Filetes, garbanzos o huevos: ?cu¨¢l es la mejor fuente de prote¨ªnas?

Al ritmo que crece la poblaci¨®n mundial, en 2050 no habr¨¢ bistecs para los 9.770 millones de humanos que se calcula que habr¨¢. Ni siquiera pagando los 900 euros que cuesta el chulet¨®n empanado en oro que tanto les gusta a algunos futbolistas en los Emiratos. Sencillamente, no habr¨¢ suelo para cultivar tanto pasto ni, previsiblemente, agua para regarlo.

Tampoco est¨¢ claro el provenir de los pescados, viendo la sobreexplotaci¨®n de los mares y lo engorrinadas que est¨¢n sus aguas. ¡°Debido al cambio clim¨¢tico, la producci¨®n de alimentos con grandes requerimientos de agua y tierra pondr¨¢ gran presi¨®n sobre los limitados recursos naturales de los que disponemos, amenazando la seguridad alimentaria de millones de personas¡± explica la doctora Mercedes Sotos-Prieto, epidemi¨®loga de la Universidad Aut¨®noma de Madrid y el Instituto Madrile?o de Estudios Avanzados ¨C Alimentaci¨®n (IMDEA-Food).

La cuesti¨®n es que tampoco hace falta atiborrarse a prote¨ªna animal a diario; que no quiere decir haya que borrarla de un plumazo de nuestra dieta. Pero, ?hay alguna mejor que otra? La respuesta no es sencilla porque la prote¨ªna ideal deber¨ªa sacar buena nota en tres apartados: tener todos los amino¨¢cidos, ser f¨¢cil de asimilar y dejar la menor huella de carbono posible. Acomp¨¢?anos en este paseo por el carrito de la compra ideal (con viaje al futuro incluido). Bon app¨¦tit!

Prote¨ªnas animales: ?carne, pollo o pescado?

Nuestro cuerpo no asimila las prote¨ªnas tal cual las ingerimos; se toma su tiempo para descomponerlas en sus correspondientes amino¨¢cidos (y hay hasta 20 distintos). De ellos, nueve se denominan esenciales porque nuestro cuerpo es incapaz de sintetizarlos por s¨ª solo y tenemos que ingerirlos con los alimentos. Son histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, tript¨®fano y valina.

Los alimentos de origen animal forman prote¨ªnas completas, es decir, nos aportan los 20 amino¨¢cidos de una tacada. Adem¨¢s de la leche materna, las carnes, la clara de huevo, el pescado y la leche y sus derivados se consideran prote¨ªnas de alto valor biol¨®gico porque contienen el surtido completo de amino¨¢cidos y en cantidad suficiente para que el cuerpo los use all¨¢ donde necesite (por ejemplo, formar tejidos blandos u hormonas).

Su punto d¨¦bil es la huella de carbono y la huella h¨ªdrica, bastante superior a la de otros alimentos. Sobre todo, la de las carnes rojas por su posible relaci¨®n con ciertas enfermedades no transmisibles. Tras la controversia de los ¨²ltimos a?os sobre si carne roja s¨ª o no, desde la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica se?alan que ¡°si se eligen alimentos de origen animal, dar preferencia al consumo de huevos, quesos, pescados y carnes de aves y conejo con una frecuencia de consumo semanal de dos o tres veces de carnes, y limitar el de carnes rojas (ternera, cordero, cerdo, caballo) y de carnes procesadas (salaz¨®n, curado, fermentaci¨®n o ahumado) a no m¨¢s de tres veces al mes¡±.

Cambiar los embutidos de cerdo habituales en los guisos de legumbres por verduras y especias -con piment¨®n dulce, picante o ahumado, comino y pimienta conseguiremos sabores muy parecidos- o pensar en las carnes rojas como una guarnici¨®n en lugar de principal (salteado con hortalizas y trocitos de ternera en lugar de chulet¨®n) puede ayudarnos a acercar nuestros h¨¢bitos alimentarios a este consumo ideal. El pollo tambi¨¦n admite m¨²ltiples preparaciones m¨¢s all¨¢ de la plancha, el asado o el estofado: su contramuslo picado ofrece una jugosidad que permite convertirlo en hamburguesas, alb¨®ndigas o salsa para pasta.

