Girasol, orujo o aguacate: ?qu¨¦ ventajas y desventajas tienen los aceites que no son de oliva?

El aceite de oliva est¨¢ a un precio tal, que casi sale m¨¢s a cuenta fre¨ªr las patatas con di¨¦sel. El virgen extra se encareci¨® un 15,4% desde principios de julio a finales de agosto, seg¨²n un estudio realizado por la Organizaci¨®n de Consumidores y Usuarios. Este incremento en el coste de una materia prima esencial en la cocina espa?ola ha provocado que el consumo acumulado haya ca¨ªdo un 56,58% en los siete primeros meses del a?o con respecto al mismo periodo de 2022, tal y como refleja el informe realizado por Juan Vilar, director del m¨¢ster de Administraci¨®n y Direcci¨®n de Empresas Ole¨ªcolas de la UJA. Un detalle bastante gr¨¢fico: ya se ven en algunos supermercados alarmas antirrobo en las botellas y garrafas. Ah¨ª est¨¢ todo.

Con semejante panorama, hay quien decide comprar otros aceites vegetales. El de girasol, por ejemplo, pas¨® a representar el pasado abril un 33,1% del volumen consumido en los hogares espa?oles, un 14,5% m¨¢s respecto al mismo mes del a?o anterior, seg¨²n datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentaci¨®n. Pero existen muchos m¨¢s: el de orujo de oliva, colza, ma¨ªz o soja, entre otros. Ahora bien, ?son igual de recomendables que el de oliva virgen? En l¨ªneas generales, no. Tal y como apunta un reciente estudio realizado en el Instituto de la Grasa-CSIC, este alimento result¨® ser el m¨¢s saludable de entre los 32 aceites y grasas comestibles analizados.

Esto no quiere decir que obviemos algunas alternativas que ofrecen en el supermercado; hay productos m¨¢s econ¨®micos que pueden servirnos para alguna elaboraci¨®n en particular. Y como en El Comidista siempre queremos resolver las dudas de nuestros lectores, hemos elaborado una gu¨ªa con informaci¨®n nutricional y culinaria de varios aceites vegetales diferentes. As¨ª de paso podr¨¢s evitar comprar di¨¦sel para la fritura.

Aceite de orujo de oliva

El nombre suena a licor potente t¨ªpico de Ja¨¦n, pero nada que ver: se elabora a partir del alperujo -mezcla de piel, hueso, agua y grasa que queda tras molturar la aceituna-, que se somete a un proceso extracci¨®n en el que ¡°se recupera el aceite restante, despu¨¦s se refina y, por ¨²ltimo, se encabeza con una proporci¨®n de virgen o virgen extra¡±, tal y como se detalla en la web de Oriva.

¡°Tanto el virgen como el de orujo proceden de la aceituna, por lo que ambos tienen el mismo contenido en ¨¢cido oleico, el componente principal¡±, explica Javier S¨¢nchez Perona, cient¨ªfico titular del Instituto de la Grasa-CSIC. ¡°Las diferencias estriban en las concentraciones de los componentes menores, que suponen menos del 2% del contenido. Sin embargo, ese porcentaje es muy importante porque es donde se encuentran los que aportan aroma, sabor y algunos de inter¨¦s para la salud y que permiten distinguir los v¨ªrgenes extra del resto¡±, ilustra Javier.

¡°El aceite de orujo puede usarse en salsas o sofritos del mismo modo que se utiliza el aceite de oliva com¨²n. Adem¨¢s, para un uso a altas temperaturas como la fritura, s¨ª puede ser una opci¨®n m¨¢s econ¨®mica¡±, comenta S¨¢nchez Perona. ¡°Si por lo que sea necesitamos una grasa en la cocina que pase completamente inadvertida, puede convertirse en nuestro mejor aliado. Pienso, por ejemplo, en la reposter¨ªa, o como acompa?amiento de ingredientes delicados que no acaben de entenderse bien con la intensidad de un virgen extra¡±, aconseja el gerifalte comidister Mikel L¨®pez Iturriaga. Este producto est¨¢ presente en muchas grandes cadenas de supermercados y con un precio menor al virgen: en torno a los cinco euros la botella de un litro.

Aceite de girasol

Dentro de esta categor¨ªa habr¨ªa que distinguir a su vez otras dos: el de girasol y el de girasol alto oleico. ?Y d¨®nde radica la diferencia entre ambos? ¡°En su composici¨®n de ¨¢cidos grasos, fundamentalmente en la proporci¨®n de ¨¢cido oleico, ya que en el aceite de girasol est¨¢ en una proporci¨®n de entre el 10-50%, mientras que en el alto oleico (AGAO) se sit¨²a por lo general entre el 50 y el 80% (en algunos incluso es superior)¡±, detalla la dietista-nutricionista y tecn¨®loga de alimentos Beatriz Robles.

