C¨®mo alimentarse en la menopausia: mitos y verdades del calcio, la vitamina D o las prote¨ªnas

La menopausia y el climaterio previo ¨Cla transici¨®n hacia la misma¨C son dos fases por las que vamos a pasar todas las mujeres. Pero no deja de ser una etapa que puede asustar: primero, porque hasta que estamos en ello no hay manera de saber si los s¨ªntomas nos van a dejar K.O. o si vamos a transitar por ella como en un pl¨¢cido paseo. Y segundo, porque todos, absolutamente todos los mensajes que se nos han transmitido sobre la menopausia son negativos y nos hacen vincularla a la idea de vejez, p¨¦rdida de autonom¨ªa y belleza e invisibilidad social.

Afortunadamente esto est¨¢ cambiando y la raz¨®n es que, por fin, hablamos de ello. No deja de ser curioso que a las mujeres se nos critique ¨Cel patriarcado nos critique¨C por charlatanas, pero anda que no ha costado llevar nuestras conversaciones a los espacios p¨²blicos y de poder. As¨ª que hablemos, hablemos desde el ¨¢ngulo de la alimentaci¨®n, de qu¨¦ es lo que puede hacer por nosotras y de d¨®nde tenemos que poner el foco.

?Qu¨¦ puede hacer la dieta por nosotras?

Es casi inevitable pensar en la alimentaci¨®n como la clave para prevenir el incremento de peso durante la menopausia (m¨¢s adelante profundizamos en este tema). Aqu¨ª viene la noticia que te va a caer regular: cuidar la dieta es necesario, pero no es suficiente. Primero el lado menos amable: la alimentaci¨®n juega un papel imprescindible para reducir el riesgo de sobrepeso y obesidad durante la menopausia, pero debe ir acompa?ada, sin excusa, de ejercicio f¨ªsico (m¨¢s adelante te cuento por qu¨¦ es tan, tan importante).

Pero aqu¨ª vengo con buenas noticias: una dieta saludable no solo va a ayudarte con el peso y la composici¨®n corporal, tambi¨¦n va a tener efectos positivos sobre otros procesos que se desarrollan durante la menopausia como los sofocos, el riesgo de osteoporosis o los s¨ªntomas genitourinarios.

?Cu¨¢l es la dieta que debemos seguir? Casi tendr¨ªamos que empezar por ¡°qu¨¦ quitar¡± y luego ya veremos ¡°qu¨¦ poner¡±. S¨ª, es imprescindible pensar en qu¨¦ debemos ir reduciendo o eliminando de la dieta por un doble motivo: primero porque hay alimentos que tienen un efecto perjudicial directo sobre la salud y segundo porque, de forma indirecta, si quitamos estos queda un hueco que ya puede llenarse con otros que no solo no tengan efectos adversos, sino que jueguen a nuestro favor.

?Qu¨¦ quitamos?

Si tuviera que decirte una sola cosa a eliminar, no hay dudas: alcohol fuera (o tener la menor ingesta posible). No importa su forma, da igual si es un whiskazo de marca blanca o si es el aparentemente cardiosaludable vino tinto gran reserva. El alcohol es un t¨®xico, no hay una dosis de alcohol segura (solo se puede hablar de un consumo de bajo riesgo) y, como indica el Ministerio de Sanidad en el documento L¨ªmites de Consumo de Bajo Riesgo de Alcohol: ¡°La evidencia epidemiol¨®gica no muestra que el consumo de vino y de cerveza, a pesar de contener sustancias que podr¨ªan ser potencialmente beneficiosas para la salud, tenga un efecto protector diferenciado en la reducci¨®n del riesgo cardiometab¨®lico o de otro tipo¡±.

Si necesitas motivos m¨¢s espec¨ªficos para esta etapa vital, el consumo de alcohol incrementa el riesgo de osteoporosis ¨Caltera el metabolismo ¨®seo del calcio, f¨®sforo y magnesio, y de la vitamina D¨C y el de fracturas (entre otras cosas, por el riesgo de ca¨ªdas), de aparici¨®n de sofocos y otros s¨ªntomas vasomotores como sudoraci¨®n, v¨¦rtigos, insomnio y cefalea. En ¨²ltimo t¨¦rmino, incrementa el riesgo cardiovascular que ya puede verse afectado durante la menopausia. Todo, absolutamente todo, es negativo: ya s¨¦ que la copa puede ser placentera, y que el contexto de interacci¨®n social en el que se produce es ¡°salud¡± para ti, pero no hagamos trampas.

