C¨®mo salir del c¨ªrculo vicioso de la procrastinaci¨®n

Todos conocemos los riesgos de procrastinar, incluso quienes nunca hayan escuchado la palabra (del lat¨ªn, ¡®procrastinare¡¯, es decir ¡¯pro¡¯ o para y ¡®cras¡¯ o ma?ana): dejar para m¨¢s adelante lo que deber¨ªamos hacer ahora es una costumbre abominada desde tiempos de Cicer¨®n, pero en esta ¨¦poca (en la que la improductividad es imperdonable) se ha convertido en una obsesi¨®n. ?Por qu¨¦ posponemos algo que acabaremos haciendo al final, aunque seguramente peor y sin disfrutar especialmente de esa tregua? Al contrario, acabamos sufriendo estr¨¦s, ansiedad y preocupaciones. Aunque siempre se ha considerado meramente como un h¨¢bito irracional, algunos estudios recientes demuestran dos aspectos que matizan lo que pens¨¢bamos sobre la procrastinaci¨®n: el primer descubrimiento es que puede tener algunas ventajas, como potenciar la inventiva; el segundo es que no es fruto (exclusivamente) de la pereza.

En cuanto a lo primero, la capacidad que tiene la procrastinaci¨®n de aumentar nuestra creatividad, no solo se demuestra en la incre¨ªble habilidad fabuladora que demostramos en las excusas que nos damos a nosotros mismos y a los dem¨¢s (incre¨ªble es la palabra clave). Seg¨²n explica Adam Grant, psic¨®logo y profesor de la Wharton Business School, en su libro Originales: C¨®mo los inconformistas mueven al mundo, nuestro subconsciente podr¨ªa nutrirse de la postergaci¨®n. Una alumna de Grant le cont¨® que sus mejores trabajos surg¨ªan cuando procrastinaba, as¨ª que cuando ella misma lleg¨® a ejercer como investigadora, Jihae Shin desarroll¨® en la Universidad de Wisconsin un curioso estudio. Se ped¨ªa a observadores imparciales que valoraran las soluciones propuestas por dos grupos diferentes de personas (aunque de caracter¨ªsticas muy parecidas) a los mismos problemas. Los que no se hab¨ªan preparado ofrec¨ªan ideas un 28 por ciento m¨¢s creativas que las del otro grupo. Grant asegura que esto sucede porque nuestro subconsciente, aunque no estemos realizando la acci¨®n, la va registrando en una especie de segundo plano y va enriqueciendo con nuevos detalles la soluci¨®n a la que finalmente lleguemos. Asegura adem¨¢s que la historia la han marcado tareas dejadas para el ¨²ltimo momento, y pone como ejemplos que el doctor King improvis¨® el discurso I have a dream (esto no es del todo cierto, la mayor parte lo hab¨ªa escrito junto su asesor Clarence B. Jones), que Leonardo estuvo trabajando sin terminar en ¡®La Gioconda¡¯ m¨¢s de quince a?os y que los escritores Ernest Hemingway y Roald Dahl reconoc¨ªan que, en lugar de sufrir ante una p¨¢gina en blanco, se dedicaban a hacer otras cosas. Grant insiste en que para disfrutar de estos beneficios de la procrastinaci¨®n es importante que ¨¦sta no nos genere ansiedad, un objetivo dif¨ªcil de lograr. Ni siquiera algunas de las mentes brillantes han sido capaces de ello: Chopin asegur¨® que ¡°toda dificultad eludida se convertir¨¢ m¨¢s tarde en un fantasma que perturbar¨¢ nuestro reposo¡±.

Esto nos lleva al segundo gran descubrimiento reciente en la materia. Fuschia Sirois, profesora de psicolog¨ªa en la Universidad de Sheffield, asegura que quien posterga no es necesariamente vago, sino que no sabe gestionar sus emociones. En un estudio, comprob¨® que se mezclan varios factores en la mente de quien deja las tareas para m¨¢s tarde. Por un lado, evitamos a corto plazo algo desagradable o aburrido (como limpiar) y buscamos la dopamina (la hormona de la recompensa) en una actividad que nos guste m¨¢s (por ejemplo, Netflix). Por otro lado, no sabemos manejar nuestra propia autocr¨ªtica, por ejemplo, cuando se nos encarga un trabajo y pensamos que no somos capaces de hacerlo bien. Ponernos a hacerlo nos expondr¨ªa a sentimientos de verg¨¹enza e inseguridades.