A nivel nutricional es m¨¢s recomendable el de girasol alto oleico que el de girasol, ¡°precisamente debido a su perfil de ¨¢cidos grasos¡±, se?ala Robles, profesora de la Universidad Isabel I. Tanto es as¨ª, que en el citado ranking elaborado por el Instituto de la Grasa, el aceite de girasol alto oleico se sit¨²a en cuarta posici¨®n con 82 puntos sobre 100 -por detr¨¢s del de oliva virgen, lino y orujo de oliva- mientras que el normal obtiene 68 puntos en la escala de aceites m¨¢s saludables.

¡°El de girasol alto oleico lo podemos dejar para los platos cocinados, porque por su perfil de ¨¢cidos grasos va a soportar bien las altas temperaturas¡±, afirma Robles. Este producto, seg¨²n la editora jefa comidister M¨°nica Escudero, resulta ideal para frituras cuando no queremos a?adirles otro sabor: ¡°Es perfecto para rebozados de pescado azul o marisco, que ya tienen un sabor bastante potente como para a?adirle otro, o al contrario, de pescado blanco o pollo, porque tienen un sabor delicado y, si queremos notarlo, mejor no enmascararlo con otro¡±. ¡°Lo mismo pasa con salteados de estilo asi¨¢tico o mayonesas que vayamos a servir mezcladas con otros ingredientes ¨¢cidos o picantes, o simplemente queramos que tengan un sabor suave¡±, declara Escudero.

El precio entre los dos tipos de aceites de girasol tambi¨¦n difiere, claro: el alto oleico tiene un coste superior, alrededor de los tres y 3,50 euros el litro. Por su parte, la variante normal es menos recomendable a nivel nutricional pero tiene m¨¢s variedad y presencia en las grandes superficies y es m¨¢s asequible (el litro ronda los 1,60 y dos euros).

Aceite de colza o canola

El aceite de colza es comestible, pero tiene muy mala fama en Espa?a desde que en 1981 se comercializara una partida adulterada -destinada al uso industrial- que acab¨® con la vida de decenas de personas. El aceite de canola, por su parte, es ¡°un salto evolutivo respecto al de colza¡±, tal y como lo defini¨® el dietista-nutricionista Juan Revenga en este art¨ªculo. ¡°Procede del mejoramiento de las especies cl¨¢sicas para lograr un producto con una baja concentraci¨®n de ¨¢cido er¨²cico y glucosinolatos (elementos poco deseables desde el punto de vista de la salud a la hora de su consumo)¡±, escribi¨® Revenga.

Tras la obtenci¨®n de esta nueva variedad m¨¢s saludable, ¡°los cultivos de colza desarrollados comercialmente desde la d¨¦cada de 1970 contienen menos del 0,5% de ¨¢cido er¨²cico¡±, seg¨²n indica la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n y Diet¨¦tica. Por tanto, el aceite que usamos como alimento es de canola (aunque en ocasiones tome el nombre comercial de colza o nabina). Tiene mucha relevancia a nivel mundial: durante la campa?a 2022-2023 fue el tercer aceite vegetal m¨¢s consumido, solo por detr¨¢s del de palma y el de soja, con 32,21 millones de toneladas m¨¦tricas, seg¨²n datos de Statista. Para ponerlo en dimensi¨®n, de aceite de oliva se consumieron 2,87 millones de toneladas m¨¦tricas.

?C¨®mo podemos utilizarlo? ¡°El aceite de colza tiene un sabor bastante neutro -todav¨ªa m¨¢s que el de girasol- por lo que es perfecto cuando queremos untuosidad pero no necesariamente sabor¡±, opina M¨°nica Escudero. ¡°Por ejemplo, en la cl¨¢sica vinagreta francesa con mostaza y un punto de az¨²car se aprecia m¨¢s el sabor de la mostaza. Se puede usar para salteados y plancha, pero no para exposiciones muy largas a calor alto, y sobre todo no m¨¢s de una vez¡±, a?ade. Aunque hay un problema: no se encuentra en los principales supermercados, solo en algunas tiendas especializadas a un precio que ronda los cinco euros.

Aceite de aguacate

El aguacate, esa fruta omnipresente en los desayunos, tambi¨¦n tiene su propio aceite. Empatado a puntos con el de girasol alto oleico en el ya citado ranking, este producto ¡°se caracteriza por contener una baja proporci¨®n de ¨¢cidos grasos saturados -entre un 10 y 19%, depende de la variedad y el estado de madurez-, una elevada cantidad de ¨¢cido oleico -puede llegar hasta un 80%-, un nivel aceptable de ¨¢cidos grasos poliinsaturados y nada de colesterol¡±, seg¨²n describe este art¨ªculo cient¨ªfico publicado en la revista e-Gnosis.

