Ocho ejercicios para fortalecer los gl¨²teos que no son sentadillas
Una retaguardia dura elimina muchos dolores de espalda y mejora su rendimiento en carrera
Con los gl¨²teos sucede como con Santa B¨¢rbara. Solo nos acordamos de ellos cuando truena o, siendo m¨¢s exactos, cuando toca la operaci¨®n biquini y hay que cincelar unas nalgas marm¨®reas. El resto del a?o como si no existieran. Grave error que no solo pone en riesgo el sex appeal playero, sino que da lugar a disfunciones mucho m¨¢s importantes.
"De entrada, la musculatura gl¨²tea no es un m¨²sculo, sino tres: gl¨²teo mayor, gl¨²teo medio y gl¨²teo menor, si seguimos un orden de m¨¢s superficial a m¨¢s profundo. Entre otras funciones su misi¨®n es participar en la extensi¨®n y abducci¨®n de nuestra cadera, as¨ª como en la estabilizaci¨®n de la pelvis. Al estar todo el d¨ªa sentados, tienden a inhibirse. Esto puede ser el origen de malas posiciones de la pelvis que acaban en dolor de espalda o un trabajo menos eficiente al realizar otras actividades en el gimnasio o al correr", explica ?ngel Luis Clemente Rem¨®n, codirector en Entrenador de Atletas.
Cuando se habla de trabajar el gl¨²teo lo normal es pensar en las sentadillas. Y tambi¨¦n, aburrirse de hacer siempre el mismo ejercicio. "Hay muchas otras rutinas que nos van a permitir trabajar la regi¨®n gl¨²tea sin caer en la desidia, que es el principal enemigo a la hora de entrenar". Tambi¨¦n lo son las agujetas, que en esta regi¨®n ocasionan d¨ªas de sentado lento e ignominioso. "Se recomienda dejar entre 48 y 72 horas de descanso entre sesiones espec¨ªficas, aunque depender¨¢ del tipo de entrenamiento".
Acostumbrado a trabajar con corredores para los que un buen trabajo de fuerza muscular all¨¢ donde la espalda pierde su honroso nombre puede significar mejorar la potencia en las cuestas y galopar con menos esfuerzo en los llanos, este entrenador desglosa diversas variaciones de ejercicios frente a la sentadilla tradicional. P¨®ngase a ello y en unas semanas tendr¨¢ unas posaderas que ni el David de Miguel ?ngel. ?Cu¨¢ntas? ¡°A partir de las tres semanas ya se pueden apreciar resultados¡±.
"De pie, apoyado en una pared con los pies juntos, se sube una pierna hacia atr¨¢s lo m¨¢s alto posible mientras se mantiene extendida y se concentra la fuerza en el gl¨²teo". Si no tiene muy buen equilibrio, cambie la pared por una barandilla y ag¨¢rrese.
Un cl¨¢sico entre corredores. "Partiendo de una posici¨®n inicial de pie, se adelanta una pierna hasta dejarla flexionada a 90? mientras se mantiene el torso erguido y el peso del cuerpo recae sobre la pierna adelantada. Es importante mantener el abdomen activado para conservar la posici¨®n sin oscilaciones. Para regresar a la ostura inicial tiraremos de gl¨²teos e isquiotibiales (los m¨²sculos de detr¨¢s del muslo)". Puede complicarlo con un par de mancuernas, una en cada mano, dejando el brazo distendido. Las agujetas suelen ser memorables. La eficacia, tambi¨¦n.
Para hacer la versi¨®n lateral, imag¨ªnese que es usted el cancerbero defendiendo una microporter¨ªa infantil y vascule de poste a poste. "De pie, se da un paso lateral flexionando la rodilla hasta que el muslo de la pierna desplazada quede paralelo al suelo. Es importante que tanto el pie como la rodilla apunten en la misma direcci¨®n, evitando la rotaci¨®n de la articulaci¨®n". A continuaci¨®n, llega la parte complicada: retornar a la posici¨®n inicial tirando del gl¨²teo.
P¨®ngase en el suelo a gatas. O, hablando con propiedad, en cuadrupedia o "posici¨®n de cuatro apoyos con abdomen contra¨ªdo. Levante una pierna de forma que quede paralela al suelo y alineada con la pelvis. A partir de ah¨ª, s¨²bala, sin doblarla, todo lo alto que pueda". La clave del ejercicio est¨¢ en no dejarse llevar por la inercia ni por la fuerza de la gravedad. En otra palabras, suba y baje la pierna tensando la musculatura. Si cuesta, es que lo est¨¢ haciendo bien.
Versi¨®n complicada del anterior, que exige cierta capacidad de coordinaci¨®n. "La posici¨®n de partida es id¨¦ntica a la del anterior ejercicio: en el suelo a gatas, apoyando las palmas de las manos y las rodillas y con el abdomen contra¨ªdo. Vamos a elevar una rodilla hacia el lateral hasta que la pierna quede paralela al suelo. Entre el muslo y la rodilla y de ah¨ª al tobillo formaremos un ¨¢ngulo de 90? . En esa posici¨®n, trazamos c¨ªrculos rotando toda la pierna". Parece sencillo, pero int¨¦ntelo.
"Tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y planta de los pies apoyadas en el suelo, se elevan las caderas tan alto como se pueda contrayendo los gl¨²teos. Es importante que la bajada sea lenta y controlada, sin que los gl¨²teos lleguen a tocar el suelo".
Vendr¨ªa a ser la evoluci¨®n complicada de la sentadilla de toda la vida. ¡°Partimos de una posici¨®n erguida, con las piernas muy separadas y pies hacia fuera ¡ª45? respecto al cuerpo¡ª. Descendemos la pelvis mientras flexiona y extiende las rodillas, procurando mantener la espalda recta y el abdomen duro¡±. Si se ve sobrado, sostenga una pesa rusa con ambas manos.
M¨ªtico desde las ¨¦pocas juveniles de Jane Fonda. "De pie, subidas y bajadas de un step o escal¨®n. Pondremos el step (nos vale un banco p¨²blico) a unos 15 cent¨ªmetros de distancia. Situamos el cuerpo recto, con los brazos relajados a los lados. El impulso de subida ha de venir del gl¨²teo, no de los brazos ni de las rodillas, que nunca deben adelantarse m¨¢s all¨¢ de la punta del pie. Una vez arriba, permanecemos unos segundos rectos y con el abdomen activado. Para descender, se realiza la misma maniobra pero al rev¨¦s. Nada de apoyar las manos sobre las rodillas".
Si lo que busca es adelgazar, no se haga demasiadas ilusiones. Aunque este ejercicio sirve para fortalecer los m¨²sculos, necesitar¨¢ subir el escal¨®n 80 veces durante un minuto y 20 segundos cada d¨ªa a lo largo de unos seis meses para quemar un solo kilo.