El plan de ocho pasos para ponerse en forma sin pisar un gimnasio
Hay que ser disciplinado y constante para conseguir los objetivos
"Este curso voy a empezar a hacer deporte"¡¤. ?Se siente identificado con este mantra? No est¨¢ solo. Septiembre viene a ser una especie de A?o Nuevo cargado de buenos prop¨®sitos. Y el de atacar al michel¨ªn y levantar el trasero del sof¨¢ suelen encabezar el ranking.
Tomada la decisi¨®n la duda est¨¢ entre apuntarse a un gimnasio, que siempre intimida cuando uno se sabe el m¨¢s torpe del pelot¨®n, o empezar poco a poco en desde la comodidad de su hogar. Si usted va por lo segundo sepa que tiene sus pros y sus contras. "Sobre todo si no se ha practicado actividad f¨ªsica antes porque en esta etapa inicial es donde se cometen os errores de base que pueden llevar a no lograr los objetivos deseados e, incluso, a lesiones", apunta Antonio Montero, director t¨¦cnico de Arsenal Femenino Madrid.
Si a pesar de la recomendaci¨®n del experto decide prescindir de la ayuda profesional, sepa que puede optar por tener algo de ayuda digital, como los v¨ªdeos de aerobic de Jane Fonda o los de Cindy Crawford, por los tutoriales online o por las aplicaciones de ejercicios. Haga lo que haga, estas son algunas recomendaciones de c¨®mo empezar a sudar la camiseta sin salir de casa.
Imp¨®ngase una rutina, prepare el espacio y s¨ªgala con disciplina prusiana. Por ejemplo, veinte o treinta minutos antes del desayuno o al llegar del trabajo. Pero siempre a la misma hora, como si fuera una tarea m¨¢s.
?Lo har¨¢ en el sal¨®n? Retire la mesita de delante del sof¨¢ antes de ponerse a hacer las flexiones. Evitar¨¢ distracciones y malas posturas por falta de espacio. "Para ver un m¨ªnimo de resultados en cualquier entrenamiento hace falta dedicarle al menos 2 o 3 d¨ªas a la semana", explica Jos¨¦ Cano, campe¨®n del Mundo y Mister Universo en 2003 y actualmente entrenador personal. Lo siguiente es ser constante y paciente. "Entre las semanas ocho y 12 empezaremos a apreciar buenos resultados".
Va a sudar la camiseta con ejercicios elementales en casa. No hace falta buscar el ¨²ltimo modelo de la marca deportiva de moda para quedar ideal en los selfies. La que le dieron en el hipermercado con el pack de 24 latas de refresco cuando Espa?a iba a arrasar en el Mundial ser¨¢ perfecta.
"La camiseta y short en principio pueden ser de cualquier tejido. Muchos ejercicios incluso pueden hacerse descalzos, as¨ª que tampoco ser¨¢ necesario invertir en unas zapatillas caras", afirma la entrenadora la entrenadora personal Marta Rosado. Aunque aclara: "Para correr las zapatillas deben ser especificas s¨ª o s¨ª". Pero hasta en este caso puede optar por marcas y modelos econ¨®micos.
Olv¨ªdese de mancuernas, el bosu o las cintas el¨¢sticas. Y, m¨¢s a¨²n, de los cachivaches de Teletienda. "Podemos aprovechar el peso del cuerpo como si fuera una mancuerna. Al adoptar determinadas posturas o retirar un punto de apoyo, como quedarse solo sobre una pierna o apoyar el peso en los brazos, ya estamos obligando al cuerpo a compensar, a sostener todo el empuje del cuerpo solo con los m¨²sculos de esa zona", explica Antonio L¨®pez, entrenador y director de Saludando.
Los ejercicios en los que hay que 'tirar' de algo son complicados solo con el peso del cuerpo. Pero los necesita para trabajar la espalda y hombros. Piense en los gastos de la vuelta al cole antes de invertir en unas mancuernas y empiece a realizar sus reverse flys ¨Cejercicio que consiste en levantar peso con los brazos extendidos y el cuerpo inclinado hacia delante¨C con latas de conserva o botellas de agua.
