?Qu¨¦ hacen chefs y 'foodies' para comer sin parar y no explotar?

Siempre rodeados de comida e inventando mil y una estrategias para no caer en la tentaci¨®n¡­ esto es lo que podemos aprender de los trucos de equilibrismo de quienes trajinan cada d¨ªa con los mejores manjares.

Ayako Anzai chef de cocina japonesa a domicilio (Sevilla): se vale del estr¨¦s para mantener la boca cerrada

Lo que m¨¢s le cost¨® a esta cocinera japonesa al aterrizar en Espa?a hace 10 a?os fue convencer a su equipo y comensales de que su cocina no necesita sal. Aqu¨ª se dobla la cantidad recomendada, lamenta (5 gramos al d¨ªa o una cucharadita de caf¨¦, incluyendo la oculta en quesos, embutidos y procesados, seg¨²n la OMS). Qu¨¦ tiene que ver esto con la talla lo explica ?lex P¨¦rez, dietista-nutricionista del Centro de Atenci¨®n Primaria de Vallcarca-Sant Gervasi, Barcelona: "A m¨¢s sodio, m¨¢s retenci¨®n de l¨ªquidos, lo que se traduce en m¨¢s peso, pero no en m¨¢s grasa".

La chef tambi¨¦n cree firmemente en su ADN oriental. Sin embargo, N¨¦stor Ben¨ªtez, coordinador del grupo de especializaci¨®n en Nutrici¨®n Cl¨ªnica de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica, tumba su teor¨ªa al afirmar que la baja tasa de obesidad de su pa¨ªs ¡ªdel 3,5%¡ª se debe m¨¢s a buenas costumbres como la variedad ("tienen la idea de que hay que comer 30 tipos distintos de alimentos todos los d¨ªas para estar bien") que a la gen¨¦tica. Pero el arma definitiva de la cocinera tiene que ver con el estr¨¦s: "Pierdo el apetito por el contacto con la comida, y con los nervios me duele la barriga", reconoce. P¨¦rez describe el proceso como absolutamente normal: "La adrenalina acelera el metabolismo y dispone a quemar calor¨ªas y no ingerirlas".

La nueva ola de cocineros prefiere las zapatillas al mandil XL. Roncero lidera un grupo que se junta a veces en Madrid para correr en compa?¨ªa

Anzai recuerda que cuando trabajaba en locales pasaban, entre el desayuno y la comida, ocho horas sin probar bocado: "Se cena despu¨¦s de los servicios, a la una o dos de la madrugada", una costumbre nada conveniente. Seg¨²n P¨¦rez, los chefs deber¨ªan cenar siempre antes que sus clientes¡­ o acostarse tarde. "Es mejor que pasen dos horas antes de irse a dormir: el movimiento hace que el proceso digestivo se favorezca".

La apuesta por reducir desperdicios tambi¨¦n tiene efectos positivos en la b¨¢scula. "Por ejemplo, desayuno los restos de la cena", confiesa. "Las calor¨ªas de una porci¨®n de pizza son parecidas a las de un taz¨®n de cereales con leche entera", enunciaba hace unos meses la doctora Chelsey Amer en un mensaje que se hizo viral: "Sin embargo, la pizza contiene prote¨ªnas que le saciar¨¢n el apetito para el resto de la ma?ana". Ya no parece un disparate¡­

Paco Roncero chef de La Terraza del Casino (Madrid): comienza el d¨ªa corriendo y planifica cada ingesta.

