¨²n tipo de actividad f¨ªsica con regularidad. Debo aclarar que aunque esta planificaci¨®n est¨¢ preparada para alcanzar un tiempo muy exigente, si alg¨²n deportista quiere llevar a cabo los entrenamientos para tiempos m¨¢s c¨®modos, s¨®lo tendr¨¢ que adaptar los ritmos a su condici¨®n f¨ªsica y al objetivo marcado.
Horas antes de la salida, los atletas experimentamos una serie de sensaciones diferentes seg¨²n se va acercando el gran momento. La importancia del reto, el deseo de que empiece la carrera y la incertidumbre sobre el desarrollo de la prueba y su resultado final propician que tengamos un gusanillo que recorre nuestro cuerpo y nuestra mente. Lo esencial es no perder de vista aspectos como dormir, alimentarse o hacer la digesti¨®n, que son clave para afrontar la carrera en las mejores condiciones posibles.
Un consejo que siempre doy a los maratonianos novatos es que intenten correr a un ritmo uniforme, nada de cambios bruscos del ritmo: aunque nos sintamos c¨®modos en la carrera no hay que dejarse llevar por la euforia. Tambi¨¦n es importante no olvidarse en ning¨²n momento de la hidrataci¨®n. Recomiendo ingerir agua y bebidas isot¨®nicas cada cinco kil¨®metros. Para tomar el primer gel, lo m¨¢s conveniente es esperar a llevar una hora de carrera y no consumir m¨¢s de cuatro a lo largo de todo el recorrido. En los primeros avituallamientos no creo que sea necesario acudir a los geles con cafe¨ªna. Por propia experiencia, podemos aguantar sin ellos hasta, m¨¢s o menos, el kil¨®metro 35. A partir de este punto, podemos consumir alguno con cafe¨ªna, pues tendr¨¢ un efecto beneficioso sobre nuestro estado de ¨¢nimo. En la recta final cualquier ayuda extra (y legal) se agradece. Y s¨®lo una cosa m¨¢s: todo tiene un principio y un fin. Si le martiriza, d¨¦jelo. Hay m¨¢s carreras.
Preparaci¨®n de marat¨®n para novatos
Semana 1
L: 60' carrera continua a ritmo suave y estiramientos.
M: Descanso.
X: 30¡¯ trote suave + estirar + 10 series de 2 minutos en una cuesta con un 3% de pendiente. Recuperaci¨®n: bajada al trote.
J: 50' de trote + abdominales + lumbares fuerza.
V: Descanso.
S: 60 minutos carrera cont¨ªnua + estiramientos.
D: 70' de carrera continua por terreno variado.
Semana 2
L: Descanso
M: Calentar 3 series de 3.000 metros a 4¡¯55¡± el km.? 3 series de 1.000? metros a 4¡¯45¡±/km. Recuperaci¨®n: 3 minutos al trote.
X: 60¡¯ de trote suave + abdominales + lumbares.
J: Descanso.
V: 65¡¯ de carrera continua en progresi¨®n.
S: Descanso.
D: 20¡¯ al trote a 5¡¯30¡±/km + 30¡¯ al trote a 5¡¯10/km + 10¡¯ trote a 4¡¯55/km + 10¡¯ trote a 5¡¯30¡±/km.
Semana 3
L: 65¡¯ de trote + estiramientos.
M: Descanso.
X: 20¡¯ al trote + 3 series de 4.000 a 5¡¯00/km. Recuperaci¨®n: 3¡¯30¡± al trote.
J: 55¡¯ de trote suave.
V: Descanso.
S: Calentar 20¡¯ +10 km a 5¡¯10¡±/km+15¡¯ trote muy lento.
D: 80¡¯ de trote ritmo c¨®modo por terreno variado.
Semana 4
L: Descanso.
M: 20¡¯ al trote + 6 series de 2.000 a un ritmo de 5¡¯05¡±/km. Recuperaci¨®n: 2¡¯ al trote.
X: 20¡¯ de trote suave + 8 km a 5¡¯00 + estirar.
J: Descanso.
V: 70¡¯ de trote suave + estiramientos.
S: 45¡¯ de trote suave + 8 x 100 en progresi¨®n recuperaci¨®n 100 al trote lento.
D: 20¡¯ trote suave + 80¡¯ a ritmo 5¡¯10¡±/km + 10¡¯ de trote ritmo suave + estiramientos.
Semana 5
L: Descanso.
M: 60¡¯ de trote. Recuperaci¨®n: 5 minutos a ritmo suave.
