Una vida con miga

Es saciante y apenas tiene grasa. Aporta fibra, vitaminas, prote¨ªnas y minerales, y es la principal fuente de hidratos de carbono en la dieta mediterr¨¢nea. Hablamos del pan. Los especialistas recomiendan comer entre 220 y 250 gramos al d¨ªa -la mitad de una barra-. Bastante m¨¢s de lo que en realidad solemos tomar: unos 150 gramos diarios de media por persona. El alejamiento de la dieta mediterr¨¢nea y la creencia err¨®nea de que el pan engorda favorecen el descenso de su consumo, que en los ¨²ltimos 40 a?os ha ca¨ªdo en picado. En 1964 se consum¨ªan 134 kilogramos por persona y a?o. En 2007, esta cantidad se redujo hasta los 52, seg¨²n datos del Instituto Nacional de Estad¨ªstica y el Ministerio de Medio Ambiente y Medio Rural y Marino. La Organizaci¨®n Mundial de la Salud recomienda no bajar la ingesta de pan por debajo de los 90 kilogramos anuales.

Los beneficios de la dieta mediterr¨¢nea no son un invento de la poblaci¨®n ni de los cient¨ªficos. Es un patr¨®n alimentario que recoge el legado cultural, hist¨®rico y antropol¨®gico de Europa, Asia y ?frica desde las primeras civilizaciones. Se caracteriza por un alto consumo de cereales (trigo, arroz, cebada, ma¨ªz, soja), frutas, verduras, pescado y aceite de oliva, y un bajo consumo de grasas. En base a esto, los expertos consideran que una dieta es nutricionalmente equilibrada cuando los hidratos de carbono proporcionan entre el 55% y el 60% de la energ¨ªa total de la dieta diaria; las prote¨ªnas, entre el 10% y el 15%, y los l¨ªpidos, menos del 35%.

El pan es una fuente fundamental de hidratos de carbono. Su componente m¨¢s importante es el almid¨®n, un polisac¨¢rido de glucosa presente en el grano del trigo. Los especialistas insisten en que los hidratos de carbono son esenciales para la vida y que es un error que los diab¨¦ticos y las personas que est¨¢n a r¨¦gimen lo eliminen de su dieta.

"Lo aconsejable en estos casos es que coman pan integral, que tiene menor ¨ªndice glic¨¦mico, que es la capacidad de un alimento para elevar la cantidad de glucosa en sangre. Tambi¨¦n es recomendable reducir el consumo a 100 gramos diarios, unas dos raciones de pan", subraya ?ngel Gil, catedr¨¢tico del departamento de bioqu¨ªmica y biolog¨ªa molecular de la Universidad de Granada y presidente del Comit¨¦ Cient¨ªfico del Pan.

El pan integral contiene aproximadamente las mismas cantidades de kilocalor¨ªas, prote¨ªnas y grasas que el pan blanco, pero posee m¨¢s vitaminas, m¨¢s fibra (8 gramos, frente a los 3 gramos del blanco) y folato (28 microgramos), un tipo de vitamina B que protege al feto frente a las alteraciones del tubo neural, que es la estructura que formar¨¢ su sistema nervioso central.

El pan es fuente de vitaminas B (tiamina, niacina) y minerales (f¨®sforo, hierro, cobre y cromo). Tambi¨¦n tiene un alto contenido en manganeso y selenio. Se dice que un alimento es fuente de un nutriente cuando contiene m¨¢s del 15% de la cantidad diaria recomendada de ¨¦ste. Y se considera que tiene un alto contenido cuando posee m¨¢s del 30% de lo que se aconseja tomar al d¨ªa.

Una dieta rica en pan blanco o integral -aunque m¨¢s en este ¨²ltimo caso- se asocia a un menor ¨ªndice de masa corporal, una menor circunferencia de cintura y un menor riesgo de incremento de peso a lo largo del tiempo. Esto es lo que se desprende del 90% de los trabajos que Luis Serra e Inmaculada Casta?o, del Grupo de Investigaci¨®n en Nutrici¨®n de la Universidad de las Palmas de Gran Canaria, analizaron para elaborar su informe sobre la influencia del consumo del pan en el peso; una revisi¨®n sistem¨¢tica y exhaustiva de los estudios sobre el tema publicados en los ¨²ltimos 30 a?os. El trabajo es una de las iniciativas enmarcadas dentro de la campa?a Pan cada d¨ªa (www.pancadadia.es), una acci¨®n promovida por la asociaci¨®n interprofesional Incerhpan, que aglutina a casi todo el sector nacional del pan.

Pese a todos estos beneficios, los espa?oles consideran que el pan es un alimento saludable pero no imprescindible en la alimentaci¨®n diaria, seg¨²n dos estudios de percepci¨®n realizados por la Generalitat de Catalunya (ENCAT 1992-1993 y ENCACT 2002-2003).

Imprescindible

"Se desconocen los beneficios del pan y, lo que es peor, la mayor¨ªa de la poblaci¨®n tampoco tiene la disposici¨®n de conocerlos. Se prefiere aumentar el consumo de un suplemento vitam¨ªnico antes que el del pan", subraya Luis Serra, catedr¨¢tico de Medicina Preventiva y Salud P¨²blica de la Universidad de las Palmas de Gran Canaria y presidente de la Academia Espa?ola de Nutrici¨®n.

La mayor¨ªa de los j¨®venes piensa que el pan es uno de los alimentos m¨¢s perjudiciales para mantener un peso adecuado. Este colectivo consume m¨¢s prote¨ªnas, m¨¢s grasas y menos hidratos de carbono que los recomendados, seg¨²n un estudio de investigaci¨®n coordinado por Rosa Mar¨ªa Ortega, catedr¨¢tica de Nutrici¨®n en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. En ¨¦l han participado 222 j¨®venes de entre 18 y 30 a?os, 113 mujeres y 109 varones. La investigaci¨®n revela que el consumo de cereales y de pan es escaso, que el pan proporciona casi la mitad de los hidratos de carbono de la dieta, que los hombres ingieren una media de 4,7 raciones al d¨ªa de cereales (unas 2,5 raciones de pan) y que las mujeres toman unas 3,6 raciones (algo menos que dos de pan).

Tambi¨¦n desvela que los j¨®venes que consumen dos o m¨¢s raciones de pan al d¨ªa tienen un mejor perfil cal¨®rico. Es decir, una dieta m¨¢s equilibrada, en la que toman las cantidades de hidratos de carbono, prote¨ªnas y grasas recomendadas.<