Ruido rosa contra el insomnio pand¨¦mico: por qu¨¦ escuchar la lluvia sobre el tejado puede ayudarte a dormir

Hace solo unos d¨ªas dec¨ªamos que el verdadero lujo en 2020 es dormir a pierna suelta. Lo cierto es que el insomnio ya era un problema muy extendido antes de la pandemia. Ahora, gracias a esta, tenemos un nuevo t¨¦rmino: ¡®coronasomnia¡¯. Numerosos estudios se?alan lo que ya sab¨ªamos: la ansiedad, el miedo, el estr¨¦s o la incertidumbre por la COVID no nos dejan dormir bien. Primero se observ¨® en China, despu¨¦s en Italia, luego en Francia. ¡°Todas esas cifras est¨¢n por encima de las existentes antes de la pandemia. En Espa?a, los estudios publicados mostraron una situaci¨®n parecida. Por ejemplo, se encontr¨® una peor calidad del sue?o y mayor insomnio en los trabajadores sanitarios en primera l¨ªnea, en especial quienes trabajaban a turnos, en comparaci¨®n con el resto de trabajadores del mismo hospital, o un empeoramiento de la calidad del sue?o en la poblaci¨®n general, relacionada con un estado de ¨¢nimo negativo¡±, nos explica el doctor Manuel de Entrambasaguas, m¨¦dico especialista en Neurofisiolog¨ªa Cl¨ªnica y experto en Medicina del Sue?o del Hospital Cl¨ªnico Universitario de Valencia, y miembro del Grupo de Insomnio de la Sociedad Espa?ola de Sue?o.

Esta cantidad de mentes agotadas que no consiguen dormir es lo que ha llevado a los expertos a acu?ar el t¨¦rmino ¡®coronasomnia¡¯, y a la industria del bienestar, a buscar nuevas soluciones. Al alza, el ruido rosa.

¡°El ¡®coronasomnia¡¯ se refiere a la aparici¨®n de problemas de insomnio o a un agravamiento del insomnio ya presente a causa de la pandemia, no a causa del propio virus¡±, matiza el doctor Entrambasaguas. ¡°Se sabe que los pacientes graves que superan la enfermedad pueden tardar en recuperarse del todo, y algunos refieren distintos s¨ªntomas persistentes. Pero ¡®coronasomnia¡¯ no trata de esto. En realidad, este fen¨®meno pone el foco en un problema preexistente, porque la prevalencia del trastorno de insomnio cr¨®nico no ha hecho sino aumentar en los ¨²ltimos a?os. Este aumento de prevalencia quiz¨¢s nos est¨¢ diciendo algo sobre nuestro estilo de vida, sobre el estr¨¦s, el aislamiento, y el poco tiempo que dedicamos a cuidarnos y compartir¡±, apunta. ¡°Pero debemos diferenciar el trastorno de insomnio a corto plazo del trastorno cr¨®nico. El primero es el que dura menos de tres meses, y puede estar asociado a un factor estresante que se resuelve o al que nos adaptamos. Esperamos que muchos casos de ¡°coronasomnia¡± sean de este tipo. Pero el problema del sue?o puede mantenerse en aquellas personas que sufran problemas econ¨®micos, incertidumbre laboral o p¨¦rdidas de distinto tipo a causa de la pandemia, o que los cambios sociales y personales que estamos viviendo empeoren la situaci¨®n de las personas especialmente vulnerables. As¨ª que habr¨¢ que prestar atenci¨®n a lo que sucede en los pr¨®ximos meses¡±, se?ala el doctor.

En su consulta, quienes padecen ¡®coronasomnia¡¯ culpan fundamentalmente al teletrabajo -¡°por la p¨¦rdida de diferenciaci¨®n entre el espacio y el tiempo personal y laboral¡±-, la mayor carga en la atenci¨®n a los hijos y las dificultades de convivencia, el temor por el empleo, y el aislamiento. ¡°Pero la sensaci¨®n es que ha habido cierta tendencia a la adaptaci¨®n tras el impacto brutal de las primeras semanas¡±, observa Entrambasaguas.

