Correr con chubasquero y otros cinco errores evitables que cometemos cuando nos motivamos con el deporte
Las lesiones est¨¢n al acecho estos son los l¨ªmites
A principios del milenio el camino hacia un cuerpo encomiable andaba repleto de atajos, la mayor parte con pocos resultados. Todos con un com¨²n denominador, gimnasia pasiva, y por lo general anunciados en infomerciales. La memoria se llena de cachivaches cuasi milagrosos para tonificar los muslos, abdominales y brazos sin necesidad de levantarse del sof¨¢. Aunque no hac¨ªan da?o, explica Alejandro Mu?oz, licenciado en Ciencias del Deporte, entrenador personal y cofundador de Science2Improve, "estos instrumentos serv¨ªan de poco".
Y de los aparatos de teletienda hemos pasado a los tutoriales en redes sociales. Han cambiado las reglas del juego: "Se ha pasado de querer adelgazar sin levantarse de la silla, a excederse con el entrenamiento", indica Mu?oz. Aunque sea mal: con ejercicios copiados a personas simplemente porque son famosas hasta practicarlos sin supervisi¨®n profesional", contin¨²a.
El problema no est¨¢ en los ejercicios en s¨ª mismos, sino en "ejecutarlos mal, sin planificarlos, con poco tiempo de recuperaci¨®n o con un nivel que excede nuestras posibilidades", a?ade. Recopilamos algunos de los errores m¨¢s comunes del deportista del nuevo milenio.
La obsesi¨®n por lograr una tableta de abdominales encomiable, unos pectorales de infarto y b¨ªceps de gloria bendita lleva a muchos a machacarse de cintura para arriba y desatender el tren inferior. Son esos cuerpos triangulares de brazo generoso, pecho palomo y pierna de alambre que a¨²n mora en muchos gimnasios.
Mu?oz advierte: "Si vas a entrenar cuatro d¨ªas en semana, no puedes tener tres d¨ªas para brazos y torso y dejar uno solo a las piernas y gl¨²teos, que es donde m¨¢s musculatura tenemos. Sin contar con que muchas veces trabajan solo la parte frontal y desatienden la musculatura de la espalda. Ah¨ª ya tenemos una descompensaci¨®n".
Aunque los gimnasios est¨¦n llenos de clases que nos interesen, no debemos pasar de una a otra sin dejar que nuestros m¨²sculos descansen.
"Tras una sesi¨®n de entrenamiento, el cuerpo necesita reparar los da?os musculares. Tanto m¨¢s cuando se ha trabajado de forma intensa. Hay que descansar. No tiene sentido meterse una hora de musculaci¨®n a tope y luego volcarse en una clase colectiva ca?era como el spinning. Hay un punto a partir del cual ya no va a haber adaptaciones musculares que lleven a una mejora, pero s¨ª podemos abrir el paso a lesiones por sobreentrenamiento", afirma Mu?oz.
Llega la temporada de lluvias y no tenemos ropa adecuada para salir a correr. Cogemos el chubasquero que tenemos en el armario, porque, total, solo lo queremos para no mojarnos. Algo que parece totalmente inocuo, en realidad, no lo es, explica Bel¨¦n Rodr¨ªguez, directora de Tu Gestor de Salud: "Puede hacer que te deshidrates e incluso sufrir una hiponatremia, que es quedarse por debajo de los niveles de sodio necesarios para las funciones vitales".
Por cierto: un cortavientos transpirable no es lo mismo que un chubasquero. Deja este ¨²ltimo para recoger setas en d¨ªas de lluvia y hazte con algo que no ejerza efecto sauna para hacer deporte.
Mientras algunos hacen las repeticiones justas o necesarias en cada serie de levantamiento de peso (normalmente, 10, 12 o 15 repeticiones), otros van al fallo muscular. Esto significa repetir tantas veces como sea posible hasta que el m¨²sculo ya no es capaz de moverse.
"Cualquier movimiento que se realiza en el gimnasio busca una adaptaci¨®n, una mejora en el m¨²sculo. Pero una vez que se ha llegado al tope (ese momento en que se levanta el peso con buena cadencia y con un esfuerzo moderado), ya no hay mejora, solo una lenta agon¨ªa hasta que el m¨²sculo no da para m¨¢s (esas repeticiones cansinas y torpes). As¨ª que lo mismo han estado un minuto m¨¢s levantando peso sin que sirva de nada", apunta Mu?oz. En otras palabras, si a partir de la s¨¦ptima repetici¨®n con la mancuerna ves que te cuesta alma y vida seguir levant¨¢ndola, para y descansa. Y si la mancuerna pesa demasiado, prueba con menos peso.
Machacarse no solo es malo cuando estamos haciendo pesas. Pasarse, en cualquier ejercicio, puede llevar a la lesi¨®n: "El spinning no es malo, pero pedalear una hora de pie, en funci¨®n de la distancia al manillar y la postura del cuerpo, altera el centro de gravedad y puede sobrecargar la rodilla", apunta Mu?oz.
El no pain, no gain (sin dolor, no hay triunfo) llena las consultas de los fisioterapeutas y traumat¨®logos. Si quieres levantar peso, ve poco a poco. "Los atletas de halterofilia tardan meses en empezar a levantar peso muerto. Primero tienen que coger bien la t¨¦cnica para no da?arse ninguna articulaci¨®n. En Crossfit siempre hay flipados que en la primera clase ya van a por todas. La lesi¨®n no siempre aparece en el momento, sino que se acumula el da?o y un buen d¨ªa aparece al hacer un movimiento en falso", se?ala Marcos Fl¨®rez, entrenador personal y director de Estarenforma.com.
Un estudio realizado por distintos centros m¨¦dicos holandeses apunta en la misma direcci¨®n: el 56,1% de quienes entran en una clase de Crossfit sufre alg¨²n tipo de da?o en el hombro, las lumbares o las rodillas. En el 58,7% de los casos la causa est¨¢ en venirse arriba y sobreestimar sus facultades. Por muy bueno que sea el profesor, con dos ojos no puede supervisar a una decena de humanos saltando, empujando y cargando con ruedas de cami¨®n.
El ¨²ltimo tir¨®n de orejas va para los corredores que se niegan a fortalecer la musculatura con ejercicios espec¨ªficos para cu¨¢driceps, isquios, gl¨²teos o core. "Las personas que se tiran todo el d¨ªa sentadas pueden presentar un peque?o acortamiento del isquiotibial. Si pasan de la silla a correr a toda velocidad, pueden acabar con lumbalgia. La soluci¨®n es dedicar al menos una sesi¨®n semanal al acondicionamiento f¨ªsico. As¨ª se compensar¨¢n las posibles deficiencias ocasionadas por la vida diaria o por otras causas anat¨®micas", aclara Mu?oz.
Por mucho que lo tuyo sea correr, quita kil¨®metros y a?ade una raci¨®n de sentadillas, prensa de pierna, planchas y otros ejercicios para reforzar las extremidades inferiores. Tampoco desatiendas el tren superior: el braceo tambi¨¦n tiene un papel en la t¨¦cnica de carrera, as¨ª que cuanto mejor andes de brazo, m¨¢s y mejor te impulsar¨¢s.