Los m¨²ltiples timos de la alimentaci¨®n para deportistas

La publicidad de suplementos deportivos, las revistas especializadas y el cl¨¢sico entorno de los gimnasios nos ha hecho creer que el deportista, ya sea amateur o profesional, ha de comer diferente que el resto de la humanidad. A pesar de lo extendido de esta idea lo cierto es que, en esencia, se trata de un grand¨ªsimo error. Sin ir m¨¢s lejos el American College of Sports Medicine defiende junto con las asociaciones americana y canadiense de diet¨¦tica en un documento de posicionamiento que ¡°la alimentaci¨®n de los deportistas no debe ser sustancialmente diferente de aquella recomendada para la poblaci¨®n general¡±.

Pero la realidad es la que es, y sabemos lo tentador que puede llegar a ser en un momento dado el conocido como efecto Popeye. Efecto que propone hacer caso a mensajes con ninguna o muy poca evidencia, en los que se nos propone comer de una forma especial ¨Ccon la adici¨®n de alimentos concretos (en el caso de Popeye eran las archiconocidas espinacas) o con la inclusi¨®n de suplementos maravillosos¨C, para obtener un rendimiento casi milagroso: m¨¢s fuerza, m¨¢s volumen, m¨¢s velocidad, m¨¢s resistencia, mejor recuperaci¨®n, menos lesiones, etc¨¦tera.

En este art¨ªculo no se pretende dar consejo personalizado a todos aquellos deportistas de diversas disciplinas deportivas que buscan en la alimentaci¨®n, nutrici¨®n o suplementaci¨®n una especie de piedra filosofal que les ayude a superar sus retos personales. Al contrario: solo se intenta poner un poco de cordura en un terreno especialmente abonado para la supercher¨ªa cient¨ªfica en base a alegaciones milagrosas, promesas complacientes y p¨®cimas secretas. Y en especial a aquellas en las que se alude a "la ciencia" (sic) para darles credibilidad.

Si has decidido hacer ejercicio, est¨¢s de enhorabuena

Mantenerse activo mejora tu pron¨®stico de salud. La OMS sostiene que las personas inactivas tienen entre un 20 y un 30% m¨¢s de probabilidades de morir de forma prematura frente a aquellos que hacen al menos 150 minutos a la semana de actividad f¨ªsica moderada. En la misma l¨ªnea, un interesante estudio publicado en la prestigiosa revista The Lancet estima que la inactividad f¨ªsica es causa, en todo el mundo, del 6% de las enfermedades coronarias, el 7% de las diabetes de tipo 2, el 10% de los c¨¢nceres de mama y otro 10% de los c¨¢nceres de colon.

Mantenerse f¨ªsicamente inactivo estar¨ªa detr¨¢s de 5,3 millones de muertes en el panorama mundial, lo que representa casi el 10% de las defunciones del a?o 2008, por poner un ejemplo. Con estos resultados, el art¨ªculo sostiene que moverse servir¨ªa no solo para disminuir la incidencia de diversas enfermedades no contagiables como las ya se?aladas, sino tambi¨¦n para incrementar de forma global la esperanza de vida en 0,68 a?os. As¨ª que, de entrada, si abandonas la categor¨ªa de sedentario y optas por mantener un patr¨®n de vida m¨¢s activo, ya mereces un aplauso.

Es posible que en estas circunstancias tambi¨¦n te hayas preguntado por el papel de la alimentaci¨®n en tu salud, rendimiento o a la hora de cumplir metas deportivas. Y haces bien. Por el lado de la salud, es probable que esa enhorabuena por hacer ejercicio sea doble: est¨¢ bien contrastado que quien hace ejercicio, por lo general, suele comer mejor que la poblaci¨®n inactiva. Una afortunada pescadilla que se muerde la cola retroalimentando buenos h¨¢bitos.

Vayamos con el rendimiento, en el que tambi¨¦n est¨¢ bien asumido que la dieta desempe?a un papel crucial. Importante, pero no ¨²nico: ese rendimiento se va a ver afectado por m¨²ltiples elementos ¨Cpersonales (gen¨¦ticos), relativos al entrenamiento, socioecon¨®micos y ambientales¨C tan importantes, o m¨¢s, que la alimentaci¨®n aislada. Apesar de eso, el entorno deportivo supone un excepcional caladero para mensajes que, sin mayor soporte cient¨ªfico pero s¨ª con una importante inversi¨®n en m¨¢rketing, van a pretender vendernos la moto sin manillar (en este caso, ?las mancuernas sin pesas?) y hacernos creer mil y una maravillas sobre los beneficios de comer de una forma m¨¢s o menos extravagante, o incluir este o aquel suplemento.

