Calistenia, un m¨¦todo de entrenamiento no tan moderno

Cuando hablamos de m¨¦todos de entrenamiento es com¨²n escuchar t¨¦rminos que no sabemos a qu¨¦ se refieren espec¨ªficamente y que se utilizan para publicitar las actividades que se ofrecen en gimnasios y centros deportivos. Si nos hablan de TRX, pilates, entrenamiento del core, spinning, zumba o crossfit sentimos que estas palabras definen entrenamientos que son lo m¨¢s, procedimientos por los cuales se llegar¨¢ a alcanzar una forma envidiable. Y uno de los que se ha puesto m¨¢s de moda ¨²ltimamente es el referido a la calistenia.

Este m¨¦todo de entrenamiento se utiliza hoy en d¨ªa en el mundo del fitness para hacer referencia a los ejercicios que hace una persona con su propio cuerpo, para buscar un contorno muscular definido y esculpido, pero sin necesidad de emplear los aparatos ni maquinaria del gimnasio. Todos recordamos El lagarto de la Barceloneta, que realizaba su rutina de ejercicios con su propio cuerpo una vez levantado el estado de alarma durante la pandemia de la covid 19. En lugares como las playas de Santa M¨®nica o Miami Beach en Estados Unidos, los denominados ¡°calist¨¦nicos¡± se juntan en los parques de barras donde ejecutan sus rutinas de ejercicio.

?De d¨®nde viene este nombre, calistenia? Su etimolog¨ªa nos indica que proviene de los vocablos griegos Kalos (belleza) y Sthenos (fortaleza), y que tiene una historia bastante antigua. Es la forma que ten¨ªan los antiguos griegos de prepararse f¨ªsicamente en sus gimnasios, buscando definir sus cuerpos a trav¨¦s de ejercicios de fuerza y con su propio cuerpo principalmente como carga. Todos sabemos que en aquellos tiempos el divertimiento derivado de ejercitarse se ve¨ªa superado por la necesidad de prepararse para la guerra. Un caso evidente se observa en la famosa pel¨ªcula 300, donde el Rey Le¨®nidas y sus soldados mostraban una imagen aterradora y casi invencible; sus cuerpos parec¨ªan haber salido de un concurso de culturismo. En la antigua Roma, el entrenamiento de la fuerza mediante la calistenia era utilizado por los gladiadores. Su evoluci¨®n en la Edad Media durante las cruzadas se convirti¨® en un m¨¦todo de trabajo de la fuerza en las escuelas de caballeros como parte de su educaci¨®n; recordemos que en este periodo no se hab¨ªan inventado todav¨ªa las mancuernas, las pesas ni una maquinaria espec¨ªfica del entrenamiento de la fuerza, como la de los gimnasios modernos. El propio cuerpo era la carga para manejar.

No es hasta 1800 cuando un pionero de la educaci¨®n f¨ªsica en Suecia, Peter Henry Ling, devuelve a la palestra la calistenia y destaca el valor de los movimientos libres del cuerpo como parte de su gimnasia higi¨¦nica. Es a partir de este momento cuando los pioneros de la gimnasia como el alem¨¢n Jahn, promocionan un entrenamiento natural de la fuerza muscular (Turnen), que ser¨¢ el germen de la gimnasia deportiva. Tanto desde la Escuela sueca como desde la alemana se defend¨ªa una gimnasia centrada en la mec¨¢nica del movimiento, el ejercicio y la calistenia, con un enfoque en la disciplina y la salud mental. En esta misma l¨ªnea, la calistenia se vincula a la mejora de fuerza como se pueden ver en muchas de las im¨¢genes del libro de Ger¨®nimo Mercuriale sobre el arte gimn¨¢stico que hoy en d¨ªa ha evolucionado hacia lo que se conoce como culturismo.

A comienzos de 1900 se empieza a desarrollar un trabajo m¨¢s preciso y detallado de la calistenia, donde se busca permitir estar en forma f¨ªsica tanto hombres, mujeres como ni?os en espacios exteriores peque?os y con aparatos dise?ados especialmente a tal efecto. Aparecen los primeros manuales y libros sobre la calistenia para mujeres y ni?os para que se usasen en el aula incluyendo m¨²sica. Estos ejercicios ten¨ªan un aspecto militar, donde la imagen social requer¨ªa hombres grandes y fuertes, y mujeres ¨¢giles y esbeltas. En este periodo se puede considerar la calistenia como el origen de la gimnasia ol¨ªmpica. Mientras que la calistenia como deporte femenino, deriva en la gimnasia r¨ªtmica en los Juegos Ol¨ªmpicos, bas¨¢ndose en ejercicios calist¨¦nicos para mujeres, donde en pa¨ªses como Australia sigue existiendo el deporte de calistenia.

