15 cambios sencillos en 15 d¨ªas para comer mejor

Dicen por ah¨ª que es m¨¢s f¨¢cil cambiar de religi¨®n que de h¨¢bitos alimentarios. Esta cita, atribuida a la antrop¨®loga Margaret Mead, no deja de ser una verdad a medias. Es cierto que nos cuesta una barbaridad cambiar nuestra forma de comer porque alimentarse no es solo nutrirse, es cultura, estatus social, reconocimiento, confort y un agujero donde meter la cabeza. Nuestros h¨¢bitos alimentarios dicen tanto de nosotros que parece que cambiarlos nos suponga un cambio de identidad.

Los h¨¢bitos se definen como acciones que se realizan de forma autom¨¢tica en respuesta a una se?al que recibimos del entorno o del contexto en el que nos encontramos y que se asocia con su realizaci¨®n. Por ejemplo, lavarse las manos de forma autom¨¢tica (acci¨®n) despu¨¦s de ir al ba?o (contexto) o lavarnos los dientes (acci¨®n) antes de irnos a dormir (contexto). La repetici¨®n de una acci¨®n sencilla en un contexto constante conduce, a trav¨¦s del aprendizaje asociativo, a que la acci¨®n se active como consecuencia a la exposici¨®n de ese contexto. Una vez la realizaci¨®n de esa acci¨®n se transfiere a est¨ªmulos externos, interiorizamos el h¨¢bito y es pr¨¢cticamente autom¨¢tico.

En este art¨ªculo te dejamos 15 peque?os cambios para comer mejor y que los pruebes durante los siguientes 15 d¨ªas. Anota aquellos con los que te has sentido m¨¢s c¨®modo, selecciona uno o dos que te resulten m¨¢s f¨¢ciles y comienza tu periodo de 10 semanas para automatizarlos. Recuerda que mejorar tu salud es una carrera de fondo y, aunque Mead pudiese tener algo de raz¨®n, si consigues incorporar algunos de estos consejos a tu rutina diaria habr¨¢s conseguido cambiar parte de tus h¨¢bitos alimentarios y habr¨¢s ganado mucho en salud.

Pon el frutero a la vista, ll¨¦nalo de fruta y consume una pieza cada ma?ana

Asociar el consumo de fruta con un momento del d¨ªa puede ser una buena forma de incrementar la ingesta de este grupo de alimentos. Decide qu¨¦ fruta quieres consumir y en qu¨¦ momento. No tiene por qu¨¦ ser reci¨¦n levantado, puedes hacerlo una vez te has aseado, mientas escuchas las noticias antes de salir de casa o cogerla y llev¨¢rtela para consumirla durante el camino al trabajo. Recuerda que nos lo tenemos que poner f¨¢cil, as¨ª que adapta la acci¨®n a lo que te sea m¨¢s conveniente para que se termine convirtiendo en un h¨¢bito.

Carga tus platos de vegetales siguiendo el modelo del plato de la alimentaci¨®n saludable

Todas las gu¨ªas diet¨¦ticas coinciden: debemos comer como m¨ªnimo dos raciones de verduras diarias. El concepto de raci¨®n es muy subjetivo porque ?de qu¨¦ estamos hablando? ?De un tomate? ?Un bol de ensalada? ?Un plato de verduras? El modelo del plato de la alimentaci¨®n saludable te puede ayudar a poner orden a tu mesa.

Hemos hablado de este modelo cientos y cientos de veces, pero para aquellos despistados, ah¨ª va de nuevo la explicaci¨®n del concepto. Imagina que divides tu plato por la mitad. Una de esas mitades tiene que estar ocupada por alimentos vegetales, frutas y verduras principalmente. La otra mitad que queda libre, la vuelves a dividir en dos. En una de esas mitades -que representa un cuarto del plato- ir¨¢n los alimentos que aportan hidratos de carbono complejos, como los granos integrales, sus derivados y los tub¨¦rculos y, en la otra, los alimentos prot¨¦icos (legumbres, aves, pescados, huevos y frutos secos).

Toma verdura cruda cada d¨ªa

Ahora que tienes claro cu¨¢ntos vegetales deber¨ªa haber en tu plato, aseg¨²rate de que, al menos una de las raciones es cruda. Porque las gu¨ªas diet¨¦ticas tambi¨¦n coinciden en que es recomendable que, al menos una de las raciones de vegetales, se consuma en crudo. El motivo no es otro que la gran cantidad de micronutrientes que contienen. Componentes como vitamina C, vitaminas del grupo B, polifenoles, carotenoides y otras sustancias identificadas con palabros desconocidos son los responsables de los beneficios atribuidos a los vegetales. Cuando los cocinamos, una parte de ellos se degrada, con lo que, si nos aseguramos una porci¨®n de vegetales cruda al d¨ªa, estaremos compensando ese posible efecto negativo de la cocci¨®n.