Una dedicaci¨®n plena a la cocina de 17 horas diarias, sin orden en las comidas, y mucho picoteo dulce le llevaron a pesar 118 kilos. Acab¨® perdiendo 50. Y hoy Paco Roncero, dos estrellas Michelin, representa un ejemplo de superaci¨®n para individuos con sobrepeso. ?La clave? Introducir en su vida algo m¨¢s que su devoci¨®n por los fogones: se calza las zapatillas para correr 12 kil¨®metros todos los d¨ªas. Tambi¨¦n planifica su men¨² semanal. "Los cocineros siempre comemos mal, a deshoras, abriendo la nevera a la una de la ma?ana para coger cualquier cosa. Me puse en manos de una nutricionista y hago deporte desde 2009. Ordenar las comidas y hacer deporte mejor¨® mi estilo de vida. Empec¨¦ muy radical, pero ya no¡­ Si quiero un cruas¨¢n, me lo como. El ejercicio ayuda a compensarlo", se?ala el chef. De sobresaliente¡­, casi. Porque el ejercicio no debe entenderse como una compensaci¨®n de los excesos, anota el doctor Ben¨ªtez: "El cuerpo no funciona as¨ª". ?lex P¨¦rez est¨¢ de acuerdo: "Comer mal y compensar con ejercicio es como conducir a base de fuertes acelerones y frenazos para no pasarse de la velocidad m¨¢xima, en vez de mantenerla de forma constante. Implica consumir m¨¢s combustible y forzar la m¨¢quina. Tanto para conducir como en la nutrici¨®n, lo mejor es la regularidad".

Planificar por escrito los men¨²s de la semana forma parte de sus estrategias. Y es una medida consensuada contra el sobrepeso

Entre sus cinco ingestas diarias, la comida y la cena siempre van antes que las de los clientes (bien). "Todas las ma?anas hago deporte: a veces antes del desayuno y otras despu¨¦s", explica. "Y algunos d¨ªas tomo l¨¢cteos antes de acostarme, de madrugada, aunque digan que no son tan buenos". Piiiii¡­, error. La leche, dicta la evidencia, solo es mala para los intolerantes y al¨¦rgicos. De hecho, los nutricionistas recomiendan que si el est¨®mago ruge antes de irse a la cama, nada como prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico, "como el yogur natural", apunta Ben¨ªtez.

En cuanto a salir a correr sin desayunar, hay aparentes ventajas (tema que se toca unas p¨¢ginas m¨¢s adelante). "El ejercicio en ayuno nocturno estimula la lip¨®lisis y la oxidaci¨®n de grasa perif¨¦rica [quema de grasas durante e inmediatamente despu¨¦s del ejercicio]", sentencia Margarita P¨¦rez, catedr¨¢tica de Fisiolog¨ªa del Ejercicio en la Universidad Europea de Madrid. Sin embargo, se desaconseja a deportistas del mont¨®n. No a Roncero, que ha terminado el Iron Man de Lanzarote, uno de los triatlones m¨¢s exigentes del mundo.

Maca de Castro chef de Port d¡¯Alc¨²dia (Mallorca): las farras con colegas, siempre al mediod¨ªa (y sentados)

Cuando est¨¢ en el restaurante, la chef cuida con esmero su dieta. "Si no trabajo, me despisto un poco m¨¢s, ya que me gusta probarlo todo. Pero, normalmente, hago tres comidas al d¨ªa. La primera a las 9.30 y la ¨²ltima a las 18.30", se?ala. Aunque cenar pronto es buena idea (se evitan alteraciones del sue?o, vinculadas al sobrepeso), Elisa Escorihuela, dietista-nutricionista del centro Nutt Consejo Nutricional, en Valencia, matiza que un ayuno tan prolongado como el de esta chef no es saludable, entre otras cosas, porque se llega con una elevada sensaci¨®n de hambre a la siguiente ingesta, que suele ser demasiado copiosa. La experta le aconsejar¨ªa comer un pl¨¢tano antes de meterse en la cama.

De Castro confiesa no tener antojos. "No soy muy de dulces y las degustaciones de platos las hacemos entre varios miembros del equipo y en cantidades no relevantes", explica. Hace ejercicio ("me ayuda a desconectar") y ha tenido que aprender a sentarse a comer (picar cualquier cosa de pie se asocia a una composici¨®n de alimentos poco equilibrada, recuerda Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica).

