22 minutos de ejercicio f¨ªsico al d¨ªa pueden compensar los efectos nocivos del sedentarismo

No es ning¨²n secreto: vivimos en una sociedad sedentaria. Seg¨²n datos del Ministerio de Sanidad correspondientes a 2020, el 36,4% de la poblaci¨®n espa?ola mayor de 15 a?os reconoce no hacer ejercicio y ocupar su tiempo libre de manera sedentaria. El ¨²ltimo Eurobar¨®metro sobre el deporte y la actividad f¨ªsica, de 2022, eleva esa cifra hasta el 47%. Estos datos sobre el tiempo libre se suman a unos empleos cada vez m¨¢s sedentarios, en los que una gran parte de la poblaci¨®n pasa jornadas de entre siete y 10 horas sentada frente a una pantalla de ordenador. La Sociedad Espa?ola de Obesidad (SEEDO) calcula que una persona sedentaria aumenta en un 26% el gasto del sistema p¨²blico de salud y fija en alrededor de 1.560 millones de euros al a?o el impacto que estas cifras de sedentarismo, que se relaciona con el desarrollo de un sinf¨ªn de enfermedades, tienen sobre el sistema sanitario espa?ol.

Un estudio reciente, publicado en el British Journal of Sports Medicine bas¨¢ndose en los datos de casi 12.000 participantes de Noruega, Suecia y Estados Unidos mayores de 50 a?os, ha concluido que apenas 22 minutos al d¨ªa de ejercicio moderado (andar r¨¢pido, pasear en bici o hacer tareas de limpieza intensa) o vigoroso (trotar, jugar al f¨²tbol o al tenis o pedalear con m¨¢s intensidad) podr¨ªan ayudar a compensar los efectos negativos para la salud del sedentarismo y reducir el riesgo de mortalidad por cualquier causa.

¡°Nuestro estudio indica que el tiempo de sedentarismo no se asocia con un mayor riesgo de mortalidad entre aquellos participantes que acumularon al menos 20-25 minutos de actividad f¨ªsica moderada y vigorosa¡±, explica Edvard Sagelv, autor principal de la investigaci¨®n y profesor de las Facultades de Ciencias del Deporte y de Ciencias de la Salud de la Universidad ?rtica de Noruega, que destaca que los resultados muestran que estos 22 minutos de actividad no tienen por qu¨¦ realizarse de manera continuada, sino que se pueden fragmentar en diversos episodios o r¨¢fagas. Esto ¨²ltimo vendr¨ªa a confirmar los resultados de otro estudio publicado hace un a?o en el European Heart Journal, que conclu¨ªa que peque?as r¨¢fagas de apenas un minuto de ejercicio intenso durante las rutinas diarias (cargar la compra del supermercado a casa, caminar a un ritmo m¨¢s elevado hasta el trabajo o subir escaleras, por ejemplo) podr¨ªan tener un gran impacto sobre la salud de las personas m¨¢s sedentarias.

¡°Los resultados de este estudio coinciden con las recomendaciones que desde hace mucho tiempo vienen haciendo las gu¨ªas de pr¨¢ctica cl¨ªnica de las principales sociedades cient¨ªficas de cardiolog¨ªa, que recomiendan alrededor de 30 minutos de ejercicio moderado durante cinco d¨ªas (150 minutos a la semana): o 15 minutos al d¨ªa, 5 d¨ªas a la semana, de un ejercicio f¨ªsico m¨¢s intenso¡±, opina Manuel Anguita, cardi¨®logo del Hospital Universitario Reina Sof¨ªa de C¨®rdoba y miembro de la Sociedad Espa?ola de Cardiolog¨ªa (SEC).

Las enfermedades cardiovasculares constituyen la primera causa de muerte en Espa?a. En ellas, aunque como reconoce el experto, resulta dif¨ªcil precisarlo, el sedentarismo juega un papel esencial. ¡°El ejercicio tiene dos beneficios a nivel cardiovascular. Uno directo, por el propio ejercicio en s¨ª, ya que tiene un efecto antiinflamatorio y antifibr¨®tico, mejora el rendimiento y la eficiencia de las c¨¦lulas mioc¨¢rdicas, disminuye la frecuencia card¨ªaca, etc.; y otro a nivel indirecto, ya que el ejercicio produce una mejor¨ªa de otros factores de riesgo cardiovascular. ?Qu¨¦ porcentaje de enfermedades cardiovasculares se podr¨ªan evitar con una sociedad menos sedentaria? Es dif¨ªcil saberlo, pero yo creo que un porcentaje muy importante, por lo menos entre un cuarto y un tercio¡±, reflexiona.

De la misma opini¨®n es C¨¦sar A. Rodr¨ªguez, jefe de Secci¨®n del Servicio de Oncolog¨ªa M¨¦dica del Hospital Cl¨ªnico Universitario de Salamanca y desde hace unos meses presidente de la Sociedad Espa?ola de Oncolog¨ªa M¨¦dica (SEOM). ¡°Ya ten¨ªamos resultados de estudios previos acerca de la reducci¨®n positiva de la mortalidad por c¨¢ncer gracias al ejercicio f¨ªsico, pero este estudio a?ade algunos puntos de originalidad en el dise?o: son muchos pacientes, mide el ejercicio con dispositivos port¨¢tiles y, aunque es verdad que el seguimiento es corto, de apenas cinco a?os, viene a demostrar que no es necesario que el tiempo de ejercicio f¨ªsico sea muy largo, pero que s¨ª es necesario que tenga una m¨ªnima intensidad para tener un impacto sobre la salud¡±, se?ala.

