?No sabes c¨®mo comprar unas zapatillas para correr? Ya es hora de que aprendas
El calzado que bate m¨¢s r¨¦cords no es necesariamente el mejor, la elecci¨®n debe basarse en cosas como la t¨¦cnica y el ritmo de carrera
Comprar calzado deportivo no es f¨¢cil. Sin la informaci¨®n adecuada, es f¨¢cil acabar dando un traspi¨¦ tras otro, y acabar haci¨¦ndote las mismas preguntas delante del escaparate una y otra vez. ?Me compro las zapatillas que est¨¢n batiendo todas las marcas, las que est¨¢n causando furor entre los runners del barrio, aquellas que una firma de calzado deportivo dise?¨® para el entrenamiento de los astronautas? El problema es que no son las preguntas adecuadas.
Elegir las mejores zapatillas requiere tener en cuenta aspectos como tu peso, el ritmo al que vas a entrenar, cu¨¢ntos d¨ªas a la semana lo har¨¢s y cu¨¢nto durar¨¢ cada sesi¨®n. Y un detalle fundamental: no corras en la tienda, si te pasas una hora haciendo pruebas te asegurar¨¢s de haber tomado la mejor elecci¨®n, y no habr¨¢s invertido una buena suma en una zapatilla perfecta... para otra persona.
Correr pone a prueba tu organismo de m¨¢s maneras de las que parece. Por ejemplo, cuando est¨¢s en plena carrera cada pie soporta cuatro veces el peso del cuerpo. Las articulaciones est¨¢n preparadas para ello, pero el m¨¢s peque?o fallo en el apoyo puede acabar siendo calamitoso para tu punto de apoyo, y no solo para el pie; una mala pisada puede desequilibrar otras regiones corporales, como las rodillas y las caderas. De hecho, usar los zapatos inadecuados es un motivo extendido ¡ªe ignorado¡ª de dolor de pies y articulaciones.
"Conviene realizar un estudio biomec¨¢nico de la marcha para analizar c¨®mo apoya el pie al correr. Cualquier desviaci¨®n debe corregirse para evitar lesiones y optimizar el rendimiento en carrera", opina Jos¨¦ V¨ªctor Alfaro, pod¨®logo de la Real Federaci¨®n Espa?ola de Atletismo (RFEA) y del Real Madrid y director de Podoactiva. "Los resultados de ese estudio sirven para valorar si hace falta realizar una plantilla personalizada, recurrir a zapatillas con control de pronaci¨®n o de supinaci¨®n, o no hacer nada de esto", explica Alfaro.
?Comprar las zapatillas y a correr? M¨¢s despacio, puede que debas poner el ¨¦nfasis en otro punto. "La plantilla se adec¨²a a las caracter¨ªsticas individuales de cada pie, que no tienen por qu¨¦ ser iguales", explica Alfaro. Por ejemplo, se puede tener un pie plano y otro no, o pronar m¨¢s de un apoyo que de otro. "La zapatilla aporta un control id¨¦ntico en ambos pies y puede que haga una correcci¨®n en uno y sea perjudicial para el otro", a?ade el experto.
Pero si al final descartas el calzado y optas por una plantilla, tu opci¨®n de zapatilla debe ser neutra. Dicho de otra manera, llevar plantilla y calzado especial para pronador o supinador es duplicar el control, algo as¨ª como llevar gafas y lentillas a la vez.
Que las marcas dise?en modelos para hombre y para mujer tiene su explicaci¨®n. Seg¨²n Alfaro, "el pie femenino tiene una proporci¨®n diferente de la del hombre y suele ser m¨¢s estrecho. La forma de pisar tambi¨¦n var¨ªa debido a la posici¨®n de la cadera, y las hormas dise?adas para mujer lo tienen en cuenta". Jes¨²s Mart¨ªn-Pozuelo, brand trainer de Asics, coincide con ¨¦l. "La horma femenina tiene en cuenta la rotaci¨®n de la pelvis de la mujer, y suele ofrecer unos tres mil¨ªmetros m¨¢s de drop", que en la jerga se refiere a la diferencia de altura entre el tal¨®n y la puntera.
?La raz¨®n? Muchas mujeres usan tacones asiduamente y eso acorta los gemelos. "En cualquier caso, tambi¨¦n hay hombres con pies estrechos a los que les van mejor las hormas femeninas, y viceversa, por eso siempre es bueno probar varios modelos", concluye Mart¨ªn-Pozuelo.
S¨ª, es verdad que hay tallas internacionalmente aceptadas, pero en la pr¨¢ctica siempre hay variaciones. Podemos calzar un n¨²mero en una firma, otro distinto en la competencia y medio n¨²mero m¨¢s en una tercera compa?¨ªa. Incluso dentro de la misma marca hay cambios, cuando un modelo evoluciona. Mart¨ªn-Pozuelo advierte de que "son peque?as variaciones en el tallaje, pero al tratarse de una zapatilla a la que vamos a exigir la m¨¢xima prestaci¨®n, no podemos permitirnos el lujo de que apriete o no ajuste bien, de ah¨ª que siempre merezca la pena probar antes de comprar", advierte.
Las zapatillas de deporte no son precisamente baratas, as¨ª que cualquier ahorro es bienvenido. Los precios suelen ser m¨¢s competitivos en Internet, y eso hace que el producto sea m¨¢s atractivo. Eso s¨ª, sospecha si el descuento es exagerado: puede tratarse una falsificaci¨®n, y deber¨ªas poner en marcha tus conocimientos para evitar que te timen a trav¨¦s de la red.
