¡°Cinco minutos m¨¢s, por favor¡±: ?Es recomendable utilizar la funci¨®n ¡®posponer¡¯ del despertador?

En una habitaci¨®n a oscuras, situada en la ¨²ltima planta de un edificio pr¨®ximo al Parque del Retiro de Madrid, el sonido estridente de un despertador rasga el silencio del amanecer. Son las 6:45 horas. Carmen Montes busca a tientas el reloj digital y pulsa el bot¨®n de snooze (posponer) para prorrogar un poco m¨¢s el sue?o. Cinco minutos m¨¢s tarde la alarma volver¨¢ a sonar. Muchos d¨ªas, esa alarma sonar¨¢ hasta cuatro o cinco veces antes de que se levante por fin de la cama, entre las 7:05 y las 7:15 horas. ¡°Me pongo la alarma conscientemente antes de la que ser¨ªa mi hora de despertarme probablemente porque estoy cansada y me cuesta despertarme, y as¨ª tengo margen a procrastinar en mi cama. Es la manera que he encontrado de dormir un poco m¨¢s con la tranquilidad de saber que la alarma va a terminar desquici¨¢ndome y me voy a levantar a la hora que me toca. S¨¦ que es un poco contradictorio, porque no aprovecho ese tiempo de sue?o gustoso, pero a m¨ª me sirve como una llamada a filas¡±, explica Carmen.

El uso de la funci¨®n snooze que llevan incorporados muchos despertadores digitales es tan habitual como controvertido. Aunque lo cierto es que no existe una evidencia cient¨ªfica s¨®lida al respecto, los expertos en medicina del sue?o han abogado tradicionalmente por limitar su uso. Bas¨¢ndose en el conocimiento existente sobre los ritmos biol¨®gicos del sue?o, se consideraba que esta acci¨®n, adem¨¢s de interrumpir abruptamente el sue?o varias veces durante el ¨²ltimo tramo de la noche -con los efectos negativos asociados a la fragmentaci¨®n del sue?o-, incrementaba la llamada ¡°inercia de sue?o¡±, un estado pasajero en el que las capacidades cognitivas y emocionales est¨¢n alteradas justo despu¨¦s de despertar.

Un estudio reciente publicado en la revista Journal of Sleep Research viene a contradecir ahora esta idea generalizada. Seg¨²n los resultados de la investigaci¨®n, retrasar la alarma hasta tres veces durante 30 minutos (es decir, que, por ejemplo, el despertador suene por primera vez a las 7:30 y lo alarguemos hasta las 8:00 con pitidos de alarma cada diez minutos) no solo no tendr¨ªa apenas efectos sobre el tiempo total de sue?o (6 minutos menos con las alarmas, calcularon los investigadores), sino que reducir¨ªa la inercia de sue?o, ya que los participantes en el estudio que utilizaron la funci¨®n snooze mostraron un mejor rendimiento reci¨¦n levantados en varias funciones cognitivas, como la velocidad aritm¨¦tica o la memoria epis¨®dica.

¡°Cuando comenzamos este proyecto no hab¨ªa ning¨²n otro estudio sobre este aspecto, por lo que quer¨ªamos proporcionar una base cient¨ªfica a las afirmaciones que investigadores y m¨¦dicos vienen haciendo sobre este comportamiento, que se han basado habitualmente en lo que sabemos sobre el sue?o en general, pero no sobre este hecho de retrasar la alarma en concreto¡±, explica a EL PA?S Tina Sudenlin, autora principal del estudio. Seg¨²n esta investigadora del Departamento de Psicolog¨ªa de la Universidad de Estocolmo, el estudio demuestra que prorrogar media hora m¨¢s el sue?o con alarmas no tiene efectos negativos sobre el sue?o nocturno ni sobre la inercia del sue?o. ¡°En todo caso, vimos algunos resultados positivos, como una menor probabilidad de despertar del sue?o profundo o el hecho de que aquellos participantes a los que se les permiti¨® alargar el sue?o tambi¨¦n mostraron una velocidad de pensamiento un poco m¨¢s r¨¢pida al levantarse¡±, afirma.

Para Mar¨ªa ?ngeles Bonmat¨ª, doctora en Fisiolog¨ªa por la Universidad de Murcia e investigadora en el ¨¢mbito de la cronobiolog¨ªa, el estudio presenta una serie de limitaciones. Por un lado, solo participaron personas que habitualmente utilizaban esta funci¨®n en su d¨ªa a d¨ªa, ¡°lo que podr¨ªa presuponer que estas personas iban a mostrar buenos resultados haciendo lo que est¨¢n acostumbrados a hacer¡±. Por otro lado, seg¨²n la experta, que la primera alarma se programase media hora antes de la hora de despertar impide conocer los efectos sobre el sue?o cuando se empieza a usar la funci¨®n posponer a partir de una hora m¨¢s tard¨ªa o por tiempos mayores o menores a 30 minutos. Seg¨²n la autora de Que nada te quite el sue?o (Cr¨ªtica, 2023), adem¨¢s, el hecho de los usuarios habituales de la funci¨®n snooze fuesen en su mayor¨ªa vespertinos ¡°es relevante¡±, ya que mostrar¨ªa que los cronotipos vespertinos est¨¢n forzando a su organismo a levantarse a una hora a la que les cuesta hacerlo: ¡°Los usuarios de la funci¨®n snooze presentaban en mayor porcentaje mucha somnolencia por la ma?ana, cuesti¨®n que puede ir ligada a su cronotipo y la necesidad de madrugar. Por otro lado, el motivo por el que mayoritariamente afirmaron utilizar esta funci¨®n fue por estar demasiado cansados o no poder levantarse, lo que tiene relaci¨®n con una importante inercia del sue?o¡±.

