C¨®mo evitar comer compulsivamente en la cuarentena

El t¨¢ndem es complicado de gestionar: a la situaci¨®n incierta provocada por el coronavirus, capaz de desatar la sensaci¨®n de ansiedad hasta del m¨¢s flem¨¢tico, se suma una despensa llena por encima de sus posibilidades. ?El resultado evidente? La ingesta por impulso y descontrolada. El ¡®m¨¢s dif¨ªcil todav¨ªa¡¯ lo aporta el escenario de emergencia nacional en el que se encuentra el pa¨ªs, que ha provocado el confinamiento de los ciudadanos y, en consecuencia, la reducci¨®n de la actividad f¨ªsica. ¡°Se calcula que cada espa?ol ganar¨¢ de media entre tres y cinco kilos durante la cuarentena¡±, predicen desde la Cl¨ªnica Opci¨®n M¨¦dica.

Aunque el desabastecimiento no se perfile como una posibilidad real, en este contexto at¨ªpico s¨ª es l¨®gico comprar m¨¢s de lo normal, para espaciar las visitas al supermercado. Una acumulaci¨®n de comida que puede convertirse en obsesi¨®n poco saludable cuando se suprimen las rutinas diarias, uno de los primeros puntos a tratar seg¨²n los expertos: ¡°Es importante seguir los h¨¢bitos que normalmente se practican en la vida cotidiana. Por ejemplo, hacer las cinco comidas al d¨ªa o desayunar lo de siempre¡±, apunta Laura Llamas, psic¨®loga de Grupolaberinto. Ella recomienda como imprescindible la planificaci¨®n, ¡°siempre siguiendo con los horarios de la rutina habitual¡±.

Pero antes de programar la alimentaci¨®n, ser¨¢ necesario identificar si existe ansiedad que pueda desencadenar la ingesta descontrolada: ¡°Los s¨ªntomas pasan por sentir taquicardia, nerviosismo, mucha necesidad de picotear¡­ Cualquier comportamiento que suponga una sobreactivaci¨®n de nuestra mente, nuestro cuerpo o nuestras emociones puede ser sin¨®nimo de que estamos sintiendo ansiedad¡±. Pensamientos repetitivos sobre la incertidumbre del escenario generan precisamente mucha actividad mental que, por razones insignificantes, puede desencadenar el comer compulsivamente, pero tambi¨¦n ¡°llantos, enfados, estar muy susceptible¡­ Quiere decir que nos estamos desbordando, que la sobreactivaci¨®n est¨¢ a punto de invadirnos hasta no poder controlarla¡±. Para mantenerla bajo control y evitar que se traduzca por ejemplo en un asalto a la nevera, Llamas aconseja establecer procesos y pensar en el cuidado de tres ¨¢mbitos fundamentales: cuerpo, mente y emociones. ¡°Concentrarse en proyectos laborales futuros, aprovechar a fomentar los v¨ªnculos familiares, dedicar un tiempo a seguir form¨¢ndonos, al cuidado personal (por ejemplo buscando recursos online sobre relajaci¨®n), a actividades que siempre quisimos hacer (bailar, cantar, aprender a cocinar, ver pel¨ªculas pendientes, pintar, escribir¡­), a seguir haciendo cierta actividad f¨ªsica, apoyarse en personas cercanas¡­ Esta es la mejor prevenci¨®n ahora mismo. El autocuidado personal¡±. Pese a todo, es completamente normal que cualquiera se vea superado por la situaci¨®n y no sea capaz de gestionarla con estos peque?os consejos. En ese caso conviene recordar que ¡°hay una red de profesionales psic¨®logos que est¨¢n ofreciendo este apoyo a distancia a aquellas personas a las que les est¨¦ afectando emocionalmente a su bienestar¡±.

No comer por impulso

Eva Garc¨ªa Fern¨¢ndez, nutricionista de Cl¨ªnicas Dorsia, advierte sobre la importancia de diferenciar el hambre f¨ªsica del hambre emocional: ¡°Si acabas de comer y te apetece un dulce no es hambre f¨ªsica, cuenta hasta diez, respira hondo y f¨ªjate en si tienes s¨ªntomas f¨ªsicos de hambre. Racionalizarlo te ayudar¨¢ a no picotear entre horas. Mantener un buen h¨¢bito de sue?o y realizar ejercicio f¨ªsico reducen los picos de ansiedad y te ayudan a tener m¨¢s control sobre tus decisiones¡±.