Las reuniones con amigos y colegas siempre est¨¢n salpicadas de comida. "Pero las convocamos al mediod¨ªa, para que al menos no sean nocturnas¡­", matiza. Buena idea. Beatriz Beltr¨¢n, de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica y profesora del Departamento de Nutrici¨®n y Ciencia de los Alimentos de la Universidad Complutense de Madrid, lo argumenta: "Hay investigaciones recientes en la crononutrici¨®n [comer seg¨²n el reloj biol¨®gico], sobre la regulaci¨®n de los procesos biol¨®gicos en funci¨®n del tiempo, que indican que la respuesta de los nutrientes no tiene la misma intensidad en nuestro organismo a lo largo del d¨ªa. Aunque hay pocos estudios a¨²n, parece bastante claro que consumir los nutrientes por la ma?ana se relaciona con una mayor p¨¦rdida de peso que hacerlo por la noche, por lo que se recomienda una cena ligera".

Fernando Canales chef de Etxanobe (Bilbao): para los d¨ªas de ajetreo, un bocadillo tambi¨¦n puede ser saludable.

El chef recuerda que durante los dos primeros a?os de su carrera su relaci¨®n con los alimentos se complic¨®. "Me volv¨ªa loco al estar expuesto permanentemente a olores y sabores. Y no quer¨ªa comer. Hay chefs que cocinan sin probar lo que hacen, como aut¨®matas. El resultado es malo", opina. Hoy cata sus recetas con cucharillas de caf¨¦ y se ha reconciliado con el batiburrillo de olores y esencias que inevitablemente habita. "Hacer surf cada ma?ana y un desayuno contundente me ayuda a llegar a la cocina saciado y no sucumbir a la tentaci¨®n". Y un peque?o detalle: "En restaurantes como el nuestro no se puede comer nada porque el g¨¦nero es muy caro. No es como el bar en el que el empleado consume el mismo men¨² del d¨ªa que el cliente".

En sus ingestas planificadas priman los hidratos de carbono de asimilaci¨®n lenta, verduras, pseudocereales como la quinoa y pan de ma¨ªz. "Para los d¨ªas de m¨¢s ajetreo, a veces almorzamos un bocata con filete, lechuga y tomate. Hay jornadas en las que solo me manejo con tentempi¨¦s, como una pechuga o una peque?a raci¨®n de pasta a media tarde, sobre las 18 horas".

¡°En la cultura vasca un cocinero grande transmit¨ªa confianza. Siempre comiendo, al pie del fog¨®n. Sentarnos a la mesa es un logro que tard¨® en Espa?a¡±, Fernando Canales (chef de Etxanobe)

Una ovaci¨®n para su escaso miedo a los hidratos. "Restringirlos ayuda a perder peso. Pero al cabo de un a?o el adelgazamiento es igual que en dietas hipocal¨®ricas equilibradas y con efectos adversos no deseables [aumento de colesterol malo, problemas de descalcificaci¨®n y renales]", acota Giuseppe Russolillo, de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. "La cena es una fruta, no hay que ir a la cama sin nada en el est¨®mago", a?ade el chef. "Comerse un bocata cuando hay ajetreo no es mala idea, pero mejor si puede ser con pan integral y controlando el contenido proteico ¡ªque sea m¨¢s bien magro¡ª y con abundante vegetal ¡ªpimiento asado, lechuga, tomate¡­¡ª. A la cena deber¨ªa sumarle un poco de prote¨ªna de buena digestibilidad, como un yogur, todo mezclado en un bol, y con un pu?ado de avena tostada", eval¨²a el dietista-nutricionista ?lex P¨¦rez.

