Qu¨¦ debes saber de la ¡®comida real¡¯, la dieta de la que todos hablan

Cada d¨ªa sale una nueva informaci¨®n sobre que un alimento no es tan sano como parec¨ªa. O al rev¨¦s, sobre que un alimento del que poco hab¨ªamos o¨ªdo hablar en Espa?a, y del que se ha demostrado que tiene m¨²ltiples cualidades m¨¢s que beneficiosas, casi m¨¢gicas. Tanto que llega un punto en el que uno no sabe c¨®mo equilibrar su dieta, y qu¨¦ debe de comer o qu¨¦ no. En este ir y venir de dietas milagro y dietas no pensadas para adelgazar, sino para vivir mejor, ha surgido una nueva tendencia, que en esta ocasi¨®n, parece tener toda su l¨®gica. Se trata de la ¡®Real Food¡¯ (comida real) y se basa en un principio muy sencillo: comer alimentos lo menos procesados posibles. Es decir, alimentos ¡°reales¡±.

Carlos R¨ªos, nutricionista y creador de la web y redes Realfooding aporta que la clave est¨¢ en saber qu¨¦ alimentos formar¨ªan parte de esa ¡°real food¡± y cu¨¢les no. En este sentido, ¡°la comida real incluye todos los alimentos frescos, cuyo procesamiento ha sido m¨ªnimo (por ejemplo, lavado, cortado o congelado), adem¨¢s de aquellos alimentos que han sido sometidos a un procesamiento industrial mayor, pero sin que esto haya afectado a la calidad del alimento¡±.

Para diferenciarlos, seg¨²n Carlos R¨ªos, se ha de tener en cuenta que la comida real suele tener menos de cinco ingredientes. As¨ª cita, por ejemplo, ¡°un tomate fresco o una conserva de tomate triturado, que es un buen procesado¡±, o comer alimentos como unas gambas, aunque vengan congeladas. ¡°Lo que caracteriza a los buenos procesados es que el alimento es el principal ingrediente del producto¡±.

Lo que dice la ciencia

Los seguidores del Realfooding, que se autodenominan como ¡®realfooders¡¯ crecen cada d¨ªa, pero, ?hay alg¨²n tipo de evidencia de que esta dieta sea m¨¢s saludable? Como aporta la nutricionista Beatriz Larrea? lo positivo de esta tendencia es que trata de ¡°regresar a los or¨ªgenes y optar por alimentos que nos d¨¦ la naturaleza, obteni¨¦ndolos de fuentes sostenibles, cuidando a los agricultores, a la tierra y al medio ambiente. Es comer comida de verdad cuidando el medio ambiente¡±.

Sin embargo, la experta insiste en que comer alimentos no procesados no debe confundirse con comer alimentos ¡®ecol¨®gicos¡¯. ¡°El az¨²car es az¨²car y la sal es sal, punto. Las personas piensan que por comprar una galleta ecol¨®gica ya es saludable. Pues no, una galleta es una galleta. La galleta que compres en el supermercado, sea ecol¨®gica o normal tendr¨¢ az¨²car, grasa y sal¡±.

De esta forma, la clave no est¨¢ en comprar productos ¡°bio¡±, sino est¨¢ en reducir en lo posible el consumo de alimentos ultraprocesados, los cu¨¢les son por ejemplo una crema de verduras envasada, unos nuggets de pollo, o la boller¨ªa producida de forma industrial.

Seg¨²n un estudio sobre el impacto de los alimentos ultraprocesados en la enfermedad cardiovascular realizado en Reino Unido en 2015 ¡°reducir a la mitad la ingesta de alimentos procesados, podr¨ªa suponer aproximadamente 22.055 menos muertes relacionadas con la enfermedad cardiovascular en 2030¡±. Igualmente, un informe de este mismo 2018 publicado en The British Medical Journal (The BMJ) conclu¨ªa que ¡°un aumento del 10% en la proporci¨®n de alimentos ultraprocesados ??en la dieta, se asoci¨® con un aumento significativo de m¨¢s del 10% en los riesgos de c¨¢ncer general y de mama¡±. Este estudio tambi¨¦n encontr¨® que, de promedio, el 18% de los alimentos de la dieta de las personas era del tipo ultraprocesados. Pese a todo ello, el propio informe indica que a¨²n falta mucha m¨¢s investigaci¨®n sobre esta cuesti¨®n, de forma que ¡°por el momento no se puede concluir que los alimentos ultraprocesados son una causa de c¨¢ncer¡±.