Mete m¨¢s prote¨ªna en tu desayuno

Si eres de los que desayuna, pero no aguantas hasta la hora de comer, hacer un desayuno que incluya m¨¢s prote¨ªna te ayudar¨¢ a mantenerte saciado: huevos, yogur griego, queso quark, sobras de pollo o pescado del d¨ªa anterior, at¨²n, caballa, sardinas, legumbres, frutos secos¡­ Si entre semana se te hace muy cuesta arriba, prueba un s¨¢bado o un domingo. Ver¨¢s que no te lleva tanto hacer unos huevos revueltos; picar un tomate, un aguacate y mezclarlo con un poco de at¨²n o prepararte un bol de queso quark con fruta y almendras.

Come un pu?ado de frutos secos tostados o crudos cada d¨ªa

La ciencia se ha rendido a los frutos secos. Estas peque?as c¨¢psulas de salud nos aportan una gran cantidad de componentes biol¨®gicos activos, los cuales se han asociado a una reducci¨®n del riesgo cardiovascular y de c¨¢ncer, adem¨¢s de una mejora de la regulaci¨®n de la glucosa en sangre y del peso corporal. S¨ª, eso de que los frutos secos engordan es un mito, al menos cuando se consume un pu?ado al d¨ªa. Puedes asociar el consumo de frutos secos a tu descanso de media ma?ana o media tarde en el trabajo. Con un pu?adito con la mano cerrada -unos 30 gramos aproximadamente- tienes suficiente para obtener todos los beneficios de estos alimentos.

Dale sabor a tus aguas

El mejor l¨ªquido para hidratarnos es el agua, eso est¨¢ clar¨ªsimo. Aunque hay controversia sobre eso de si tenemos que beber de 1,5 a 2 litros diarios o mejor beber cuando tengamos sed, lo cierto es que no hay nada como el agua para hidratarnos. Si quieres cortar por lo sano con los refrescos, una buena soluci¨®n es preparar aguas con sabor. Cuando tengas que organizar alg¨²n encuentro con amigos o familiares, escoge un agua con gas y a?¨¢dele hielo, unos gajos de lima y unas ramas de menta. Tambi¨¦n queda riqu¨ªsima con unas rodajas de pepino y fresa, e incluso puedes combinar infusiones con frutas y consumirlas fr¨ªas.

Planifica los men¨²s de los tres d¨ªas siguientes

Planificar un men¨² semanal no tiene mucho misterio, pero puede hacerse cuesta arriba cuando no se tiene mucha pr¨¢ctica. Para empezar, puedes probar con planificar el men¨² de los siguientes tres d¨ªas. Compra los ingredientes que necesites y d¨¦jalos m¨¢s o menos preparados de forma que solo tengas que calentar o terminar de preparar la receta. Si ves que te ayuda a comer mejor, no dudes en ampliar y planificar toda la semana.

Un buen momento para hacerlo es el fin de semana y el domingo por la tarde suele ser ideal para cocinar las recetas que hayas escogido (es aquello del famoso batch cooking, o cocina por lotes). Ver¨¢s qu¨¦ bien cuando llegues a casa y, en lugar de calentarte la cabeza pensando qu¨¦ cocinar, solo tengas que calentar una olla y listo.

Busca una receta con pescado azul e incorp¨®rala al recetario familiar

?Todav¨ªa no sabes que el pescado azul es una de las mejores fuentes de omega 3? Pues ahora ya lo sabes, ni pastillitas ni alimentos enriquecidos, lo mejor es el pescado graso. Visita la pescader¨ªa de tu barrio el s¨¢bado por la ma?ana -u otro d¨ªa, si te va mejor- y pregunta qu¨¦ pescados azules tienen de temporada, que es m¨¢s barato y sostenible. Pide que te lo limpien y te lo preparen de forma que solo tengas que congelarlo al llegar a casa. Escoge un d¨ªa de la semana para comer pescado azul y prep¨¢ralo con esa nueva receta que tan buena pinta tiene. Aqu¨ª te dejamos algunas ideas con caballa, sardinas y salm¨®n.

Sustituye una receta de carne por una de legumbres

Esto lo puedes traducir a algo m¨¢s sencillo que es: aumenta en una raci¨®n adicional el consumo de legumbre. Aunque, seg¨²n el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentaci¨®n, el consumo de carne haya disminuido y el de legumbre haya aumentado, todav¨ªa no estamos para echar cohetes, ni de lejos. S¨²mate a la iniciativa del lunes sin carne y toma legumbres el primer d¨ªa de la semana. Puedes buscar tu receta favorita y prepararla en lugar de una receta de carne. Ahorrar¨¢s tiempo aprovechando las conservas de legumbres para cocinar platos r¨¢pidos, como un salteado de verduras y garbanzos, o una ensalada de lentejas. Tambi¨¦n puedes congelar porciones de guisos de legumbres y descongelar en la nevera la noche antes.

