Dormir media hora menos y otros consejos para descansar mejor durante el confinamiento

Conciliar el sue?o es solo otra de las rutinas que, para muchos, han quedado en suspensi¨®n en tiempos de coronavirus. Pasar todo el d¨ªa en el mismo espacio (que por lo general suele ser peque?o), tener conversaciones monotem¨¢ticas o darle vueltas a las mareantes cifras de contagiados o fallecidos son algunas de las preocupaciones que nos siguen persiguiendo cuando nos vamos a la cama. Si adem¨¢s tenemos alg¨²n familiar enfermo o nosotros mismos estamos contagiados, la cosa se complica. Por no hablar del incierto futuro econ¨®mico que nos espera y que tambi¨¦n le roba horas a Morfeo. Estos d¨ªas nos sobran los motivos para justificar un descanso poco reconfortante, pero tambi¨¦n existen formas de combatir este insomnio transitorio.

?Es normal que la mayor parte de la poblaci¨®n tenga estos d¨ªas un descanso de menor cantidad y calidad?, explica a S Moda el doctor Diego Garc¨ªa-Borreguero, Director del Instituto de Investigaciones del Sue?o (IIS). ?Si adem¨¢s tenemos pesadillas, que no son otra cosa que sue?os cargados de ansiedad, incluso nos pueden despertar y por tanto eliminar tiempo de descanso. Todos so?amos, pero si ahora lo hacemos m¨¢s es porque la actividad metab¨®lica cerebral es mayor y esto suele estar asociado a un menor efecto regenerador del sue?o?.

Lauri Loewenberg, experta en an¨¢lisis de sue?os y miembro de la Asociaci¨®n Internacional para el Estudio de los Sue?os (IASD, por sus siglas en ingl¨¦s), coincide con ¨¦l, pero advierte que las pesadillas pueden servirnos ?para liberar y expresar nuestros miedos y ansiedades?. ?Cuando estamos pasando por un momento estresante en nuestra vida ese estr¨¦s queda reflejado y amplificado en nuestros sue?os, pero las pesadillas que estamos teniendo no deben darnos miedo. Pueden ejercer de alerta, avis¨¢ndonos que la ansiedad se nos est¨¢ yendo de las manos?. So?ar con tornados, mareas con fuertes olas, inundaciones, incendios dom¨¦sticos, accidentes de avi¨®n o frenos de coche que no funcionan son algunas de las pesadillas m¨¢s comunes en situaciones de ansiedad. Su interpretaci¨®n responde en l¨ªneas generales a ?preocupaci¨®n por no tener el control, p¨¦rdida de esperanza o sentimiento de que la normalidad se ha esfumado?.

?Qu¨¦ hacer, entonces, para intentar descansar lo mejor posible a pesar de las circunstancias?

1. Haz ejercicio cardiovascular. El doctor Garc¨ªa-Borreguero considera que una actividad f¨ªsica cardiovascular es mucho m¨¢s beneficiosa estos d¨ªas que practicar disciplinas como el yoga. ?En una vivienda peque?a no siempre es f¨¢cil, pero merece la pena apostar por el ejercicio cardiovascular entre cuatro y seis horas antes de dormir porque acelera el coraz¨®n y eleva la temperatura corporal?, aconseja. Seg¨²n el experto, este aumento de grados va a lograr que el?termostato cerebral alcance el m¨¢ximo y que una o dos horas despu¨¦s, cuando comienza el proceso de p¨¦rdida de temperatura o hipotermia, llegue el momento de m¨¢xima proclividad al sue?o.

2. Duerme media hora menos. Restringir el tiempo de sue?o un 10% es un truco fundamental en tiempos de confinamiento, seg¨²n el Director del Instituto de Investigaciones del Sue?o. ?Si necesitamos siete horas y media para estar perfectos, lo ideal ser¨ªa eliminar esa media hora y dormir solo siete. As¨ª ir¨ªamos un poco cortos de sue?o y, sin entrar en especificaciones neurol¨®gicas, logramos reforzar el mecanismo homeost¨¢tico del sue?o?. Quedarse en la cama y dormir a ratos no es una opci¨®n.

3. Escribe tus preocupaciones en un papel. Loewenberg, por su parte, recomienda poner por escrito todo aquello que nos genere inquietud durante la vigilia para evitar pesadillas y lograr sue?os m¨¢s agradables. ?Escribe lo que m¨¢s te preocupa en este momento e incluye los objetivos positivos que te gustar¨ªa cumplir, as¨ª como qu¨¦ cosas puedes hacer activamente para alcanzarlos. Esto hace que todos esos pensamientos desordenados salgan de la cabeza de alguna forma al llevarlos al papel. Escribe tantas p¨¢ginas como necesites, s¨¢calo todo?, recomienda.

4. Desconecta antes de dormir. Ambos expertos coinciden en la importancia de fomentar rituales antes de acostarnos que est¨¦n alejados de la tem¨¢tica de la crisis sanitaria. ?Es lo que yo llamo carril de desaceleraci¨®n, ese tiempo que debemos dedicar a algo que no tenga nada que ver con trabajo ni noticias: leer un libro o ver una pel¨ªcula?, apunta Garc¨ªa-Borreguero. ?Luego, mientras intentas dormir, no pienses en lo que te preocupa, sino en cosas que gusten, seres queridos o planes de futuro. Te sorprender¨¢s de lo mucho que esto cambiar¨¢ tus sue?os y, por tanto, el estr¨¦s?, a?ade Loewenberg.

5. Estructura tus horarios. Aunque aquellos que no est¨¢n teletrabajando tengan m¨¢s dif¨ªcil la tarea de establecer una rutina con tantas horas ¡®libres¡¯ por delante, es importante realizar distintas actividades y limitarlas en el tiempo. Nada de trabajar hasta las tantas aunque sea desde el sof¨¢.

6. Evita la siesta. Es tentador aprovechar las largas tardes de confinamiento echando una cabezada, pero los expertos recomiendan esquivar la tentaci¨®n para dormir mejor por la noche. ?Si hacemos siesta debe de ser ¡®micro¡¯, es decir, inferior a quince minutos?, advierte el doctor.

7. Sigue tus tendencias naturales. Aprovechando que los horarios de teletrabajo pueden ser un poco m¨¢s flexibles o que no se pierde tiempo en atascos o transporte p¨²blico para llegar a la oficina, conviene no obsesionarse con imponernos horarios determinados. Es mejor seguir las tendencias de cada uno para no forzar el mecanismo de sue?o: si eres alondra empieza el d¨ªa un poco antes que el resto y si eres b¨²ho acu¨¦state y lev¨¢ntate m¨¢s tarde.

8. Baja las luces. Mientras que por las ma?anas conviene exponernos a la luz solar para que el cerebro comprenda que es de d¨ªa, por la noche la idea es justo la opuesta. ?Es bueno reducir la luminosidad en las ¨²ltimas horas y apostar por luces tenues. Si estamos viendo la televisi¨®n bastar¨ªa con la luz que emite?, aconseja Garc¨ªa-Borreguero. Y remata: ?No hay que olvidar que los tratamientos psicol¨®gicos o tratamientos para el sue?o siguen disponibles online durante la cuarentena. En caso de que se necesite es conveniente recurrir a un especialista?.