El derrotismo autoimpuesto o c¨®mo tu mente sabotea tus planes sin darte cuenta

?Empiezas una dieta por la ma?ana y acabas pidiendo pizza por la noche? ?Te propones mejorar profesionalmente pero acabas cediendo a la procrastinaci¨®n y la derrota? Hemos hablado con dos psic¨®logas para que nos faciliten herramientas y estrategias espec¨ªficas de gesti¨®n emocional para esas (a menudo incontables) ocasiones en las que lo que deseamos y nos conviene no coincide ni con lo que nos apetece y, lo que es m¨¢s grave, con lo que acabamos haciendo. ?El problema m¨¢s frecuente? Partir de la base de que no vamos a ser capaces de cumplir con nuestros prop¨®sitos, una especie de derrotismo automatizado y autoimpuesto mediante el cual nuestro subconsciente nos sabotea porque piensa ¡®para qu¨¦ tanto esfuerzo si no lo vas a conseguir¡¯. La evidencia cient¨ªfica ha demostrado la inexorabilidad del famoso dicho ¡°tanto si crees que eres capaz de lograr algo como si no, est¨¢s en lo cierto¡±. Las autoprofec¨ªas se cumplen.

Hay varios estudios que as¨ª lo demuestran, por ejemplo, seg¨²n una investigaci¨®n de la Asociaci¨®n de Psicolog¨ªa Americana, est¨¢ comprobado que solo aquellos que creen que pueden ser m¨¢s inteligentes acaban desarrollando nuevas habilidades cognitivas. Los psic¨®logos sociales Aronson, Fried y Good comprobaron emp¨ªricamente que se cumple lo que ellos llaman la ?amenaza del estereotipo?: se tom¨® una muestra representativa de estudiantes universitarios y, a los del primer grupo se les dijo que la inteligencia es est¨¢tica y no pod¨ªa trabajarse, mientras que a los del segundo les explicaron que, gracias a la plasticidad del cerebro, es posible desarrollar constantemente nuevas habilidades. ?El resultado? Los del segundo grupo mejoraron sus notas medias y adquirieron nuevas aptitudes demostrando que, si crees que puedes ser m¨¢s inteligente, te esforzar¨¢s y lo ser¨¢s, mientras que si opinas lo contrario no mejorar¨¢s en absoluto. En definitiva, si crees que puedes ser m¨¢s listo podr¨¢s serlo. Se podr¨ªa a?adir que solo si crees que podr¨¢s, lo har¨¢s.

Sal (con amabilidad) de tu zona de confort

Para A¨ªda Rubio, coordinadora del equipo de psic¨®logos online de TherapyChat, ?mejorar significa cambiar, y no es extra?o encontrarnos con que nos autoimponemos barreras para no afrontar el cambio, normalmente por miedo o dudas personales. Para ello debemos dejar de lado el inmovilismo y las vacilaciones que nos anclan y esto parte primeramente de centrarnos en el momento presente y dejar de vivir en las culpas, las preocupaciones o los perfeccionismos inalcanzables. Estos son solo baches que nos impiden mejorar, que de hecho nos dan una excusa para no ponernos a actuar con el objetivo de mejorar. Debemos orientar pensamientos y sentimientos hacia el objetivo de mejorar, lo que implica ser amable con una misma y tener un lenguaje motivador y reforzante hacia los intentos de mejora, cambiando sustancialmente el tono de nuestro di¨¢logo interior?.

En estos momentos, es m¨¢s complicado que nunca salir del bucle de la negatividad y el catastrofismo, pero recuerda que todo resultar¨¢ a¨²n m¨¢s dif¨ªcil si te abandonas al pesimismo. ¡°El fracaso es una forma de culpa o un sentimiento de verg¨¹enza por no haber logrado un objetivo, pero nos inmoviliza para dar un un nuevo paso valiente hacia el frente y seguir tratando de mejorar¡±, a?ade A¨ªda Rubio. Coincide con ella?la psic¨®loga Sheila Est¨¦vez Vallejo, especialista en conflictos emocionales, quien ha dise?ado para S Moda una serie de estrategias espec¨ªficas para no rendirnos antes de empezar y poder autoconvencernos de que somos capaces de cambiar y mejorar. ¡°Es necesario ser conscientes de que ser nuestro mejor yo requiere de perseverancia y de aprender de lo que no ha salido bien, adem¨¢s de ajustar las expectativas a la realidad y celebrar cada vez que se coge destreza en algo. Tambi¨¦n es importante enfrentarnos a lo que desconocemos saliendo de la zona de confort que nos hemos construido y cambiando el ¨¢ngulo, es decir, viendo cada sentimiento derrotista como un reto y no como un problema¡±. La psic¨®loga tambi¨¦n recomienda hacer un sencillo ejercicio que nos puede hacer perder el miedo al fracaso: ¡°Haz una valoraci¨®n fr¨ªa para saber realmente qu¨¦ es lo peor que podr¨ªa pasar (y comprobar¨¢s que puede no ser tan grave como tus miedos), para as¨ª preparar el terreno hacia el ¨¦xito o, en su defecto, hacia la frustraci¨®n bien gestionada¡±.