Pescado, una opci¨®n que tener en cuenta

El pescado de lonja, de proximidad, de temporada y faenado por barcos peque?os que usan artes sostenibles como ¡°el pincho, el trasmallo, las nasas, el palangre no industrial o la ca?a¡± -algunos de los seleccionados en este art¨ªculo de Greenpeace- es mejor para el medio ambiente que otros tipos de pesca m¨¢s agresivos o la acuicultura intensiva. La plancha, el horno, los guisos o al vapor son buenos m¨¦todos de cocci¨®n para los pescado m¨¢s grandes, que se pueden hacer en rodajas o filetear.

Los m¨¢s peque?os suelen dar un poco m¨¢s de trabajo -quitar cabezas, espinas, tripa, etc-, pero a cambio son m¨¢s econ¨®micos y muy sabrosos (igual que los mejillones). Si prefieres ir a tiro fijo y comprar en tu supermercado habitual, busca en su pescader¨ªa las etiquetas azules del Marine Stewardship Council (hay m¨¢s de 500 referencias).

Huevos y l¨¢cteos poco procesados

Los huevos tambi¨¦n son una opci¨®n saludable, econ¨®mica y perfectamente apta para el consumo diario, despu¨¦s de estar satanizado durante a?os por, supuestamente, provocar subidas de colesterol. La dietista-nutricionista Raquel Bern¨¢cer, autora del libro Aprende a desayunar recomienda el huevo como prote¨ªna animal adecuada para empezar el d¨ªa, por delante de los habituales embutidos. ¡°Tanto los huevos como los l¨¢cteos m¨ªnimamente procesados son excelentes opciones: la prote¨ªna del huevo es considerada la de mejor calidad por aportar todos los amino¨¢cidos esenciales que necesita el organismo, adem¨¢s de hacerlo en proporciones adecuadas¡±.

Su versatilidad lo convierte tambi¨¦n en un alimento muy f¨¢cil de preparar: a la plancha, cocido en un punto que puede ir desde pasado por agua hasta duro, revuelto, en piperrada, en tortilla tipo francesa o de patata u otras hortalizas, en ensaladas de legumbres o de patata, escalfados, a la mexicana o en cazuela al horno sobre unos guisantes. Las posibilidades son casi infinitas; siempre que se pueda recomendamos usar los de gallinas que hayan sido criadas al aire libre.

Integrar l¨¢cteos poco procesados en nuestra dieta tambi¨¦n es de lo m¨¢s sencillo: el yogur natural no solo puede ser el protagonista de desayunos, meriendas o postres -solo o combinado con fruta natural o deshidratada, frutos secos o cereales integrales como la avena-, sino que tambi¨¦n sirve para dar untuosidad a cremas de verduras o legumbres, para cocinar si se estabiliza con una punta de maizena o en aperitivos convertido en tzaziki, labneh o cualquier otro untable. El queso fresco; que no significa necesariamente ¡°queso soso¡± -prueba las versiones de cabra o de oveja, o las artesanas-, tambi¨¦n es ideal para la tostada ma?anera, ensaladas de todo tipo o para servir encima de verduras asadas.

El dilema de los vegetales

Algunos alimentos de origen vegetal, como la soja, la quinoa, los garbanzos, las alubias, los pistachos, las semillas de c¨¢?amo y el amaranto, tambi¨¦n son ¡°prote¨ªnas completas y de alto valor biol¨®gico, ya que tienen un perfil de amino¨¢cidos excelente¡±, explica Sonia Mart¨ªnez Andreu, profesora de Enfermer¨ªa y Fisioterapia de la Universidad de las Islas Baleares y miembro de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Su punto fuerte es que dejan una menor huella de carbono, salvo excepciones, como la soja o la quinoa cultivadas en un 80% fuera de Europa (a pesar de eso su huella sigue siendo infinitamente menor que la de un bistec).

