Ejercicio f¨ªsico, dieta sana, amigos y otros ¡®escudos protectores¡¯ para la salud mental

No todas las medicinas caben dentro de un jarabe o un bl¨ªster de pastillas. La ciencia ha demostrado que seguir un estilo de vida saludable, como una dieta sana, ejercicio f¨ªsico, no fumar o dormir bien, puede prevenir enfermedades cardiovasculares, c¨¢ncer, obesidad o diabetes, entre otras dolencias. Pero hay tambi¨¦n cada vez m¨¢s evidencia de que estos h¨¢bitos sanos levantan un muro protector contra los trastornos mentales. Un estudio del Instituto de Investigaci¨®n del Hospital del Mar sugiere, por ejemplo, que la adherencia a una dieta sana, como la mediterr¨¢nea, reduce un 16% el riesgo de depresi¨®n. Otros estudios han reportado efectos parecidos con el ejercicio f¨ªsico: los que hac¨ªan m¨¢s deporte ten¨ªan hasta un 21% menos de probabilidades de desarrollar depresi¨®n. ¡°El ejercicio f¨ªsico, una dieta equilibrada, evitar el consumo de t¨®xicos, tener soporte social y respetar los ritmos circadianos son factores protectores¡±, resume el psiquiatra V¨ªctor P¨¦rez.

Como una especie de muralla defensiva, los h¨¢bitos saludables ayudan a sortear la aparici¨®n de s¨ªntomas que pueden desembocar en complejos trastornos mentales. ¡°La mejor prevenci¨®n es elegir bien a los padres porque el c¨®digo gen¨¦tico y el c¨®digo postal nos lo dan ellos. Pero como eso no podemos hacerlo, tenemos luego todos esos h¨¢bitos saludables, que son protectores. No son preventivos, no podemos decir que alguien que sigue una dieta equilibrada no se deprime. Pero estos factores, si se van sumando, aumentan la protecci¨®n¡±, puntualiza P¨¦rez, que es jefe de Psiquiatr¨ªa del Hospital del Mar de Barcelona.

Las interacciones de la dieta en la salud mental no son las m¨¢s estudiadas, pero ya hay un pu?ado de estudios que apuntan en la misma direcci¨®n. Uno reciente es un an¨¢lisis del Instituto de Investigaci¨®n del Hospital del Mar y publicado en la revista European Journal of Nutrition, que evalu¨® el impacto de cuatro tipos de dietas saludables (la mediterr¨¢nea, una vegetariana, la recomendada por la Organizaci¨®n Mundial de la Salud y otra para prevenir la hipertensi¨®n) en el riesgo de sufrir depresi¨®n. La investigaci¨®n concluy¨® que la adherencia a cualquiera de esas dietas era un factor protector contra la depresi¨®n y la mediterr¨¢nea es la que obtiene mayor puntuaci¨®n.

Gabriela Lugon, autora de este estudio, se?ala que hay varias hip¨®tesis que pueden explicar este v¨ªnculo. La primera, el llamado eje intestino-cerebro, una v¨ªa de comunicaci¨®n bidireccional entre el tracto intestinal y el sistema nervioso central que puede ser la base de algunas patolog¨ªas. ¡°Lo que comemos influye en nuestro microbioma [el ecosistema de microbios que puebla el intestino y media en la salud y la enfermedad]. A partir de ah¨ª, se absorben nutrientes, amino¨¢cidos y otras mol¨¦culas para generar prote¨ªnas y neurotransmisores. Si se altera ese eje microbioma-intestino-cerebro, eso influir¨¢ en el desarrollo de estas patolog¨ªas¡±, expone Lugon.

Otra hip¨®tesis, apunta la investigadora, est¨¢ relacionada con el papel de la inflamaci¨®n. ¡°Hay una cadena de estr¨¦s que influye en nuestro organismo¡± avanza. Per¨¦z, que no ha participado en la investigaci¨®n de Lugon, abunda en este fen¨®meno y recuerda que la depresi¨®n, por ejemplo, es una patolog¨ªa que est¨¢ relacionada con procesos inflamatorios. A diferencia de las dietas saludables, los h¨¢bitos alimentarios occidentales actuales, ricos en carbohidratos, az¨²cares y ultraprocesados, favorecen ese estado inflamatorio del organismo. En esta l¨ªnea, una investigaci¨®n publicada el pasado febrero destacaba que el riesgo de depresi¨®n se disparaba cuando los ultraprocesados superaban el 30% de la dieta diaria de una persona.

Los expertos resaltan tambi¨¦n que muchas patolog¨ªas ¨ªntimamente ligadas a h¨¢bitos alimenticios poco saludables est¨¢n tambi¨¦n muy vinculadas al desarrollo de problemas de salud mental. Y, como una cascada de sucesos, unos y otros acaban siendo vasos comunicantes. ¡°La obesidad y la depresi¨®n est¨¢n conectadas en una relaci¨®n bidireccional y la dieta es un factor determinante del peso corporal y, por tanto, de la v¨ªa causal¡±, ejemplifica Lugon en su estudio. En un art¨ªculo publicado en 2020, Joseph Firth, de la Universidad de Manchester, tambi¨¦n apuntaba que ¡°las dietas con un ¨ªndice gluc¨¦mico alto son un factor de riesgo para la diabetes, que a menudo es una afecci¨®n com¨®rbida con la depresi¨®n¡±. Y a?ad¨ªa: ¡°Si bien los principales modelos de fisiopatolog¨ªa [origen] de la diabetes y las enfermedades mentales son separados, las anomal¨ªas comunes en la resistencia a la insulina, el volumen cerebral y el rendimiento neurocognitivo en ambas afecciones respaldan la hip¨®tesis de que estas afecciones tienen una fisiopatolog¨ªa superpuesta¡±.