La inercia del sue?o, como apunta Manuel de Entrambasaguas, neurofisi¨®logo experto en medicina del sue?o del Hospital Cl¨ªnico de Valencia, ocurre fundamentalmente cuando se pasa de fases profundas del sue?o (en particular la N3) a la vigilia. ¡°Es lo que experimentamos cuando hacemos una mala siesta y el cerebro entra en esta fase N3 del sue?o cuando no debe. Entonces nos despertamos aturdidos, de mal humor y con mal cuerpo¡±, explica antes de se?alar que la fase N3 suele ocurrir en la primera mitad de la noche y, por tanto, no deber¨ªa estar presente de forma relevante en la segunda, es decir, a la hora de despertarse. ¡°Si lo hace es porque existe un cronotipo vespertino y todo el periodo de sue?o est¨¢ retrasado, o porque esa persona va privada de sue?o y el cerebro hace un rebote de sue?o N3 para compensar el que le ha faltado antes¡±, argumenta De Entrambasaguas, para quien el estudio solo sugerir¨ªa que, cuando se tiene inercia del sue?o, ya sea por ser vespertino o por ir algo privado de sue?o, ¡°probablemente sea mejor este despertar progresivo a lo largo de 30 minutos que hacerlo de forma brusca cuando llegas a tu hora l¨ªmite, pues te va a costar m¨¢s entrar plenamente en una vigilia atenta¡±.

Es una opini¨®n que secunda Elena Urrestarazu, m¨¦dico especialista en Neurolog¨ªa y Neurofisiolog¨ªa de la Cl¨ªnica Universidad de Navarra y vicepresidenta de la Sociedad Espa?ola de Sue?o (SES), para la que el uso de la funci¨®n snooze no es una recomendaci¨®n que se pueda extender a la poblaci¨®n general: ¡°En este estudio han descubierto que las personas que la utilizan habitualmente tienden a ser m¨¢s j¨®venes y a tener un cronotipo vespertino lo que podr¨ªa relacionarse, al menos en parte, con falta cr¨®nica de sue?o. De hecho, atribuyen el efecto beneficioso a que desaparece el sue?o profundo de esa ¨²ltima media hora y se levantan desde un sue?o m¨¢s superficial, cuando lo normal es que no haya sue?o profundo al final de la noche¡±.

El despertar natural, lo m¨¢s saludable

Para Manuel de Entrambasaguas, el problema fundamental es que vivimos en una sociedad ¡°privada de sue?o¡± en la que la salud ¡°est¨¢ emparedada¡± entre los requerimientos laborales y el consumo de ocio, sobre todo digital. ¡°Ya sea porque no podemos o porque no ponemos l¨ªmites, nos quitamos horas de sue?o para dedicarlas al trabajo o a lo que se llama procrastinaci¨®n vengativa de la hora de acostarse, que ocurre cuando, en vez de estar desconectando para cerrar el d¨ªa e irnos a dormir, estamos enganchados a series o redes sociales porque apenas hemos tenido tiempo durante la jornada para dedic¨¢rnoslo a nosotros y a vaciar nuestras mentes¡±, reflexiona el experto del Hospital Cl¨ªnico de Valencia. Para ¨¦l, las alarmas repetidas no ser¨ªan m¨¢s que ¡°un apa?o¡± ante una situaci¨®n an¨®mala que, incluso, podr¨ªa estar indicando la presencia de un trastorno del sue?o. ¡°Desde luego no es buena estrategia, pues tapa un problema en vez de afrontarlo y, adem¨¢s, no lo hace bien¡±, a?ade.

Seg¨²n Elena Urrestarazu, lo m¨¢s saludable es a todas luces el despertar natural. Es decir, no necesitar alarmas. ¡°Cuando tenemos una buena higiene de sue?o con horarios regulares es relativamente com¨²n que nos despertemos espont¨¢neamente poco antes de que suene la alarma¡±, argumenta.

Coincide al respecto Mar¨ªa ?ngeles Bonmat¨ª, que matiza no obstante que los h¨¢bitos y las obligaciones del mundo real nos obligan a menudo a utilizar la alarma;, y que tampoco ayuda el hecho de que nos aislemos del amanecer con persianas y cortinas opacas, que provocan que a nuestro organismo le cueste m¨¢s prepararse para despertar y lo acabe haciendo de forma abrupta y poco fisiol¨®gica, con el sonido estridente del despertador.

¡°No necesitar alarma para despertar por la ma?ana ser¨ªa un buen s¨ªntoma. Ser¨ªa se?al de que hemos conseguido que el mecanismo circadiano (el ¡°reloj¡± que le dice a nuestro cerebro cu¨¢ndo toca dormir y cu¨¢ndo estar despiertos) y el mecanismo homeost¨¢tico (el que eval¨²a si ya hemos dormido lo suficiente) se entiendan bien y que nuestro cerebro despierte progresiva y fisiol¨®gicamente, sin necesidad de mecanismos sonoros que nos hagan despertar de forma brusca¡±, concluye.

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