Si con las reservas de tu cuerpo puedes recorrer 13 maratones, ?por qu¨¦ no llegas a una carrera menor?
Atarse los cordones y sudar la camiseta es solo una parte de la actividad f¨ªsica. Qu¨¦ comes o dejas de comer tambi¨¦n condiciona los resultados
Mientras preparas la bolsa del gimnasio, as¨ª como durante el tiempo en que sudas y boqueas pedaleando o volteando una rueda de tractor, en tu interior se libra un torbellino de procesos fisiol¨®gicos y reacciones qu¨ªmicas en las que el cuerpo echa mano de distintos tipos de combustible (primero gluc¨®geno y luego grasa), emplea l¨ªquidos para sudar y mantener la temperatura, y crea y destruye fibras musculares. Estos procesos son diferentes seg¨²n tu nivel de entrenamiento, la intensidad del ejercicio y hasta tu sexo pero, por regla general, esto es lo que debes hacer para lograr tus objetivos.
"En el caso de deportistas amateurs, la v¨ªa m¨¢s segura es seguir una dieta hipocal¨®rica, que incluya una cantidad suficiente de cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas, aceite vegetal, pescado, huevos y carnes magras, con aporte moderado de carbohidratos y ¨®ptimo en prote¨ªnas. Y dejar pasar dos o tres horas para el vaciado g¨¢strico", recomienda Juana Mar¨ªa Gonz¨¢lez, nutricionista y directora t¨¦cnica de Alimmenta. ?Y si te gusta correr al amanecer? Se ha puesto de moda entrenar en ayunas como v¨ªa r¨¢pida para quemar grasas. "Al levantarnos de la cama, el gluc¨®geno hep¨¢tico est¨¢ bajo m¨ªnimos porque ha estado toda la noche enviando energ¨ªa al cerebro. Pero a¨²n quedan reservas de gluc¨®geno muscular. Cuando se acaban, el cuerpo tira de la grasa como combustible¡¤. Adem¨¢s, puede mejorar el consumo habitual de l¨ªpidos en personas obesas.
As¨ª lo demuestra un estudio publicado, en 2017, en American Journal of Physiology: algo tan simple como caminar con el est¨®mago vac¨ªo, pero sin superar el 60% de consumo m¨¢ximo de ox¨ªgeno, no solo quemaba tejido adiposo, tambi¨¦n produc¨ªa ciertas adaptaciones a largo plazo que mejoraban el metabolismo de las grasas. Otros estudios, en cambio, dudan de que entrenar en ayunas mejore la composici¨®n corporal en personas sin un sobrepeso exagerado. Gonz¨¢lez se suma a los esc¨¦pticos frente a lo de pasar hambre entrenando para limar las redondeces: "Obliga a ejercitarse a menor intensidad y genera una mayor sensaci¨®n de fatiga".
Si se te ha despertado el hambre, puedes tomar algo como mucho media hora antes y siempre que sea f¨¢cil de asimilar. "Cuando el ejercicio es muy intenso, hasta el 85% del flujo sangu¨ªneo puede dirigirse hacia las extremidades. Esto deja al est¨®mago, los intestinos y el h¨ªgado desatendidos de manera transitoria", explica Jaime Men¨¦ndez de Luarca, entrenador superior de triatl¨®n. Digamos que tu aparato digestivo est¨¢ de servicios m¨ªnimos. Cualquier exceso puede tener desagradables consecuencias. "Se desaconsejan los alimentos muy grasos o altos en prote¨ªnas. Tardan m¨¢s en digerirse y pueden ocasionar n¨¢useas o v¨®mitos a mitad de entrenamiento", apunta Bel¨¦n Rodr¨ªguez Do?ate, dietista-nutricionista y directora de la empresa de entrenamiento y asesoramiento nutricional para deportistas Tu gestor de salud. Nada de l¨¢cteos grasos, evita hincharse a cacahuetes o frutos secos, "tienen mucha fibra y van a enlentecer el proceso de digesti¨®n", y huye de la boller¨ªa industrial o aperitivos grasos (no a la bolsita de patatas fritas y la palmera de chocolate). Como mucho, un s¨¢ndwich peque?o de jam¨®n, algo de hidratos de absorci¨®n r¨¢pida (una pieza de fruta) o una bebida deportiva con carbohidratos.
Al obligar a su organismo a quemar grasas ante la falta de gluc¨®geno, buscan mejorar el rendimiento de su maquinaria con un combustible de peor calidad, pero m¨¢s disponible. "Tambi¨¦n se consigue doblando las sesiones de entrenamiento, sin reponer los carbohidratos de cara a la segunda sesi¨®n", se?ala Ra¨²l L¨®pez-Grueso, licenciado en Ciencias de la Actividad F¨ªsica y experto en nutrici¨®n deportiva.