Con el paso de los a?os y la aparici¨®n de los gimnasios modernos y de las nuevas tendencias de entrenamiento, la calistenia se fue perdiendo en el olvido, aunque ha vuelto a reaparecer como forma de entrenamiento en la calle (Street workout) que incluye ejercicios usando el peso corporal para mejorar la salud y la condici¨®n f¨ªsica. Sin embargo, no est¨¢ reconocida como federaci¨®n por el Comit¨¦ Ol¨ªmpico Internacional (COI), aunque s¨ª hay una organizaci¨®n privada la WSWCF (World Street Workout and Calisthenic Federation) con sede en Letonia.

Es una actividad que no reclama un excesivo gasto econ¨®mico y que se practica principalmente en los parques, playas, espacios deportivos o en la propia casa. Es f¨¢cil de realizar ya que requiere poco o nada de material (una barra o dos barras paralelas o anillas) y permite mejorar la apariencia f¨ªsica. Ha ganado una gran popularidad en los ¨²ltimos tiempos, incluyendo ejercicios de cuerpo completo, aer¨®bicos o focalizados en diferentes partes del cuerpo (flexiones de brazos, trabajar los tr¨ªceps en las barras paralelas, desarrollar la resistencia muscular, y desarrollar combinaciones de habilidades relacionadas con la gimnasia) que son recomendados en cualquier edad y condici¨®n, siendo beneficiosos para la mejora de la calidad de vida y la salud. Asimismo, se considera un buen complemento para el entrenamiento de los deportes. Aunque el enfoque debe ser adaptado a las caracter¨ªsticas de la persona y estar supervisado por educadores f¨ªsico-deportivos para personalizar las cargas de trabajo y su progresi¨®n.

En el caso de ni?os y adolescentes, las propuestas se centran en ejercicios y movimientos de bajo impacto, donde la atenci¨®n se enfoca en rutinas que pueden durar 15-20 minutos con trabajos en circuito (con un calentamiento de 5-10 minutos con carrera suave, desplazamientos, movilidad articular y saltos) incluyendo estaciones donde se trabaje durante 30 segundos en cada estaci¨®n, realizando 3 series y con descansos de 1 minuto entre series:

• Sentadillas o zancadas.
• Flexiones de brazos
• Trabajo de tr¨ªceps en banco sueco
• Salto horizontal/ vertical
• Planchas
• Abdominales (curl up)

En adultos, la calistenia se enfoca a ejercicios aer¨®bicos (carrera), de cuerpo completo (en barra, burpee, jumping jacks¡­) o focalizados en piernas (lunge o sentadillas), empujes (flexiones de brazo), agarres (trabajo en barra) o core (planchas). La base de trabajo se centra para iniciados (trabajo general) o nivel avanzado (trabajo interv¨¢lico de alta intensidad) entre 2-4 series, 4-10 repeticiones de 6-12 ejercicios, donde el trabajo de cada ejercicio se realiza durante 20 segundos y 4 minutos, y se descansa entre 10 segundos y 2 minutos, con 1-3 minutos de descanso entre series.

En el caso de personas mayores (>60 a?os) actividades aer¨®bica, de fuerza y flexibilidad de tren superior e inferior con rutinas de 60 minutos que pueden incluir:

• Calentamiento (5 minutos)
• Desplazamientos andando, trotando o corriendo en diferentes direcciones (15 minutos)
• Ejercicios multiarticulares que incluyan resistencias con bandas el¨¢sticas, bal¨®n medicinal o kettelbell; o con autocargas (20 minutos)
• Ejercicios de flexibilidad est¨¢tica y din¨¢mica (15 minutos)
• Vuelta a la calma con actividades de relajaci¨®n (5 minutos)

Por todo ello, no parece que sea una mala opci¨®n volverse algo m¨¢s calist¨¦nico.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.

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