La alimentaci¨®n emocional: cuando se come para superar el malestar

Una persona sana disfruta de la comida sin devorarla y sabe parar cuando ya no tiene hambre. El placer por la comida es, para muchas personas, sin¨®nimo de calidad de vida. Sin embargo, comer de forma irrefrenable puede ser un comportamiento sustitutivo de otras satisfacciones y sirve para cubrir vac¨ªos emocionales o soportar el estr¨¦s, a modo de anestesia de una realidad insatisfactoria.

A un nivel fisiol¨®gico, lo que frena los excesos en la comida es la saciedad. Pero esta no es sincr¨®nica con la ingesti¨®n de alimentos. El tiempo que tarda una persona en darse cuenta de que ha comido demasiado es variable. Habitualmente el cerebro procesa las se?ales de saciedad procedentes del aparato digestivo entre 15 y 20 minutos despu¨¦s de empezar a comer. Pero si se come con avidez, se dificulta la percepci¨®n temprana de la saciedad porque las se?ales f¨ªsicas y qu¨ªmicas no tienen tiempo suficiente para llegar al cerebro antes de que se ingiera una cantidad excesiva de alimentos. Las comidas ricas en grasas y prote¨ªnas tienden a generar una sensaci¨®n de saciedad m¨¢s duradera, pero pueden tardar m¨¢s en desencadenar los indicadores iniciales de plenitud.

Lo que se entiende por alimentaci¨®n emocional es una pauta de comportamiento estable en la que una persona come, no para satisfacer el hambre, sino para hacer frente a emociones negativas, como la ansiedad, la rabia, el aburrimiento o la soledad. En estos casos la comida funciona a corto plazo como una aspirina para un dolor de cabeza. Este tipo de ingesta emocional puede involucrar una preferencia por alimentos hipercal¨®ricos ricos en grasas, az¨²cares o carbohidratos, conocidos como ¡°alimentos reconfortantes¡±.

No es lo mismo el hambre f¨ªsica ¡ªla sensaci¨®n de una necesidad fisiol¨®gica del organismo que surge peri¨®dicamente de forma gradual y que se calma con la ingesti¨®n variada de alimentos¡ª que el hambre emocional, que emerge repentinamente y que se suele satisfacer con antojos y caprichos m¨¢s espec¨ªficos.

En algunos casos, los sentimientos de ansiedad pueden confundirse con las sensaciones de hambre. Por ello, se puede producir una ingesta equivocada en respuesta a ciertos est¨ªmulos internos de desasosiego que la persona traduce como similares al hambre. Es como si no interpretara correctamente sus sensaciones. De este modo, la ingesta alimentaria, al reducir moment¨¢neamente la activaci¨®n psicofisiol¨®gica, se convierte en una forma no percibida de resolver problemas emocionales. La voracidad para aplacar la ansiedad, que a veces se oculta por verg¨¹enza, puede desembocar en un patr¨®n alimentario ca¨®tico y cr¨®nico, caracterizado por una sensaci¨®n de hambre incontenible que impone la ingesti¨®n muy r¨¢pida de una gran cantidad de alimentos en un espacio de tiempo muy corto (1 o 2 horas), habitualmente de una forma solitaria.

A veces la alimentaci¨®n emocional reviste formas m¨¢s sutiles, como en el caso de la obsesi¨®n por la comida sana y biol¨®gicamente pura, que ocupa el espacio central de los pensamientos y sentimientos de la persona. Se llega a hacer una m¨ªstica de la comida y a convertirla en el centro de la vida. Se trata en este caso de una preocupaci¨®n insana por la comida sana.

Sea de una u otra forma, las personas pueden recurrir a estas pautas de conducta alimentaria an¨®malas cuando las utilizan como forma de regulaci¨®n emocional para conseguir una sensaci¨®n temporal de alivio o placer ante la presencia de sentimientos negativos y cuando no se tienen otras herramientas m¨¢s efectivas para abordar emociones complejas. En estos casos la comida se convierte en un refugio inmediato y f¨¢cil de acceder. En algunas personas se trata de h¨¢bitos sobreaprendidos desde la infancia. Por ejemplo, ser recompensado cuando se es ni?o con dulces u otro tipo de antojos puede crear una asociaci¨®n entre ciertos alimentos y el alivio de la frustraci¨®n. A ello se une que la publicidad asocia el consumo de alimentos ultraprocesados o hipercal¨®ricos a la felicidad y el placer, lo que refuerza la idea de comer como respuesta emocional.

M¨¢s all¨¢ de la atenuaci¨®n temporal del malestar, que, sin embargo, permanece subyacente, este tipo de conducta alimentaria puede generar consecuencias negativas, como el aumento de peso, los atracones, los sentimientos de culpa cuando se experimenta la saciedad y se es consciente de lo que se ha ingerido en exceso y, en ¨²ltimo t¨¦rmino, un deterioro de la relaci¨®n de la persona con la comida.

Quienes muestran una mayor vulnerabilidad a la alimentaci¨®n emocional son chicas j¨®venes impulsivas, inestables emocionalmente, con pocos recursos psicol¨®gicos de afrontamiento para hacer frente al estr¨¦s, con un historial de traumas, con escaso apoyo social y que cuentan con antecedentes personales o familiares de dietas restrictivas. La presi¨®n cultural para alcanzar los est¨¢ndares de un cuerpo ideal puede llevar a ciclos de restricci¨®n y atracones. Pero comer emocionalmente favorece la insatisfacci¨®n con la propia imagen corporal, con frecuencia distorsionada, y puede llevar a un ciclo de culpa, baja autoestima y atracones adicionales, aumentando as¨ª la vulnerabilidad.

Contrarrestar estas pautas de relaci¨®n insana con la comida requiere el establecimiento de una alimentaci¨®n consciente, basada en los principios del mindfulness, una pr¨¢ctica que busca cultivar la conciencia plena en el momento presente. Reconocer las se?ales internas del cuerpo relativas al hambre y la saciedad, centrarse en la comida sin elementos distractores, como la TV, el m¨®vil o el trabajo, comer equilibradamente disfrutando de los alimentos sin ansiedad ni culpa y hacerlo en compa?¨ªa, si es posible, son aspectos fundamentales. Comer despacio, saborear la comida y prestar atenci¨®n a los mensajes del cuerpo pueden facilitar la digesti¨®n y evitar comer en exceso. De este modo, las se?ales de saciedad llegan al cerebro antes de consumir demasiados alimentos y, al mismo tiempo, la persona se hace consciente de ellas.

La clave para abordar la alimentaci¨®n emocional es desarrollar conciencia sobre las emociones y crear herramientas efectivas para procesarlas sin depender ¨²nicamente de la comida. Ello requiere reconocer los desencadenantes emocionales del malestar, distinguir el hambre f¨ªsica del hambre emocional, buscar estrategias adecuadas para hacer frente a las emociones negativas e identificar y sustituir los ¡°alimentos reconfortantes¡±, como dulces, o los ¡°alimentos gatillo¡±, como las patatas fritas, por alternativas m¨¢s nutritivas.

En ¨²ltimo t¨¦rmino, la alimentaci¨®n consciente no es una dieta, sino un cambio de enfoque, centrado en la educaci¨®n alimentaria y en el control de los problemas psicol¨®gicos asociados a la comida, que permite vivir de manera m¨¢s saludable y equilibrada, mejorando tanto el bienestar f¨ªsico como emocional. Es un proceso continuo que se perfecciona con la pr¨¢ctica diaria.