Solo necesita estos 5 minutos de ejercicio para estar en forma
Una rutina de bolsillo que puede hacer en cualquier lugar
Polvorones, comilonas, brindis... Todo apunta a que la b¨¢scula no le va a sonre¨ªr a la vuelta de las fiestas. Aunque no tiene por qu¨¦ confirmarse el drama. Si no es usted capaz de aplicar el secreto sueco que le permite comer de todo y no engordar ¡ªtambi¨¦n en Navidad¡ª, a¨²n le queda la opci¨®n de mantener la musculatura activa con esta sencilla rutina de entrenamiento de solo cinco minutos (ni uno m¨¢s), dise?ada por la entrenadora personal y coach ejecutiva Marta Rosado.
Estos ejercicios, y "decir que no a lo que realmente no le apetece", como arma para eliminar excesos innecesarios, es todo lo que necesita para mantenerse en forma estos d¨ªas. La clave es la constancia y reduci¨¦ndolo a cinco minutos es dif¨ªcil que no consigamos mantenerla.
- Correr (en el sitio) durante 30 segundos.
- 10 zancadas al frente alternando las piernas: inicie el ejercicio de pie y con los pies alineados con las caderas. D¨¦ un paso al frente y flexione la rodilla de la pierna con la que da el paso. Aseg¨²rese de que esta pierna mantiene un ¨¢ngulo recto y de que la rodilla no se adelanta al pie. La rodilla de la pierna de atr¨¢s baja hasta llegar al suelo sin tocarlo. Vuelva a la posici¨®n original y cambie de pierna.
- 10 zancadas laterales alternando las piernas: de pie y con los pies a la altura de las caderas, d¨¦ un paso hacia al lado y flexione la pierna con la que da el paso con la rodilla mirando al frente, mientras estira la pierna contraria.
- Correr, 30 segundos.
- 15 sentadillas. Partiendo de una posici¨®n inicial de pie y con los pies alineados con las caderas, baje con la cadera lo m¨¢ximo que pueda, manteniendo los pies pegados al suelo, la espalda recta y la mirada al frente. Regrese a la posici¨®n inicial.
- 15 sentadillas con salto. Lo mismo que el ejercicio anterior, pero en lugar de regresar despacio a la posici¨®n original, d¨¦ un salto arriba con las manos por encima de la cabeza desde la posici¨®n de sentadilla y vuelva a bajar lentamente.
- Correr, 30 segundos.
- Plancha abdominal. Siga las indicaciones para no hacerlo tan mal como estas modelos tan en forma 30 segundos.
- Plancha con rodillas al pecho alternando cada pierna 25 repeticiones. Lo mismo que en el ejercicio anterior, pero manteniendo la postura, y procurando no ladear la cadera, lleve una rodilla lo m¨¢s cerca del pecho que pueda y vuelva a la posici¨®n de plancha. Repita la misma operaci¨®n con la otra pierna.
- Correr, 30 segundos.
- Flexiones de pecho, 10 repeticiones. Apoye las rodillas y las manos en el suelo; flexione los codos hasta llegar con el pecho al suelo, pero sin apoyarlo.
- Patada de gl¨²teos (25 repeticiones). En posici¨®n de cuadrupedia, lleve un pie hacia atr¨¢s y hacia arriba, ejercitando el gl¨²teo. Vuelva a la posici¨®n original; haga todas las repeticiones y luego cambie de pierna.
"Es una rutina de bolsillo que se puede hacer en cualquier lugar, a cualquier hora. No hay excusas", dice Marta Rosado.
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