El poder oculto del poco esfuerzo: la actividad f¨ªsica ligera reduce el riesgo de mortalidad

A menudo se escucha que, para mantener una buena salud, es necesario realizar al menos 150 minutos de actividad f¨ªsica moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana. Estas recomendaciones, que aparecen en las gu¨ªas de salud p¨²blica en todo el mundo, cuentan con un s¨®lido respaldo cient¨ªfico. Sin embargo, lo que no siempre se menciona es la actividad f¨ªsica de baja intensidad o ligera, como caminar despacio, hacer tareas dom¨¦sticas ligeras, jugar al billar o a los bolos, o simplemente estar de pie. ?Acaso estas actividades no son importantes para la salud? ?Es imprescindible hacer siempre actividades m¨¢s intensas para estar sanos?

La respuesta es clara: la actividad f¨ªsica ligera tambi¨¦n aporta grandes beneficios. En 2020, las gu¨ªas canadienses de movimiento para adultos y mayores fueron las primeras en reconocer oficialmente los beneficios de la actividad f¨ªsica ligera y recomendaron que los adultos acumulen varias horas de este tipo de actividad, incluidas actividades de pie, cada d¨ªa. Esta recomendaci¨®n se bas¨® en los hallazgos de dos metaan¨¢lisis que demostraron una reducci¨®n significativa del riesgo de mortalidad en aquellos que realizaban m¨¢s actividad f¨ªsica ligera.

Uno de estos estudios, que incluy¨® a m¨¢s de 36.000 hombres y mujeres con una edad media de 63 a?os, encontr¨® que la actividad f¨ªsica ligera est¨¢ asociada con una reducci¨®n del riesgo de mortalidad de forma proporcional a la cantidad realizada: cuanto m¨¢s se realiza, menor es el riesgo de muerte. El otro estudio concluy¨® que duplicar el tiempo dedicado a actividades ligeras se relaciona con una disminuci¨®n del 29% en el riesgo de mortalidad.

Un metaan¨¢lisis publicado en 2020, que incluy¨® cinco estudios con 10.151 participantes, revel¨® dos hallazgos importantes sobre la relaci¨®n entre la actividad f¨ªsica ligera y la mortalidad por c¨¢ncer. Reemplazar 30 minutos de tiempo sedentario al d¨ªa por actividad f¨ªsica ligera redujo el riesgo de morir por c¨¢ncer en un 9%. Adem¨¢s, la reducci¨®n del riesgo de mortalidad por c¨¢ncer con 30 minutos adicionales de actividad f¨ªsica ligera fue similar a la obtenida con 30 minutos de actividad moderada o vigorosa (14% frente a 6%).

Los beneficios de la actividad f¨ªsica ligera tambi¨¦n se dan en ni?os y j¨®venes, lo que refuerza su importancia en todas las edades. Un estudio reciente, de 2023, que sigui¨® a ni?os desde los 11 hasta los 24 a?os, encontr¨® que cada minuto adicional al d¨ªa de actividad f¨ªsica ligera estaba asociado con una disminuci¨®n de la masa grasa. Estos resultados destacan los beneficios de la actividad f¨ªsica ligera en cualquier etapa de la vida y subrayan la importancia de incorporar el juego activo y otras formas de actividad f¨ªsica ligera en la rutina diaria de los ni?os y j¨®venes, tal como recomiendan las gu¨ªas canadienses de movimiento para ni?os y j¨®venes.

Pasar por alto los beneficios de la actividad f¨ªsica ligera es una oportunidad perdida para promover la salud de la poblaci¨®n general, y reconocer su importancia tiene implicaciones cruciales para la salud p¨²blica. La evidencia sugiere que reemplazar parte del tiempo que pasamos sentados haciendo cualquier tipo de actividad ligera, como caminar tranquilamente, sacar al perro o hacer tareas dom¨¦sticas ligeras ¡ªcocinar, limpiar, lavar los platos¡ª, puede mejorar significativamente nuestra salud. Estas actividades ofrecen fant¨¢sticas oportunidades a las personas que no se sienten capaces o no pueden hacer ejercicios m¨¢s intensos, permiti¨¦ndoles mantenerse activas sin necesidad de hacer ejercicios m¨¢s intensos.

Cualquier movimiento, o estar de pie, cuenta

La actividad f¨ªsica moderada o vigorosa es fundamental para la salud, y sus beneficios est¨¢n bien documentados. Pero no se puede ignorar que, para muchas personas, realizar este tipo de actividades no resulta factible o atractivo. De hecho, los adultos dedicamos de media menos del 2% del d¨ªa a actividades f¨ªsicas moderadas o vigorosas. El resto del tiempo lo pasamos mayormente sentados o inactivos. Por eso, es importante entender que todo el d¨ªa cuenta. Las actividades ligeras nos brindan infinitas oportunidades para aumentar nuestra actividad f¨ªsica durante las horas en las que estamos despiertos.

Caminar despacio, realizar tareas en casa o, simplemente, estar de pie en lugar de sentado puede parecer insignificante, pero tiene un impacto positivo. Estas peque?as acciones, acumuladas a lo largo del d¨ªa, ofrecen innumerables oportunidades para combatir los efectos del sedentarismo y aumentar nuestra actividad f¨ªsica. Adoptar estas rutinas ligeras no solo es m¨¢s f¨¢cil de mantener, sino que tambi¨¦n nos permite estar m¨¢s activos sin grandes esfuerzos.

El desaf¨ªo actual es integrar m¨¢s movimiento en nuestras vidas, y la actividad f¨ªsica ligera es una forma sencilla de hacerlo. A medida que m¨¢s personas y profesionales de la salud reconozcan su valor, mejorar el bienestar general ser¨¢ m¨¢s accesible y f¨¢cil para todos.

ENF?RMATE es el espacio de EL PA?S SALUD donde hablaremos de aquellos aspectos relacionados con la actividad f¨ªsica, el deporte y la salud f¨ªsica y mental. La actividad f¨ªsica y el deporte forman parte de la cultura de todas las civilizaciones y juegan un papel fundamental en la salud de la sociedad a todos los niveles, tanto f¨ªsica como mental, en todas las edades, desde la infancia a la vejez, tanto en hombres como en mujeres. Desde las Ciencias de la Actividad F¨ªsica y del Deporte se ha tratado de avanzar en el conocimiento cient¨ªfico sobre la importancia del movimiento y el ejercicio f¨ªsico sobre el cuerpo, as¨ª como los procesos que explican por qu¨¦ se producen ciertas adaptaciones, modificaciones o cambios a diferentes niveles (fisiol¨®gicos, anat¨®micos, motrices, emocionales o cognitivos). Por todo ello, este espacio persigue buscar las explicaciones cient¨ªficas que fundamenten y justifiquen los motivos tan beneficiosos de la actividad f¨ªsica y del deporte. Asimismo, se tratar¨¢ de discutir y rebatir ciertos mitos o falsas creencias existentes en la sociedad sobre temas espec¨ªficos del ejercicio f¨ªsico y la salud.