Patrones de movimiento de 24 horas o c¨®mo introducir el ejercicio en nuestra rutina diaria

Vivimos continuamente en multitarea. Las personas adultas, a lo largo de un d¨ªa, realizan multitud de actividades, tareas dom¨¦sticas, organizaci¨®n familiar, vida laboral, hobbies (de infinita ¨ªndole) y un largo etc¨¦tera. De hecho, todas las actividades que se realizan diariamente pueden estar englobadas en tres conceptos: actividad f¨ªsica (de m¨¢s o menos volumen e intensidad), conducta sedentaria o sue?o. Estos tres conceptos engloban lo que se denominan los patrones de movimiento de 24 horas. Seg¨²n este paradigma, a lo largo de un d¨ªa entero, mientras se est¨¢ realizando un patr¨®n, inevitablemente no se puede estar realizando otro; es decir, mientras se realiza actividad f¨ªsica no se puede estar ni durmiendo ni estar en conducta sedentaria; y, de la misma forma, afecta a la interacci¨®n de los otros dos patrones. Dentro de la edad adulta, estas recomendaciones se diferencian en dos grandes grupos de edad, 18 a 64 a?os y m¨¢s de 65 a?os de edad.

Para el primer grupo de edad (18 a 64 a?os), las recomendaciones son, en cuanto a la actividad f¨ªsica, de car¨¢cter aer¨®bico a intensidad moderada durante al menos 150 a 300 minutos/semana y actividad f¨ªsica aer¨®bica intensa durante al menos 75 a 150 minutos. Y adem¨¢s, realizar dos o m¨¢s d¨ªas a la semana de sesiones de fortalecimiento muscular con intensidades moderadas o intensas. En cuanto a la conducta sedentaria, es recomendable no pasar de 8 horas y, dentro de ellas, no pasar m¨¢s de 3 horas expuestos a pantallas de forma recreativa. Siempre que se pueda, intentar no pasar m¨¢s de una hora seguida en conducta sedentaria. Y en cuanto al sue?o, el consejo es dormir de forma continua y con buena calidad (dormir de forma continuada, no despertarse continuamente, tener sensaci¨®n de descanso) entre 7 y 9 horas. Ser¨ªa interesante que se adopte una rutina entre la hora de acostarse y levantarse.

Para el grupo de edad de m¨¢s de 65 a?os, las recomendaciones son similares, con alg¨²n apunte, como en el caso de la actividad f¨ªsica: incluir, adem¨¢s, 3 d¨ªas en semana sesiones prescritas por un profesional en ciencias del deporte que tengan contenidos relacionados con el equilibrio y el trabajo funcional. En cuanto al sue?o, la cifra puede estar entre 7 y 8 horas.

Es importante destacar que estas pautas de 24 horas de movimiento para estas edades son adecuadas independientemente del g¨¦nero, la situaci¨®n laboral o socioecon¨®mica e, incluso, aspectos culturales. Eso s¨ª, podr¨ªan no ser adecuadas para mujeres embarazadas, personas con alguna patolog¨ªa o enfermedad cr¨®nica. En este caso, ser¨ªa necesario realizar un estudio con m¨¢s profundidad sobre la situaci¨®n concreta, desde un punto de vista hol¨ªstico (entrenadores, m¨¦dicos, fisioterapeutas, rehabilitadores), que analicen en conjunto el caso.

Lo que s¨ª est¨¢ claro es que el cumplimiento de las pautas de movimiento 24 horas est¨¢ asociado a multitud de beneficios de la salud, como menor riesgo de mortalidad, enfermedades cardiovasculares, distintos tipos de c¨¢ncer o mejora de la salud ¨®sea.

De esta forma, algunas recomendaciones en cada uno de los patrones que conforman las 2 horas de movimiento podr¨ªan ser:

• Actividad f¨ªsica: entre no moverse y moverse, mu¨¦vase. Esta frase es un mantra continuo. Toda actividad f¨ªsica que se realice, por ligera que sea, suma. Evidentemente, realizar ejercicio f¨ªsico con la prescripci¨®n de un educador f¨ªsico deportivo (graduado en ciencias de la actividad f¨ªsica y del deporte) para una mejora individualizada de distintas capacidades (fuerza, resistencia, etc.) acorde a sus caracter¨ªsticas individuales, es fundamental. No obstante, aparte de llevar a cabo estas sesiones de entrenamiento espec¨ªficas, acciones como subir escaleras, ir al trabajo andando (o si se va en transporte p¨²blico bajarse una o dos paradas previas), dar un paseo a la mascota de m¨¢s duraci¨®n, llevar a los hijos al colegio andando o paseos por su barrio, son peque?as rutinas diarias que se pueden incorporar a este apartado. Recuerden: mientras se est¨¦ moviendo, es imposible estar parado.
• Conducta sedentaria: hay que intentar reducirla. Adem¨¢s de las peque?as recomendaciones indicadas anteriormente, se es consciente de que en muchos casos la vida laboral implica estar muchas horas sentado. Intente, siempre que sea posible, incorporar descansos activos. Posteriormente, fuera del entorno laboral, intente no estar excesivo tiempo sentado o tumbado de forma continua. Incorpore alarmas que ayuden a recodar que cada hora hay que estar unos minutos en activo (aunque est¨¦ viendo una serie o pel¨ªcula).
• Sue?o: el descanso es de vital importancia para recuperar al organismo. Si realmente hay un problema de insomnio o no se duerme bien de manera prolongada, se aconseja recurrir a un especialista que analice de una forma individualizada el caso concreto. Si no, algunas recomendaciones ir¨ªan en la l¨ªnea de irse a la cama siempre a la misma hora, reducir el uso de la luz, destacando la que desprenden las pantallas, evitar redes sociales que incrementen nuestra atenci¨®n entre 30 y 60 minutos antes de acostar e intentar levantarse siempre a la misma hora. De nuevo, peque?os consejos que pueden contribuir a un h¨¢bito de sue?o m¨¢s saludable.

En l¨ªneas generales, se destaca que, sustituir el comportamiento sedentario por peque?as p¨ªldoras de actividad f¨ªsica ligera y, cambiar la actividad f¨ªsica ligera por una actividad f¨ªsica m¨¢s moderada a vigorosa, preservando al mismo tiempo un sue?o suficiente, conllevar¨¢ un mayor cumplimiento de los patrones de 24 horas de movimiento y por ende, proporcionar mayores beneficios para la salud.

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