C¨®mo fortalecer el suelo p¨¦lvico

El suelo p¨¦lvico puede debilitarse con el paso del tiempo y debido a causas como el embarazo o el parto, as¨ª como por problemas de obesidad, tratamientos de cirug¨ªa en esa zona o simplemente por envejecimiento. Esto puede ir acompa?ado de problemas de salud o molestias como dolores de espalda y escapes de orina. Adem¨¢s, tambi¨¦n puede afectar a la hora de mantener relaciones sexuales, haciendo que la penetraci¨®n duela o incluso durante la menstruaci¨®n, ya que un suelo p¨¦lvico debilitado puede provocar que los tampones se caigan.

As¨ª, fortalecer el suelo p¨¦lvico es importante para mantener la salud y prevenir problemas. Para ello, se debe seguir una diera saludable, puesto que el exceso de peso puede ejercer una presi¨®n adicional, consultar con un profesional y un fisioterapeuta especializado en suelo p¨¦lvico y, una de las opciones m¨¢s efectivas, es realizar ejercicios, aptos tanto para hombres como mujeres.

Ejercicios para fortalecer el suelo p¨¦lvico

Existen una gran cantidad de ejercicios y entrenamientos para fortalecer el suelo p¨¦lvico, que se centran en trabajar la zona de los m¨²sculos bajo el ¨²tero, la vejiga y los abdominales. Aunque entre las t¨¦cnicas m¨¢s populares y efectivas se encuentran los ejercicios de Kegel o los hipopresivos, as¨ª como ayudarse de distintos aparatos que promuevan el fortalecimiento de esta zona, como son las famosas bolas chinas.

Ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel son el m¨¦todo m¨¢s com¨²n para fortalecer el suelo p¨¦lvico y consisten en contraer y relajar los m¨²sculos responsables de sostener los ¨®rganos p¨¦lvicos (vejiga, ¨²tero y recto).

La manera m¨¢s sencilla de llevarlos a cabo es apretar los m¨²sculos que se utilizar¨ªan para detener el flujo de orina y mantener la contracci¨®n durante unos segundos antes de relajarlos, repitiendo el ejercicio varias veces al d¨ªa. La clave es la constancia y la regularidad, por lo que se recomienda realizar todos los d¨ªas para notar los resultados a lo largo del tiempo.

Ejercicios hipopresivos

La caracter¨ªstica distintiva de los ejercicios hipopresivos es la t¨¦cnica de respiraci¨®n, pues en lugar de hacer una inhalaci¨®n profunda y una exhalaci¨®n completa, como en la mayor¨ªa de los ejercicios, se hace una inhalaci¨®n menos profunda y se mantiene el aire en los pulmones. Mientras, se contraen los m¨²sculos del abdomen y del suelo p¨¦lvico, combinando esto con posturas espec¨ªficas.

Tambi¨¦n pueden tener efectos positivos en la postura, la circulaci¨®n sangu¨ªnea y la mejora de la funci¨®n respiratoria y se recomiendan, sobre todo, para la recuperaci¨®n postparto.

V¨¢lvula de control de respiraci¨®n para ejercitar el suelo p¨¦lvico

Ejercitador de piernas para fortalecer el suelo p¨¦lvico

Soporte de madera para fortalecer el suelo p¨¦lvico

Pilates y yoga

Ambas pr¨¢cticas pueden ayudar a fortalecer el suelo p¨¦lvico a trav¨¦s de ejercicios espec¨ªficos que se centran en el control y la activaci¨®n de estos m¨²sculos, similares a los ejercicios de Kegel. Sobre todo, si nos referimos a las posturas que implican mantener el equilibrio, ya que adem¨¢s, tambi¨¦n van ligadas a una mayor conciencia corporal y de la respiraci¨®n, como sucede con los hipopresivos.

Asimismo, se pueden utilizar distintos accesorios de pilates y yoga que sirvan como soporte o como ayuda, como pueden ser bandas el¨¢sticas de resistencia, puesto que pueden estimular la activaci¨®n de esa zona.

Set de pilates para entrenamientos fitness y ejercitar el suelo p¨¦lvico

Aparatos para fortalecer el suelo p¨¦lvico

Adem¨¢s de los ejercicios y los distintos accesorios o elementos de los que se puede hacer uso para estimular y trabajar los m¨²sculos del suelo p¨¦lvico, existen distintos dispositivos y aparatos en el mercado dise?ados espec¨ªficamente para ello. Hay modelos pensados para introducirlos en el interior de la vagina mientras se realizan otras actividades y otros electr¨®nicos, que cuentan con distintas intensidades y hasta con sistemas de control remoto y mandos para manejarlos.

Dispositivo el¨¦ctrico para fortalecer el suelo p¨¦lvico, m¨¢s de 1.000 valoraciones

Ejercitador de suelo p¨¦lvico bluetooth con control remoto, dise?o impermeable

Pack de bolas chinas, distintos tama?os

C¨®mo usar las bolas chinas

Las bolas chinas son las m¨¢s conocidas dentro de las t¨¦cnicas y aparatos para fortalecer los m¨²sculos del suelo p¨¦lvico. Suelen consistir en una o dos bolas peque?as conectadas por un cord¨®n y, cuentan con un ligero peso, que crea sensaci¨®n de resistencia y su uso es muy sencillo:

1. Limpieza y lubricaci¨®n: antes de usar las bolas chinas hay que lavarlas con agua tibia y jab¨®n neutro, sec¨¢ndolas completamente para evitar la acumulaci¨®n de humedad. Adem¨¢s, se puede aplicar lubricante a base de agua sobre estas para facilitar la inserci¨®n en la vagina.

Pack de lubricantes a base de agua Durex

1. Inserci¨®n: lo ideal es encontrar una postura c¨®moda para introducirlas (una recomendaci¨®n es hacerlo de pie con las piernas separadas). Despu¨¦s, se deben sujetar por el cord¨®n e insertarlas con una ligera presi¨®n hacia arriba.
2. Movimiento y actividad: una vez que las bolas chinas est¨¦n en su sitio se recomienda realizar contracciones e incluso se puede caminar o hacer tareas de la rutina diaria. La duraci¨®n ideal de su uso es de 15 a 20 minutos al d¨ªa y nunca se deben emplear durante la noche.
3. Extracci¨®n y limpieza: para retirarlas, lo mejor es relajar los m¨²sculos de la zona y tirar suavemente del cord¨®n. Despu¨¦s, hay que limpiarlas de nuevo y asegurarse de que est¨¢n completamente secas antes de guardarlas.

Beneficios de fortalecer el suelo p¨¦lvico

Con todo, ejercitar y fortalecer el suelo p¨¦lvico es cuesti¨®n de dedicarle un espacio de tiempo al d¨ªa y ser constante, algo que merece la pena tanto por la gran cantidad de aparatos y accesorios que hay para que sea una tarea sencilla y efectiva como por sus numerosos beneficios, sobre todo para las mujeres, destacando los siguientes:

• Prevenci¨®n y tratamiento de la incontinencia urinaria e intestinal.
• Mejora de la experiencia sexual (aumentando la sensaci¨®n de placer).
• Apoyo durante el embarazo, el parto y en la recuperaci¨®n postparto.

Es importante se?alar que la eficacia de los ejercicios pueden variar seg¨²n la persona y que siempre es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un fisioterapeuta especializado en suelo p¨¦lvico, para obtener una orientaci¨®n espec¨ªfica.

*Todos los precios de compra incluidos en este art¨ªculo est¨¢n actualizados a 23 de agosto de 2023.

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