Set trucs per aprimar-vos (encara m¨¦s) mentre camineu

Quines paraules us v¨¦nen al cap quan penseu a perdre pes? Dieta? Gimn¨¤s? Esfor?? Sacrifici? Siguin quines siguin, segurament deuen estar relacionades amb una alimentaci¨® escassa i avorrida i amb unes sessions d'exercici f¨ªsic mon¨°ton i extenuant. Malgrat aix¨°, el cam¨ª cap a l'aprimament no t¨¦ per qu¨¨ ser un viacrucis de privacions i sofriment. Hi ha altres formes que exigeixen menys i que ofereixen resultats tan efica?os com els que proporcionen els exercicis m¨¦s durs. Ens referim a la pr¨¤ctica del power walking o caminar a pas lleuger, una activitat senzilla i agradable, que podria formar part del vostre proper entrenament.

Aqu¨ª teniu set punts clau que us ajudaran a recuperar la figura caminant. Perqu¨¨ passejar no funciona¡­ (seria massa bonic).

1. A m¨¦s de 4,8 km/h

L'ideal ¨¦s trobar aquella velocitat que ens permeti caminar amb la t¨¨cnica adequada i amb qu¨¨ ens sentim c¨°modes"

Si l'objectiu que teniu en les properes setmanes ¨¦s eixugar els quilos de m¨¦s, la velocitat de les sessions de power walking que feu ¨¦s essencial per aconseguir-ho. ?s el que assegura Ruth Cohen, entrenadora personal i experta en fitness, que assegura: ¡°L'ideal ¨¦s trobar la velocitat que ens permeti caminar amb la t¨¨cnica adequada i amb qu¨¨ ens sentim c¨°modes". Per¨°, de quina velocitat parlem? Segons el Col¡¤legi Americ¨¤ de Medicina de l'Esport (ACSM), per a un adult sa el m¨¦s aconsellable ¨¦s caminar a una velocitat que oscil¡¤li entre els 4,8 km/h i els 6,4 km/h.

2. Mesureu les vostres pulsacions

Pel doctor Carlos S¨¢nchez Juan, cap de la Unitat d'Endocrinologia i Nutrici¨® de l'Hospital General Universitari de Val¨¨ncia, ¨¦s m¨¦s rellevant la velocitat que no pas la intensitat. ?s a dir, el ritme card¨ªac. ¡°Un exercici f¨ªsic adequat ¨¦s aquell que exigeix al cor unes pulsacions d'entre el 60 i el 80% de la freq¨¹¨¨ncia card¨ªaca m¨¤xima", explica. Com ho podem calcular? F¨¤cil. Resteu a la freq¨¹¨¨ncia m¨¤xima card¨ªaca (220) l'edat que teniu. Aix¨ª, si teniu 40 anys, el resultat ¨¦s de 180, la xifra sobre la qual s'ha d'aplicar el percentatge esmentat. "Nom¨¦s si caminem amb una intensitat m¨¤xima podrem perdre pes", insisteix el facultatiu. Hi ha polseres que monitoren la constant.

3. Camineu, com a m¨ªnim, durant 150 minuts a la setmana

Tant l'entrenadora personal com el doctor asseguren que per obtenir els resultats que busquem cal repartir almenys 150 minuts al llarg de la setmana; "l'ideal ¨¦s una sessi¨® di¨¤ria de mitja hora", segons puntualitza Cohen. El doctor S¨¢nchez afegeix: ¡°La durada no ha de ser mai inferior a 20 minuts".

4. Fixeu-vos en la t¨¨cnica

Com m¨¦s m¨²sculs s'impliquin en el moviment, m¨¦s elevada ser¨¤ la despesa cal¨°rica"

Tan important com el ritme, la intensitat i la regularitat, ¨¦s la manera com es camina. "Com m¨¦s m¨²sculs s'impliquin en el moviment, m¨¦s elevada ser¨¤ la despesa cal¨°rica", assegura l'entrenadora personal, que aconsella acompanyar la caminada amb un moviment de bra?os constant i r¨ªtmic (balanceig de cada bra? segons la cama amb qu¨¨ s'avanci: el bra? dret es balanceja amb la cama esquerra i l'esquerre, amb la dreta). Ara b¨¦, la pregunta que tots ens fem ¨¦s la seg¨¹ent: quantes calories cremem en caminar? Tenint en compte que la xifra que busquem dep¨¨n de factors com la intensitat o la velocitat amb qu¨¨ hem caminat, ens podem fixar, de manera orientativa, en les dades que revela un estudi elaborat per l'American College of Sports Medicine, que sost¨¦ que un home que recorre 1.600 metres crema entre 124 i 88 calories, mentre que una dona, entre 105 i 74.

Segons aquesta investigaci¨® existeix una f¨®rmula per determinar la quantitat de calories cremades durant una passejada a un ritme moderat de 5 km/h: 0,029 x (pes corporal en kg) x 2,2 x total de minuts practicats = quantitat de calories aproximades cremades.

5. Combineu intensitats i exercicis

L'entrenadora personal apunta un altre consell que li ajudar¨¤ a baixar de pes i que fa refer¨¨ncia al tipus de caminada. Segons l'experta, per obtenir uns resultats efica?os, ¨¦s important fraccionar el temps de la sessi¨® en trams de diferents intensitats. ¡°L'ideal ¨¦s consultar un professional que estudi? el vos cas concret i estructuri l'entrenament en funci¨® de patologies i objectius", afirma. D'altra banda, el doctor suggereix completar la caminada amb una taula d'abdominals d'entre cinc i deu minuts.

6. Trieu la roba i el cal?at adequats

Encara que pugui semblar menys rellevant, la veritat ¨¦s que cal?ar unes sabatilles adaptades al pes, sexe, edat i tipus de trepitjada ¨¦s un altre dels factors que influeixen en la consecuci¨® de l'objectiu: perdre pes. "Consulteu en botigues especialitzades on us analitzin la trepitjada i invertiu en les sabatilles tant com calgui. Penseu que s¨®n els vostres pneum¨¤tics", aconsella Cohen, el qual, encara que no d¨®na tanta import¨¤ncia a la roba, s¨ª que adverteix que cal descartar les peces concebudes per suar. "Amb aquesta roba nom¨¦s es perd aigua i no pas grassa, i provoca una deshidrataci¨® excessiva i perjudicial", matisa.

7. Cobriu-lo de plaer: amb un moment idoni, m¨²sica o companyia

Cremar calories si la vostra sessi¨® ¨¦s matinal, vespertina o nocturna. Malgrat aix¨°, Carlos S¨¢nchez creu que com que es tracta d'una part d'un proc¨¦s d'aprimament, cosa que normalment es tradueix en un esfor? afegit en vostre dia a dia, el millor ¨¦s que cadascun tri? el moment de la jornada que m¨¦s us convingui. Sense pressions. "Tan sols hi ha dues situacions que s'haurien d'evitar: quan faci molta calor i just despr¨¦s d'haver menjat", precisa. En aquesta mateixa l¨ªnia es manifesta Cohen, que tamb¨¦ ens recorda que no s'ha de caure en la monotonia, per aix¨° proposa canviar l'asfalt per la muntanya de tant en tant, sortir amb el gos, quedar amb els amics o caminar sols amb la nostra m¨²sica preferida.