Seis horas de sue?o bastan (para el 5%)

?Cu¨¢l es el n¨²mero ideal de horas de sue?o? La respuesta f¨¢cil es entre siete y ocho diarias. La exacta: depende de la necesidad de cada persona. Al 90% de la poblaci¨®n el cuerpo le pide un m¨ªnimo de siete u ocho horas para descansar lo suficiente. Pero, de la misma forma que hay un 5% que necesita m¨¢s, hay otro 5%, como apunta el especialista en sue?o Eduard Estivill, a quienes les basta con dormir habitualmente tan solo cinco o seis horas para mantenerse activos a lo largo de la jornada sin que se les escape un mal bostezo o muestren se?ales de somnolencia durante su actividad diaria.

Lo que en el resto de la poblaci¨®n se traducir¨ªa con el paso del tiempo en alteraciones metab¨®licas y problemas cognitivos y emocionales, dormir poco no les pasa ninguna factura a estas personas. Simplemente, no necesitan permanecer m¨¢s horas entre las s¨¢banas. Lo normal de quien llega a los 90 a?os de vida es que, de este tiempo, haya estado 30 a?os durmiendo. En el caso de los dormidores cortos (denominaci¨®n importada la expresi¨®n inglesa short sleepers acu?ada para definir a esta especie de casta de amantes de la vigilia) en 90 a?os de vida habr¨¢n dormido una media de 22,5 a?os. Es decir, habr¨¢n vivido despiertos 7,5 a?os m¨¢s.

Descansar menos de lo necesario afecta al metabolismo y a la funci¨®n cerebral

Este grupo de personas est¨¢ recabando cada vez una mayor atenci¨®n por parte de la comunidad cient¨ªfica, que trata de encontrar las razones que expliquen por qu¨¦ hay gente que durmiendo dos horas menos que la media rinde exactamente igual que el resto. Distintos trabajos relacionan la necesidad de dormir poco con variaciones en la secuencia de algunos genes, lo que quiere decir que existir¨ªa una predisposici¨®n gen¨¦tica a manifestar este comportamiento. Uno de ellos, publicado en la revista Science en 2009, parti¨® del estudio de una familia en la que, tanto madre como hija dorm¨ªan un promedio de 6,25 horas frente al resto, que pasaba en la cama 8,06 horas, tambi¨¦n de media. El an¨¢lisis gen¨¦tico del grupo familiar (de 19 miembros) arroj¨® que las dos compart¨ªan una particularidad en su ADN. En concreto, en el gen DEC2, relacionado con la regulaci¨®n de los ritmos circadianos, el reloj biol¨®gico que marca los tiempos vitales. En ambos casos, lo que suced¨ªa es que hab¨ªa una alteraci¨®n en un nucle¨®tido (las bases o letras qu¨ªmicas que componen el genoma) del gen. Donde deb¨ªa haber una C (citosina) hab¨ªa una G (guanina), un cambio que no fue encontrado en otras 250 muestras humanas con las que se compar¨® el ADN de las protagonistas del estudio.

Esta alteraci¨®n en la secuencia gen¨¦tica (especialmente al encontrarse en el gen donde se situaba) era un buen punto de partida. Pero era insuficiente como para extraer resultados concluyentes. Para establecer una relaci¨®n de causa-efecto entre la mutaci¨®n y la necesidad de dormir poco tiempo, as¨ª como descartar que el resultado del estudio familiar obedeciera a una casualidad, los autores del trabajo, estadounidenses y alemanes, dise?aron ratones de laboratorio con la misma mutaci¨®n (denominada P385R) en el gen DEC2. Y compararon el sue?o de cinco de estos roedores con ocho ratones no manipulados. Los animales portadores de la variante P385R dorm¨ªan menos que el grupo control (1,2 horas de media). Adem¨¢s, sus ciclos de sue?o eran m¨¢s cortos y les acortaban el sue?o, se recuperaban mejor de los periodos de insomnio que los ratones que no presentaban la mutaci¨®n. La conclusi¨®n era evidente: la alteraci¨®n que presentaban madre e hija estaba relacionada con su capacidad de dormir poco y mantenerse activas.