El c¨¢ncer es la segunda causa de muerte en Espa?a y la primera entre los hombres. Aunque es dif¨ªcil precisar el impacto que el ejercicio f¨ªsico tiene en su desarrollo y su pron¨®stico, lo que est¨¢ claro, apunta Rodr¨ªguez, es que los malos h¨¢bitos de vida (sedentarismo, mala alimentaci¨®n y consumo de alcohol y tabaco) se relacionan con aproximadamente un tercio de las muertes por c¨¢ncer. ¡°Intervenir sobre cada uno de estos factores por separado sabemos que reduce ese riesgo de muerte. Es cierto que no todos los tumores tienen el mismo nivel de evidencia, pero en algunos tumores, como por ejemplo el c¨¢ncer de mam¨¢, esta relaci¨®n est¨¢ muy bien documentada¡±, a?ade.

Cu¨¢nto m¨¢s tiempo y m¨¢s intensidad, mejor

Afirma el presidente de la SEOM que estos resultados, aunque esperanzadores, pueden llevar a una ¡°lectura err¨®nea¡± de los mismos: ¡°22 minutos es el tiempo m¨ªnimo a partir del cual, seg¨²n el estudio, se pueden compensar los efectos del sedentarismo, pero lo mejor es llevar una vida lo menos sedentaria posible. Cuanto m¨¢s ejercicio, mejor¡±.

As¨ª, recuerda Manuel Anguita, lo corrobor¨® tambi¨¦n hace unos meses otra investigaci¨®n publicada en el European Journal of Preventive Cardiology ,que analiz¨® la relaci¨®n entre los pasos diarios dados por las personas y el riesgo de muerte. Los investigadores encontraron que caminar 4.000 pasos al d¨ªa (lejos de los 10.000 que viene recomendando la OMS) reduc¨ªa el riesgo de muerte por cualquier causa. ¡°Los 4.000 pasos, que vienen a ser esos 22 minutos, ya mostraban beneficios a nivel de mortalidad, pero es que por cada 1.000 pasos diarios por encima de esa cifra el riesgo de mortalidad disminu¨ªa un 15%. Es decir, que cuanto m¨¢s, mejor, aunque el nivel m¨ªnimo a partir del cual ya se obtienen beneficios para compensar el sedentarismo sean esos 20 minutos¡±, argumenta.

Esta relaci¨®n tambi¨¦n se vio en el estudio liderado por Edvard Sagelv, en el que el impacto de un mayor tiempo de ejercicio f¨ªsico moderado o intenso para reducir el riesgo de mortalidad fue superior al conseguido con un menor tiempo de sedentarismo. De hecho, apunta el investigador, los niveles m¨¢s altos de actividad f¨ªsica se asociaron en el estudio con un menor riesgo de mortalidad, independientemente del tiempo de sedentarismo. Y lo mismo ocurre con la intensidad de la actividad f¨ªsica. Se?ala el profesor noruego que, aunque en el estudio no hubo muchos ciudadanos que realizasen una actividad vigorosa, otras investigaciones recientes indican que una mayor intensidad del ejercicio proporciona un mayor efecto sobre la salud.

¡°Cuanto m¨¢s intensa sea la actividad, mejor; y cuantos m¨¢s minutos, mejor. Sin embargo, cabe recordar que tambi¨¦n la intensidad moderada y ese tiempo limitado de 20 minutos tienen un gran beneficio para la salud¡±, subraya Sagelv, que considera que las autoridades deben crear ¡°incentivos positivos¡± para que las personas puedan ser f¨ªsicamente activas en la vida cotidiana, como proporcionar espacios seguros para caminar, carriles-bici seguros y acceso a espacios verdes como parques. ¡°Todas estas son medidas de salud p¨²blica que han demostrado ser efectivas para aumentar los niveles de actividad f¨ªsica de la poblaci¨®n¡±, recomienda.

Cesar A. Rodr¨ªguez, por su parte, piensa que estos resultados tambi¨¦n pueden motivar y alentar la pr¨¢ctica de ejercicio, tanto entre aquellas personas que se quejan de no tener tiempo como entre aquellas otras que son sedentarias porque no les gusta realizar actividades f¨ªsicas. ¡°Si por la causa que sea no encuentras tiempo para hacer alguna actividad f¨ªsica regular, si vives en un tercero y tienes que subir cuatro veces a casa, hazlo por las escaleras; o si tienes que ir caminando a un lugar que est¨¢ a 20 minutos, no vayas de paseo, ve a buen ritmo. Hay que aprovechar esas circunstancias de la vida cotidiana para transformarlas en ejercicio f¨ªsico¡±, concluye.

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