A otros alimentos de origen vegetal les falta uno o varios amino¨¢cidos esenciales, o contienen cantidades poco relevantes. Los cereales, por ejemplo, son limitantes en lisina y tiamina, pero altos en metionina. Las lentejas, en cambio, son limitantes en metionina. ¡°Tampoco es un problema, ya que un adulto puede lograr la prote¨ªna completa combinando diversos amino¨¢cidos en las distintas comidas a lo largo del d¨ªa. En los ni?os se recomienda que esa complementaci¨®n se realice en un margen de seis horas. Dicho esto, los ni?os pueden llevar una dieta 100% vegana sin riesgos para su salud siempre que est¨¦ bien planificada y se suplemente la vitamina B12¡±, declara Mart¨ªnez Andreu.

F¨¢ciles de digerir (o no)

La madre del cordero para determinar la calidad de las prote¨ªnas es su biodisponibilidad, que es la capacidad de nuestro organismo para aprovecharlas. El argumento carn¨ªvoro tradicional de que las prote¨ªnas vegetales tienen una digestibilidad menor es una verdad a medias: en principio es cierto, debido a que todo lo que viene de plantas tiene un mayor contenido en fibra, que ralentiza su asimilaci¨®n, o antinutrientes, que lo complican. Este contratiempo se puede esquivar con t¨¦cnicas culinarias tan viejas como la Humanidad y que las abuelas ya manejaban como expertas: poner las legumbres en remojo, dejarlas germinar, acompa?arlas de un medio ¨¢cido (tomates, c¨ªtricos¡­) o, simplemente, cocerlas.

Puede que la prote¨ªna animal sea m¨¢s sencilla de consumir ¨Cbasta con poner el filete en la plancha¨C pero la prote¨ªna vegetal nos regala longevidad, siempre que sean alimentos saludables (no vale hincharse a boller¨ªa y cacahuetes fritos con miel con la excusa de que son prote¨ªnas vegetales). As¨ª lo revela un reciente estudio de la Universidad Aut¨®noma de Madrid (UAM) que sugiere que la calidad de los alimentos de origen vegetal ¡ªy no s¨®lo la exclusi¨®n de alimentos de origen animal¡ª podr¨ªa reducir el riesgo de muerte en 10 a?os. ¡°Los estudios previos sobre dietas vegetarianas solo se centraban en la presencia o ausencia de alimentos de origen animal¡±, apunta la doctora Mercedes Sotos-Prieto, epidemi¨®loga en la UAM, en el CIBERESP y en el Instituto Madrile?o de Estudios Avanzados ¨C Alimentaci¨®n (IMDEA-Food).

Ya, pero comer solo vegetales te condena a una dieta poco variada, ins¨ªpida o tristona, ?no? En realidad, ese es un concepto m¨¢s anticuado que los guateques de pueblo. Por un lado, anda que no hay libros de recetas veganas la mar de variados; por otro, la industria alimentaria ha multiplicado sus propuestas veggie con alternativas para todos los paladares.

A la caza del bocado m¨¢s sostenible

A nuestro organismo le da igual la sostenibilidad; pero al planeta no, y la alimentaci¨®n tiene un enorme impacto, entre otros, en la deforestaci¨®n y el efecto invernadero. En cuanto a la huella de carbono y la huella h¨ªdrica -el agua que se necesita para obtener un kilo de alimento- no hay duda: la prote¨ªna vegetal gana por goleada en sostenibilidad. Para producir un kilo de ternera de ganader¨ªa intensiva se necesitan 15.000 litros de agua (s¨ª, la vaca come y bebe bastante antes de convertirse en filetes).

Si es de ganader¨ªa extensiva, el gasto ser¨¢ mucho menor. 6.000 litros de agua necesita un kilo de carne de cerdo y 4.300, uno de pollo, seg¨²n la Fundaci¨®n Aquae. En cambio, uno de lentejas se lleva solo 25 litros. Con las emisiones de gases de efecto invernadero sucede algo similar: producir un kilo de carne genera 129,8 kilos de CO2 frente a los 3,9 de un kilo de arroz, de acuerdo con Our World In Data.

