Guardiana del intestino

La primera vez que Lola Flores actu¨® en Nueva York, la cr¨ªtica de The New York Times destac¨®: "No canta. No baila. No se la pierdan". Algo as¨ª se podr¨ªa decir de la fibra diet¨¦tica, que ni es un nutriente, ni tiene vitaminas, ni aporta calor¨ªas, ni siquiera es digerible. Pero no conviene perd¨¦rsela por sus efectos beneficiosos sobre la mec¨¢nica digestiva y el tr¨¢nsito intestinal. ?La mala noticia? Que su consumo ha bajado en Espa?a a unos 21 gramos de media por persona y d¨ªa, cuando el m¨ªnimo recomendado se sit¨²a entre los 25 y los 30 gramos (o, si lo prefieren, de 10 a 13 gramos por cada 1.000 kilocalor¨ªas). "En los ¨²ltimos 20 a?os han ido cambiando los patrones de nuestra alimentaci¨®n con un mayor abuso de comidas r¨¢pidas, cuya composici¨®n en fibra es m¨ªnima o nula, en detrimento de alimentos ricos en ella, como verduras o legumbres", compara Marta Pisano, presidenta de la Federaci¨®n de Asociaciones de Enfermer¨ªa Comunitaria y Atenci¨®n Primaria (FAECAP).

Se deben tomar 25 gramos al d¨ªa: un plato de alubias tiene 20

Existen dos tipos de fibra: la insoluble, que se excreta pr¨¢cticamente ¨ªntegra y hace que las heces crezcan en tama?o y en peso. Se encuentra, sobre todo, en los alimentos integrales. Y la soluble, que, por un lado, tiene capacidad para retener agua y dar sensaci¨®n de plenitud, y por otro, ayuda a que el organismo absorba menos l¨ªpidos, glucosa y sales biliares, y favorece el crecimiento de la flora intestinal beneficiosa. Est¨¢ presente en cereales como la avena, en ciruelas, zanahorias, c¨ªtricos, legumbres. Como recuerda Pisano, "hace 20 a?os s¨®lo hac¨ªamos menci¨®n a la fibra para combatir el estre?imiento", que es, junto con las hemorroides, el problema m¨¢s com¨²n derivado de una ingesta deficiente. Ahora, los especialistas saben que tambi¨¦n reduce los niveles de colesterol en sangre, aumenta la excreci¨®n de sales biliares y act¨²a como factor de protecci¨®n frente a enfermedades cardiovasculares, la diabetes y el c¨¢ncer de colon. Adem¨¢s de ser un buen aliado contra la obesidad al lograr esa mayor sensaci¨®n de saciedad.

De cada cuatro partes de fibra que tomemos, tres han de ser de soluble y una de insoluble, seg¨²n explica Mar¨ªa Isabel Yag¨¹e, nutricionista de la unidad de obesidad del hospital general universitario Gregorio Mara?¨®n de Madrid. "La mayor¨ªa de los alimentos tienen una mezcla de ambos tipos", aclara. ?Las fuentes m¨¢s abundantes? Cereales integrales y frutos secos, legumbres, frutas (con piel, siempre que se pueda) y verduras, crudas mejor que hervidas, y evitando triturarlas en exceso, seg¨²n interviene Pisano. Yag¨¹e propone la siguiente dieta: tres piezas de fruta y dos o m¨¢s platos de verdura o ensalada a diario. Cereales (pan, patata, pasta y arroz), preferiblemente integrales, de cuatro a seis veces por d¨ªa, y dos o tres raciones de legumbres por semana, como m¨ªnimo. "Si no hay problema de peso, se puede comer una peque?a raci¨®n de frutos secos de tres a siete d¨ªas por semana", a?ade. Aconseja beber de 1,5 a dos litros diarios de agua y "la pr¨¢ctica de una actividad f¨ªsica intensa de dos a tres veces por semana".

En lo que llevamos de reportaje a¨²n no ha aparecido ni una sola referencia a los productos funcionales (que son beneficiosos para la salud o ayudan a prevenir enfermedades), pese a su proliferaci¨®n en los supermercados. La raz¨®n es que los alimentos tradicionales siguen siendo la primera opci¨®n para los expertos consultados. La revista especializada en consumo Consumer Eroski compar¨® en un laboratorio fuentes naturales de fibra y productos enriquecidos con ella, y demostr¨® que nada le hac¨ªa sombra a un modesto y barato plato de alubias: casi 20 de sus 70 gramos eran fibra. El campe¨®n de los enriquecidos era un yogur con 7,6 gramos de fibra por envase de 125 gramos. El an¨¢lisis, que se llev¨® a cabo en 2007, pero sigue teniendo plena vigencia seg¨²n sus autores, ve en los funcionales una alternativa, pero alerta de que "adem¨¢s de prescindibles, son mucho m¨¢s caros".

"Hay que comer de todo, lo m¨¢s variado posible, aprovechar el amplio abanico que podemos encontrar en Espa?a", recomienda Mar¨ªa Cruz Matallana, profesora de bromatolog¨ªa (ciencia que trata los alimentos) en la Facultad de Farmacia de la Universidad Complutense de Madrid. Considera que una dieta equilibrada cubre todas nuestras necesidades, aunque tampoco descarta recurrir a los funcionales "si existe alg¨²n problema". Yag¨¹e destaca que estos productos aumentan las opciones del consumidor y "la versatilidad de los productos tradicionales": los prebi¨®ticos con fibra soluble, sobre todo l¨¢cteos, o el pan enriquecido en fibra, insoluble principalmente... "La calidad que supone la mezcla de nutrientes de los distintos alimentos es mucho m¨¢s beneficiosa que la fibra pura de los suplementos", sentencia Pisano.

El consumo excesivo de fibra puede causar gases, flatulencia, hinchaz¨®n y dolor abdominal, y diarreas, adem¨¢s de reducir la absorci¨®n de algunos minerales, puesto que su acci¨®n laxante provoca que los nutrientes pasen m¨¢s deprisa por el tubo digestivo y terminen en las heces.