"Este plan es eficaz en deportistas profesionales porque han desarrollado flexibilidad metab¨®lica, una capacidad que ha estudiado en profundidad el profesor ??igo San Mill¨¢n, de la Universidad de Colorado, y que se resume en una mayor capacidad para oxidar los ¨¢cidos grasos en lugar de gluc¨®geno. Es una adaptaci¨®n que se logra al cabo de muchas horas de entrenar para mejorar el metabolismo aer¨®bico. En cualquiera poco entrenado, el ayuno solo funciona si no hay intensidad. De haberla, te arriesgas a entrar en una zona de hipoglucemia y a no poder mantener un buen nivel de esfuerzo. En la bicicleta est¨¢tica no hay problema, pero en carretera puede provocar ca¨ªdas¡".
Para definir o, directamente, hipertrofiar (t¨¦rmino t¨¦cnico para ponerse cachas). Olga Maj, jefa de nutrici¨®n de los men¨²s saludables a domicilio Nice to Fit You, propone vigilar la proporci¨®n de prote¨ªnas: "Un deportista medio suele requerir 1,6 gramos por kilogramo de masa corporal al d¨ªa, si bien en casos de gente muy entrenada se puede elevar hasta 2,5 o 3 gramos". As¨ª, un adulto de 60 kilos necesitar¨¢ conseguir entre 85 gramos y 225 de este macronutriente entre todas las comidas. La cantidad final depender¨¢ del reclutamiento muscular: mayor cuanto m¨¢s se machaque.
Un bistec de 200 gramos te va a aportar 50. Un yogur, otros 10. Y con la leche del desayuno y el pescado o huevos de la cena, la alcanzar¨¢s sin demasiados desvelos (de hecho, seg¨²n la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, de media tomamos m¨¢s de las necesarias). Es importante que las obtengas de distintos alimentos para asegurarte de obtener los nueve amino¨¢cidos (mol¨¦culas de las que se componen las prote¨ªnas) que el organismo no es capaz de fabricar, necesarios para producir m¨²sculo.
Como explica Maj, "las prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico los contienen todos. Existe un baremo para medirlas, donde el valor m¨¢s alto es 100. Seg¨²n esto, la mejor es la del huevo (100), aunque el suero de leche (whey) llega a 114. Despu¨¦s, leche de vaca (93), pescado y ternera (unos 70); soja (73)¡". ?Eres vegano? En una alimentaci¨®n variada, lo normal es que las prote¨ªnas vegetales incompletas tambi¨¦n se compensen entre s¨ª, dando lugar a una prote¨ªna de alto valor biol¨®gico. Sucede, por ejemplo, cuando se suman la metionina de los cereales y la lisina de las leguminosas en un potaje de garbanzos con arroz.
No es lo mismo una hora de boxeo, por mucho que te entregues, que tirarte horas ¡ªo d¨ªas¡ª corriendo o pedaleando. Los deportistas de resistencia requieren una dieta diferente en los d¨ªas previos a un atrac¨®n de kil¨®metros. "Un hombre con un 8% de grasa corporal acumula hasta 72.000 calor¨ªas disponibles. La anatom¨ªa de la mujer maratoniana, en cambio, ronda el 15% de tejido adiposo. Si en 42 kil¨®metros a pie se queman unas 2.700 calor¨ªas, tiene grasa suficiente para correr 13 maratones", apunta Rodr¨ªguez Do?ate, despacito o, en lenguaje experto, sin superar el consumo m¨¢ximo de ox¨ªgeno (VO2max) del 50%-60%. "Como lo normal es que busque correr a una intensidad ¨®ptima, tambi¨¦n tirar¨¢ de gluc¨®geno. El problema es que en un deportista medio las reservas no superan los 375 gramos (1.538 calor¨ªas): va a necesitar aporte extra durante las horas que dure el ejercicio y reponerlas con urgencia en cuanto acabe".
Llegar al caj¨®n de salida con los dep¨®sitos de gluc¨®geno llenos pasa por realizar una carga de hidratos. Hasta hace relativamente poco se recomendaba una descarga entre los d¨ªas 6? y 4? antes de la prueba: minimizar el consumo de carbohidratos para que en cuanto entraran de nuevo, el organismo los almacenara directamente. Pero esos d¨ªas se sigue necesitando energ¨ªa y el desbarajuste incrementa el estr¨¦s del corredor. L¨®pez-Grueso se decanta por "una pauta progresiva de tres d¨ªas o concentrada en uno solo, seg¨²n la capacidad de cada uno de comer m¨¢s o menos carbohidratos en el men¨². Lo m¨¢s f¨¢cil es aumentar un 25% la raci¨®n en cada comida durante los tres d¨ªas previos. Si desayuna tostada, un cuarto m¨¢s de pan; en los macarrones del almuerzo, un cuarto m¨¢s... En caso de optar por concentrarlo en la v¨ªspera, tendr¨¢ que ingerir entre 4 y 10 gramos por kilo de peso: dos platos de espaguetis en vez de uno. En ambos casos, no hay que olvidar beber abundantemente para fijar ese gluc¨®geno en el m¨²sculo y el h¨ªgado".
No elimines las prote¨ªnas del plato esos d¨ªas si no quiere llegar a la salida con menos m¨²sculo. En otras palabras, se generoso con tu raci¨®n de pasta, pero ponte at¨²n, bolo?esa o algo de pechuga de pollo. Por cierto, d¨¦jala al dente: as¨ª, la pasta tiene un ¨ªndice gluc¨¦mico m¨¢s bajo que cuando est¨¢ blanda. Se ahorrar¨¢ picos de insulina.