Piensa en sistemas, no en metas

Y no son las ¨²nicas herramientas a tu alcance si deseas modificar tu conducta y alcanzar mejores metas, ya sea correr una marat¨®n o escribir un libro. El estudioso de la conducta James Clear, autor de los virales cursos de la Habits Academy, sostiene que ?es muy com¨²n sobrestimar la importancia de los grandes momentos definitorios y restarle valor a la realizaci¨®n de peque?as mejoras cotidianas. Con frecuencia, nos convencemos a nosotr@s mism@s de que un enorme ¨¦xito requiere una acci¨®n igual de relevante?. En su bestseller H¨¢bitos At¨®micos (Diana), Clear demuestra la importancia de que realicemos cambios en nuestras acciones poco a poco sin pretender abarcar mucho de golpe. Y recurre para ilustrar esta t¨¦cnica a un ejemplo notorio: en 2003, la organizaci¨®n British Cycling contrat¨® al entrenador Dave Brailsford como director de desempe?o. Hasta entonces, pr¨¢cticamente el ciclismo brit¨¢nico no hab¨ªa conseguido ning¨²n ¨¦xito rese?able en ninguna competici¨®n internacional. El abordaje de Brailsford consisti¨® en dividir uno a uno cada aspecto relacionado con la excelencia en este deporte y puso a los ciclistas a trabajar en un sistema de ?ganancias marginales?: era necesario mejorar simplemente un 1% en cada uno de esos aspectos en lugar de pretender cambios grandes al mismo tiempo. Con el tiempo, esta suma de peque?as y marginales mejoras supusieron que el equipo brit¨¢nico arrasara en los Juegos Ol¨ªmpicos de Pek¨ªn y Londres. Y en 2012 Bradley Wiggins se convert¨ªa en el primer brit¨¢nico en ganar el Tour de Francia, algo que sus compatriotas lograron hasta en cinco ocasiones en los a?os siguientes.

?Frecuentemente descartamos los peque?os cambios porque no parecen importar mucho en un momento dado?, prosigue Clear, ?pero el ¨¦xito es el producto de nuestros h¨¢bitos cotidianos, no de transformaciones dr¨¢sticas que se realizan una vez en la vida?. Y es m¨¢s, seg¨²n el experto, ?todas las cosas importantes provienen de comienzos modestos. La semilla de cada h¨¢bito es una peque?a decisi¨®n. Pero a medida que esa peque?a decisi¨®n se repite, un h¨¢bito nuevo surge y se va fortaleciendo. Las ra¨ªces se afianzan y las ramas crecen?. La soluci¨®n que propone Clear para replicar en nuestras vidas el ejemplo del British Cycling pasa por dejar de obsesionarnos en las metas y nos enfoquemos en los sistemas. ?Las metas son los resultados que quieres obtener. Los sistemas son los procesos que sigues para alcanzar esos resultados?, explica. Si quieres actuar en el Teatro Real, ese concierto es la meta. La regularidad de los ensayos, la perseverancia en aprender pasajes dif¨ªciles o tu relaci¨®n con tus maestros, eso es el sistema.

D¨¦jalo ir

Existe un ¨²ltimo factor psicol¨®gico que dinamita nuestros intentos de mejora, y es el miedo a lo desconocido. ¡°La gente aprende a amar sus cadenas¡±, se lamentaba en Juego de Tronos Daenerys Targaryen. La psic¨®loga Sheila Est¨¦vez Vallejo explica as¨ª el apego que sentimos hacia personas y situaciones que no nos favorecen, pero no nos atrevemos a abandonar: ?Emocionalmente, la melancol¨ªa y la nostalgia juegan un papel importante en el no soltar. El sentimiento de pertenencia contribuye a mantener aquello que no nos aporta, por no estar preparados para llenar ese vac¨ªo en el presente, de manera que el miedo al cambio favorece luchar por el pasado m¨¢s que por el presente, no permiti¨¦ndonos crecer, evolucionar y adaptarnos, al igual que vivir en el pasado o no haber construido un presente hace que no nos podamos desprender de aquello actualmente obsoleto. Y como broche, la sensaci¨®n de vac¨ªo en el presente nutre al miedo y a vivir en momentos del pasado?.

Sin embargo, es posible dejar ir. Y la psic¨®loga asegura a S Moda que as¨ª es c¨®mo podemos lograrlo. ?Es necesario vivir en el presente construyendo d¨ªa a d¨ªa, escucharse a una misma para tenerte en cuenta un poquito m¨¢s que hasta ahora y leer la nueva situaci¨®n como una oportunidad m¨¢s que como un peligro, por mucho que se tenga miedo a salir de lo construido?. Est¨¦vez se?ala adem¨¢s que desarrollar una serie de fortalezas puede ayudarnos en ¨¦ste y cualquier otro aspecto de nuestra existencia. ?Siempre es recomendable ganar seguridad, confianza y autoestima con peque?as metas encaminadas a algo mayor; comprender que verse sola no es estar sola sino contigo misma (y ah¨ª, en una misma, es donde hay que poner la energ¨ªa en situaciones que nos cuesten gestionar); rodearse de personas que sumen, no que sean un ancla, o no nos permitan avanzar y, por ¨²ltimo, ajustar las propias expectativas a la realidad que se tiene delante, lo que har¨¢ que tenga m¨¢s claro lo que he de dejar tras de m¨ª, y lo que necesito realmente en el presente?.