Ruido blanco vs ruido rosa: ?de verdad funcionan?

Hace ya unos a?os que los cient¨ªficos inventaron un sonido, que imita al silencio, para enga?ar a nuestro agotado cerebro. Existen incluso apps que reproducen este runr¨²n, como una bruma espesa, que bloquea otros sonidos y que logra que te duermas. Funciona igual que el cl¨¢sico aletargamiento de poner de fondo el tour de Francia a la hora de la siesta. Es lo que se llama el ruido blanco. ¡°Muchas personas utilizan distintos tipos de sonido para facilitar el sue?o. El mecanismo es doble. Por un lado, los ruidos mon¨®tonos, como el ruido blanco, crean un muro de sonido indefinido al que podemos dirigir la atenci¨®n. Se crea as¨ª un est¨ªmulo neutro y sin cambios en el que concentrarnos. Damos as¨ª una ocupaci¨®n inofensiva a nuestra mente, que en ausencia de otros es- t¨ªmulos podr¨ªa comenzar a generar pensamientos, ya que cuando la mente no est¨¢ ocupada en ninguna tarea, se eval¨²a y explora a s¨ª misma. Tambi¨¦n tapamos as¨ª posibles ruidos aleatorios del entorno¡±, explica el doctor Entrambasaguas. Esta inducci¨®n al sue?o es lo que ha convertido apps como My Noise, White Noise o Sleep Hero que recomiendan, incluso, las asesoras del sue?o especializadas en hacer dormir a los beb¨¦s. Entre estos sonidos se encuentran algunos como un aire acondicionado funcionando, un secador de pelo, una lavadora en marcha o un murmullo lejano.

¡°Por otro lado, existen sonidos m¨¢s complejos, como aquellos que recrean la naturaleza, como la brisa entre las hojas de los ¨¢rboles, el mar, o el chisporrotear del fuego de una chimenea, y la m¨²sica sintetizada con bucles repetidos de armon¨ªas lentas y sencillas que nos resultan agradables¡±, indica Entrambasaguas. Este es el ruido rosa, que recogen apps como Sue?o o Rain Rain Sleep. ¡°En este caso, se tratar¨ªa del efecto del ruido blanco al que se a?ade un componente emocional que evoca calma y tranquilidad. Todo aquello que tiene un ritmo repetitivo y lento nos calma. Es lo que hacemos cuando acunamos y arrullamos a un beb¨¦, en las caricias o al centrarnos en la propia respiraci¨®n¡±.

El objetivo es el mismo (enmascarar todo sonido discordante que pueda despertarnos) pero funciona de manera diferente -y hay quien dice que mejor- al blanco. En lugar de reproducir todos los sonidos con la misma intensidad, el ruido rosa se centra en los sonidos m¨¢s graves. Esto replica la forma en que escuchamos los sonidos normalmente: las frecuencias altas son menos intensas (es decir, nuestros o¨ªdos son sensibles a las frecuencias altas, como el sonido de un micr¨®fono estridente o un chillido). El rosa es como una versi¨®n m¨¢s suave y m¨¢s amable del ruido blanco.

¡°El ruido rosa tiene unas caracter¨ªsticas f¨ªsicas que podr¨ªan contribuir a sincronizar la actividad neuronal recogida en el electroencefalograma y disminuir su complejidad. Existe muy poca literatura cient¨ªfica al respecto, aunque en los ¨²ltimos a?os parece existir un inter¨¦s renovado y un par de descripciones que sugieren que podr¨ªa favorecer la latencia al sue?o y el sue?o lento (fase N3)¡±, explica el experto. Los pocos estudios que se han hecho al respecto van en esta misma direcci¨®n: en 2012 el Journal of Theoretical Biology public¨® que el ruido rosa constante reduce las ondas cerebrales, lo que aumenta el sue?o estable, y en 2017 Frontiers in Human Neuroscience?tambi¨¦n encontr¨® un v¨ªnculo positivo entre el ruido rosa y el sue?o profundo. Funciona, s¨ª, pero los milagros no existen: ¡°Con todo, hay que recordar que el sue?o es un fen¨®meno complejo, y que las intervenciones orientadas a mejorarlo nunca pueden ser ¨²nicas o aisladas. El estilo de vida y la higiene del sue?o son fundamentales para asegurar un buen descanso. No existe un remedio m¨¢gico contra el insomnio, sino un conjunto de componentes terap¨¦uticos que se deben aplicar de forma individualizada, seg¨²n cada caso¡±.