Su cuerpo est¨¢ dise?ado para saltar, encogerse, agacharse, empujar y tirar. Incluya en su rutina ejercicios que trabajen estos movimientos. No se complique: los de siempre siguen funcionando. "Las sentadillas son b¨¢sicas. Pueden hacerse con una silla detr¨¢s. Primero, te sientas y te levantas, a una distancia prudencial y sin apoyar las manos. Lo repites 20 veces. Despu¨¦s puedes realizar otras 20 subiendo las rodillas al pecho cada vez que te sientas. Para terminar, otras 20 llevando el peso al tal¨®n. Es un ejercicio simple, pero debes vigilar que la espalda est¨¦ recta", explica Rosado.
A?ada a la lista algunos lunge laterales (agacharse hacia un lado doblando la rodilla mientras la otra queda estirada), push ups (las flexiones de brazo que salen en todas las pel¨ªculas de ejercicios militares) y, si se viene arriba, los temidos burpees (una agotadora combinaci¨®n de salto y flexi¨®n).
Aunque cualquier ejercicio que altere el equilibrio corporal demanda la actuaci¨®n de los abdominales para estabilizar, incluya ejercicios espec¨ªficos para la tripa. Los abdominales de toda la vida est¨¢n en desuso por el da?o al suelo p¨¦lvico. En su lugar, practique las planchas: "Empieza apoyando antebrazos y rodillas, luego antebrazo y puntas de pie. Intenta aguantar un minuto en esa posici¨®n. Cuesta, pero en unos d¨ªas lo lograr¨¢s".
La escalera de la comunidad de vecinos tambi¨¦n ser¨¢ su gimnasio. "La usaremos para subir y bajar a un pelda?o, como si fuera un step. Subimos con una pierna 10 veces y repetimos con la otra. Luego las alternamos 15 veces". En unos d¨ªas su trasero empezar¨¢ a ponerse recio como el acero.
Vaya a nadar, coja la bicicleta o salga a correr. Primero, con moderaci¨®n. "Alterna tres minutos caminando y uno corriendo. Poco a poco, ve aumentando el tiempo que corres y reduce lo que caminas. Empieza dedicando 15-30 minutos a este ca-co (caminar-correr). Acabar¨¢s corriendo antes de lo que piensas", declara Rosado. Correr es uno de los deportes en los que m¨¢s r¨¢pido se notan los resultados. Y es gratis. ?Se le hace cuesta arriba ponerse a hacer el Forest Gump en solitario? Busque compa?¨ªa.
Cuando uno trabaja con entrenador, es ¨¦l quien va marcando los ritmos y las intensidades. Al ir solo tendr¨¢ que ocuparse usted mismo. "En caso de no utilizar un puls¨®metro, podemos controlar la intensidad por sensaciones, aunque sea algo m¨¢s subjetivo", apunta Montero. Apunta a dos indicadores que no fallan: aflojar cuando note que le falta el aliento o cuando se vea sudando a mares. "Si haces deporte acompa?ado, lo mejor es el test del habla: el tope est¨¢ en poder mantener una conversaci¨®n b¨¢sica. Cuando no tienes aire para pronunciar palabras es el momento de bajar el ritmo".
A medida que se vaya poniendo en forma, tendr¨¢ que ir complicando las rutinas si quiere mejorar su forma f¨ªsica. "Por ejemplo, hacer las sentadillas con las piernas juntas o a la pata coja a?aden un nivel de dificultad extra", explica L¨®pez. O procurar estirar al m¨¢ximo el cuerpo para aumentar el peso que hay que elevar (cuesta m¨¢s levantar una pierna o un brazo estirado que doblado).
Para que la cosa progrese debe dedicar al menos 30 minutos cada d¨ªa que se ponga con la faena. Pero no a diario. "El descanso es esencial para que los m¨²sculos se recuperen. Puedes ejercitarte de lunes a viernes y descansar el fin de semana. O dedicar 3-4 d¨ªas al trabajo de tonificaci¨®n en casa y alternarlo con salir otros d¨ªas a hacer actividades cardiovasculares". Dejarse alg¨²n d¨ªa libre tambi¨¦n sirve para desconectar. Su cabeza se lo agradecer¨¢.