Joaquim Radu¨¤, psiquiatra del Hospital Clinic-IDIBAPS, tambi¨¦n ha participado en un estudio que buscaba construir recomendaciones s¨®lidas para reducir la ansiedad y los s¨ªntomas depresivos. Y tras analizar los datos de cerca de un millar de personas, concluyeron que evitar la exposici¨®n excesiva a noticias estresantes y mantener una dieta sana y equilibrada, seguido de pasar tiempo al aire libre y hacer ejercicio f¨ªsico, fueron las conductas que m¨¢s se asociaban con una reducci¨®n de los s¨ªntomas ansiosodepresivos. ¡°El beneficio m¨¢s claro lo vimos en llevar una dieta saludable y no solo mejoraban los s¨ªntomas de ansiedad a corto plazo, sino tambi¨¦n a largo plazo. El efecto no es milagroso, pero puede ser suficiente para personas que tienen s¨ªntomas menores¡±, explica.

La comunidad cient¨ªfica admite, no obstante, que, a pesar de los datos que alumbran hacia el papel protector de una dieta saludable, todav¨ªa hay que ¡°mejorar la comprensi¨®n¡± de las v¨ªas por las que la dieta y la nutrici¨®n influyen en su cerebro. En su art¨ªculo, Firth y sus colegas recuerdan que ¡°las causas de las enfermedades mentales son muchas y variadas, y a menudo se presentar¨¢n y persistir¨¢n independientemente de la nutrici¨®n y la dieta¡±.

Ejercicio f¨ªsico y calidad del sue?o

Otro h¨¢bito saludable con potencial para prevenir trastornos metales es el ejercicio f¨ªsico. Una revisi¨®n de estudios revel¨® que los adultos que realizaban el volumen recomendado de actividad f¨ªsica ten¨ªan un 25% menos de riesgo de depresi¨®n; e incluso, los que hac¨ªan la mitad del ejercicio recomendado, tambi¨¦n ten¨ªan un 18% menos de riesgo. A partir de estimaciones con las cohortes estudiadas en esta investigaci¨®n, los autores aseguraron: ¡°Si los adultos menos activos hubieran alcanzado las recomendaciones actuales de actividad f¨ªsica, se podr¨ªa haber evitado el 11,5% de los casos de depresi¨®n¡±.

La calidad del sue?o es otra arista clave que incide sobre la salud mental. ¡°Parece que no es tan importante las horas que duermes, sino los ritmos, que te levantes y te acuestes a la misma hora, por ejemplo¡±, puntualiza P¨¦rez. Un metan¨¢lisis que condens¨® 50 a?os de investigaciones sobre privaci¨®n del sue?o revel¨® que todas las formas de p¨¦rdida de sue?o (privaci¨®n total del sue?o, p¨¦rdida parcial del sue?o y fragmentaci¨®n del sue?o) producen cambios emocionales al d¨ªa siguiente y los efectos m¨¢s consistentes son la reducci¨®n del estado de ¨¢nimo positivo y el incremento de los niveles de ansiedad.

Un grupo de investigadores de la Universidad de Manchester destaca tambi¨¦n que ya existe ¡°un conjunto significativo de pruebas de que la falta de sue?o es otro factor clave modificable del estilo de vida, con metaan¨¢lisis a gran escala que muestran v¨ªnculos prospectivos con varios trastornos psiqui¨¢tricos y hallazgos de apoyo de estudios de resonancia magn¨¦tica que sugieren un papel causal en el trastorno bipolar¡±. Y a?aden: ¡°Se ha descubierto que los trastornos del sue?o aumentan significativamente el riesgo de comportamiento suicida en personas que viven con enfermedades mentales¡±. De hecho, una investigaci¨®n con 8.000 preadolescentes encontr¨® que tener alteraciones del sue?o a los 10 a?os se asoci¨® con un mayor riesgo de pensamientos y conductas suicidas en los dos a?os siguientes.

El puzle sobre las v¨ªas neurobiol¨®gicas que explican c¨®mo y por qu¨¦ varios factores de estilo de vida impactan en la salud todav¨ªa no est¨¢ completo. Pero el fen¨®meno de la inflamaci¨®n y el papel del microbioma son dos puntos clave en el impacto de los patrones de vida saludable. ¡°Con los h¨¢bitos saludables puedes prevenir algunas enfermedades mentales porque el estr¨¦s y la inflamaci¨®n derivada de ese estr¨¦s forma parte de la etiopatolog¨ªa [las causas] de muchos trastornos mentales. Todos los h¨¢bitos saludables suman, pero el ejercicio f¨ªsico, las relaciones interpersonales saludables, la dieta sana y la buena contenci¨®n familiar son fundamentales¡±, concluye Marina D¨ªaz Mars¨¢, vicepresidenta de la Sociedad Espa?ola de Psiquiatr¨ªa.

Radu¨¤ apela al aforismo latino Mens sana in corpore sano: ¡°Es muy importante buscar nuevas terapias para las personas que sufren trastornos mentales. Pero, a veces, nos olvidamos de la prevenci¨®n. Puede ser m¨¢s f¨¢cil seguir una dieta saludable y ejercicio f¨ªsico, que son estrategias sin efectos da?inos y buenas para el cuerpo, y podr¨ªamos evitar muchos casos de trastornos mentales¡±, asegura.