Existen otros estudios que tambi¨¦n se han centrado en las ra¨ªces gen¨¦ticas de la predisposici¨®n a dormir m¨¢s o menos horas. Uno de los m¨¢s recientes, del a?o pasado, se public¨® en Molecular Psychiatry y se centra en el gen ABCC9, conocido por su relaci¨®n con la diabetes y patolog¨ªas card¨ªacas. Un equipo de la Universidad de Ludwig-Maximilians de Munich busc¨® alteraciones en este segmento de ADN de 4.000 ciudadanos de siete pa¨ªses europeos y las relacion¨® con los h¨¢bitos de sue?o que describieron en una encuesta. El resultado de cruzar las dos fuentes de informaci¨®n arroj¨® que los individuos que ten¨ªan dos copias de una variante com¨²n del ABCC9 dorm¨ªan ¡°significativamente menos¡± que el resto de la poblaci¨®n. Como en la investigaci¨®n anterior, se traslad¨® el experimento a otra especie, en este caso, la mosca de la fruta. Y se observ¨® que la variante del ABCC9 en los insectos tambi¨¦n afectaba al periodo de sue?o de la mosca. ¡°El papel de este gen en la duraci¨®n del sue?o es innegable¡±, indic¨® el cronobi¨®logo franc¨¦s Claude Gronfier, uno de los coordinadores del trabajo.

Otra de las conclusiones que extrajeron fue que las consecuencias en el sue?o de la variaci¨®n gen¨¦tica ten¨ªan un mayor peso en los pa¨ªses donde exist¨ªa una mayor variaci¨®n de horas de sol. ¡°Ah¨ª se ve claramente la combinaci¨®n entre la influencia ambiental y la gen¨¦tica en las alteraciones del descanso¡±, apunt¨® Gronfier.

Varios estudios ilustran sobre el peso del ADN en el tiempo de reposo

Y es que conviene no olvidar que el peso de la gen¨¦tica tiene su contrapeso en las condiciones ambientales. De hecho, hay estudios que apuntan que el ADN no influir¨ªa m¨¢s de un 40% en los h¨¢bitos de descanso de las personas.

La importancia del ADN en las particularidades del sue?o de cada persona est¨¢ cada vez m¨¢s clara. No solo en lo que hace referencia a su duraci¨®n. Hay otros genes, como el PER, BMAL1 o CLOCK, de los que se conoce su relaci¨®n como controladores de los ritmos vitales, por ejemplo, la regulaci¨®n de la vigilia y el sue?o.

Pero, en general, queda a¨²n bastante camino por recorrer en la tarea de desentra?ar las claves del descanso nocturno. Y no solo en lo que respecta a las claves gen¨¦ticas. ¡°Es cierto que con exactitud a¨²n no sabemos muy bien para qu¨¦ sirve el sue?o¡±, admite abiertamente Javier Puertas, neurofisi¨®logo experto en trastornos del sue?o y miembro de la junta directiva de la Sociedad Europea del Sue?o. ¡°El objetivo preciso y claro no lo conocemos¡±, a?ade Juan Antonio Madrid, catedr¨¢tico de Fisiolog¨ªa de la Universidad de Murcia y especialista en cronobiolog¨ªa, la ciencia que estudia los ritmos biol¨®gicos. ¡°No sabemos por qu¨¦ los animales tienen que dormir, aunque el sue?o debe ser muy importante; si no tuviera sentido ser¨ªa el mayor error de la selecci¨®n natural¡±, comenta Madrid.

De forma indirecta, como indica Puertas, responsable de la unidad del sue?o del hospital de La Ribera (Valencia), se sabe que la falta de sue?o tiene importantes consecuencias en la salud de las personas, tanto en la alteraci¨®n del metabolismo como en el deterioro de las funciones cognitivas (la memoria, la concentraci¨®n y el aprendizaje) y emocionales. Por ello, por pasiva, no hay duda de que es una funci¨®n muy relevante en los seres vivos, por lo menos, a dos niveles. Por un lado, en lo que respecta a la restauraci¨®n metab¨®lica, es decir, la regeneraci¨®n necesaria para compensar la actividad f¨ªsica de la jornada. El segundo nivel es el relacionado con los trabajos de mantenimiento de la actividad cerebral. Tanto la fijaci¨®n de los recuerdos y vivencias que pasar¨¢n a la memoria de largo plazo como la reorganizaci¨®n y optimizaci¨®n de las conexiones cerebrales.