La curiosidad del chef Canales por las especias es interesante. "Al salero le pongo c¨²rcuma, por su propiedad antiinflamatoria", cuenta. La inflamaci¨®n se relaciona con trastornos tan dispares como la obesidad, la dermatitis o el c¨¢ncer. Y otro condimento estrella en su dieta es el sumac, una especia de la cocina libanesa, rica en magnesio y f¨®foro, a la que el nutricionista concede propiedades astringentes y antiinflamatorias, "pues es rica en taninos".

Entre sus aciertos est¨¢ practicar degustaciones comedidas. "Nunca tragamos todo lo que probamos. Tras comprobar que est¨¢ en su punto, se extrae el producto de la boca", describe. Y entre sus fallos, las escasas horas que duerme: rara vez pasan de cinco. Recordemos que la Sociedad Espa?ola de Neurolog¨ªa (SEN) recomienda entre 7 y 9 horas para adultos. Y esto es algo que repercute en la b¨¢scula. "Al dormir poco o mal disminuye la cantidad de leptina (hormona que nos hace sentir saciados) y aumenta la de grelina (causante del hambre)", detalla P¨¦rez.

Mapi Hermida foodie y autora del blog La Gastr¨®noma: nunca se come enteros los platos que fotograf¨ªa

No es cocinera, pero se expone a las tentaciones culinarias con la misma frecuencia que un estrella Michelin. En 2004, esta foodie, adem¨¢s de responsable de comunicaci¨®n de una compa?¨ªa cervecera, cre¨® una web especializada en gastronom¨ªa que la ha llevado a convertirse en una de las prescriptoras m¨¢s influyentes de nuestro pa¨ªs. Y, tambi¨¦n, a comer fuera de casa entre seis y siete veces a la semana para valorar las cartas de los restaurantes.

Hay d¨ªas que desayuna varias veces. "Y tambi¨¦n puedo tener cenas por duplicado: una a las 19.00 y otra a las 21.00 en sitios distintos", concreta. En cuanto al n¨²mero de ingestas por jornada y su relaci¨®n con el peso hay cierta controversia, aunque gana terreno la tesis que se?ala N¨¦stor Ben¨ªtez, dietista-nutricionista y profesor del grado en Nutrici¨®n Humana y Diet¨¦tica de la Universidad Isabel I: "Desde hace a?os se dice que hay que comer cinco veces al d¨ªa, pero es una cuesti¨®n sin fundamento. Lo importante es saber qu¨¦ comemos, c¨®mo es la alimentaci¨®n que llevamos, y no tanto el n¨²mero de comidas que es necesario hacer. Cada persona deber¨¢ marcarlas atendiendo a sus necesidades".

El secreto de Hermida para esquivar los kilos de m¨¢s reside en la planificaci¨®n (siempre mira la agenda de la semana y procura no tener m¨¢s de tres comidas ni m¨¢s de tres cenas fuera de casa: al fin y al cabo, est¨¢ comprobado que en estos eventos engullimos 500 kilocalor¨ªas de m¨¢s). Sus otros dos b¨¢sicos: prescindir del alcohol entre semana (aunque su relaci¨®n con el sobrepeso est¨¢ m¨¢s relacionada con consumos puntuales excesivos o frecuentes de envergadura (m¨¢s de cuatro bebidas diarias en hombres y m¨¢s de tres en mujeres, seg¨²n una revisi¨®n de Current Obesity Reports) y nunca comerse la totalidad del plato. "A menudo, solo la mitad. Y, si quiero croquetas, me como una, y no media raci¨®n", puntualiza.

Se echa a temblar con los men¨²s degustaci¨®n de 10 platos para arriba, aunque no se corta en sugerirle al cocinero si llevan demasiados fritos o les falta pescado. En los d¨ªas que tiene libres, una ensaladita en casa, "que es lo que me pide el cuerpo". ?M¨¢s rutinas que superan la prueba del algod¨®n de los expertos? Re¨ªrse de la compensaci¨®n. Ya sabe: comer poco al mediod¨ªa para forrarse en la cena¡­ no cuela.