Entrenar el intestino

Casi seguro que el ¨²ltimo de los m¨²sculos que tiene conciencia de ejercitar quien acude a un gimnasio es su intestino. Pero lo cierto es que el tubo digestivo que se extiende del est¨®mago al recto es "un m¨²sculo que hay que entrenar y requiere orden y un cierto esfuerzo cotidiano para que funcione", expone Manuel Valenzuela, profesor de medicina de la Universidad de Granada y presidente de la Fundaci¨®n Espa?ola del Aparato Digestivo (FEAD). Es necesaria la actividad f¨ªsica y rutinas como respetar los horarios de las comidas e ir al ba?o cada d¨ªa a la misma hora para ayudar al tr¨¢nsito intestinal.

Estos dos grandes apartados ?ejercicio y h¨¢bitos son los que se han incorporado a la nueva pir¨¢mide del bienestar digestivo elaborada por el Programa NUSA (Nutrici¨®n y Salud) de Danone en colaboraci¨®n con la FEAD. Promulga, en palabras de sus impulsores, "unos sencillos cambios en los h¨¢bitos higi¨¦nico-diet¨¦ticos" que pueden resolver la pesadez, el estre?imiento, el dolor abdominal, la sensaci¨®n de hinchaz¨®n o los gases. Molestias que, seg¨²n prosiguen, afectan a m¨¢s de un 75% de espa?oles.

Las molestias g¨¢stricas afectan a m¨¢s de un 75% de los espa?oles

En la base de esta pir¨¢mide se sit¨²a una "buena ingesta de l¨ªquidos": dos litros de agua a lo largo de toda la jornada. Y a partir de ah¨ª cada piso se divide a partes iguales entre alimentaci¨®n y estilos de vida. As¨ª, la zona m¨¢s ancha del tri¨¢ngulo (es decir, las prescripciones para todos los d¨ªas) est¨¢ rellena, por un lado, de fruta, cruda y mejor con piel; verduras en ensalada o cocidas; pan, pasta, arroz integrales; aceite de oliva "con moderaci¨®n", y leches fermentadas con bifidus. Y, por el otro, lo que se engloba bajo la etiqueta de vida activa: escaleras en lugar de ascensor, andar al menos 30 minutos diarios. Apuesta por cocinar al vapor, al horno, a la plancha o en wok. Cada dos d¨ªas aconseja comer legumbres (mejor hervidas que guisadas) y frutos secos entre horas, en el yogur o la ensalada, a los que suma ejercicio f¨ªsico como bicicleta, correr o nadar, y "mejor 10 minutos todos los d¨ªas que una hora a la semana". En el v¨¦rtice, varios cl¨¢sicos: evitar el estr¨¦s, el abuso de laxantes, el tabaco y el exceso de grasas.

Marta Olmos, nutricionista del Programa NUSA, es partidaria de la compensaci¨®n: no se trata tanto de renunciar al homenaje gastron¨®mico como de que la siguiente comida equilibre la balanza: una ensalada ligera, con hortalizas y alg¨²n fiambre suave, por ejemplo. "En lugar de quedarte sentado en una sobremesa largu¨ªsima, sal a pasear, porque as¨ª ayudar¨¢s a los movimientos intestinales", receta. ?M¨¢s trucos? No descuidar la ingesta de agua, disminuir en lo posible el consumo de bebidas alcoh¨®licas, que dificultan las digestiones. Comer despacio, masticar bien los alimentos, respetar los horarios de los desayunos, los almuerzos, las cenas...

Toda una planta de esta pir¨¢mide del bienestar digestivo est¨¢ dedicada a concienciar sobre la conveniencia de reservar "de 10 a 15 minutos despu¨¦s de las comidas para ir al v¨¢ter". Un buen momento es por la ma?ana, porque "tras el desayuno hay un aumento de la motilidad que ayuda a la deposici¨®n", aporta Valenzuela. "Hay que dedicarle tiempo", advierte. Cosa que, en general, no hacemos, seg¨²n lamenta: "Nos levantamos con prisas, sin tiempo, desayunamos de pie y nos marchamos a trabajar, provocando lo que se conoce como un estre?imiento inducido que, si se alarga en el tiempo, puede convertirse en cr¨®nico". El esfuerzo de defecar fuera de horas puede provocar adem¨¢s divert¨ªculos o hemorroides. Las molestias digestivas, que no llegan a ser patolog¨ªas, afectan m¨¢s a las mujeres que a los hombres, sobre todo a las de edad madura, por su estructura muscular.

El experto recuerda que los buenos y los malos h¨¢bitos tienen efecto acumulativo: "Mantener un peso adecuado, hacer ejercicio de manera habitual, ir al retrete regularmente, todo eso har¨¢ que quien haya seguido estas recomendaciones disfrute de unos 60 a?os m¨¢s c¨®modos que quien haya tenido m¨¢s excesos". Seg¨²n prosigue, "las personas mayores est¨¢n expuestas cinco veces m¨¢s que los j¨®venes a desarrollar estre?imiento. En la mayor¨ªa de los casos, esto se debe a factores diet¨¦ticos, falta de ejercicio, uso de f¨¢rmacos y malos h¨¢bitos intestinales. La educaci¨®n en la alimentaci¨®n es fundamental para el bienestar digestivo".

Se puede prevenir la aparici¨®n del estre?imiento, seg¨²n insiste, a base de vida saludable y dieta mediterr¨¢nea. Y evitando la contraria, la dieta "seca y grasa". Lo normal son unas cinco deposiciones por semana. "Por debajo de tres hablamos de estre?imiento", indica Valenzuela.