?Adi¨®s al ibuprofeno! Qu¨¦ comer para sobrellevar las reglas dolorosas

Dime lo que comes y te dir¨¦ c¨®mo lo pasas de mal con la regla. O con el s¨ªndrome premenstrual que, por cierto, aunque parezca incre¨ªble, la ciencia a¨²n desconoce con exactitud qu¨¦ lo causa. Tampoco logra dar respuesta al trastorno disf¨®rico premenstrual, una variedad m¨¢s grave del s¨ªndrome premenstrual que sufren entre un 5 y un 8% de las mujeres y que se manifiesta en estados depresivos, apat¨ªa o irritabilidad. La hip¨®tesis m¨¢s aceptada es que la causa est¨¢ en un desequilibrio entre los estr¨®genos y la progesterona, siendo los estr¨®genos los que ganan la partida. Su victoria en la liga de las hormonas trae como consecuencia un tsunami de s¨ªntomas como hinchaz¨®n, cefaleas o dolor abdominal. Tambi¨¦n suele se?alarse como responsables de estos d¨ªas ¡®horribilis¡¯ a la deficiencia de vitamina B6, la hipoglucemia y unos niveles bajos de calcio o magnesio. As¨ª las cosas, la nutricionista Coriander Stone, experta en alimentaci¨®n en los centros de entrenamiento f¨ªsico Saludando, sostiene que ¡°una dieta que aten¨²e esta dominancia estrog¨¦nica, ayuda a reducir esas molestias¡±.

No se trata de modificar el men¨² solo en esos d¨ªas, sino incluir o retirar ciertos alimentos de la dieta que parecen estar relacionados con la dictadura de los estr¨®genos. ¡°Lo primero es aumentar la fibra para favorecer los movimientos intestinales y hacer que las evacuaciones sean m¨¢s frecuentes. De este modo, eliminamos esos estr¨®genos que ya han cumplido sus funci¨®n en el cuerpo. De no ser as¨ª, se reabsorben. Esto es lo que produce un incremento alocado de estas hormonas¡±, afirma. Asimismo para asegurarnos un buen proceso digestivo desde sus primeras etapas conviene aumentar los niveles de ¨¢cido clorh¨ªdrico del est¨®mago. Esto se logra tomando zinc, folatos y prote¨ªnas. El zinc se encuentra en las carnes rojas, legumbres, frutos secos y mariscos. Los folatos abundan en los frutos secos y verduras de hojas verdes¡±.

Stone recomienda echar mano de los fitoestr¨®genos, sustancias qu¨ªmicas presentes en las plantas con propiedades similares al estr¨®geno y que, de alguna manera, suplantan a los estr¨®genos verdaderos pero funcionando correctamente. Si los estr¨®genos est¨¢n muy altos, los fitoestr¨®genos moderan su presencia. Por el contrario, en mujeres que tienen pocos estr¨®genos (por ejemplo, despu¨¦s de la menopausia), los fitoestr¨®genos imitan los efectos de los estr¨®genos que faltan y as¨ª, por ejemplo, se reducen los inc¨®modos sofocos de las mujeres menop¨¢usicas. ¡°Entre los alimentos que los contienen destacan la soja fermentada, el miso o las semillas de lino. ?Sab¨ªas que en Jap¨®n no existe una palabra para los sofocos de la menopausia?¡±. O, dicho de otra manera, que la menopausia en los pa¨ªses donde se toma mucha salsa de soja, acontece sin causar estragos.

Otros alimentos ricos en fitoestr¨®genos son los cereales integrales, el tr¨¦bol rojo, la salvia (en infusi¨®n o en aceite esencial) y, en menor medida, en las frutas tomadas con piel, sobre todo, las manzanas, ciruelas pasas, orejones y d¨¢tiles.

Quien m¨¢s, quien menos, toda mujer dominada por los vaivenes hormonales en esos d¨ªas suele caer en la tentaci¨®n de meterse entre pecho y espalda galletas, bombones o helado. O todo a la vez. ¡°Es fatal. Ese aumento se glucosa en sangre provoca una subida de insulina para metabolizarla. Pero resulta que la insulina, a su vez, desencadena un proceso que frena la evacuaci¨®n de estr¨®genos¡±, advierte Stone. ¡°Lo mejor es intentar que la glucosa se libere lentamente para evitar picos de insulina. Esto es, priorizar los carbohidratos de bajo ¨ªndice gluc¨¦mico y procurar mezclar hidratos con prote¨ªnas y grasas para que se metabolicen m¨¢s despacio. Por ejemplo, en vez de tomar la fruta sola, acompa?arla de nueces, yogur, aguacate¡­¡±. Y controlar el estr¨¦s, porque ¡°hace que aumenten los niveles de glucosa en sangre y ya estamos como en el punto anterior¡±.

Si la dieta es relevante, no lo es menos d¨®nde van los alimentos.Y aqu¨ª se?ala a un enemigo con may¨²sculas: los xenoestr¨®genos. Son qu¨ªmicos producidos por el hombre que interfieren en el trabajo de los estr¨®genos naturales. Sus nocivos efectos van desde agigantar las molestias premenstruales a interferir en la reproducci¨®n. ¡°Est¨¢n presentes en los pl¨¢sticos. Por eso recomiendo procurar no beber en vasos y botellas de pl¨¢stico, evitar las bandejas de comida del supermercado y, sobre todo, no calentar la comida en el microondas dentro de envases de pl¨¢stico¡±.

Tras unos d¨ªas previos de molestia, el advenimiento de una regla dolorosa es ya la coronaci¨®n de un martirio que, seg¨²n Stone, se puede evitar sin recurrir a los consabidos analg¨¦sicos y antiinflamatorios. ¡°Los dolores se producen por la contracci¨®n excesiva del ¨²tero. El zinc, los ¨¢cidos Omega-3 del pescado azul y el magnesio, que est¨¢ en frutos secos, legumbres y verduras, suavizan esas contracciones¡±.

Todos estos consejos que tan bien les vienen a las mujeres para evitarse malos tragos durante algunos d¨ªas de su ciclo, suele ser com¨²nmente asumidos por los culturistas. Para ellos, mantener bajos niveles de estr¨®genos supone poder lograr m¨²sculos m¨¢s duros y definidos, menores niveles de grasas y menor riesgo de ginecomastia (crecimiento anormal de los pechos en hombres). Eso s¨ª, al menos, se libran de los dolores de regla.