9 trucos para dormir como un beb¨¦

Los seres humanos pasamos, por t¨¦rmino medio, un tercio de nuestra vida en brazos de Morfeo. Teniendo en cuenta la cantidad de tiempo invertido en descansar y la capital importancia que dormir supone para restablecer nuestro equilibrio f¨ªsico y psicol¨®gico, resulta fundamental aprender qu¨¦ peque?os gestos y costumbres en nuestro d¨ªa a d¨ªa nos pueden facilitar la tarea de conciliar el sue?o en cuanto nos tumbemos en la cama.

Todos nos hemos hecho alguna vez varias preguntas sobre lo que conviene hacer o evitar para descansar correctamente. Expertos en la materia nos ayudan a responderlas.

1. ?Me ducho por la noche o por la ma?ana?

Aunque existen ac¨¦rrimos defensores de cada opci¨®n (que si ¡°ba?arme por la noche me relaja¡±, que si ¡°yo prefiero hacerlo al despertar porque me activa¡±), lo cierto es que es recomendable tomar un ba?o al atardecer. Esta pr¨¢ctica favorece la conciliaci¨®n del sue?o porque el agua caliente ayuda a elevar la temperatura corporal contrarrestando la reducci¨®n que se produce cuando dormimos. Sin embargo, el error se comete cuando la ducha se produce justo antes de meternos en la cama. ¡°El ba?o debe tomarse por regla general unas dos horas antes de acostarnos, ¨Cexplica a S Moda el Doctor Garc¨ªa-Borreguero, Director del Instituto de Investigaciones del Sue?o (IIS)¨C de lo contrario, contribuir¨¢ a que nos sintamos m¨¢s despiertos¡±, afirma.

2. ?A qu¨¦ hora del d¨ªa hago ejercicio para dormir bien?

Como ocurre con el ba?o, cuando practicamos ejercicio f¨ªsico (sobre todo, si es aer¨®bico o cardiovascular) se produce una hipertermia, es decir, un aumento de la temperatura corporal (algo f¨¢cilmente deducible al ver el estado de nuestra camiseta despu¨¦s de una buena carrera). Por tanto, seg¨²n explica el especialista, el ejercicio puede favorecer un correcto descanso siempre y cuando se practique como m¨ªnimo con una antelaci¨®n de tres horas respecto al momento de irse a la cama. Despu¨¦s de cenar conviene evitarlo porque puede dificultar el inicio del sue?o.

3. ?Qu¨¦ ceno?

Por todos es conocido aquello de que la cena debe ser ligera. M¨¢s all¨¢ de guardar la l¨ªnea, una comida copiosa produce digestiones pesadas que pueden interferir en el sue?o. Pero aparte del qu¨¦, tambi¨¦n tiene importancia el cu¨¢ndo. Aunque las costumbres espa?olas estipulan que todo aquello que se tome antes de las nueve m¨¢s que una cena es una merienda tard¨ªa (y tambi¨¦n sean frecuentes rutinas gastron¨®micas como la merienda-cena o la recena), lo cierto es que deber¨ªan pasar tres horas entre la ¨²ltima ingesta de comida o l¨ªquidos y el momento de acostarnos.

Entonces, ?qu¨¦ hay del ¡®vaso de leche calentita¡¯ justo antes de ir a la cama? ¡°Tomar leche o una infusi¨®n es la excepci¨®n. Lo mejor es que sea una bebida caliente que ayude a aumentar la temperatura corporal, algo que, como ya se ha se?alado, siempre es positivo en este momento del d¨ªa. Por supuesto, deben abstenerse de esta pr¨¢ctica las personas con problemas g¨¢stricos o prost¨¢ticos ya que la ingesta de l¨ªquidos puede producirles ganas de orinar que les despierten durante la noche¡±, sentencia el especialista.

4. ?Aire acondicionado o calefacci¨®n?

La temperatura externa de la habitaci¨®n en la que dormimos debe encontrarse entre los 22 y los 23?C. Mientras estamos despiertos, regulamos nuestra temperatura corporal pero durmiendo tenemos limitada esta capacidad. Como es l¨®gico, mucho calor o mucho fr¨ªo, dificultan el sue?o. Tambi¨¦n es positivo que la habitaci¨®n est¨¦ bien ventilada. El Doctor Christopher Winter, director de la unidad de sue?o del Hospital estadounidense Martha Jefferson, explica que es bueno mantener la cama fresca porque esto conduce a un sue?o m¨¢s profundo.

