C¨®mo entrenar la mente para gestionar la ansiedad

PUEDE SER un chico cualquiera de arrabal, de familia desestructurada, criado en las humillaciones de vivir en una sociedad profundamente clasista, con una alimentaci¨®n pobre, los dientes desordenados, el d¨ªa en la calle pateando una bola.

Quince a?os despu¨¦s, millones de espectadores se encuentran al borde de un ataque de nervios con los ojos y el alma clavados en ¨¦l, una escultura perfecta adornada con un diamante de m¨¢s quilates que la edad de su oreja y un peinado bru?ido como sus Ferrari. Final de un gran torneo, tanda de penaltis. La grada revienta a gritos e insultos, los gerifaltes se agarran la cartera, much¨ªsimo dinero depende de esa patada; sus compa?eros se cubren la cara para no verlo. Nadie querr¨ªa estar en su lugar. El chico del arrabal avanza firme y cabizbajo hacia el punto exacto. All¨ª est¨¢ solo con el bal¨®n frente al abismo de la porter¨ªa. Todo a su alrededor est¨¢ desquiciado menos su cabeza, una fabulosa m¨¢quina que ordena ejecutar sobre el bal¨®n la potencia y el efecto exactos que desmadejen al formidable portero. Y lo clava en la red. O no. Eso es lo de menos ahora. Aqu¨ª importa el poder psicol¨®gico, el m¨²sculo mental que se ofrece a tirar ese penalti definitivo. El camino de a?os de entrenamiento f¨ªsico y mental recorrido por un chico o una chica cualquiera hasta llegar a la ¨¦lite.

Las grandes victorias son psicol¨®gicas. Eso lo sabe bien Rafa Nadal, muchas veces destrozado f¨ªsicamente en la cancha de la que sali¨® campe¨®n gracias a su formidable cabeza. Muy pocos nacen con cualidades f¨ªsicas o mentales extraordinarias, pero, con un buen entrenamiento, casi todos podemos ser excelentes en nuestras cualidades; sin ¨¦l, ni el m¨¢s virtuoso destaca.

Uno de los mejores escultores de cerebros es el autor del libro El entrenador mental, Juan Carlos ?lvarez Campillo, psic¨®logo experto en liderazgo y coaching de los mejores deportistas y altos ejecutivos en Espa?a. Con ellos trabaja tres elementos esenciales: la confianza en s¨ª mismos, el control del estr¨¦s y la gesti¨®n de las emociones para conseguir sus objetivos.

Los ejercicios para entrenar estos poderes son simples, pero, como en todo entrenamiento, hay que empezar desde abajo, sin forzar y a diario. ¡°Todo se aprende. La mente se entrena igual que el cuerpo, y hay ejercicios para eso como los hay para tirar penaltis¡±, explica Campillo. Para conseguir un objetivo, hay que recordar logros alcanzados en el pasado, fijarse en los retos superados a lo largo de la vida. Eso refuerza un pensamiento esencial: ¡°Yo soy bueno. Yo lo puedo hacer¡±. As¨ª se fija la confianza en uno mismo. Despu¨¦s hay que entrenarla con peque?as metas a corto plazo, cosas de muy poca dificultad que no admitan excusas y vayan creando un h¨¢bito. Gracias a la plasticidad de nuestro cerebro, as¨ª se generan conexiones neuronales que refuerzan la idea de que uno es capaz.

Es importante aislar las ideas que destruyen ese trabajo: no me va a salir, no me da tiempo¡­ ¡°Tenemos un saboteador interno que, en cuanto te descuidas, empieza a minarte la confianza¡±, advierte Campillo, ¡°y hay que desactivarlo sin intentar evitar el pensamiento, porque eso es imposible. Hay que trabajar sobre ¨¦l y convencerte de que ese no eres t¨² en tu mejor estado, que otras veces has demostrado que s¨ª puedes. Volver a ti, a lo que realmente eres, sin hacer caso a esas ideas o a las opiniones de otros. Centrarte en tu objetivo, fijarte en tus logros alcanzados y confiar en tu trabajo y en tu talento. Porque esos pensamientos generan much¨ªsimo estr¨¦s, y neutralizarlos fortalece la confianza y mantiene a raya esa tensi¨®n¡±.

La gesti¨®n de la presi¨®n, de la ansiedad, se logra a base de ejercicios de respiraci¨®n, concentraci¨®n y relajaci¨®n

La gesti¨®n de la presi¨®n, de la ansiedad, es otro m¨²scu?lo esencial. Esta capacidad se gana a base de ejercicios de respiraci¨®n, concentraci¨®n y relajaci¨®n. La atenci¨®n plena, estar concentrado en la pelota y no en la grada, pensar en el aqu¨ª y ahora, y no en las circunstancias que los rodean. El estr¨¦s es la respuesta del organismo a la anticipaci¨®n del futuro imaginado como amenazante. Por eso es importante centrarse en el presente y visualizar solo los futuros logros, nunca los errores, experimentando c¨®mo se sentir¨ªa uno en ese momento de ¨¦xito.

El aqu¨ª y ahora implica gestionar un factor importante en psicolog¨ªa: detectar qu¨¦ se puede y qu¨¦ no se puede controlar, y centrarse en trabajar lo primero. ¡°Nadie puede controlar el resultado de un partido, pero s¨ª el llegar descansado, bien alimentado, en forma, con buenas relaciones con los compa?eros y con su pareja, y confiando en su talento¡±, detalla Campillo.

Comer bien, descansar, mantener afectos satisfactorios¡­ Eso hay que trabajarlo cada d¨ªa igual que los b¨ªceps, a base de h¨¢bito. Pero no se puede mantener esa disciplina sin el gran motor: la motivaci¨®n. ¡°Hay que visualizar, para poder sentirlo, c¨®mo ser¨ªa lograr algo que te haga vibrar, que te haga feliz, y una vez que conectas con eso imagin¨¢ndote ah¨ª, ya tienes la motivaci¨®n. A partir de ese momento, hay que planificar los pasos para, poco a poco, llegar all¨ª¡±, aconseja el coach.

¡°Si esa meta se va a alcanzar o no, nadie lo sabe. Pero es seguro que con este entrenamiento se va a llegar a lo m¨¢ximo que cada uno puede dar¡±, garantiza Campillo. Al final se trata de eso, de vivir con retos e ilusiones, de remar a nuestro favor y ganar el trofeo de ser la mejor versi¨®n de uno mismo.?