Este es el almuerzo que los ni?os deber¨ªan llevar al cole

Prisas constantes, estr¨¦s y, sobre todo, escasez de tiempo. As¨ª es la rutina diaria de muchos padres que pugnan por conciliar su jornada laboral con la crianza de los ni?os y que a veces sienten lo duro que es no poder prestarles toda la atenci¨®n que quisieran. Y aunque su alimentaci¨®n es una de las cosas que m¨¢s cuidamos, los recursos f¨¢ciles como la comida r¨¢pida o la boller¨ªa industrial, que ahorran tiempo pero repercuten en la calidad de su dieta, pueden poco a poco ganar terreno a la hora de preparar las comidas que hacen fuera de casa. Por eso es fundamental no dejar nada a la improvisaci¨®n y aprovechar cuando m¨¢s tiempo tengamos, como el fin de semana, para planificarlo adecuadamente. Y si la comida de un determinado d¨ªa requiere preparaci¨®n previa, hacerla la noche anterior.

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Si lo que queremos es preparar un aperitivo para la hora del recreo, ¡°el objetivo es que haya un peque?o extra de energ¨ªa entre el desayuno y la comida, un tipo o dos de alimentos que ajusten tambi¨¦n la sensaci¨®n de apetito con la que llegan a la comida¡±, afirma la doctora Ana Morais, coordinadora de la Unidad de Nutrici¨®n del hospital de La Paz en Madrid. ¡°Lo mejor son los alimentos ricos en hidratos de carbono de absorci¨®n lenta, como frutas enteras (no en zumo) o aquellos con base de cereales, como un bocadillo peque?o (con pan integral, a poder ser) con algo bajo en grasas saturadas, como jam¨®n o tortilla francesa¡±. Alimentos como la crema de cacao, las mantequillas o el queso de untar deber¨ªan usarse solo ocasionalmente, ya que son ricos en grasas saturadas y presentan una gran cantidad de calor¨ªas en un volumen muy peque?o, adem¨¢s de no tener tanto poder saciante. Lo mismo ocurre con los frutos secos o las galletas (eso s¨ª, sin relleno), que aunque tienen az¨²car y grasa tambi¨¦n contienen cereales. No hace falta evitarlos siempre, pero s¨ª limitar su uso¡±.

Entre fruta y verdura, se recomienda que haya cinco raciones al d¨ªa. Por ello, sostiene la doctora Morais, ¡°es importante que en cada una de las comidas diarias que hacemos est¨¦ presente una u otra y que a media ma?ana haya casi siempre fruta¡±. Los l¨¢cteos no son muy pr¨¢cticos para el recreo, ya que el ni?o dispone de poco tiempo y tendr¨ªa que andar tom¨¢ndose el yogur con cuchara, ¡°por lo que al final beber¨¢ yogures l¨ªquidos, que tienen un alto contenido de az¨²car e hidratos de carbono de absorci¨®n r¨¢pida, que elevan la cantidad de glucosa y si no se usan inmediatamente (como hacen los deportistas) se almacenan en forma de grasa. Tampoco contribuyen a la sensaci¨®n de saciedad o de control del apetito¡±. La cantidad sugerida es la de dos o tres raciones de l¨¢cteos al d¨ªa, pero una de ellas suele ir ya con el desayuno y otra en la comida o la merienda. Si queremos incluir un l¨¢cteo en su mochila, puede ser en forma de bocadillo de queso, por ejemplo.