Condimenta tus platos con hierbas arom¨¢ticas y especias

El uso de especias y hierbas arom¨¢ticas suele ser bastante dram¨¢tico. Existe un terror irracional a su uso, un miedo exacerbado a poner hierbas y especias en los platos, y no sin raz¨®n: como nos pasemos con algunos condimentos podemos terminar con el paladar al rojo vivo. Para iniciarte en el buen uso de estos condimentos, aqu¨ª van tres consejos b¨¢sicos. El primero, incorpora las especias al inicio de la cocci¨®n para desprender todo su aroma. Si no est¨¢s muy seguro de la cantidad, mejor empieza con poco y a?ade m¨¢s a medidas que cocinas (y para eso, lo mejor es probar lo que est¨¢s cocinando). El segundo, a?ade las hierbas frescas de hoja, que suelen ser m¨¢s delicadas -perejil, cilantro, albahaca, menta, etc-, unos 10 minutos antes de terminar la cocci¨®n. El tercero, a?ade las hierbas le?osas, tipo romero, or¨¦gano, tomillo, salvia o laurel, al principio de la cocci¨®n para que liberen sus aromas gradualmente.

Hornea una bandeja de verduras y gu¨¢rdalas en la nevera para preparar cenas r¨¢pidas durante la semana

Ya hemos hablado del batch cooking unos consejos m¨¢s arriba, pero no est¨¢ de m¨¢s recordar que hornear una buena tanda de verduras te salva de llamar a la pizzer¨ªa de la esquina cuando no sabes qu¨¦ hacer para cenar. B¨¢sicamente, precalienta el horno a 200?C, corta verduras como cebolla, calabac¨ªn, pimiento o berenjena a trozos regulares, a?ade un poco de sal, una o dos cucharadas soperas de aceite de oliva y hornea durante 40-45 minutos. Recuerda vigilar de vez en cuando la cocci¨®n -cada horno es un mundo- y, para que no te queden muy resecas, introduce un peque?o recipiente con agua para que haya un poco de vapor. Una vez horneadas, deja que se enfr¨ªen y gu¨¢rdalas refrigeradas dentro de un recipiente herm¨¦tico. Solo tendr¨¢s que calentarlas en la sart¨¦n con un poco de arroz, garbanzos, gambitas, huevos o pollo, por ejemplo.

Escoge un alimento que consumas refinado y c¨¢mbialo por su versi¨®n integral, ya sea pan, pasta o arroz

El problema principal que tienen el pan, la pasta y el arroz en su versi¨®n refinada, es decir, blancos, es que han perdido toda la fibra de los ingredientes originales. Si los comes muy de vez en cuando en versi¨®n refinada, y consumes suficiente fibra a partir de otros alimentos, no pasa nada grave. Pero si forman parte de la base de tu alimentaci¨®n y los consumes de forma frecuente, cada semana o cada d¨ªa, est¨¢s perdiendo la oportunidad de incluir m¨¢s fibra y nutrientes interesantes para tu salud. Empieza poco a poco, para que tu paladar y tu cuerpo se vayan acostumbrando con el cambio.

Cocina t¨² mismo tus caprichos

El primer paso hacia una alimentaci¨®n m¨¢s saludable es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados. Revisa tu congelador, tu nevera y tu despensa y deshazte de tentaciones que no te ayudan en nada. ?Te gustan las patatas fritas? H¨¢ztelas t¨². ?Qu¨¦ los viernes son de peli, sof¨¢, mantita y pizza? Preparadla en casa. Si las tardes de domingo se te hacen largas, puedes aprovecharlas para hacer un buen caldo de pollo o un guiso para toda la semana.

Ten siempre verdura congelada

Si lo de preparar verduras al horno te echa para atr¨¢s, siempre puedes comprarlas congeladas. Br¨®coli, coliflor, jud¨ªas, zanahorias, alcachofas¡­ Hoy en d¨ªa la oferta es amplia y te pueden sacar de m¨¢s de un apuro cuando no tengas nada en la nevera. Prep¨¢ralas seg¨²n las instrucciones del envase y comb¨ªnalas con tus ingredientes favoritos. Eso s¨ª, recuerda evitar envases con largas listas de ingredientes.

Descansa lo suficiente

Vale, este no es un consejo estrictamente diet¨¦tico, pero hoy sabemos que la falta de sue?o y descanso afecta a nuestro peso y bienestar. Parece ser que cuando dormimos poco tenemos tendencia a consumir m¨¢s calor¨ªas provenientes de alimentos grasos, dulces y snacks. Por otro lado, tambi¨¦n se ha asociado la falta de sue?o con un descenso del gasto cal¨®rico, lo que significa que quemar¨ªamos menos calor¨ªas. Acu¨¦state y lev¨¢ntate siempre a la misma hora y cr¨¦ate unas rutinas antes de irte a dormir que te relajen y te ayuden a conciliar el sue?o.