Los tipos de procrastinadores

En cualquier caso, este h¨¢bito enga?oso genera ansiedad e inseguridades, casi siempre m¨¢s intensas que las que nos provocar¨ªa afrontar la tarea en el momento. Entonces, ?por qu¨¦ nos aferramos a esta forma de autosabotaje? Hemos hablado con dos psic¨®logas especialistas en conflictos emocionales, Sheila Est¨¦vez y Mar¨ªa C¨¢rceles, para entenderlo y, sobre todo, c¨®mo dejar de hacerlo. ¡°La tendencia natural del ser humano es la de evitar el dolor¡±, explica Est¨¦vez, ¡°sustituir la acci¨®n que deber¨ªamos acometer por algo que nos desconecta o no nos genera el mismo estr¨¦s, o preocupaci¨®n (los ¡®distractores¡¯ o acciones no tan importantes y con menor carga de exigencia) es un mecanismo de defensa de tipo evitativo¡±.

Mar¨ªa C¨¢rceles a?ade que, ¡°parad¨®jicamente, esa evitaci¨®n lleva a un c¨ªrculo vicioso con un resultado del aumento del sentimiento negativo, que alimenta la continuidad, mantenimiento e incremento de la conducta¡±. Sin embargo, C¨¢rceles insiste en la necesidad de ¡°distinguir entre procrastinaci¨®n pasiva o negativa (que es irracional y desadaptativa) y lo que algunos autores llaman procrastinaci¨®n positiva o activa, que se dar¨ªa en personas que tienen estrategias distintas a las tradicionales, dan un uso diferente al tiempo y tienen creencias positivas de su autoeficacia¡±. En un estudio publicado en The Journal of Social Psychology, los investigadores Angela Hsin Chun Chu y Jin Nam Choi diferenciaban entre procrastinadores positivos o activos (que saben que trabajan bien en el ¨²ltimo momento y disfrutan la presi¨®n) y los pasivos o negativos (que simplemente se quedan paralizados por su indecisi¨®n y fallar¨¢n en la ejecuci¨®n de la tarea).

Detr¨¢s de los procrastinadores negativos, explica Est¨¦vez, ¡°hay m¨¢s de lo que a priori parecer¨ªa, como alta autoexigencia, gran perfeccionismo y, dependiendo de la personalidad (por tener la tendencia a cuestionarse al tener un juez interno duro que no aprecia la propia val¨ªa), esto acabar¨¢ afectando a la autoestima y generar¨¢ inseguridad o sensaci¨®n de no estar a la altura, y c¨®mo no, la presi¨®n del que dir¨¢n, coronando la escena de terror que la persona tiene en su mente¡±. Sin embargo, los procrastinadores activos cuentan ¡°con una personalidad segura y m¨¢s fortaleza interior, consiguen esa adrenalina para motivarse, ya que trabajar bajo presi¨®n es de la manera que mejor funcionan y les hace resolutivos; les gustan los retos, no siendo un problema para ellos posponer una obligaci¨®n, al plantearla como un desaf¨ªo de ¨²ltimo momento¡±.