Sobre eliminar o restringir el caf¨¦, la evidencia es limitada. Un conocido estudio de la Cl¨ªnica Mayo indica que en mujeres que tienen alteraciones del sue?o o sofocos en la postmenopausia reducir el consumo de cafe¨ªna podr¨ªa ser ¨²til, pero, por otra parte, se encontr¨® que en la premenopausia se asociada a menores problemas en el estado de ¨¢nimo, la memoria y la concentraci¨®n. Una revisi¨®n sistem¨¢tica publicada en Climateric posteriormente relaciona el consumo de cafe¨ªna en la etapa de la postmenopausia con una menor intensidad en los s¨ªntomas psicol¨®gicos, urogenitales y som¨¢ticos.

En estos casos el consejo debe individualizarse en funci¨®n de lo que resulte m¨¢s efectivo para cada mujer. En lo que no hay duda y el consenso es abrumador es en que todos los s¨ªntomas adversos relacionados con la menopausia empeoran con una dieta alta en alimentos muy procesados, grasas saturadas, cereales refinados, carnes grasas, dulces y bebidas azucaradas.

?Qu¨¦ a?adimos?

Vale, todo esto de quitar est¨¢ muy bien, pero es posible que te preguntes qu¨¦ es lo que s¨ª debes comer. Te adelanto que no hay grandes sorpresas: un patr¨®n diet¨¦tico saludable es el que va a encajar tambi¨¦n en esta etapa. Te lo sabes de memoria. Da igual el nombre que le pongas, como ya explic¨® Juan Revenga en el art¨ªculo Una para todos, todas las dietas recomendables en cualquier etapa vital, tambi¨¦n en la menopausia, se sustentan en lo mismo:

• Alto consumo de alimentos de origen vegetal al natural o poco procesados (frutas enteras, verduras, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, aceites como la de oliva).
• Alimentos saludables de origen animal si se desea (carnes magras, pescados, huevos, leche y l¨¢cteos poco procesados).
• Limitar las carnes rojas.
• Evitar las carnes procesadas, los refrescos y los t¨®xicos como el alcohol.

Chimp¨²m. Pocas complicaciones. ?Tienes dudas sobre si unas ¡°galletas con Omega3 integrales y sin az¨²cares a?adidos¡± son saludables? Vete a la lista de arriba. No parece que encajen en ning¨²n sitio. Tampoco tienen cabida las ensaladas ¡°light¡± con trozos de bacon y salsa c¨¦sar o las mermeladas ¡°sin az¨²cares a?adidos¡±.

?Debo preocuparme de alg¨²n nutriente en particular?

Menopausia y osteoporosis parecen la pareja inseparable; y para la mayor parte de la poblaci¨®n, salud ¨®sea y calcio son como unos amantes t¨®xicos que no pueden vivir el uno sin el otro. As¨ª que parece que en la menopausia tenemos que meternos chutes de calcio en vena para que no se nos vayan rompiendo los huesos simplemente por levantarnos de la cama. Pues resulta que no es as¨ª. Claro que hay que seguir ingiriendo una cantidad adecuada de calcio, pero en general puede obtenerse a partir de la dieta; y no solo de la leche y los l¨¢cteos, tambi¨¦n de frutos secos, pescados, verduras de hoja verde, coles o legumbres y, claro est¨¢, de alimentos enriquecidos en este mineral.

Pero el quid de la cuesti¨®n no es tanto el calcio como la vitamina D, aqu¨ª s¨ª conviene que estemos m¨¢s atentas. La vitamina D afecta al metabolismo del calcio, el f¨®sforo y el magnesio, imprescindibles para la salud ¨®sea. Pero no se queda ah¨ª: la vitamina D es una hormona y, como indica la Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia (EMAS), su d¨¦ficit puede agravar los s¨ªntomas de la menopausia, algo que probablemente se debe su papel en el metabolismo de los estr¨®genos, la serotonina y la insulina. Podemos leer sobre ello en Ingesta diet¨¦tica y s¨ªntomas menop¨¢usicos en mujeres posmenop¨¢usicas: una revisi¨®n sistem¨¢tica o en Vitamina D y menopausia: una revisi¨®n narrativa. De nuevo conviene aclarar que hablamos de situaciones de d¨¦ficit y que la EMAS indica que la suplementaci¨®n con vitamina D no tiene efectos sobre los s¨ªntomas de la menopausia (excepto en la atrofia vulvovaginal).