Desenmascarando la palabrer¨ªa deportivo-nutricional

El dietista-nutricionista Julio Basulto, uno de los profesionales de este terreno m¨¢s reconocidos en Espa?a ¨Cy autor junto a Juanjo C¨¢ceres del recomendable libro Comer y correr¨C lo tiene bien claro: ¡°Lo primero que llama la atenci¨®n en el bonito mundo de la alimentaci¨®n y de los complementos diet¨¦ticos ligados al mundo deportivo es que se trata de una cuesti¨®n atrozmente compleja. Todo tiene que estar embebido de algo bioqu¨ªmico, inmunol¨®gico, insul¨ªnico, gluconeog¨¦nico, fitoqu¨ªmico, polifen¨®lico, neurol¨®gico, prote¨ªnico, aminoac¨ªdico, enzim¨¢tico, hidrol¨ªtico, metab¨®lico, catab¨®lico, anab¨®lico¡­ e hiperb¨®lico¡±. Es decir, en este terreno es habitual el uso una serie de t¨¦rminos que, bien empleados, son habituales en el mundo acad¨¦mico de las ciencias de la salud; pero que se convierten en moneda de uso corriente en la jerga cientifista de monitores de gimnasio y otros arribistas de la venta suplementadora.

Resulta imposible abordar en un art¨ªculo de estas caracter¨ªsticas todos y cada uno de los conceptos buenrollistas que rodean el mundo de la nutrici¨®n deportiva; pero desgranaremos algunos de los m¨¢s recurrentes.

• La ventana anab¨®lica: este concepto plantea la importancia de incluir determinados nutrientes ¨Cespecialmente prote¨ªnas e hidratos de carbono¨C en estrechas "ventanas temporales" antes, durante y principalmente despu¨¦s del ejercicio, con el fin de propiciar la reconstrucci¨®n del tejido muscular da?ado y restaurar las reservas de energ¨ªa. Se tratar¨ªa de una estrategia que aunar¨ªa nutrici¨®n y entrenamiento de modo indivisible, todo ello para ayudar a mejorar tanto la composici¨®n corporal como el rendimiento deportivo y reducir el tiempo de recuperaci¨®n. Sus seguidores se cuentan por millares, especialmente entre aquellos que dedican buena parte de su entrenamiento a levantar hierros. Para ello, legiones de Homo croassanis suelen hacerse acompa?ar de astron¨¢uticas botellitas (shaker en el argot) en sus rutinas. Eso, o salen disparados a sus casas tras el entrenamiento para meterse entre pecho y espalda una calculada combinaci¨®n de claras de huevo y arroz, antes de que se les escape la mencionada ¡®ventana¡¯ y terminen poco menos que echando por tierra la sesi¨®n de pesas.
  
  Sin embargo, a pesar de su extensa popularizaci¨®n en las dos ¨²ltimas d¨¦cadas y de poder encontrar decenas de estudios publicados poniendo en alza las virtudes de la "ventana anab¨®lica", lo cierto es que sus supuestos beneficios no est¨¢n del todo claros. De hecho ni su mera existencia est¨¢ clara. As¨ª de contundente se expresa este estudio de revisi¨®n sobre el tema: ¡°Si destilamos todos los datos de la literatura cient¨ªfica al respecto de la supuesta ¡®ventana metab¨®lica¡¯ se hace dif¨ªcil establecer recomendaciones espec¨ªficas debido a la inconsistencia de los resultados y la escasez de investigaciones sistem¨¢ticas que buscan optimizar la dosis de prote¨ªnas antes y despu¨¦s del ejercicio. As¨ª, los supuestos beneficios de confiar en una supuesta ¡®ventana anab¨®lica¡¯, adem¨¢s de estar basada en diversas presuposiciones y depender muchos otros factores no siempre controlables, est¨¢n muy lejos de ser una realidad¡±. De hecho, un reciente ensayo reniega, con todas las letras, del concepto: ¡°Nuestros hallazgos refutan la existencia de una estrecha ventana posterior al ejercicio anab¨®lico con el fin de maximizar la respuesta muscular; en su lugar se apoya la teor¨ªa de que el intervalo para la ingesta de prote¨ªnas puede ser tan amplio como varias horas o tal vez m¨¢s despu¨¦s del entrenamiento en base a la comida anterior al entrenamiento¡±.

• Amino¨¢cidos de cadena ramificada: muy en relaci¨®n con el anterior concepto ¨Cson una especie de com¨²n denominador en el uso de la famosa ventana¨C hace referencia a una clase de amino¨¢cidos esenciales con un radical alif¨¢tico, entre los que destacan la leucina, la isolueucina y la valina. Explicado de forma muy breve y gr¨¢fica, los amino¨¢cidos en general ser¨ªan las cuentas con las que se construyen los collares de prote¨ªnas. A los ramificados, adem¨¢s se les atribuye con bastante fundamento la regulaci¨®n de la s¨ªntesis y degradaci¨®n de prote¨ªnas. Al mismo tiempo, pueden ser utilizados llegado el momento para aportar energ¨ªa por v¨ªa anaer¨®bica.
  
