¡®Descansos activos¡¯ o c¨®mo aliviar los efectos del sedentarismo en el trabajo con estos sencillos trucos

Iv¨¢n siempre va contento a su trabajo. Pasea de camino, apreciando cada peque?o detalle. Pero ¨²ltimamente siente que las horas se le hacen muy largas, no se termina de encontrar bien. Siente el cuerpo apelmazado y r¨ªgido, tiene dificultad para concentrarse y en ocasiones, una necesidad imperiosa de estirarse y gritar¡­ Iv¨¢n podr¨ªa ser una persona cualquiera de nuestro pa¨ªs, de entre 25 y 64 a?os, que pasa una media de entre 5 y 8 h...

Iv¨¢n siempre va contento a su trabajo. Pasea de camino, apreciando cada peque?o detalle. Pero ¨²ltimamente siente que las horas se le hacen muy largas, no se termina de encontrar bien. Siente el cuerpo apelmazado y r¨ªgido, tiene dificultad para concentrarse y en ocasiones, una necesidad imperiosa de estirarse y gritar¡­ Iv¨¢n podr¨ªa ser una persona cualquiera de nuestro pa¨ªs, de entre 25 y 64 a?os, que pasa una media de entre 5 y 8 horas sentado, seg¨²n el Instituto Nacional de Estad¨ªstica. Las pruebas de que pasar muchas horas sentado provocan infinidad de problemas no ofrecen discusi¨®n: est¨¢ asociado a una mayor posibilidad de riesgo cardiaco, ictus y enfermedades relacionadas. Un interesante estudio longitudinal de m¨¢s de diez a?os, m¨¢s de 100.000 participantes y 21 pa¨ªses, publicado en la JAMA Cardiology, concluye que aquellas personas que pasan m¨¢s de 8 horas sentadas tienen un riesgo de mortalidad por infartos de miocardio, accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardiaca o muertes cardiovasculares entre el 17% y 50% m¨¢s respecto a los que pasan menos de 4 horas sentados. Adem¨¢s, el rango aumenta si no se realiza actividad f¨ªsica diariamente.

Por este motivo, incluir peque?as pausas en el entorno laboral, puede ser una soluci¨®n para paliar muchos de esos problemas. Esta idea, est¨¢ asociada a los descansos activos, entendidos como breves periodos de actividad f¨ªsica que se integran dentro del horario de trabajo. No existe hoy d¨ªa un posicionamiento concreto de cu¨¢l debe ser la estructura, frecuencia, duraci¨®n y tipo de ejercicio f¨ªsico dentro de estos descansos activos, ya que depende de la orientaci¨®n del trabajo desempe?ado y los factores asociados a la salud analizados.

Sin embargo, s¨ª existen algunas evidencias rese?ables. Por un lado, se ha demostrado que dar un paseo ligero de 5 minutos de duraci¨®n, cada 30 minutos de estar sentado, produce una disminuci¨®n de la tensi¨®n arterial y la glucosa en sangre. As¨ª como que realizar cada 60 minutos una peque?a rutina de entrenamiento de fuerza (2 series de 15 repeticiones de 3-4 ejercicios que movilicen los grades grupos musculares) tiene un efecto positivo en la fatiga mental del trabajador, asoci¨¢ndose beneficios relacionados con la incomodidad o somnolencia. Aunque este efecto, tambi¨¦n lo tiene el hacer pausas combinando estiramiento, movilizaci¨®n y relajaci¨®n.

Y quiz¨¢s una de las grandes preocupaciones asociadas a la conducta sedentaria en el trabajo es la cantidad de problemas a nivel m¨²sculo esquel¨¦tico producido por el mantenimiento de una postura durante largas horas. Esto ha tenido un inter¨¦s no solo por los trabajadores, sino tambi¨¦n por empresas y empresarios que est¨¢n comenzando a observar c¨®mo incluir iniciativas de descanso activo en el horario laboral lleva a tener un menor n¨²mero de bajas por problemas asociados al aparato locomotor.

En este sentido, no hay una receta m¨¢gica en cuanto al dise?o de la pausa activa, ya que el simple hecho de moverse ya tiene beneficios a nivel m¨²sculo esquel¨¦tico. En l¨ªneas generales, se recomiendan pausas de entre 10 a 15 min cada 40 a 60 minutos de trabajo continuo; pudiendo ser sustituido por pausas de entre 3 a 5 min cada 30 minutos. El tipo de ejercicio f¨ªsico a realizar puede ser muy variado: programa de estiramiento, entrenamiento de fuerza, core o incluso intervenciones de car¨¢cter ergon¨®mico. Parecen ser m¨¢s eficaces los entrenamientos de fuerza sobre diferentes grupos musculares, tanto para profesiones que pasan muchas horas sentados o incluso de pie.

A partir de seis semanas comienza a observarse un descenso en el dolor de cuello u hombros, y mayoritariamente, a nivel lumbar. Pero los beneficios se extienden a incrementar la fuerza general, lo cual no solo tiene una repercusi¨®n positiva en la tarea laboral, sino adem¨¢s en la rutina diaria. El entrenamiento de estiramientos o movilidad, suele ser m¨¢s factible en profesiones que se pasan muchas horas sentados, donde, con pausas de tan solo 5 minutos de pie realizando estiramientos, se pueden conseguir mejoras no solo sobre la percepci¨®n del dolor, sino que reduce los niveles de fatiga muscular, y se pueden mantenerse un estado sin fatiga durante los siguientes 30-45 minutos.

No hay que olvidar que, adem¨¢s de estas iniciativas, existen otras peque?as acciones que se pueden incluir en el d¨ªa a d¨ªa laboral, siempre seg¨²n sea su puesto de trabajo:

• Intente llegar al trabajo caminando. Si va en transporte p¨²blico, intente bajarse unos minutos antes de llegar a la oficina.
• Emplee siempre que pueda las escaleras.
• Cuando vaya al aseo, h¨¢galo al de la planta de arriba o abajo si hay posibilidad.
• Intente ponerse de pie si habla por tel¨¦fono.
• Mantenga las conversaciones con sus compa?eros de pie siempre que sea posible.
• Lev¨¢ntese y si¨¦ntese de la silla varias veces seguidas, siempre que pueda.
• Trabaje o estudie de pie o paseando por un breve periodo de tiempo.
• Lev¨¢ntese y estire el cuerpo, aunque sea durante unos segundos.
• Sube y baje las escaleras del edificio.

La cultura asi¨¢tica nos puede ayudar a comprender mejor c¨®mo peque?os h¨¢bitos nos pueden ayudar a tener mejor salud, motivaci¨®n y calidad laboral. Es lo que nos muestra la cultura del Rajio taiso (breve rutina de ejercicios que se emite a diario en la radio nacional de Jap¨®n) y las reuniones chorei (realizadas a primera hora, con todo el equipo de trabajo para dar energ¨ªa a todos los empleados antes de empezar la jornada). En cualquier caso, es indiscutible que es necesario moverse y reducir el tiempo sedentario si queremos tener una mejor calidad de vida.

Gema Torres Luque es catedr¨¢tica de la Universidad de Ja¨¦n en la Facultad de Humanidades y Ciencias de la Educaci¨®n. Grupo de Investigaci¨®n CEDA (Ciencia, Educaci¨®n, Deporte y Actividad F¨ªsica). @letrasdegematorres.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.

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