Bocados y otros productos plant based

Las nuevas tecnolog¨ªas de extrusi¨®n de alta humedad permiten crear sustitutivos c¨¢rnicos a base de soja, granos, legumbres: es decir, carne sin carne, o, como los llaman en ingl¨¦s, alimentos ¡®plant based¡¯. Seg¨²n cuenta explica Mariana Valverde del departamento de Tecnolog¨ªas de Producto y Procesos de AINIA esto permite ¡°ofrecer productos con una textura homog¨¦nea y fibrosa an¨¢loga a las fibras musculares. animales. Un ejemplo habitual son los bocados de pollo o las salchichas vegetales¡±. Para lograr la m¨¢xima similitud, a algunos de ellos se les a?aden colorantes, aromas y formas de preparaci¨®n parecidas a las de los procesados c¨¢rnicos. Ese es su tal¨®n de Aquiles: ¡°Son vegetales, pero ultraprocesados. Por eso es tan importante que el consumidor sepa leer el etiquetado nutricional antes de escoger¡±, advierte Sonia Mart¨ªnez Andreu.

Los an¨¢logos al pescado en crudo han tardado m¨¢s en incorporarse a este selecto grupo de prote¨ªnas alternativas. Sergio Mart¨ªnez, director de Operaciones en Europa de Current Foods, acaba de presentar sus propuestas de at¨²n y salm¨®n vegetal para poke y sushi, con referencias tan atractivas como los tacos de at¨²n marinado al chipotle-yuzu (doy fe de que dan el pego total). Achaca esta tardanza en llegar a los lineales a que al mercado le resultaba m¨¢s f¨¢cil empezar con los an¨¢logos al pollo ya cocinado. ¡°Con el pescado vegetal crudo hab¨ªa que imitar esa textura brillante, jugosa y de aspecto fresco. Esta operaci¨®n requiere otros tipos de fuentes proteicas, mucha m¨¢s investigaci¨®n y muchas pruebas de sabor para que en boca parezcan pescado de verdad¡±. Sus pescados veggie llevan prote¨ªnas de guisante, fibra de patata y de bamb¨², sal y licopeno de tomate para lograr un look rojizo.

Viene del mar y no tiene escamas

Otras que se reproducen a toda velocidad son las microalgas: estos seres unicelulares microsc¨®picos est¨¢n formados en un 70% por prote¨ªna de alto valor biol¨®gico. El resto son ¨¢cidos grasos poliinsaturados y antioxidantes, como la astaxantina y betacarotenos. Fidel Delgado, director de la asturiana Neaoalgae, nos explica que est¨¢n aislando ¡°prote¨ªnas sin color ni aroma que se podr¨ªan a?adir como un ingrediente m¨¢s en alimentos proteicos finales, tipo alb¨®ndigas o hamburguesas vegetales. Incluso mezclarlas como prote¨ªna complementaria en f¨®rmulas de origen animal para mejorar su perfil nutricional¡±.

Recientemente han presentado su nuevo proyecto auspiciado por el European Institute Of Innovation and Technology (EIT Food). Se trata de Mr. Greenish, productos vegetales fabricados con lentejas o patatas y enriquecidos con extractos de microalgas, (ricas adem¨¢s en Omega3). Los productos estrella del proyecto son la 'Burguesa', una hamburguesa de microalgas con sabor a mar, y las 'Gamberras', unas gambas de microalgas.

De segundo, alb¨®ndigas de placa de Petri

Si todo lo anterior te parec¨ªa raruno, prep¨¢rate para descubrir c¨®mo ser¨¢n las hamburguesas de tus hijos. O sus alb¨®ndigas. De carne 100% animal, pero sin necesidad de sacrificarlos, ni de darlos de comer regando millones de hect¨¢reas de pastizales. Ese sortilegio es posible cultivando la carne a partir de c¨¦lulas madre extra¨ªdas de los animales vivos mediante biopsia. Nada de manipulaci¨®n gen¨¦tica, ni antibi¨®ticos -a fin de cuentas, crecen en un entorno as¨¦ptico-, ni sufrimiento. Estas c¨¦lulas se multiplican de forma controlada en un medio sint¨¦tico que reproduce las condiciones del cuerpo de un animal. Vamos, como en Matrix, pero para formar carne, pollo o pescado.