  Pero la utilidad de suplementos a base de amino¨¢cidos de cadena ramificada o de cualquier otro tipo de amino¨¢cidos o prote¨ªnas est¨¢, por decirlo de forma sutil, en entredicho. Al menos cuando se compara esta suplementaci¨®n con la inclusi¨®n de esas prote¨ªnas en forma de comida en la dieta habitual. As¨ª lo pone de manifiesto este reciente estudio de revisi¨®n cuando concluye que la ingesta total de prote¨ªna diaria tiene m¨¢s peso en el efecto a largo plazo que el momento de la administraci¨®n (la famosa ¡®ventana¡¯) o la calidad de dicha prote¨ªna. Aunque admite una posible e importante variabilidad interpersonal en este tipo de estrategias, un dato que ya nos deber¨ªa hacer sospechar, al menos, ante cualquier discurso totalizador y generalista sobre la bondad de este tipo de suplementos. Por esta raz¨®n el manual Nutrici¨®n y Diet¨¦tica Cl¨ªnica aconseja procurar cubrir nuestras necesidades proteicas a partir de una dieta adecuada cuando se hace ejercicio. Algo relativamente sencillo teniendo en cuenta que en los espa?oles de a pie y tambi¨¦n los europeos incluimos en nuestra dieta habitual una cantidad de prote¨ªnas bastante por encima de las recomendaciones. As¨ª que no lo olvides, el filete, los huevos, el pescado y muchos otros alimentos contienen cantidades de prote¨ªnas ¨Ccon suficientes amino¨¢cidos de cadena ramificada¨C que bien distribuidos se bastan por s¨ª solos para optimizar el efecto de tu entrenamiento. Sin flipar, sin polvitos, m¨¢s barato y con comida real.

• Bebidas de reposici¨®n: llegamos a una cuesti¨®n sensiblemente diferente de las anteriores, ya que est¨¢ m¨¢s que contrastado que los factores que m¨¢s contribuyen al desarrollo de fatiga durante el ejercicio y al retraso en la recuperaci¨®n son la disminuci¨®n de los hidratos de carbono almacenados en forma de gluc¨®geno en el organismo, y la aparici¨®n de cierta deshidrataci¨®n fruto de la p¨¦rdida de agua y electrolitos a trav¨¦s el sudor. Pero tampoco en este campo es necesario caer en la complacencia cientifista para hacer las cosas bien. Seg¨²n el Documento De Consenso De La Federaci¨®n Espa?ola De Medicina Del Deporte Sobre Bebidas Para El Deportista. Composici¨®n y Pautas De Reposici¨®n De L¨ªquidos, ¡°en general una dieta equilibrada y una correcta hidrataci¨®n son la base para cubrir los requerimientos nutricionales en la mayor¨ªa de las personas que hacen deporte¡±, haciendo un especial llamamiento a las diferentes condiciones ambientales, personales y de cada disciplina deportiva que condicionar¨¢n esas necesidades particulares. As¨ª, toda bebida de reposici¨®n deber¨ªa cumplir tres objetivos elementales: 1? Aportar hidratos de carbono que mantengan una concentraci¨®n adecuada de glucosa en sangre y retrasen el agotamiento de los dep¨®sitos de gluc¨®geno (en pruebas o entrenamientos que se prolonguen durante un tiempo significativo); 2? reponer los electrolitos, sobre todo el sodio y, 3? la reposici¨®n h¨ªdrica para evitar la deshidrataci¨®n.

• Sin embargo, el entorno del deportista, ya sea aficionado o profesional, abundan las martingalas reponedoras prometiendo recuperaciones pseudomilagrosas con nombres tan sugerentes como hydrofuel, go-fuel, topfuel, y otras m¨¢s en el que el tema ¡°fuel¡± es un sospechoso habitual.
  