Uno de los grandes miedos de los deportistas de resistencia es el muro del marat¨®n o la p¨¢jara de los ciclistas. Para evitarlo toman geles de carbohidratos, el segundo gran pavor en carrera. Y no porque no sean nutritivos, sino porque pueden caer mal, convirtiendo los ¨²ltimos kil¨®metros en un calvario de retortijones. "En actividades de entre 60 minutos y 2 horas se recomienda ingerir 30 gramos de carbohidratos por hora; entre 2 y 3 horas, hasta 60 gramos y, en carreras de m¨¢s de 3, ingerir 90¡±, apunta Rodr¨ªguez Do?ate.
No todo vale. "Los m¨²sculos solo pueden oxidar 60 gramos de carbohidratos de absorci¨®n r¨¢pida por hora (glucosa, maltosa, sacarosa, amilopectina y maltodextrina). Sin embargo, podemos subir hasta 90 gramos si ingerimos a la vez otros de absorci¨®n lenta (fructosa, galactosa, amilosa). La raz¨®n: utilizan transportadores diferentes para atravesar la pared intestinal". Nutricionistas, entrenadores y cualquier veterano recomiendan probar siempre antes de la carrera e ir incorpor¨¢ndolos poco a poco para evitar problemas gastrointestinales.
El sabor dulz¨®n de los geles y barritas (ahora ya los hay tambi¨¦n salados) acaba por hastiar. "En un ultramarat¨®n pueden quemarse unas 10.000 calor¨ªas, pero es raro que se ingieran m¨¢s de 3.500", explica la profesora Daniela Alejandra Loaiza, experta en nutrici¨®n deportiva (nutricionselecta.es). ?Por qu¨¦? "Se cansan de la palatabilidad normalmente dulzona, pero temen comer en exceso y tener problemas g¨¢stricos. En el caso de los ciclistas, la postura sentada y encorvada dificulta la digesti¨®n. Para los corredores, el constante rebote es un problema adicional".
Los avituallamientos en carrera los carga el diablo. El estr¨¦s, el hambre y hasta las ganas de hacerlo a toda prisa lleva a muchos deportistas a abalanzarse sobre los frutos secos. "Son muy sanos en cualquier momento menos en ese. Son altos en hidratos de carbono, minerales como el calcio, ¨¢cidos grasos omega 3 y vitaminas del grupo B. Algunos, como los cacahuetes, tienen un interesante contenido de prote¨ªnas y, al ser salados, una palatabilidad apetitosa y el aporte de sodio. Pero su gran cantidad de fibra los hace dif¨ªciles de digerir. Unos pocas no importa, pero comerlos a pu?ados puede ser fatal", advierte Rodr¨ªguez Do?ate. "Prefiero sugerir un s¨¢ndwich de jam¨®n o algo de pasta". La cultura de origen tambi¨¦n influye. Hay quienes se preparan tacos de sushi, "arroz salado (hidratos de carbono) con algo de prote¨ªna animal". El chef Paco Roncero reconoce trotar cargado de bocadillitos de jam¨®n serrano, y as¨ª se asegura los carbohidratos, la prote¨ªna y un buen chute de sal.
"La ausencia de gluc¨®geno acrecenta el estr¨¦s, acelera la degradaci¨®n proteica y aumenta la respuesta inmune", explica Rodr¨ªguez Do?ate. Y peor si has entrenado en ayunas: "Tenemos que asegurar un aporte razonable de carbohidratos y prote¨ªnas, por ejemplo, con un suero de leche, huevo o yogur, fruta y avena o una tortilla con pan".
Despu¨¦s de un desgaste como el de la larga distancia, adem¨¢s hay que rehidratar, detener el catabolismo muscular y ayudar a la reparaci¨®n muscular. Y el tiempo corre: en las dos primeras horas tras el ejercicio se abre la ventana metab¨®lica, un per¨ªodo de m¨¢xima asimilaci¨®n de los nutrientes. "Para reparar el da?o muscular necesitamos ingerir prote¨ªna de calidad, sobre todo, leucina y glutamina. En cuanto al gluc¨®geno, lo mejor son los carbohidratos r¨¢pidos o de alto ¨ªndice gluc¨¦mico: un bid¨®n de recuperador, fruta (tanto mejor cuanto m¨¢s azucarada sea, como el pl¨¢tano o el mel¨®n), algo de pasta¡", indica L¨®pez Grueso.
Recuerda: tu cuerpo est¨¢ agotado. Simplifica la digesti¨®n comiendo prote¨ªnas f¨¢ciles y bajas en grasas (mejor pollo que cordero); se generoso con la guarnici¨®n de patatas (mejor hervidas que fritas); s¨¢ltate la ensalada, que no te va a aportar mucho carbohidrato y evita el alcohol. "Es lo primero que oxida el cuerpo, en detrimento de otros sustratos m¨¢s necesarios, como el gluc¨®geno o las prote¨ªnas", recuerda Gonz¨¢lez, de Alimmenta.