Desconectar de las redes sociales una semana puede mejorar el bienestar: es hora de hacer ¡®limpieza digital¡¯

Tal vez est¨¦ de vacaciones y su m¨®vil no tiene se?al, o bien se le olvid¨® cargar el tel¨¦fono y ahora est¨¢ sentado en una sala de espera, con cierta ansiedad por ver qu¨¦ pasa en Twitter o qu¨¦ hacen sus amigos en Instagram. Sentirse inc¨®modo cuando no se tiene el m¨®vil en la mano, como si faltara algo, es una se?al de alerta: viene bien desconectar. En la mayor¨ªa de los casos, no hace falta desconectarse del todo y para siempre. Una pausa de las redes sociales durante una semana es suficiente para conducir a mejoras significativas en el bienestar, seg¨²n un estudio publicado en la revista estadounidense Ciberpsicolog¨ªa, comportamiento y redes sociales en mayo de 2022.

A largo plazo, tomarse un descanso podr¨ªa suponer una forma de controlar la salud mental, porque al hacer una pausa se incrementa el autocontrol y la consciencia sobre el tiempo y energ¨ªa que se emplean en las redes. Adem¨¢s, las personas se dan cuenta de todo lo que pueden hacer con su tiempo libre como pasear, ver la familia o amigos, retomar los hobbies antiguos e incluso descubrir nuevas aficiones. ¡°Tu autoestima empieza a mejorar y se modifica el estado de ¨¢nimo; realizas cambios que te hacen sentir mejor¡±, sostiene Marian Garc¨ªa Arig¨¹el, directora de Orbium, un centro de tratamiento de adicciones y desintoxicaci¨®n en Madrid y Barcelona. El primer paso para la limpieza digital es tener consciencia y asumir la necesidad de un cambio de comportamiento. Luego viene lo m¨¢s dif¨ªcil: llevarlo a cabo.

La adicci¨®n frente el mal h¨¢bito

Aunque muchas personas utilicen la palabra adicci¨®n para referirse a esta gran dificultad de poner un l¨ªmite al m¨®vil, en s¨ª es un trastorno del espectro que va de leve a grave, y el tratamiento puede requerir ayuda profesional, terapia y un largo descanso. El psic¨®logo sanitario Jos¨¦ Tamayo Hern¨¢ndez, explica que, para distinguir el empleo problem¨¢tico o adictivo de las redes sociales frente al normal o, incluso, al mal h¨¢bito, es necesario identificar si se produce un ¡°intenso malestar psicol¨®gico¡±, una influencia negativa en las relaciones personales, en el trabajo, los estudios o el abandono de las actividades de ocio.

Consultar las redes rada m¨¢s levantarse, antes de acostarse o cuando uno se despierta durante la noche; teclear o mirar publicaciones mientras se realiza otra actividad, como al comer, caminar o conversar presencialmente con otra persona; comprobar reiteradamente si hay alguna nueva notificaci¨®n o respuesta en la red son algunas se?ales de alerta que piden un cambio de comportamiento, pero no siempre significa un problema mayor. ¡°No es posible identificar la adicci¨®n a las redes sociales, ni a ninguna adicci¨®n, a trav¨¦s de criterios objetivos, como el n¨²mero de horas dedicadas a esta actividad diariamente¡±, asegura Tamayo Hern¨¢ndez y a?ade algunos ejemplos de que, probablemente, se da una adicci¨®n a las redes sociales: ¡°Cuando el usuario no es capaz de controlar su acceso, sinti¨¦ndose impulsado a hacerlo cada vez que siente el deseo o tiene la ocasi¨®n para ello, y cuando conlleva al incumplimiento de obligaciones, compromisos y planes, o arrastra al aislamiento social y al abandono de la comunicaci¨®n presencial¡±. A eso, la experta Garc¨ªa Arig¨¹el suma el hecho de que muchas veces se produce una disminuci¨®n de las funciones cognitivas, como la atenci¨®n y concentraci¨®n en casos de adicci¨®n.

Otro s¨ªntoma de que el mal h¨¢bito se ha convertido en un trastorno es cuando la persona se siente nerviosa, irritable o frustrada cuando no puede acceder a internet, sea porque no funciona o va m¨¢s lento de lo habitual, o si esos estados psicol¨®gicos se producen al recibir pocos likes o comentarios. Es cuando se convierte en una cuesti¨®n de autoestima.

Gabriel Pozuelo, psic¨®logo que trabaja con adicciones y problemas con redes sociales desde 2018, explica que, de manera general, se da demasiada importancia a la cantidad de likes y seguidores que una persona tiene en las redes. Aunque no sea, como tal, un s¨ªntoma particular de la adicci¨®n, estar obsesionado con esos n¨²meros puede ser un indicador. ¡°Habr¨ªa que investigar por qu¨¦ se necesita esta aprobaci¨®n social. No podemos hacer que nuestra autoestima dependa de la cantidad de ¡®me gusta¡¯¡±, subraya Pozuelo.