  La descontextualizaci¨®n m¨¢xima en este terreno lo tenemos en la cerveza, en especial con la reciente comercializaci¨®n de una, pretendida, variante isot¨®nica. Pero no, la cerveza no es una bebida de reposici¨®n. Tampoco la autodenominada isot¨®nica. Matizamos el tema porque este producto ha motivado que la Sociedad Espa?ola de Medicina del Deporte (SEMED) y el Consejo General de Colegios Oficiales de M¨¦dicos (OMC) cierren filas ante este desprop¨®sito. Por ello ambas entidades han firmado de forma conjunta un documento poniendo de vuelta y media la supuesta cerveza isot¨®nica, y ya que estaban, dar un repaso al tema de plantear la cerveza como una pretendida bebida de reposici¨®n y a la situaci¨®n de desprotecci¨®n que sufren los deportistas en estas cuestiones. Y han dicho:

  • En Espa?a, el colectivo de deportistas aficionados [¡­] en gran medida carece de informaci¨®n adecuada sobre aspectos nutricionales, como la hidrataci¨®n en el deporte.
  • La cerveza que se presenta como bebida para deportistas no cumple con los criterios y garant¨ªas necesarios para ser recomendada ni en el deporte ni en la actividad f¨ªsica.
  • Adem¨¢s la cerveza [sea la que fuere] constituye una forma de entrada al consumo de alcohol de los m¨¢s j¨®venes, e incluso, ni?os. La adaptaci¨®n precoz del ni?o o adolescente que practican deporte al sabor de la cerveza utilizando como est¨ªmulo y referencia ¨ªdolos deportivos es desde todo punto de vista rechazable para OMC y SEMED y constituye un nuevo ejemplo de publicidad con clara intencionalidad subliminal contraria a la promoci¨®n de la salud.

• Col¨¢geno: dejando en el tintero decenas de suplementos (equinacea, glutamina, selenio, espirulina, ginseng, picolinato de cromo, hidroximetilbutirato, vitaminas varias y otros compuestos de nombre a¨²n m¨¢s ex¨®tico e impronunciable) no me resisto a comentar la jugada de uno de los que m¨¢s pegada comercial est¨¢ teniendo en los ¨²ltimos a?os. Me refiero a los suplementos de col¨¢geno, en sus diversas variantes o combinado con otras sustancias (la m¨¢s cl¨¢sica el magnesio). El col¨¢geno es una prote¨ªna y como tal, una vez ingerida con los alimentos, o suplementos, es troceada en sus partes constituyentes ¨Clos amino¨¢cidos¨C para que estos y no la prote¨ªna sean absorbidos uno a uno en la mayor parte de los casos.
  
  Suponer que estos ladrillos tengan memoria y recuerden que una vez formaron parte de una estructura superior, una prote¨ªna llamada col¨¢geno, es como pretender dotar de veh¨ªculos a una tribu ind¨ªgena tir¨¢ndoles todas sus piezas desde un avi¨®n y esperar que caigan montados. Los amino¨¢cidos constituyentes del col¨¢geno son la glicina y la prolina, ninguno es esencial y se pueden obtener tanto a partir de s¨ªntesis end¨®gena como con otras fuentes alimentarias proteicas. As¨ª, si alguien manifiesta una clara deficiencia de col¨¢geno (por el estado de sus articulaciones o por el aspecto de su piel) habr¨¢ que tener en cuenta por qu¨¦ no se produce ese col¨¢geno necesario por parte de sus fibroblastos ¨Cla mayor parte de las veces es por cuestiones gen¨¦ticas, la edad y factores ambientales como el tabaquismo¨C en vez de aportar unos suplementos innecesarios, por lo que siempre ser¨¢n car¨ªsimos cuesten lo que cuesten. Tienes m¨¢s datos sobre el tema en este art¨ªculo.

Usa el sentido com¨²n

Es imprescindible acabar el art¨ªculo tal y como se empez¨®, haciendo un llamamiento a la racionalidad. Y es algo que se hace por el bien general, para que nadie se gaste una pasta indecente en tonter¨ªas varias, para que no le enga?en y recordar por tanto que la alimentaci¨®n de los deportistas no debe ser sustancialmente diferente de aquella recomendada para la poblaci¨®n general. Ten en cuenta que la pr¨¢ctica de ciertos rituales vinculados con mayor o menor evidencia al rendimiento deportivo (eso es lo de menos) pueden fidelizarte a una determinada rutina de entrenamientos, pero eso no se traduce en un resultado real. Resumiendo: vestir un mono de f¨®rmula 1 con su casco te puede animar a sentirte m¨¢s virtuoso dentro de un monoplaza, pero no te har¨¢ conducir mejor. Eso tenlo por seguro. Pues con esto lo mismo.

Por ¨²ltimo, y en el terreno estrictamente de los suplementos y las ayudas ergog¨¦nicas conviene recordar las dos reglas b¨¢sicas del profesor Ronald Maughan, miembro condecorado del American College of Sports Medicine entre otros muchos m¨¦ritos, un reconocido profesional en este ¨¢mbito que ha consagrado gran parte de su vida al tema del rendimiento deportivo, el uso de suplementos y la lucha contra el dopaje:

1? Regla: Si el suplemento funciona, probablemente est¨¦ prohibido

2? Regla: Si el suplemento no est¨¢ prohibido, probablemente no funcione.