?Miedo y ansiedad por la crisis del coronavirus? Estos son los consejos de los psic¨®logos para tranquilizarte

Frente a la incertidumbre que generan este tipo de situaciones de emergencia sanitaria y reordenamiento social, el Colegio de Psic¨®logos de Madrid emiti¨® esta misma semana un comunicado?para superar el malestar emocional aportando consejos tanto para las personas que no tienen relaci¨®n directa con el virus como para los que s¨ª lo est¨¢n.

Si no est¨¢s afectado por la enfermedad

Aqu¨ª?la ansiedad puede manifestarse de varias formas: con nerviosismo, agitaci¨®n, estado de alerta; no poder dejar de pensar en otra cosa; necesitar estar permanentemente viendo y oyendo informaciones sobre el coronavirus; dificultad para desarrollar labores cotidianas. Tambi¨¦n se percibe en aquellas personas a las que les est¨¢ costando conciliar el sue?o y a las que les ?cuesta controlar su preocupaci¨®n y pregunta persistentemente a sus familiares por su estado de salud, advirti¨¦ndoles de los graves peligros que corren cada vez que salen del domicilio?.

Frente a esta situaci¨®n, el colegio de psic¨®logos propone:

Identificar pensamientos que puedan generarte malestar.??Pensar constantemente en la enfermedad puede hacer que aparezcan o se acent¨²en s¨ªntomas que incrementen su malestar emocional?.

Reconocer nuestras emociones y aceptarlas. ?Si es necesario, comparta su situaci¨®n con las personas m¨¢s cercanas a usted para encontrar la ayuda y el apoyo que necesita?.

Cuesti¨®nate: busca pruebas de realidad y datos fiables.??Conozca los hechos y los datos fiables que ofrecen los medios oficiales y cient¨ªficos y evite informaci¨®n que no provenga de estas fuentes, evitando informaci¨®n e im¨¢genes alarmistas?.

Informe a sus seres queridos de manera realista.??En el caso de menores o personas especialmente vulnerables como ancianos, no les mienta y proporcionales explicaciones veraces y adaptadas a su nivel de comprensi¨®n?.

Evita la sobreinformaci¨®n.??Estar permanentemente conectado no le har¨¢ estar mejor informado y podr¨ªa aumentar su sensaci¨®n de riesgo y nerviosismo innecesariamente?.

Contrasta la informaci¨®n que compartas.??Si usa?redes sociales para informarse, procure hacerlo con fuentes oficiales?.

C¨®mo autocuidarse en estos casos:?los colegiados de la comunidad de Madrid recomiendan mantener ?una actitud optimista y objetiva?. Evitar hablar permanentemente del tema, apoyarse en familia y amigos y a ayudar a familiares y amigos a mantener la calma y un pensamiento ?adaptativo a cada situaci¨®n?, adem¨¢s de procurar llevar una vida normal en la que no se alimente el miedo de los dem¨¢s.

Si perteneces a la poblaci¨®n de riego seg¨²n las autoridades sanitarias

Aqu¨ª el colegio de psic¨®logos propone:

Seguir las recomendaciones y medidas de prevenci¨®n?que determinen las autoridades sanitarias. ?Conf¨ªe en ellos porque saben lo que tienen que hacer. Ellos tienen los conocimientos y los medios?.

Informarse de forma realista.

No trivializar su riesgo ?para intentar evadir la sensaci¨®n de miedo o aprensi¨®n a la enfermedad?.

Tampoco magnificarlo. Ser?precavido y prudente sin alarmarse.

Si te recomendaran medidas de aislamiento,?ten presente que ?es un escenario que puede llevarle a sentir estr¨¦s, ansiedad, soledad, frustraci¨®n, aburrimiento y/o enfado, junto con sentimientos de miedo y desesperanza, cuyos efectos pueden durar o aparecer incluso posteriormente al confinamiento. Trate de mantenerse ocupado y conectado con sus seres queridos?.

Genera una rutina diaria y aproveche para hacer aquellas cosas?que te gustan pero que habitualmente por falta de tiempo no puede realizar (leer libros, ver pel¨ªculas, etc.).

Si est¨¢s padeciendo la enfermedad

Adem¨¢s de seguir las recomendaciones anteriores, los colegiados apuntan varios puntos clave para el autocuidado:

Maneja tus pensamientos intrusivos. ?No se ponga en lo peor anticipadamente?.

No te alarmes innecesariamente.??Sea realista. La inmensa mayor¨ªa de las personas se est¨¢n curando?.

Cuando sientas miedo, ap¨®yate en la experiencia que tienes en situaciones similares.??Puede que ahora no lo asocie por tener percepci¨®n de mayor gravedad. Piense cu¨¢ntas enfermedades ha superado en su vida con ¨¦xito?.

El tel¨¦fono como foco de ansiedad

?Tengo ansiedad porque todas las conversaciones, grupos de WhatsApp, telediarios y timelines de redes sociales (bueno, menos Instagram, que como siempre va m¨¢s a su bola) van sobre el mismo tema. Es imposible escapar del bucle en ning¨²n momento?, explica Luc¨ªa Benito, una barcelonesa embarazada de cinco meses que est¨¢ sufriendo malestar emocional y f¨ªsico por el ciclo informativo y la alarma sanitaria del coronovirus. Luc¨ªa, como buena parte de la poblaci¨®n, est¨¢ trabajando en remoto desde casa. ?Como embarazada echo de menos m¨¢s informaci¨®n espec¨ªfica sobre c¨®mo nos afecta, he le¨ªdo cosas contradictorias sobre los efectos del virus en la gestaci¨®n.?Tengo un poco de taquicardia por las noches (aunque es normal tenerla durante mi estado) y me cuesta bastante concentrarme en el trabajo?, a?ade. Luc¨ªa no est¨¢ sola. ?No veo la tele pero es imposible aislarse, tengo la ansiedad disparada?, explica Cristina Gonz¨¢lez, trabajadora social en un ayuntamiento de la provincia de Barcelona. El coronavirus ha invadido chats familiares en los que se prodigan notas de audio, bulos, sobre supuestos desbordamientos hospitalarios. Est¨¢ en fotos virales de supermercados vac¨ªos que ridiculizan a ciertos sectores de la poblaci¨®n. Tambi¨¦n en memes racistas sobre la epidemia y es el protagonista de los brotes de histeria en conversaciones de WhatsApp, donde se especula con supuestos cierres a¨¦reos o de fronteras sin ning¨²n tipo de confirmaci¨®n oficial o gubernamental.