X: 20¡¯ trote + 10 series de 1.000 (4¡¯50¡±/km). Recuperaci¨®n: 2¡¯ a trote lento y 10¡¯ trote suave.
J: 65¡¯ trote muy suave abdominales + lumbares. Estirar.
V: Descanso.
S: 55 minutos carrera continua + estiramientos.
D: 1 hora y 45 minutos a 5¡¯20¡±/km a carrera continua por terreno variado.
Semana 6
L: Descanso.
M: 50¡¯ trote. Recuperaci¨®n: 3¡¯ al trote.
X: 20¡¯ al trote + 2 series de 5.000 (5¡¯/km). Recuperaci¨®n + 1 km trote lento.
J: Descanso.
V: 65¡¯ de carrera continua en progresi¨®n.
S: Descanso.
D: 30¡¯ de trote a 5¡¯30¡±/km + 30¡¯ de trote a 5¡¯15¡±/km + 30¡¯ de trote a 4¡¯55¡±/km + 30¡¯ de trote a 5¡¯30¡±/km.
Semana 7
L: Descanso.
M: 20¡¯ de trote + 2 series de 4.000 metros + recuperaci¨®n de 4¡¯ + 2 series de 2.000 metros + recuperaci¨®n de 3¡¯ + 2 series de 1.000 metros + recuperaci¨®n de 2'.
X: 70¡¯ trote suave+ estirar.
J: 60¡¯ trote suave.
V: Descanso.
S: 20¡¯ trote + 20 x 1¡¯ + recuperaci¨®n 1¡¯ trote + 15¡¯ trote muy lento.
D: 90¡¯ de trote a ritmo c¨®modo por terreno variado.
Semana 8
L: Descanso.
M: 20¡¯ trote + 6 x 2.000 a 4¡¯55¡±/km rec. 2¡¯ trote.
X: 20¡¯ trote suave + 10 km a 5¡¯/km + 2 km trote suave estirar.
J: Descanso.
V: 70¡¯ de trote suave + estiramientos.
S: 60¡¯ de trote suave.
D: 2 horas de trote a ritmo suave + estiramientos.
Semana 9
L: Descanso.
M: 60¡¯ trote + recuperaci¨®n: 5 minutos a ritmo suave.
X: 20¡¯ trote + 2 series de 4.000? a 4¡¯45¡±/km. Recuperaci¨®n: 4¡¯ a trote lento y 10¡¯ trote suave.
J: 65¡¯ trote muy suave abdominales + lumbares + estiramientos.
V: 30¡¯ trote suave + estiramientos.
S: Descanso.
D: Competici¨®n: Media Marat¨®n.
Semana 10
L: Descanso.
M: 50¡¯ trote + recuperaci¨®n de 3¡¯ al trote.
X: 20¡¯ de trote + 10.000 metros a un ritmo constante 5¡¯/km.
J: Descanso.
V: 65¡¯ de carrera continua en progresi¨®n.
S: 90¡¯ de trote con un ritmo de 5¡¯20¡±/km.
D: 30¡¯ de trote a 5¡¯30¡±/km + 30¡¯ de trote a 5¡¯15¡±/km + 30¡¯ de trote a 4¡¯55¡±/km + 10¡¯ de trote a 5¡¯45¡±/km.
Semana 11
L: Descanso.
M: 70¡¯ de trote suave + estiramientos.
X: 20¡¯ trote + 2 series de 6.000 metros. Recuperaci¨®n: 4¡¯ corriendo suave.
J: 55¡¯ de trote suave.
V: Descanso.
S: 20¡¯ de trote + 20¡¯ a ritmo de 4¡¯50/km + 15¡¯ de trote muy lento.
D: 70¡¯ ritmo c¨®modo. Suave. Muy suave.
Semana 12
L: Descanso.
M: 40¡¯ de trote.
X: Descanso.
J: Descanso.
V: 50¡¯ de trote suave + estiramientos.
S: Descanso.
D: Competici¨®n Marat¨®n.
Fiz, rey del marat¨®n
Mart¨ªn Fiz (Vitoria, 1963) fue campe¨®n del mundo de marat¨®n en 1995 y contin¨²a en activo. Acaba de ganar los maratones de Nueva York y Tokio en la categor¨ªa de mayores de 50 a?os. El alav¨¦s ha creado el Marat¨®n EDP Vitoria-Gasteiz Mart¨ªn Fiz celebrado el pasado 15 de mayo en Vitoria.
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