?Qu¨¦ podemos hacer para mantener unos niveles correctos de vitamina D? El 90% de esta hormona la obtenemos por la exposici¨®n solar, as¨ª que conviene exponernos al sol en la cara y los brazos durante de 15 a 20 minutos diarios, seg¨²n indica la Asociaci¨®n Espa?ola para el Estudio de la Menopausia. Con la alimentaci¨®n podemos subir un poco nuestros niveles de vitamina D, pero su efecto es muy limitado. Puedes encontrarla en el huevo, la leche y derivados, los pescados grasos y el h¨ªgado. Si con esto no llegamos a cubrir los requerimientos, s¨ª se plantea la suplementaci¨®n.

Si la menopausia te queda lejos y est¨¢s pensando en prevenir la osteoporosis suplement¨¢ndote con calcio y vitamina D para tener una densidad mineral ¨®sea cual acero para barcos, tengo malas noticias: vas a tirar el dinero. Una revisi¨®n Cochrane reciente encontr¨® que no hab¨ªa diferencias en la densidad mineral ¨®sea en ninguno de los grupos que recibieron suplementos de calcio, vitamina D o calcio m¨¢s vitamina D en comparaci¨®n con el placebo. Por cierto, ni los suplementos de calcio ni los de vitamina D ayudan a prevenir las fracturas en la poblaci¨®n general.

A vueltas con la prote¨ªna

?Qu¨¦ pasa con las prote¨ªnas? En un momento en que parece que todo el mundo necesita un extra ¨Cno hay m¨¢s que echar un ojo al lineal del supermercado para fijarse en esos envases de elegante color negro que usan la presencia de prote¨ªna como reclamo¨C, parece que la menopausia, con su p¨¦rdida de masa muscular, es un momento especialmente propicio para preocuparse por este nutriente.

Pues resulta que estudios observacionales s¨ª ven que mujeres en la postmenopausia con un consumo de prote¨ªnas alto, por encima de lo recomendado, tienen mayor masa muscular. Pero, como puedes leer en The Impact of Protein in Post-Menopausal Women on Muscle Mass and Strength: A Narrative Review y en Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review, cuando se hacen ensayos controlados aleatorizados, es decir, investigaciones en las que se separa a las mujeres en dos grupos, y a uno se le hace comer una cantidad normal de prote¨ªna (0,8 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal seg¨²n las recomendaciones del Institute of Medicine) y al otro se le dan cantidades superiores (de entre 1,2 y 1,6 gramos de prote¨ªna por kilo de peso corporal), no hay diferencias en la cantidad de masa libre de grasa.

No obstante, se necesita seguir investigando espec¨ªficamente para saber qu¨¦ ocurre a lo largo de toda la perimenopausia, ya que no hay mucha investigaci¨®n y la mayor¨ªa de estudios se realizan en mujeres de m¨¢s de 60 a?os. Con la informaci¨®n que tenemos hasta ahora, centr¨¦monos en cubrir las recomendaciones (en la Uni¨®n Europea la EFSA establece una ingesta de referencia poblacional de 0,83 gramos de prote¨ªna por kilogramo de peso corporal) y, sin excusas, acompa?arlo de entrenamiento.

Ejercicio f¨ªsico: no te lo saltes

Entrena, entrena, entrena. A partir de los 30 a?os empezamos a perder anualmente el 0,6% de la masa muscular, y este ritmo de p¨¦rdida se incrementa pasados los 50 a?os. Estos datos por s¨ª mismos ya son raz¨®n de sobra para calzarse las zapatillas. Pero si hablamos espec¨ªficamente de menopausia, la ciencia es clara al respecto. Como indica la Asociaci¨®n Espa?ola para el Estudio de la Menopausia con el ejercicio reducimos todos los riesgos asociados a esta etapa, riesgo cardiovascular, s¨ªndrome metab¨®lico, mortalidad cardiovascular, obesidad.

Si hablamos de osteoporosis, de forma indirecta reduce el riesgo de ca¨ªdas porque mejora la coordinaci¨®n neuromuscular, el control del equilibrio y los reflejos. Pero act¨²a tambi¨¦n de forma directa, porque la sobrecarga del hueso en el ejercicio mejora la densidad mineral ¨®sea y aumenta la resistencia antifractura. Tambi¨¦n mejora el estado de ¨¢nimo y la calidad de vida.

