Cuatro alimentos que agudizan el cerebro (y los que lo echan a perder)
Desde aportar el combustible que necesita para funcionar hasta ayudarnos a estar m¨¢s atentos
La dieta no solo afecta al modelaje de nuestro cuerpo, tambi¨¦n incide en el buen funcionamiento de todo el organismo. Incluido el del cerebro, el ¨®rgano que m¨¢s energ¨ªa consume, seg¨²n explica Lisa Mosconi, neurocient¨ªfica y consultora nutricional, en su libro Brain Food: How to Eat Smart and Sharpen your Mind (comida para el cerebro: c¨®mo comer inteligentemente y agudizar tu mente).
Mientras algunos alimentos ayudan a prevenir la demencia, el estr¨¦s, el declive cognitivo o la p¨¦rdida de memoria; otros pueden contribuir a detonar ciertos problemas en el cerebro: ¡°La alimentaci¨®n tiene una importancia vital en el desarrollo de nuestro organismo y en las funciones biol¨®gicas. Tambi¨¦n, por supuesto, en el sistema nervioso central y en el cerebro¡±, dice Ram¨®n de Cangas, dietista-nutricionista miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Con su ayuda, repasamos cu¨¢les son los mejores y peores alimentos para nuestro cerebro.
Los ¨¢cidos grasos son esenciales para el buen funcionamiento celular. El omega 3, por ejemplo,"tiene un componente llamado DHA que tambi¨¦n se encuentra en las capas externas de las c¨¦lulas nerviosas", explic¨® a BuenaVida Fernando G¨®mez-Pinilla, neurocient¨ªfico y catedr¨¢tico de la Universidad de California. Esto ayuda a "que proteja al cerebro del deterioro cognitivo, adem¨¢s de revertir el da?o que causa el estr¨¦s oxidativo a nivel cerebral", indica De Cangas.
Distintos estudios se?alan la importancia de est¨¦ ¨¢cido graso, muy abundante en la caballa, para el rendimiento intelectual de las personas mayores y otros revelan que la falta de estas mol¨¦culas lip¨ªdicas est¨¢ relacionada con la enfermedad de Alzheimer.
"Desde el punto de vista del desarrollo del cerebro hay diversos nutrientes muy importantes, especialmente ciertos ¨¢cidos grasos cobran especial relevancia", explica De Cangas. El motivo, contin¨²a el experto, es que, "aunque el sistema nervioso y el cerebro sean tejidos muy ricos en, tienen un componente lip¨ªdico muy importante. De hecho, m¨¢s de un 60% de su peso seco est¨¢ constituido por l¨ªpidos".
Aunque los pescados grasos ¡ªcomo el salm¨®n, la caballa, las anchoas o las sardinas¡ª son una de las mejores fuentes naturales de este tipo de grasa, no son la ¨²nica. Algunos frutos secos ¡ªcomo las nueces y las almendras¡ª o las semillas ¡ªcomo las de lino y la ch¨ªa¡ª son algunas de las alternativas vegetales.
El aceite de oliva es otra de las fuentes vegetales de omega 3, pero no solo nos aporta este ¨¢cido graso. Tambi¨¦n, cuenta Lisa Mosconi en su libro, aporta vitamina E, que es especialmente importante para protegernos contra la demencia y aumenta el suministro de ox¨ªgeno al cerebro.
Estudios realizados tanto en Estados Unidos como en Europa corroboran lo que explica Mosconi en su libro. Los expertos han encontrado que las personas mayores que consum¨ªan m¨¢s de 16 mg al d¨ªa de vitamina E, presente tambi¨¦n en las hortalizas de hojas verdes como las espinacas, ten¨ªan un riesgo 67% menor de desarrollar demencia en comparaci¨®n con aquellos que consum¨ªan poco o nada. Y la reducci¨®n puede ser a¨²n mayor si tambi¨¦n se consumen alimentos que aporten vitamina C, como concluy¨® un estudio del Vanderbilt University Medical Center (EE UU) en el que se administraban a los pacientes suplementos de ambas vitaminas. Ambas protegen las c¨¦lulas cerebrales de los efectos nocivos de las toxinas y de los radicales libres.
Las c¨¦lulas cerebrales usan la glucosa como fuente de energ¨ªa, explica el experto, aunque que no es necesario (ni bueno) empezar a comer cucharadas de az¨²car, como contamos en BuenaVida cuando nos preguntamos por qu¨¦ si el cerebro necesita az¨²car para funcionar ten¨ªamos que dejar de comerlo. "Con una dieta equilibrada, que incluya legumbres, cereales de grano entero, verduras, hortalizas y frutas obtendremos los hidratos de carbono que necesita nuestro organismo para disponer de la glucosa necesaria".
La remolacha, el kiwi, los granos integrales, los moniatos, las cebollas y las cebolletas son algunos ejemplos de alimentos que sirven como combustible para que nuestro cerebro funcione. Y no solo nos aportan la glucosa que necesita este ¨®rgano: "Tambi¨¦n contienen fibra, que ayuda a mantener sana la microbiota" y esto, seg¨²n estudios, nos mantiene protegidos ante enfermedades relacionadas con el deterioro cognitivo.
Un cerebro saludable necesita un aporte suficiente (que no excesivo) de vitaminas y minerales. La E y la C son ¡ªcomo mencionamos m¨¢s arriba en este art¨ªculo¡ª son potentes antioxidantes que ayudan a reducir el estr¨¦s cerebral. Pero hay m¨¢s: las vitaminas del grupo B, por ejemplo, son necesarias para producir energ¨ªa, sintetizar y reparar el ADN y el ARN (el ¨¢cido ribonucleico, que es el mensajero de la informaci¨®n gen¨¦tica en el cuerpo) y numerosas mol¨¦culas neuroqu¨ªmicas; y la D cataliza la s¨ªntesis de neurotransmisores e interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
Entre los minerales, el hierro estimula la actividad cognitiva, participa en la producci¨®n de neurotransmisores y mejora la capacidad de concentraci¨®n. El zinc sostiene el sistema inmunitario y ayuda a controlar los impulsos neuronales y el cobre es necesario para el desarrollo de funciones cerebrales y para la s¨ªntesis de determinadas enzimas.
Las frutas y verduras son la mejor fuente natural de vitaminas y minerales, afirma Mosconi. Las bayas y frutos rojos, por ejemplo, ayudan a mejorar nuestra capacidad de atenci¨®n y la memoria. Tambi¨¦n las verduras de hoja verde y el br¨®coli (a pesar de su lado oscuro) son una fuente de vitamina K, que ¡ªcomo contamos en BuenaVida¡ª puede ayudar a las personas con Alzheimer a retener mejor la informaci¨®n y progresar en su expresi¨®n verbal.
Esta lista no se queda corta. En su libro, Mosconi menciona la comida r¨¢pida, los fritos y, sobre todo, la mayor¨ªa de los alimentos procesados. En concreto, los ultraprocesados repletos de grasas trans (un tipo de ¨¢cido graso insaturado que se forma cuando un aceite en estado liquido se solidifica por hidrogenaci¨®n, un proceso que alarga la vida de los alimentos) y de az¨²cares refinados.
Varios estudios han evidenciado que las personas que consumen dos gramos al d¨ªa de grasas trans tienen el doble de riesgo de sufrir mayor deterioro cognitivo y demencia que las que ingieren menos de esta cantidad.