Abrir las redes sociales estos d¨ªas no es tarea f¨¢cil, en especial para aquellas personas que conviven con elevados ¨ªndices de ansiedad. ?Me siento agotada, me va a estallar la cabeza. Estoy telebrajando en casa y conectarme a redes o mirar el m¨®vil me genera much¨ªsima ansiedad?, explica Laura Montes, una trabajadora del sector de la comunicaci¨®n de 38 a?os. Su situaci¨®n se engloba dentro de la poblaci¨®n de riesgo.??Los pacientes que previamente tienen un trastorno obsesivo compulsivo (TOC) o sufren de ansiedad generalizada son poblaci¨®n de riesgo a nivel psicol¨®gico en este momento y estamos recibiendo much¨ªsimas consultas en relaci¨®n a la incertidumbre que les genera el coronavirus. Tanto para ellos como para el resto es importante mantener la calma, no ser alarmista y seguir las recomendaciones que se dan desde sanidad?, aconseja la psic¨®loga Silvia Garc¨ªa Graullera, experta en trastornos de ansiedad y directora del centro PSICIA.

Aprender a reconocer tus miedos

?El miedo no es una emoci¨®n ¡®mala¡¯ de por s¨ª?, aclara el psic¨®logo Rafael Garc¨ªa.??Lo que es ¡®malo¡¯ es que aparezca cuando no es adaptativo (en una situaci¨®n donde no corremos riesgo); que no aparezca cuando ser¨ªa adaptativo que lo hiciese (en una situaci¨®n de riesgo) o que aparezca con una intensidad tal que nos bloquea? advierte antes de analizar la sensaci¨®n de malestar emocional generalizado por la alarma sanitaria. Una situaci¨®n excepcional en la que la brecha social y de cuidados tambi¨¦n incide. No es lo mismo afrontar una llamada a la reclusi¨®n con cuidado de ni?os y teletrabajo sin ning¨²n tipo de ayuda que con la posibilidad (y dinero) para tenerla.

Nuestras experiencias y traumas pasados, adem¨¢s, pueden influir de forma problem¨¢tica en este periodo extraordinario. ?El hecho de haber vivido situaciones traum¨¢ticas (en el caso que nos concierne hablar¨ªamos de enfermedades propias o ajenas o muertes de seres queridos) puede alterar la relaci¨®n que tengamos con nuestro mundo emocional y, desde ah¨ª, vivir el miedo en este caso desde un lugar inapropiado?, adelanta. Para Garc¨ªa, lo importante es poner contexto al miedo al que nos enfrentamos en este momento. ?Para manejar la ansiedad frente a la alarma sanitaria creo que ser¨ªa importante que cada uno escuchase el mensaje de su miedo. ?Ese miedo ser¨ªa a contagiarse y morir, a contagiar y matar, a que se contagien nuestros seres queridos, a una p¨¦rdida econ¨®mica, al aislamiento, a estar desabastecido, a sentir el rechazo, a no poder asumir responsabilidades de cuidado¡­??Ser¨ªa importante conocer a ese miedo: si es un miedo antiguo; si es nuevo o si lo ha aprendido de alguien?.

Controlar el consumo de informaci¨®n (con fuentes fiables)

Los consejos de Garc¨ªa pasan por poner contexto a nuestros miedos y tratar de calmarlos ?recursos personales que nos regulen emocionalmente? y un consumo de noticias limitado, poniendo el foco en medios de comunicaci¨®n oficiales. ?La b¨²squeda excesiva de informaci¨®n es una acci¨®n que nos ofrece el control para calmar el miedo, pero que parad¨®jicamente lo aumenta puesto que alimenta lo obsesivo frente a lo racional. Hacer un uso adecuado de la informaci¨®n (sobre todo aquella que provenga de medios oficiales) y concederle un espacio mental tambi¨¦n adecuado nos puede ayudar a transitar por las circunstancias actuales de una forma lo m¨¢s sana posible?.

Buscar fuentes fiables es otra recomendaci¨®n de la psic¨®loga Yolanda Cuevas Ayneto. ?Debemos?limitar la? exposici¨®n a los medios de comunicaci¨®n. La informacion nos aporta seguridad pero si nos empachamos nos confunde y aumenta la vulnerabilidad. Pero, recuerda, ser vulnerable no anula tus recursos?, apunta. La psic¨®loga, como remedio, aconseja ?practicar el autocuidado? en este estado excepcional con el autoconocimiento. ?Se puede aprender a calmar tu mente de esos pensamientos de ansiedad anticipatoria, pensamientos alarmistas y pesimistas. Se puede conectar con tu respiraci¨®n, sentir el aite entrar y salir, su recorrido y cada vez que te vayas a esos pensamientos volver a llevar la atenci¨®n? a la nariz ese lugar por donde entra y sale el aire. Una y otra vez, sin dejarte llevar por los juicios. No se trata de no tener pensamientos sino de saberlos acompa?ar y soltar?.