Si tenemos que buscarle un ¡°pero¡± al ejercicio f¨ªsico debemos reconocer que no hay evidencia de que el ejercicio f¨ªsico mejore los s¨ªntomas vasomotores (sudores, agitaci¨®n, insomnio¡­) y as¨ª se refleja en una revisi¨®n Cochrane. Pero con todas las ventajas previas, que el entrenamiento no vaya a resolver toda tu vida de un plumazo no parece excusa suficiente.

?Qu¨¦ ejercicio debes hacer? La Sociedad Europea de Menopausia y Andropausia (EMAS), se adhiere a las recomendaciones de la OMS:

• M¨ªnimo semanal de 150-300 minutos de ejercicio aer¨®bico moderado o un m¨ªnimo de 75-150 minutos de ejercicio aer¨®bico intenso, o una combinaci¨®n similar.
• Al menos dos d¨ªas de entrenamiento de fuerza de intensidad moderada a alta que involucre a la mayor parte de grupos musculares.

Si tienes dudas o no sabes por d¨®nde empezar, siempre es recomendable que te pongas en manos de un profesional del ejercicio que te pueda guiar.

?Aumentar de peso es inevitable?

Es una de las preocupaciones m¨¢s extendidas y no es inevitable, pero jugamos con todas las cartas en contra. Incluso aunque no haya un cambio de peso, s¨ª que hay modificaciones en la composici¨®n corporal: se reduce nuestra masa muscular y se incrementa la masa grasa. Podemos pesar lo mismo, pero nuestro cuerpo no es igual. Como nos indica la Asociaci¨®n Espa?ola para el Estudio de la Menopausia en su gu¨ªa Menopausia y obesidad, en la menopausia las se?ales de hambre que llegan a nuestro cerebro se incrementan. S¨ª, si tienes m¨¢s hambre no es una percepci¨®n subjetiva, hay razones fisiol¨®gicas que lo explican.

Adem¨¢s, la ca¨ªda de estr¨®genos reduce nuestra capacidad para formar m¨²sculo, as¨ª que la preciada masa muscular se reduce. Unido al aumento de testosterona, favorece que aumente la grasa visceral, hace que acumulemos grasa en la zona abdominal. Es decir, no solo se puede producir una mayor acumulaci¨®n de grasa, sino que esta se redistribuye y, en lugar de quedarse en las caderas o los gl¨²teos, tiende a acumularse en el abdomen, como ocurre de forma m¨¢s frecuente en los hombres. Nuestro aspecto f¨ªsico cambia.

?Quieres m¨¢s malas noticias? La grasa abdominal es un poco distinta, para peor, que la que tienes en las caderas o los gl¨²teos. Es una grasa metab¨®licamente activa que se relaciona con mayor riesgo de tener inflamaci¨®n de bajo grado, resistencia a la insulina, s¨ªndrome metab¨®lico y su consecuente riesgo cardiovascular. Ya tenemos la tormenta perfecta: perdemos masa muscular, as¨ª que se reduce nuestro metabolismo basal ¨Ces decir, ese gasto que tenemos simplemente por mantenernos vivos y que, cuanto mayor sea, m¨¢s nos protege del riesgo de sobrepeso¨C, as¨ª que es m¨¢s f¨¢cil que subamos de peso incluso con la misma ingesta. Pero, adem¨¢s, es una subida de peso que comporta mayores riesgos para la salud.

?Ten¨ªamos poco en contra? Vamos a por algo m¨¢s, que por piedras en el camino no quede. Como dice la endocrina Clotilde V¨¢zquez en su libro Con hormonas y a lo loco; un manual de referencia para cualquier persona interesada en la menopausia, otro de los factores que hay que considerar es el estado emocional, que debido a que puede estar alterado en esta etapa vital puede llevarnos a comer por ansiedad.

Si piensas que de momento eso no te toca porque sigues teniendo la regla, tengo malas noticias para ti: la aceleraci¨®n en la p¨¦rdida de masa libre de grasa, de masa muscular, empieza entre 2 y 4 a?os antes de que desaparezca la menstruaci¨®n. Efectivamente, es posible que tu p¨¦rdida muscular ya est¨¦ en ca¨ªda. Si dejaste de tener la regla hace a?os, tampoco est¨¢s protegida: la p¨¦rdida asociada a la menopausia sigue produci¨¦ndose hasta 10 a?os despu¨¦s. Jugamos con las cartas marcadas.

Sigue a El Comidista en Youtube.