En cuanto a la disyuntiva de comprar por Internet o no, el pod¨®logo de la RFEA Jos¨¦ V¨ªctor Alfaro es contundente: "Siempre recomiendo acudir a un comercio especializado". El dependiente conoce mejor que nadie todos los modelos del mercado, las caracter¨ªsticas de cada uno y cu¨¢l le va a ir mejor a cada cliente. "Y tirarse una hora prob¨¢ndose toda la tienda, apuntar la referencia y luego pillarla en l¨ªnea para ahorrarse 15 euros es inmoral. Esos 15 euros esalen del coste de la asesor¨ªa que te han dado", opina.
?Conoces esa sensaci¨®n de estar apoy¨¢ndote en un colch¨®n de plumas? Es la amortiguaci¨®n, una caracter¨ªstica del calzado que protege las articulaciones, pero que frena el impulso. Su efecto m¨¢s evidente es que cuanto m¨¢s r¨¢pido uno quiere ir, mayor es el esfuerzo que debe hacer.
Un estudio reciente ha revelado que abusar de la amortiguaci¨®n m¨¢s que atenuar el impacto contra el suelo altera la biomec¨¢nica de carrera, lo que reduce la capacidad de elasticidad del pie y la pierna. Cuidado a la hora de interpretar la investigaci¨®n. El brand trainer de Asics Jes¨²s Mart¨ªn-Pozuelo precisa que "el estudio se ha desarrollado en una pista de 30 metros de largo. ?Y si vamos a entrenar un marat¨®n?".
En este caso, "el entrenamiento de 12 a 16 semanas supone unos 1.000 kil¨®metros, y la carrera son 42 kil¨®metros seguidos, todo el mismo d¨ªa. Los atletas m¨¢s t¨¦cnicos tienen tal nivel muscular y una t¨¦cnica de carrera tan depurada que no necesitan mucha amortiguaci¨®n. Ves a Kipchoge entrando en meta en Berl¨ªn el d¨ªa que bati¨® el r¨¦cord mundial y parece que vaya tan fresco a m¨¢s de 20 kil¨®metros por hora, pero un corredor popular que tarda cuatro o cinco horas puede que vaya a 11 kil¨®metros, o menos. Para cuando llega a la meta tiene con una gran fatiga muscular y va a necesitar una zapatilla que amortig¨¹e", precisa.
El ritmo marca la pauta, y tambi¨¦n el calzado id¨®neo. "Las zapatillas r¨¢pidas son m¨¢s ligeras, menos amortiguadas y m¨¢s reactivas. Son perfectas para series o para la competici¨®n, pero en el caso de corredores muy eficientes", dice Mart¨ªn-Pozuelo. En un marat¨®n, estos atletas son quienes terminan por debajo de tres horas 15 minutos.
Por encima de esa marca, las articulaciones van a sufrir mucho y durante m¨¢s tiempo, y "se recomienda una zapatilla m¨¢s amortiguada y con m¨¢s estabilidad para neutralizar el impacto negativo de la pisada. Lo mismo para los rodajes de entrenamiento que no son de calidad: esos en los que solo se suman kil¨®metros a ritmos bajos para aumentar la resistencia aer¨®bica", apuntan los expertos de producto de Nike. En todo caso, unas zapatillas de entrenamiento tambi¨¦n pueden servir para competir, y no hace falta correr a diario para mejorar la salud.
"El material acumula fatiga, y cuando sirve para amortiguar no recupera su forma de manera instant¨¢nea. Si uno va a salir varios d¨ªas seguidos conviene alternar dos tipos de zapatilla. Eso tambi¨¦n ayuda a adecuarse a los distintos ritmos que marca el entrenamiento de cada d¨ªa", explica el pod¨®logo de la RFEA Jos¨¦ V¨ªctor Alfaro. Y no es m¨¢s caro: si las usamos la mitad de tiempo, nos van a durar el doble. Es solo cambiar la cadencia de pago.
El modelo Zoom Vaporfly 4%, con poco tal¨®n, es un tema que est¨¢ dando mucha conversaci¨®n a los aficionados al atletismo. Ese 4% es el ahorro energ¨¦tico que aporta la forma de la zapatilla, perfecta para impulsarse y mucho m¨¢s ligera. Otros fabricantes incluso han lanzado zapatillas exentas de tal¨®n, pero "funcionan solo en maratonianos de ¨¦lite, muy veloces y con alto potencial muscular", apunta Alfaro. Un corredor normal tiende a apoyar todo el pie en cuanto se fatiga. Si falta el tal¨®n se produce una distensi¨®n que puede llevar a romperse toda la cadena muscular posterior de la pierna. Es como si nos pusieran de espaldas en una escalera y nos fallara el pie del pelda?o.
Entre 800 y 1.000 kil¨®metros, ve despidi¨¦ndote de tus zapatillas. Con suerte, podr¨¢s usarlas hasta que tengan 1.500, si tu peso y tu tipo de pisada desgasta poco el calzado. "Lo m¨¢s visible es el desgaste externo, justo donde el pie aterriza y despega, pero lo realmente grave es el desgaste interno en la mediasuela, que mermar¨¢ progresivamente la capacidad de amortiguaci¨®n y reactividad de la zapatilla", explican desde Nike. Y la vida ¨²til de su zapatilla puede acortarse si comete un error fatal: lavarlas en la lavadora. "La tecnolog¨ªa pierde parte de sus propiedades con los giros del tambor".