Lo que nunca (nunca) deber¨ªamos hacer al desvelarnos por la noche

¡°El error fundamental que podemos cometer es no facilitar que el cerebro haga su trabajo, que es dormirnos cuando llega la noche. El ciclo vigilia-sue?o es un ritmo circadiano que se repite cada 24 horas, que es lo que tarda la Tierra en hacer una rotaci¨®n completa, con su d¨ªa y su noche. El sue?o ocurre en la noche, lo que implica oscuridad, por lo que exponernos a fuentes de luz blanca azulada en la noche confunde a nuestro cerebro, cuya biolog¨ªa es mucho m¨¢s antigua que la electricidad¡±. Es decir, si no queremos confundir a nuestra mente no deber¨ªamos caer en la tentaci¨®n del m¨®vil o las redes sociales. En cualquier caso, ¡°la luz artificial en la noche debe ser tenue y c¨¢lida, y todos los dispositivos electr¨®nicos deben llevar activado un filtro que vuelva su luz anaranjada, pues nuestro cerebro sabe que ese tono indica la cercan¨ªa de la noche¡±, recomienda el doctor.

?Y qu¨¦ hay de ese trocito de chocolate en plena madrugada? ¡°Los movimientos digestivos tienen un ritmo circadiano y se ralentizan por la noche, por lo que cenar muy tarde o picotear a mitad de noche pone en marcha un sistema que a esa hora deber¨ªa estar en modo descanso, y de nuevo confunde a nuestro cerebro¡±. Nada de visitas a la cocina, entonces. ¡°En general, para dormir bien se requiere poner un l¨ªmite a nuestra actividad del d¨ªa y crear un entorno de calma y bienestar a nuestro alrededor que facilite la transici¨®n hacia el sue?o. Con todo, si el insomnio se convierte en un problema, lo correcto es consultar con el m¨¦dico¡±, aconseja este experto en higiene del sue?o.

El verdadero poder de los rituales

En los ¨²ltimos tiempos la industria del bienestar est¨¢ al alza y por internet prolifera todo tipo de rituales, desde las brumas de almohada hasta los ba?os de aromaterapia, para inducir al sue?o. ?D¨®nde termina la efectividad y d¨®nde empieza el placebo? ¡°El sue?o es casi un ritual en s¨ª mismo, porque se repite cada noche con la llegada de la oscuridad y la activaci¨®n de determinados sistemas encef¨¢licos. Todo lo que hagamos para facilitar el trabajo de estos mecanismos permitir¨¢ que nuestra biolog¨ªa funcione mejor. As¨ª, es fundamental cuidar la transici¨®n desde el ajetreo del d¨ªa al sosiego y bienestar que precisa el cerebro para hacer su trabajo de dormirnos por la noche. Si el intelecto est¨¢ activo, sentimos intranquilidad, preocupaciones, tensi¨®n o incomodidad en el cuerpo, la mente se enfocar¨¢ en esas situaciones para advertirnos sobre las mismas y no permitir¨¢ dormir al cerebro. Los rituales permiten calmar la mente y distraerla en su incesante evaluaci¨®n de todo lo que sucede fuera y dentro de nosotros a trav¨¦s de los sentidos del cuerpo, con el que forma una unidad. Regalarnos esos momentos de calma en la transici¨®n de la vigilia al sue?o, e incorporarlos como parte de nuestras rutinas, reforzar¨¢ la conexi¨®n entre estos rituales y la calma que precisamos para dormir. Ser¨¢n especialmente importantes cuando hayamos tenido un mal d¨ªa y precisemos de un mayor autocuidado¡±.