¡°Las prote¨ªnas, por su parte, contribuyen al crecimiento, y las frutas y verduras tienen una funci¨®n reguladora y constituyen la principal fuente de vitaminas y minerales, indispensables para regular las funciones del cuerpo¡±

Si lo que queremos es mandar una comida completa desde casa, deberemos asegurarnos de incluir varios grupos de alimentos de origen vegetal y animal. ¡°Aproximadamente una cuarta parte deben de ser alimentos con alto contenido en prote¨ªnas, como pescado, pollo, pavo, legumbre¡­ Ocasionalmente, carne roja. Otra cuarta parte corresponder¨ªa a alimentos basados en cereales, preferiblemente integrales y de grano entero, como pasta o arroz, que pueden ir como primer plato o como guarnici¨®n; una tercera parte o m¨¢s de verduras u hortalizas, que aportan hidratos de absorci¨®n intermedia, fibra, vitaminas y minerales; y finalmente una fruta (preferiblemente) o un l¨¢cteo de postre¡±. Al final, conviene recordar que no hay ning¨²n alimento que por s¨ª solo haga una dieta buena o mala: lo que importa es el conjunto; unas comidas se pueden complementar con otras.

Cada nutriente cumple unas funciones distintas, y conviene que todos est¨¦n presentes en la dieta. Los hidratos, por ejemplo, tienen una importante funci¨®n energ¨¦tica. ¡°La mitad de las calor¨ªas que consumimos vienen de los hidratos de carbono, que se van a usar para la obtenci¨®n de energ¨ªa. Para que nuestro cuerpo funcione con normalidad y que el ni?o tenga energ¨ªa para sus actividades diarias¡±, afirma la doctora Morais. Y no m¨¢s de una tercera parte de estos deber¨ªan ser de absorci¨®n r¨¢pida (reposter¨ªa, batidos, zumos envasados, postres l¨¢cteos como el arroz con leche o las natillas, refrescos¡­). ¡°Las prote¨ªnas, por su parte, contribuyen al crecimiento, y las frutas y verduras tienen una funci¨®n reguladora y constituyen la principal fuente de vitaminas y minerales, indispensables para regular las funciones del cuerpo¡±.

La educaci¨®n es esencial ya que ¡°el ni?o hace y come lo que ve. Si un ni?o no come fruta o verdura es porque sus padres tampoco lo hacen¡­

Para Morais, la responsabilidad de los padres no se limita solo a la calidad de la dieta con que proveen a sus hijos. La educaci¨®n es esencial ya que ¡°el ni?o hace y come lo que ve. Si un ni?o no come fruta o verdura es porque sus padres tampoco lo hacen¡­ Los padres han de tomar el mando de la dieta; hay que normalizar la presencia de estos alimentos. Si el peque?o ve que la fruta o la verdura es habitual en su casa, es menos probable que la rechace¡±. Y luego, dejar un hueco a la creatividad: ¡°Hay que intentar hacer preparaciones que sean atractivas; a lo mejor el fin de semana, cuando tenemos m¨¢s tiempo. Y que el ni?o participe en la elaboraci¨®n de la comida o en el dise?o del plato, colocando los ingredientes o realizando algunas tareas. Nos puede ayudar a empanar o rebozar las croquetas¡­ Es verdad que eso significa que nos llevar¨¢ m¨¢s tiempo, pero compensa porque as¨ª se familiariza con los alimentos¡±. Finalmente, otro peque?o truco es el de alternar cosas que gustan m¨¢s con cosas que gustan menos, y cuando hacemos grandes cantidades congelar las porciones sobrantes para otros d¨ªas; as¨ª evitamos que el ni?o se aburra.

La alta disponibilidad de alimentos, as¨ª como la ingente cantidad de informaci¨®n disponible para los padres, lleva a la doctora Morais a concluir que la calidad de la alimentaci¨®n ha mejorado en los ¨²ltimos a?os. Otra cosa, dice, es que luego los padres hagan la elecci¨®n adecuada. Pero con un 28% de los menores con alg¨²n tipo de problema de sobrepeso, el problema no est¨¢ solo en la dieta sino en la escasa actividad f¨ªsica: ¡°Somos terriblemente sedentarios. Antes se jugaba en la calle; ahora todo es ocio de pantalla y en la casa. Hay m¨¢s transporte escolar, se camina menos, los horarios de trabajo de los padres son muy extensos y tienen menos tiempo para pasarlo con los hijos fuera de casa¡­¡±