Todo ello lo explica Eduard Estivill comparando el sue?o con un taller. ¡°Por la noche los seres humanos reparamos el desgaste f¨ªsico que hemos sufrido a lo largo del d¨ªa y memorizamos lo aprendido¡±. Esta es la raz¨®n por la que a edades m¨¢s tempranas, marcadas por el crecimiento y la actividad f¨ªsica, as¨ª como el aprendizaje continuo, las necesidades de sue?o son mayores. Y por la que por encima de los 60 o 65 a?os se precisa dormir menos. ¡°Un ni?o debe dormir unas 11 horas, un adolescente nueve y el 90% de los adultos entre siete y ocho¡±, apunta el especialista.

Una persona de 90 a?os habr¨¢ pasado unos 30 en los brazos de Morfeo

En unos tiempos marcados por la exaltaci¨®n de la productividad, los dormidores cortos podr¨ªan ser considerados como un modelo a imitar de eficiencia en el descanso, al ser capaces de reducir el periodo de sue?o sensiblemente de forma habitual mientras pueden mantener una vida plenamente activa. Esta concepci¨®n enlaza con la que asimila el tiempo destinado al sue?o con una p¨¦rdida de tiempo y ensalza a las personas capaces de dormir poco sin que se vea perjudicado su rendimiento. ¡°Existe una presi¨®n social tremenda relacionada con la tendencia de la sociedad activa durante las 24 horas, sin descanso¡±, comenta Juan Antonio Madrid.

De hecho, en Internet es f¨¢cil encontrar p¨¢ginas que ofrecen pautas para aprender a reducir las horas de sue?o y formar as¨ª parte de la ¨¦lite que apenas necesitan dormir. Una de estas t¨¦cnicas lleva incluso el nombre de m¨¦todo Uberman, (del alem¨¢n ¨¹bermensch, superhombre). Existen evidencias de que la facultad de dormir poco tiene un importante peso gen¨¦tico, pero ?se puede aprender a dormir poco? ?Se puede someter al cuerpo a un r¨¦gimen de sue?o decreciente para limitar el descanso nocturno sin que afecte a la capacidad f¨ªsica o intelectual? La respuesta tanto de Madrid como de Estivill a esta pregunta es un claro ¡°no¡±. Como explica este ¨²ltimo, ¡°dormir es la actividad m¨¢s importante de nuestra vida. Y si a lo largo de 90 a?os necesitamos pasar 30 a?os dormidos, es para poder estar otros 60 a?os despiertos¡±.

Cada cual necesita su propio horario de descanso, por lo que ¡°no se puede entrenar a nadie a dormir poco¡±, insiste Madrid. Por ello Estivill alerta ante la aparici¨®n de esas t¨¦cnicas que ofrecen aprender a dormir menos. ¡°No tienen ning¨²n aval de la comunidad cient¨ªfica¡±, advierte.

Una de las m¨¢s agresivas es el llamado sue?o polif¨¢sico. Consiste en someter al cuerpo a un aprendizaje para dormir entre dos y tres horas al d¨ªa. Existen distintos patrones, todos ellos basados en la t¨¦cnica de fraccionar el sue?o para permanecer todo el d¨ªa activo. Uno de ellos implica tomar seis siestas de 20 minutos cada tres horas. Otro reduce las siestas a cuatro, con una frecuencia de seis horas y una duraci¨®n de media.

Los expertos consideran que no se puede ense?ar a dormir menos

El descanso nocturno consiste en ir bajando pelda?os. La primera fase es un sue?o superficial de entre 15 y 20 minutos. A partir de ese momento se entra en un estado m¨¢s profundo ¡°en el que suceden muchas cosas importantes¡±, relata Estivill. Por ejemplo, es cuando tiene lugar el momento de m¨¢xima regeneraci¨®n tisular o cuando se activa la hormona del crecimiento. La siguiente fase es el denominado sue?o REM. ¡°Aqu¨ª pensamos que se configura la memoria¡±. El conjunto de estas fases configura un ciclo completo de sue?o. Y a lo largo de la noche, se cubren entre tres y cinco ciclos en funci¨®n de la edad. ¡°Si pretendemos dormir a trocitos no entraremos nunca en el sue?o profundo ni el REM por lo que nunca tendremos un descanso reparador¡±, destaca Estivill.

Por ello, como indican los especialistas, la mejor forma de aprovechar el tiempo, o la vida, no puede pasar por robarle tiempo al descanso nocturno. ¡°El sue?o y la vigilia son dos caras de la misma moneda, que es la vida. Descansar lo suficiente es la mejor forma de permanecer activo y viceversa¡±, plantea Madrid.