Los riesgos de la procrastinaci¨®n

En el caso de que no ¡®elijamos¡¯, sino que lo hacemos irracionalmente, explica Mar¨ªa C¨¢rceles, ¡°existe una ausencia de motivaci¨®n por las recompensas a largo plazo, de un locus de control externo y de tolerancia a la frustraci¨®n¡±. Adem¨¢s, toda procrastinaci¨®n parte de ¡°una base de estr¨¦s generado en parte por la cantidad de est¨ªmulos o distracciones que nos bombardean, que trabajan directamente sobre nuestro sistema de recompensa (es decir, sobre lo que queremos conseguir o nos hacen creer que lo necesitamos), pero se trata de una recompensa a corto plazo o inmediata, que suele enganchar peligrosa y sutilmente¡±. Entre esos est¨ªmulos, las redes sociales, whatsapp y otras formas de distracci¨®n son el caldo de cultivo ideal de la postergaci¨®n. ¡°Elegir es la clave, todo tiene su momento y cada persona necesita sus tiempos, estos son los tres aspectos a tener en cuenta para ¡®limitar¡¯ o ajustar el tiempo de exposici¨®n a est¨ªmulos que dispersan nuestra atenci¨®n¡±, a?ade Est¨¦vez. Procrastinar, por tanto, hace ¡°que no vivamos nuestro presente desde la responsabilidad y la madurez de lo que tenemos ante nosotros, escapando de aquello que nos reta, pese a que en realidad solo as¨ª el ser humano evoluciona y crece¡±, contin¨²a Est¨¦vez. Si lo hacemos como norma general, ¡°perdemos tiempo, somos menos productivos y en cierta manera perdemos oportunidades por no atrevernos a salir de nuestra zona de confort confiando en nuestra val¨ªa. En cierta manera al procrastinar, la persona genera lo que le sucede: el miedo de la persona se materializa como resultado de su inacci¨®n¡±.

Salir del c¨ªrculo vicioso

Mar¨ªa C¨¢rceles asegura que ¡°las terapias cognitivo-conductuales desde la motivaci¨®n, la gesti¨®n emocional, habilidades autorreguladoras, de autocontrol, cambios de pensamientos irracionales y la autocomprensi¨®n son muy efectivas¡± para acabar con la procrastinaci¨®n. En cuanto a estrategias a corto plazo, C¨¢rceles se?ala las siguientes:

¨C Dividir la tarea que se requiere realizar en subtareas m¨¢s sencillas.
¨C Tener en cuenta o estimar el tiempo que requiere todas las partes.
¨C Hacer listas para ir verificando el seguimiento, lo que se ha hecho, lo que falta o necesita¡­
¨C Programarnos recordatorios de lo que hay que hacer.
¨C Preparar ambientes, momentos en el d¨ªa m¨¢s adecuados o propicios para la tarea con la menor distracci¨®n.
¨C Tener reservados espacios de tiempo para otras tareas.
¨C Darnos recompensas (muy importante, pues alimenta la motivaci¨®n y el autocontrol).
¨C Saber delegar en el supuesto que sea un trabajo en equipo o buscar apoyo en caso de que se necesite.

Por su parte, Sheila Est¨¦vez tambi¨¦n recomienda a quienes les resulta imposible dejar de procrastinar ¡°trabajarlo junto con un profesional que nos brinde las herramientas para ganar la seguridad y autoestima suficientes como para coger las riendas de la propia vida desde la voluntad y no desde el miedo¡±. Algunas de las cosas que podemos hacer, a?ade Est¨¦vez, ¡°es observar si esta manera de ¡®evitar conflictos¡¯ es un mecanismo de defensa base, o bien si ¨²nicamente sucede bajo situaciones muy concretas (exigencias a las que no estamos acostumbrados a enfrentarnos y nos generan inseguridad y miedo al fracaso)¡±.

En el caso de una persona que procrastina puntualmente es m¨¢s sencillo de solucionar: ¡°Lo primero es anotar pros y contras de hacer en presente aquello que queremos postergar y de hacerlo a futuro. Normalmente la persona acaba entendiendo que la culpa que posteriormente sentir¨¢ al haber evitado lo que ten¨ªa que hacer es un precio demasiado alto por evitar un miedo en presente¡±, explica. Recomienda tambi¨¦n aislarse de est¨ªmulos externos distractores ¨C m¨®viles, series, televisi¨®n- y ¡°organizarse objetivos previos a la meta, para ir avanzando temas que de otra manera pospondr¨ªamos, para ello es importante programar el tiempo¡±. Por ¨²ltimo, se?ala la psic¨®loga, ¡°premiarse por haber acabado a tiempo con algo que nos gusta, es un buen mecanismo para reforzar positivamente habernos expuesto a aquello que pretend¨ªamos evitar, haberlo solventado a tiempo y lo mejor posible¡±.