Reducir los alimentos ultraprocesados

Como apunta la nutricionista Beatriz Larrea, no se trata de no comer nunca alimentos procesados, sino de evitar en lo posible comprarlos envasados en el supermercado. ¡°Se trata de tener un estilo vida saludable, tener buenos h¨¢bitos y si de vez en cuando quieres una galleta hacerla en casa y a disfrutar. M¨¢s no por estar hechas en casa significa que son sanas, solo son menos da?inas¡±.

Por su parte, Carlos R¨ªos aporta que la idea es priorizar lo m¨¢ximo posible esa ¡®comida real¡¯. ¡°Se trata de basar la alimentaci¨®n en verduras y frutas frescas, legumbres, cereales integrales y tub¨¦rculos, huevos, l¨¢cteos de calidad, pescado, carne, y aceites v¨ªrgenes. Con todos estos grupos de alimentos se puede conseguir una alimentaci¨®n variada y saludable, y si adem¨¢s se utilizan diferentes t¨¦cnicas de cocinado y se a?aden especias y/o hierbas arom¨¢ticas, el abanico de sabores se hace a¨²n m¨¢s amplio. Adem¨¢s, siempre se puede recurrir a los ¡®buenos procesados¡¯, como las conservas de legumbres, los l¨¢cteos de calidad, o algunos productos congelados¡±. Es decir, que las posibilidades son mayores de las que parecen inicialmente.

La otra perspectiva es tener claro qu¨¦ alimentos hay que evitar o al menos reducir en lo posible, ¡°la mejor manera de distinguir la comida real de los productos ultraprocesados es escogiendo alimentos que no est¨¢n empaquetados y que por tanto no necesitan etiqueta¡±.

Las claves de una dieta sana

El problema de fondo es la falta de tiempo. Al fin y al cabo los alimentos ultraprocesados est¨¢n en los supermercados por una demanda muy clara: no hay tiempo para cocinar en casa. Por ello antes de hacer una crema de verduras casera, optamos por comprar una envasada, pensando que es igual de sana, pero sin contar con todos los ingredientes extra que nosotros no usar¨ªamos en nuestra cocina.

Por ello, la apuesta de ¡®Real Food¡¯ es presentar diferentes comidas que no lleven un tiempo exagerado de preparaci¨®n y resulten f¨¢ciles de hacer, adem¨¢s de ser m¨¢s econ¨®micas. Un gazpacho casero en vez de uno de bote, at¨²n a la plancha y jud¨ªas verdes rehogadas, o una ensalada de alubias con una sand¨ªa de postre.

Sin embargo, una dieta no se convierte en saludable por el simple hecho de comer comida no procesada. Como advierte Beatriz Larrea, m¨¢s all¨¢ de esta recomendaci¨®n, no hay que olvidar que lo que realmente define una dieta sana es ¡°que la base de la dieta deben de ser frutas, verduras y grasas saludables¡±. Es decir, que si comemos solo ensalada de patata con huevo y mayonesa casera, por muy real que sea la comida, no supone que esa dieta sea m¨¢s saludable.

En este sentido, desmonta el mito de que ¡°una dieta sana es comer de todo¡±, puesto que hay quien lo identifica con ¡°comer lo que nos venga en gana¡±. Por ello, recuerda que si bien, adem¨¢s de la dieta del real food, existen otras muchas como ¡°la dieta paleo, vegana, macrobi¨®tica, vegetariana, etc.¡±, lo que realmente s¨ª que est¨¢ comprobado es que ¡°tener una dieta cuya base (o sea el gran porcentaje) sea el reino vegetal, ayuda a prevenir todo tipo de enfermedades degenerativas como infartos, derrames cerebrales, cierto tipo de c¨¢nceres y diabetes¡±.

De esta forma, la nutricionista reflexiona que ¡°nadie necesita tener un m¨¢ster en nutrici¨®n para saber que una caja de cereales industriales color arcoiris no es bueno para ti. Yo invito a usar el sentido com¨²n¡±. Por ¨²ltimo, a?ade que si bien est¨¢ claro que los alimentos m¨¢s sanos son los que produce la propia naturaleza y no los que procesa el ser humano, este consejo general, debe adaptarse a las necesidades de cada uno, bas¨¢ndose eso s¨ª esos principios b¨¢sicos. ¡°La dieta ideal es diferente para cada persona depende de muchos factores, pero el com¨²n denominador es comer muchas verduras, frutas, legumbres, cereales integrales¡±, adem¨¢s de incluir, de forma equilibrada ¡°si as¨ª lo decides¡± de carne y pescado, baja en grasa.