¡°Sin llegar ni por asomo a la potencia o los matices del aceite de oliva virgen extra, el de aguacate tiene algo m¨¢s de personalidad que el de girasol o el de orujo¡±, apunta Mikel L¨®pez Iturriaga, y a?ade: ¡°Como el propio fruto, es bastante untuoso, y si tu olfato es muy poderoso, notar¨¢s algunas de sus notas -no muchas- herb¨¢ceas, anisadas o de avellana¡±. El precio es elevado, entre los 20 y los 25 euros el litro, as¨ª que Mikel aconseja usarlo en una ensalada en la que interese una grasa suave, ¡°en algo que lleve cilantro o avellana o quiz¨¢ como toquecillo graso para un bol de frutas¡±. ¡°O si quisiera ser la m¨¢s moderna del pueblo, en cualquier plato que posteara en Instagram¡±, reconoce el l¨ªder de la secta comidista. Puedes pillarlo en grandes supermercados, de forma online y, casi seguro, en esa tienda bioecorg¨¢nica que acaba de abrir en una esquina de tu barrio.

Aceite de soja

De la soja tambi¨¦n se obtiene aceite, concretamente uno que, por su composici¨®n, ¡°es ¡®parecido¡¯ al de girasol, en tanto en cuanto predominan ¨¢cidos grasos poliinsaturados¡±, detalla Antonio Vercet, profesor de Tecnolog¨ªa Culinaria de la Universidad de Zaragoza. Es el segundo m¨¢s consumido a nivel mundial, aunque la puntuaci¨®n no es del todo positiva: 59 puntos sobre 100 (por los 68 de la colza, por ejemplo).

¡°Debido a que pr¨¢cticamente carece de cualidades organol¨¦pticas -sin sabor, sin aroma y un color neutro- es muy utilizado para rellenar y mezclar junto a otro tipo de aceites y salsas (el ya requeteconocido lao gan ma lo usa por este motivo). Es una medida que responde ¨²nicamente a abaratar costes, ya que, aportar, no aporta mucho¡°, dice el recetero comidister Alfonso D. Mart¨ªn. ¡°Lo podemos usar en fritura sin que d¨¦ un sabor caracter¨ªstico al producto frito, pero siendo conscientes de que va a aguantar menos ciclos de fritura que un aceite monoinsaturado como el de canola, el de orujo de oliva o el de girasol alto oleico¡±, comenta Antonio Vercet, que advierte: ¡°No es sencillo encontrarlo en un supermercado. Casi es m¨¢s f¨¢cil verlo en cosm¨¦tica, que para alimentaci¨®n¡±.

Aceite de cacahuete

Otro que es m¨¢s dif¨ªcil de ver que un lince ib¨¦rico es el de cacahuete, con 55 puntos en la escala creada por el Instituto de la Grasa. ¡°Es muy utilizado a la hora de hacer frituras por su elevad¨ªsimo punto de humeo, y se ha popularizado su uso a la hora de la cocci¨®n de casi cualquier tub¨¦rculo: patatas fritas, batata, ra¨ªz de loto... Adem¨¢s, por lo liger¨ªn que es, va muy bien para mayonesas, aliolis y salsas por el estilo que requieren de un proceso de emulsi¨®n de grasa¡±, declara Alfonso D. Mart¨ªn, que contin¨²a: ¡°M¨¢s all¨¢ de esto, se le da uso tambi¨¦n a la hora de realizar salteados r¨¢pidos a temperaturas muy altas que solo se suelen conseguir en el wok¡±. Pero, como algunos de los anteriores, tiene una peque?a pega: no se comercializa en los grandes supermercados, solo online -alrededor de 10 euros el litro aproximadamente- y en algunas tiendas especializadas en alimentaci¨®n africana o asi¨¢tica.

Aceite de lino

Este aceite ¡°es conocido por su alto contenido en ¨¢cido ¦Á-linol¨¦nico, por ser rico en tocoferoles y por tener un nivel m¨¢s bajo en ¨¢cidos grasos saturados¡±, tal y como refleja el estudio publicado en la revista Nutrients. Por algo aparece en el segundo puesto en la clasificaci¨®n, con los mismos puntos que el orujo de oliva. Su sabor es bastante suave y tiene un ligero sabor a frutos secos, pero tiene el inconveniente de que se oxida muy f¨¢cilmente y coge un regusto amargo, por lo que hay que consumirlo con cierta rapidez. Si quieres comprar este alimento con alto contenido en omega-3, la mejor opci¨®n es online (aunque no es muy barato: el litro ronda los 11 euros).

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