Las redes sociales tienen que ser como una ventana que abre, pero no la puerta principal.

La preocupaci¨®n excesiva por publicar todos los d¨ªas, a cualquier hora, tambi¨¦n puede ser indicativo es una cuesti¨®n m¨¢s grave. En la mayor¨ªa de los casos, salvo situaciones cuando se hace un uso profesional de las redes, esta percepci¨®n de que hay que servir a una audiencia es irreal. ¡°A este tipo de usuarios le recomendamos que baje la actividad. Va a haber un tiempo en el que quiz¨¢ va a tardar en acostumbrarse porque antes lo hac¨ªa muy frecuentemente. Pero tiene que buscar el equilibrio con la vida privada. Al fin y al cabo, las redes sociales tienen que ser como una ventana que abre, pero no la puerta principal¡±, dice el psic¨®logo, que atiende a influencers digitales que sufren dificultades en establecer las barreras que separan la vida personal y profesional.

El principal reto que este grupo enfrenta, seg¨²n explica, es lidiar con la cr¨ªtica, por lo que su recomendaci¨®n es cambiar la perspectiva y dar menor importancia a ¡°las cosas bonitas¡± que se dicen en las redes: ¡°Leer comentarios buenos siempre te viene bien, te sube un poquito el ego, pero no le tenemos que dar mucha importancia. Cuando te empieza a dar igual lo que te digan positivamente las redes sociales, lo negativo empieza a afectarte menos tambi¨¦n (...) Al final, est¨¢s dando menos valor a las redes sociales¡±.

Qu¨¦ hacer para curar el mal uso

Saltar de v¨ªdeo en v¨ªdeo, de publicaci¨®n a publicaci¨®n, de una red social a otra por horas, sin siquiera acordarse de lo que ha visto, le¨ªdo o visto en los ¨²ltimos minutos, es el ejemplo de cuando uno entra en modo autom¨¢tico, sin darse cuenta del contenido que ve. ¡°La mayor¨ªa de las personas dice ¡®no estoy enganchada, no me pasa a m¨ª¡¯¡±, cuenta Pozuelo, pero luego, al invitarles a que miren el tiempo que pasan en las redes sociales, se asustan: ¡°A veces no pasamos mucho tiempo, pero lo hacemos muchas veces al d¨ªa¡±. Por lo cual, el experto recomienda que se instalen aplicaciones que miden y dan alertas siempre que se alcancen un determinado l¨ªmite de horas. Para evitar que el m¨®vil sea una extensi¨®n de las manos, aconseja mantener el m¨®vil fuera del alcance en el d¨ªa a d¨ªa, como dejarlo en otra parte de la casa. Por las noches, recomienda que se sustituya su uso, al menos una hora antes de dormir, por otra actividad, como leer un libro o escuchar m¨²sica.

A la lista de recomendaciones, Jos¨¦ Tamayo Hern¨¢ndez subraya la importancia de suprimir el uso de los dispositivos electr¨®nicos, adem¨¢s del m¨®vil, mientras se realicen actividades como comer, pasear, ver la televisi¨®n o charlar con otra persona. Tambi¨¦n sugiere deshabilitar las notificaciones autom¨¢ticas que no sean estrictamente necesarias, as¨ª como desinstalar aplicaciones, eliminar conversaciones y abandonar los chats grupales prescindibles.

Desconectarse para conectarse con la vida real

Los expertos en salud mental han notado recientemente un aumento en el deseo y hasta una necesidad de desconectarse de las redes sociales. ¡°No solo a pacientes, sino a compa?eros, familiares y a m¨ª mismo¡±, reconoce Tamayo Hern¨¢ndez, que trabaja en este asunto desde 2004. Marian Garc¨ªa Arig¨¹el coincide en que el inter¨¦s en establecer esos l¨ªmites va aumentando progresivamente, pese a que a¨²n es dif¨ªcil llevarlo a cabo. Para las personas que quieren establecer reglas y hacer un empleo m¨¢s consciente del m¨®vil, la experta recomienda establecer intervalos de dos horas para usar el m¨®vil de manera libre, caminar durante momentos de descanso, hacer actividades manuales y, sobre todo, restablecer las conexiones personales, como la charla presencial con los amigos, sin tener el tel¨¦fono en las manos.

Por su parte, el catedr¨¢tico em¨¦rito de Psicolog¨ªa Cl¨ªnica en la Universidad del Pa¨ªs Vasco Enrique Echebur¨²a sostiene que establecer los l¨ªmites de uso es ¡°sobre todo positivo cuando se ha hecho un uso abusivo¡±, pero tambi¨¦n se recomienda a todo el mundo, aunque no haya una adicci¨®n: ¡°Hay que desconectar de la red, para conectar con la vida real, porque todo es cuesti¨®n de tiempo¡±.

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