Tambi¨¦n es beneficioso acercarse a las emociones de manera racional: ¡°Las emociones no son ni positivas ni negativas¡±, advierte por su parte Fran Sabal, nutricionista y autora del libro Nutrici¨®n emocional (ed. Alienta). ¡°Es com¨²n que las llamemos ¡®positivas¡¯ o ¡®negativas¡¯ dependiendo de si nos gusta sentirlas o no. Hacemos lo que sea para escapar de las ¡®negativas¡¯, para dejar de sentirlas, y una de nuestras acciones favoritas y socialmente aceptables es atiborrarnos con comida¡±. En lugar de suprimirlas, mejor entenderlas y gestionarlas: ¡°Es normal que sintamos ansiedad, eso no nos hace d¨¦biles ni personas menos v¨¢lidas, pero es importante entender que aparece para algo. Se dice que la primera causa de sufrimiento son las expectativas, con lo cual, si las cosas no suceden como quer¨ªamos nos frustramos, pensamos que est¨¢ todo mal y nos llenamos de miedos sin saber qu¨¦ suceder¨¢. Creo que es un momento muy importante para confiar en la vida, hacer todo lo que est¨¦ en nuestras manos para colaborar en no aumentar el p¨¢nico colectivo y procurar conservar nuestra calma interior. Sea lo que sea que tenga que suceder, suceder¨¢, y llenarnos de miedos, ansiedad y angustia no ayudar¨¢¡±.

La ineludible planificaci¨®n

Organizar una despensa saludable para varios d¨ªas no deber¨ªa ser dif¨ªcil, si se siguen unas reglas. Para empezar, pensar en las comidas y en las necesidades antes de salir de casa y, por supuesto, no caer en la compra del p¨¢nico. ¡°La gente est¨¢ un poco revolucionada con ir al supermercado a acaparar. Viendo eso, una de las primeras cosas que tendr¨ªamos que evitar es el desperdicio alimentario. Especialmente con los productos frescos¡±, explica Lucia Martinez, dietista nutricionista del centro Aleris. Los alimentos poco saludables como galletas, chocolatinas o patatas fritas deben quedarse en la estanter¨ªa de la tienda y optar por otros para el picoteo: ¡°Si tienes mucha ansiedad, prep¨¢rate palitos de zanahoria, de pepino, tomates cherry, fruta cortada, infusiones¡­ ese tipo de cosas. Tambi¨¦n frutos secos, pero con cuidado. Un pu?adito o dos¡±, a?ade Martinez. Para abastecerse de verduras, sugiere echar mano de las ultracongeladas, que ¡°tienen pr¨¢cticamente las mismas propiedades nutricionales que las frescas¡±. Desde alcachofas a guisantes, espinacas, esp¨¢rragos, cebolla¡­ Tambi¨¦n hay frescos que aguantan varios d¨ªas en casa: ¡°Lo que podemos hacer es, el d¨ªa que vayamos al s¨²per o los siguientes, consumir lo que sea m¨¢s perecedero (en el caso de las verduras, las de hoja como la lechuga). Y luego, tirar del resto. Productos como tomates, zanahorias, calabacines, berenjenas, br¨®colis, coliflores, cebollas, puerros¡­ en la nevera aguantan perfectamente cuatro o cinco d¨ªas. Si vemos que algo se va a poner malo, por ejemplo unos tomates, hacemos una salsa y congelamos¡±. Algo similar aconseja en el caso de las frutas: ¡°Los c¨ªtricos, que estamos en temporada, duran bastante, tambi¨¦n la manzana o la pera. Si compramos pl¨¢tanos, compr¨¦moslos verdes, y los dejamos que se maduren en casa. Y si queremos fresas, que ahora hay, nos las comemos las primeras. Tambi¨¦n existe fruta congelada, sobre todo frutos rojos, que es muy buena alternativa para tomar en batidos¡±. El pescado fresco, mejor comerlo el d¨ªa de la compra o congelarlo. Sin embargo los huevos pueden durar hasta dos semanas. A esto se sumar¨ªan los b¨¢sicos imperecederos: legumbres, latas o conservas.

La soluci¨®n pasa por aprovechar el estar m¨¢s tiempo en casa para cocinar m¨¢s y organizar mejor. Porque esta puede ser una oportunidad fant¨¢stica para comenzar (o no dejar de lado) una dieta variada y saludable.