Suena a cosas de la NASA, pero una de las cuatro empresas que lideran la investigaci¨®n en carne cultivada es BioTech Foods: esta empresa guipuzcoana acaba de recibir una subvenci¨®n de 753.000 euros del ICEX para escalar la producci¨®n. O sea, para tener la capacidad para colocar hamburguesas o salchichas en el s¨²per de la esquina. "Los resultados de este proyecto de investigaci¨®n contribuir¨¢n a desarrollar la primera planta de producci¨®n industrial de carne cultivada en Espa?a, de las primeras del mundo", declara el cofundador de la compa?¨ªa, ??igo Charola. El objetivo es producir hasta 4.000 toneladas de carne cultivada al a?o.

Pero, ?habr¨¢ chuletones de laboratorio? No es descartable. NovaMeat ya ha desarrollado tecnolog¨ªa para producir piezas complejas de carne cultivada con impresoras 3D. Es decir, con sus trocitos de grasa infiltrada a la medida y textura de filete de verdad. ¡°El santo grial de la carne cultivada es desarrollar bistecs o un trozo de carne de cerdo fibroso¡±, declara Giuseppe Scionti, fundador de la compa?¨ªa.

El sector est¨¢ a tope y ya hay compa?¨ªas cultivando carne de ostra (sin concha), gambas, buey Wagyu y hasta ant¨ªlope. El h¨¢ndicap, sin embargo, est¨¢ en su coste energ¨¦tico. La vaca gesta al ternero sin enchufarla a la red, pero la carne cultivada necesita electricidad las 24 horas del d¨ªa, y ah¨ª la huella de carbono es regul¨ªn. Para la consultora medioambiental independiente CE Delft la soluci¨®n est¨¢ en que las plantas de cultivo industrial se pasen a las renovables. ¡°La carne cultivada tiene una huella promedio similar a la actual de producir carne de cerdo o pollo con energ¨ªa convencional. Con energ¨ªa sostenible, ser¨¢ mucho menor que el resto de las carnes convencionales¡±, explican. Aun as¨ª, reconocen que el tofu o las legumbres de toda la vida tienen un impacto medioambiental mucho menor.

Pr¨®xima estaci¨®n: prote¨ªnas a medida

Fabricar prote¨ªnas a medida nos acerca un poco m¨¢s al sue?o de tener alimentos verdaderamente funcionales, es decir, con efectos beneficiosos sobre ciertas dolencias. Es el objetivo de Protecci¨®n, un proyecto liderado por Laboratorios Ordesa con apoyo del CDTI (Centro para el Desarrollo Tecnol¨®gico Industrial de Espa?a), que busca alternativas a las prote¨ªnas animales a partir de vegetales, hongos e insectos. ¡°Se estudiar¨¢ c¨®mo estas nuevas prote¨ªnas funcionalizadas tienen efecto sobre el sistema inmune y los procesos metab¨®licos asociados a su modulaci¨®n¡±, explica doctor Jos¨¦ Antonio Moreno, investigador de Laboratorios Ordesa y coordinador del proyecto. ¡°Se busca, por tanto, no solo encontrar alternativas a las fuentes m¨¢s tradicionales de prote¨ªna, sino tambi¨¦n conseguir beneficios extra de todo el proceso¡±. En resumen, es dif¨ªcil estimar cu¨¢l es la mejor prote¨ªna, la que m¨¢s alimenta y que menos impacta en el medio ambiente y en nuestro bolsillo. Lo que s¨ª est¨¢ claro es que tenemos muchas opciones donde elegir (y bastantes m¨¢s en poco tiempo).