Otro factor que los expertos aconsejan tener en cuenta es la oscuridad. Cuanto m¨¢s profunda sea, mejor. La luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipo?fisis y la produccio?n de melatonina y serotonina, dos hormonas muy importantes durante el suen?o, por eso es mejor bajar las persianas hasta los topes y tirar de antifaz si las circunstancias lo requieren.

5. ?Calcetines para dormir?

A¨²n a riesgo de que la libido de tu compa?ero de almohada descienda hasta niveles insospechados, es bueno mantener los pies calientes. Seg¨²n un estudio, esto promueve el r¨¢pido inicio del sue?o. Dado que el grado de dilataci¨®n de los vasos sangu¨ªneos en manos y pies aumenta la p¨¦rdida de calor en estas extremidades, es conveniente curarse en salud y evitar molestos despertares a causa del frio coloc¨¢ndonos unos calcetines.

6. ?A qu¨¦ hora me acuesto?

Es conveniente adoptar una hora fija tanto para irnos a la cama como para levantarnos (lo ideal es mantenerla los fines de semana aunque los planes del s¨¢bado noche y la pereza del domingo por la ma?ana compliquen la tarea). Sin embargo, como en casi todos los ¨¢mbitos de la vida, ¡°no hay que forzar¡±. El doctor Garc¨ªa-Borreguero es muy claro en este sentido: ¡°No hay que obsesionarse con irse a la cama a una hora determinada o solo porque se est¨¦ haciendo ¡®tarde¡¯. Debemos acostarnos solo cuando nos sintamos cansados, con verdaderas ganas de dormir¡±.

7. Siesta, ?amiga o enemiga?

Si descansamos lo suficiente por la noche, la siesta no es necesaria (por mucho que nos duela). Sin embargo, muchos expertos defienden las siestas cortas (que no superen los 30 minutos) y que nos inyecten energ¨ªa para afrontar la tarde. Dado que lo importante es cubrir las necesidades de sue?o a lo largo de las 24 horas del d¨ªa, la siesta se hace casi imprescindible si no hemos reposado bien por la noche.

8. ?Qu¨¦ hago justo antes de meterme en la cama?

Nada de irnos a la cama justo despu¨¦s de llegar del trabajo (por agotados que estemos) ni tras una situaci¨®n de estr¨¦s como una discusi¨®n. Ya hemos aprendido que tampoco debemos hacerlo inmediatamente despu¨¦s de tomar la cena o machacarnos en el gimnasio y huelga decir que ingerir alcohol o bebidas con cafe¨ªna o te¨ªna tampoco suponen la mejor antesala de un sue?o reparador.

Tal y como afirma Garc¨ªa-Borreguero, ¡°es conveniente realizar alguna actividad relajante como leer, escuchar m¨²sica suave o dar un paseo para desconectar de las preocupaciones¡±. Practicar alguna t¨¦cnica de relajaci¨®n, meditaci¨®n o simplemente respirar de forma pausada y profunda, tambi¨¦n son actividades recomendables.

9. ?Qu¨¦ hago si nada de lo anterior funciona?

Si a pesar de seguir las indicaciones anteriores, se nos hace cuesta arriba dejar a un lado nuestras preocupaciones diurnas y llevamos m¨¢s de 20 minutos en posici¨®n horizontal sin signos de caer en brazos de Morfeo, conviene levantarse de la cama e ir a otra habitaci¨®n para realizar una tarea que no nos active demasiado: leer algo que no genere nuestro inter¨¦s o dar un peque?o paseo por la casa, pueden ser buenos ejemplos. No se debe regresar al dormitorio hasta que no se tenga sensaci¨®n de sue?o y es recomendable repetir la operaci¨®n tantas veces como sea necesario a lo largo de la noche.

Lo importante es asociar la cama con quedarnos dormidos lo antes posible (por eso es conveniente no utilizarla para ver la tele o hacer tareas relacionadas con trabajo).

Si el problema persiste, debemos acudir a un especialista para descartar padecer insomnio o alg¨²n trastorno del sue?o. De igual modo, aquellos que consigan dormirse sin problema pero sufran m¨²ltiples despertares a lo largo de la noche, deben poner remedio a su situaci¨®n ayudados por un profesional (a veces se trata de una desincronizaci¨®n del ciclo del sue?o pero tambi¨¦n puede responder a otros problemas de salud como la depresi¨®n).