El oscuro secreto del chocolate que podr¨ªa causarte tanto insomnio como el caf¨¦

Si antes de dormir te gusta darte un peque?o placer chocolateado, ve olvid¨¢ndote de ese ritual. Ni onza de chocolate, ni bombones, ni taza de cacao calentito. Sobre todo, si eres candidata a sufrir insomnio. ¡°El chocolate puede tener un efecto negativo sobre el sue?o. Contiene cafe¨ªna y teobromina, un derivado de la cafe¨ªna presente en el cacao con efecto estimulante. La cantidad es mayor cuanto m¨¢s negro sea el chocolate, es decir, cuanto mayor sea el porcentaje de cacao¡±, explica la Dra. Elena Urrestarazu, neur¨®loga y especialista de la Unidad del Sue?o de la Cl¨ªnica Universitaria de Navarra. Puestas a arriesgarnos a una noche de insomnio, mejor que sea amargo. ¡°El az¨²car tambi¨¦n tiene un efecto negativo sobre el sue?o¡±.

En un ranking de los productos a base de cacao que m¨¢s desvelan, ¡°el peor es el chocolate negro y el mejor, el chocolate blanco. Sin embargo, en este ¨²ltimo persiste el efecto negativo del az¨²car y es dif¨ªcil valorar qu¨¦ es peor para el sue?o, si la cafe¨ªna o ese az¨²car. Una onza de chocolate negro contiene normalmente de 5 a 25 mg, aunque? algunos pueden llegar a 160 mg. Para hacernos una idea, una taza de caf¨¦ contiene de 65 a 150 mg de cafe¨ªna. El chocolate con leche solo lleva de 3,5 a 6 mg de cafe¨ªna por onza. Y el chocolate blanco no tiene cafe¨ªna ni teobromina¡±. Claro que considerar al chocolate blanco como chocolate tampoco es muy exacto. Este producto no lleva cacao, aunque s¨ª la manteca del cacao, por eso le queda un remoto sabor a chocolate. El resto de la f¨®rmula es leche y una cantidad m¨¢s que generosa de az¨²car que puede llegar al 55% de cada tableta.

Y ojo con desayunar el cl¨¢sico chocolate con churros como broche de una noche de fiesta. Puede que luego te quedes en vela. ?Una taza de cacao ronda los 12,3 mg de cafe¨ªna?, explica la experta. ?Hay personas m¨¢s sensibles que otras a las sustancias estimulantes. No podemos hablar de dosis m¨¢ximas de modo general, hay que individualizar. En mi opini¨®n, si padeces insomnio, lo m¨¢s sensato es que evites el chocolate en las seis horas previas acostarte¡±.

?Y si tienes hambre a medianoche? La respuesta es contundente: ni chocolate ni dulces. ¡°Los alimentos muy ricos en carbohidratos simples como el az¨²car pueden producir una hipoglucemia reactiva a medianoche que nos va a despertar. Mejor evitarlos. Otros, en cambio, favorecen el sue?o. Es el caso de las cerezas, uno de los pocos alimentos que contienen altas cantidades de melatonina. Lo mismo sucede con las almendras y las nueces. Otra opci¨®n es un vaso de leche, ya que es rica en tript¨®fano, calcio y magnesio, todos ellos con efectos positivos sobre el sue?o¡±. Si un vaso de leche te sabe a poco, nada de mojar unas galletas azucaradas. ¡°Una buena elecci¨®n ser¨ªa a?adir cereales pobres en az¨²cares para favorecer la absorci¨®n del tript¨®fano¡±.

?La cara B del caf¨¦

La moda de llegar a la oficina con un caf¨¦ en vaso desechable o bajarte a tomar el caf¨¦ a diario con los compa?eros puede que no te haga bien. A un 16% de la poblaci¨®n, la cafe¨ªna les causa nerviosismo. En cambio, hay un 35% a los que esa taza de oro negro les ayuda a estar m¨¢s en¨¦rgicos y ser muy eficaces en el trabajo. ¡°La cafe¨ªna inhibe los receptores de adenosina, una sustancia que induce el sue?o. Existen variantes gen¨¦ticas del receptor. Es lo que llamamos polimorfismos, y la sensibilidad a la cafe¨ªna y el efecto que nos produce depende en gran parte de la variante que tengamos. Podemos decir que es una predisposici¨®n gen¨¦tica¡±.

Para entender c¨®mo funciona la adenosina, imag¨ªnala como fichas que se van insertando en sus casilleros en el cerebro. Cada ficha, le da al cerebro el mensaje de que est¨¢ cansado. Cuantas m¨¢s fichas haya, m¨¢s claro tendr¨¢ el cerebro que va siendo hora de apagar los motores y pedir acostarse. O, directamente, empezar a dar cabezadas. La cafe¨ªna, en cambio, vienen a ser fichas de otro color que se colocan en los casilleros de la adenosina para indicarle al cerebro que siga con la fiesta. Cada noche mientras dormimos hay una operaci¨®n de limpieza dentro del cerebro para eliminar las fichas de adenosina acumuladas durante la jornada. Si duermes bien, el cerebro se levanta despejado. Por el contrario, pasarte la noche en vela o echar solo una cabezada de una hora te har¨¢ funcionar como un zombie. Y ni una jarra grande de caf¨¦ arregla eso.

Una de las causas para no dormir es meterte en la cama a la hora que no est¨¢s acostumbrada (el jet lag). Otra es no estar lo suficientemente cansada. O estarlo, pero que el cerebro no se entere. ¡°El organismo tiene dos mecanismos para dormir. Uno es el famoso reloj interno, gobernado por la melatonina. El otro es lo que llamamos sistema homeost¨¢tico. Consiste en el ac¨²mulo progresivo de ciertas sustancias que inducen sue?o (somn¨®genos) a lo largo del d¨ªa. El principal somn¨®geno es la adenosina. Este mecanismo es el principal responsable del sue?o profundo, que es la fase donde se eliminan. En condiciones normales, el sue?o profundo se suele producir principalmente en el primer tercio de la noche. Durante ese tramo se produce el aclaramiento de la mayor parte de dichas sustancias, incluso cuando dormimos menos horas. Si no se eliminan, persistir¨¢ la presi¨®n por dormir, la somnolencia y cansancio durante el d¨ªa¡±.

Levantarte sin haber dormido lo suficiente o, directamente, ir de empalmada y beberte un gran taz¨®n de caf¨¦ puede aliviarte la somnolencia ese d¨ªa. Pero no conviene que pase a ser? una costumbre. No porque vayas a convertir en ¡®adicta¡¯ a la cafe¨ªna, pero s¨ª podr¨ªas desarrollar una tolerancia peligrosa a ese excitante. ¡°La tolerancia a la cafe¨ªna consiste en que, con el tiempo, la misma cantidad de cafe¨ªna nos produce menos efecto. Por decirlo de alguna manera, el organismo se acostumbra a funcionar con normalidad con esa cantidad de cafe¨ªna. Llega un momento en el que se genera una dependencia y el cuerpo no sabe funcionar sin cafe¨ªna. El problema surge cuando queremos dejar de tomarla. Aparecen s¨ªntomas de abstinencia, como dolor de cabeza, somnolencia, irritabilidad, alteraciones del estado de ¨¢nimo o estre?imiento. Hay casos extremos de personas que consumen grandes cantidades de cafe¨ªna que llegan a necesitar tomar caf¨¦ antes de acostarse para dormir mejor. De lo contrario, presentan s¨ªntomas de abstinencia durante el sue?o¡±.